Jak uruchomić mila w 7 minut (z ilustracjami)

Więc próbowałeś uruchomić milę (1600 m) w mniej niż 7 minut, ale nie działałeś. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że nawet dla przygotowanych ludzi może być testem. Jednak poprawa swojej jakości bieżącej, można łatwo osiągnąć pożądany wynik. Ten artykuł nauczy Cię, jak uczynić szkolenia bardziej wydajne i jak przygotować umysł i ciało do tego testu. Więc start!

Kroki

Część 1 z 3:

Rozkład biegania

jeden. Działa w odstępach. Jedna z najlepszych rzeczy do poprawy czasu w odległości - interwały biegania. Co to wygląda: następnym razem, gdy przejdziesz na jogging, alternatywnie 60 sekund jogging z 30 sekundami w maksymalnej prędkości, jak gdybyś gonić psów. Po użyciu do 60 sekund, zacznij stopniowo zmniejszyć tę lukę do 50, 40 i wreszcie 30 sekund, gdzie pokrywa się czas szybkiego i nieświecznego biegu.

Spróbuj odróżnić dni, gdy możesz przydzielić 20% czasu pracy na rozwój szybkich cech. Oto przykład, jak takie szkolenie może wyglądać jak:

Pierwsze 4-5 minut w zwykłym tempie
Następnie 10 minut stopniowo zwiększa prędkość (idealnie do wyniku w 7.5 minut na milę (1609 m))
Uruchom tak szybko, gdy tylko możesz przez 60 sekund
Stopniowo i ostrożnie wróć do normalnego tempa
Kontynuuj stosowanie do takiej sekwencji, stopniowo zwiększając czas pracy z maksymalną prędkością o 15-30 sekund.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 2

2. Działa na wytrzymałość. Wkrótce przekonasz się, że prędkość biegu nie jest tak ważna jak zdolność do utrzymania. Oczywiście, jest 1 milę (1609 m) przy maksymalnej prędkości, jest dobrze, ale jest to 3 mile, aby uruchomić tak wiele (4827 m) - jeszcze lepiej. Jeśli przyzwyczaisz się do biegu w tym tempie przy 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m. mil, wtedy nie będziesz kosztować, aby zmusić się do prowadzenia tylko jednego..

Zacznij od małego, jeśli nie byłeś zaangażowany na duże odległości. Umieść cel, aby uruchomić 5 dni w tygodniu, z których 2, z których będziesz mógł wyjść na zwiększenie wytrzymałości. Jeśli możesz, co tydzień zwiększy odległość do 0.5 mil (804.5 m).

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 3

3. Pracuj z segmentami w 1/4 (402,25 m) i 1/2 (804,5 m) mil. Przebiega mila - zwykła rzecz. Ale połowa lub nawet jedna czwarta? Łatwiej jest łatwiej. Możesz uruchomić ćwierć mili, jeśli myślisz tylko o tym segmencie, a nie? Zacznij od tego. Gdy dojdziesz do 1/2 mili (804,5 m), nogi będą znacznie silniejsze.

Dla dobrego wyniku nie musisz uruchamiać wszystkie milę przy maksymalnej prędkości. Wspieranie takiego tempa nawet 1/4 mil (402,25 m), już poprawisz swój czas. Po prostu nie przepełniaj początkowego segmentu, a ci się stanie.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 4

cztery. Zacznij od małego. Poprawa początkowego wyniku nawet przez 30 sekund może wydawać się w.Zamiast tego umieść cel, aby zresetować tylko 1-2 sekundy na raz. Na widok linii mety poczujesz przypływ sił, który pozwoli Ci uruchomić jeszcze szybciej. Twoje ciało się poruszy .0001% szybciej w sobie.

Ta metoda przejawi się z czasem. Możesz i nie zauważysz postępów, ale kiedy raz patrzymy na stoper - zauważ, że poprawiłeś swój czas na całą minutę. Potrzebujemy cierpliwości i wiary, ale wynik jest wart.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 5

pięć. Angażować się w kompleks. Nikt nie osiągnął wysokich wyników, zajmując się tylko tym samym. Jeśli chcesz być na szczycie swojej formy fizycznej, musisz rozwijać we wszystkich kierunkach: działa, pływanie, jazda na rowerze, boks, koszykówkę i wszystko, co możesz uzyskać. Badanie różnych grup mięśniowych na różne sposoby z pewnością wpłynie na wyniki.

Nigdy nie myślałem o triathlonie? Pływanie i jazda na rowerze stanie się doskonałym dodatkiem do ćwiczeń biegowych. Pomyśl o tym.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 6

6. Zróżnicuj połączenie. w jaki sposób? Tak, jak chcesz! Każda odmiana będzie przydatna. Oto kilka pomysłów:

Pas startowy. Wiesz, jak czuł się na poziomej powierzchni po uruchomieniu góry? Cholera łatwo!

Zmiana trasy. Czekasz na zupełnie nowe powierzchnie, przeszkody i tak dalej. Wszystko to skorzysta z twoich ogólnych wyników.

Zmiana czasu. Po prostu zmień swój zwykły czas biegany na inny. Twoje ciało może lepiej radzić sobie z ładunkami w zależności od pora dnia.

Zmień priorytety. Naprzemienne jogging z długim bieganiem i prędkością biegową.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 7

7. Spójrz na siebie. Jeśli zrobiłeś wszystkie powyższe, ale nadal nie osiągnęły uwagi wyników, a następnie spójrz na siebie. Być może po prostu nie działa. Oto kilka rzeczy, aby zwrócić uwagę na:

Biegasz z podniesioną głową i zobaczysz siebie? Jeśli nie jest to szyja i plecy doświadczą nadmiernego napięcia.

Twoje ręce są napięte? Jeśli zauważysz, że ręce mogą się spotkać - potrząśnij je. Powinny być cały czas wygięty pod kątem 90 stopni i ruszyć do przodu iz powrotem, pchanie ciała.

Dobry bieg - spokojny jogging. Musisz dotknąć ziemi do środka stopy i tolerować wagę skarpety. Tak więc, przy pomocy mięśni Ilicor, stopa będzie za tobą, a sam mięsień będzie czuł się zrelaksowany i elastyczny.

Jak oddychasz? Karmienie piersią w próżnych strat energii. Spróbuj użyć oddychania brzusznej (przepony). Twój żołądek musi rozszerzyć za każdym razem, gdy oddychasz.

Część 2 z 3:

Ochrona motywacji

jeden. Użyj muzyki. Może brzmi zbyt łatwo, aby być prawdziwym, ale ta metoda działa. Możesz wybrać inną muzykę na różne odległości. Po uruchomieniu i usłyszeniu piosenki możesz zdecydować, czy konieczne jest utrzymanie tempa lub zmiany go. Zacznij od utworów, w których nie jest tak szybki i stopniowo zwiększaj go. Pomoże Ci wspierać niezbędny nastrój i motywację.

Na Jog.FM jest wiele piosenek, które są idealne przez mile w 7 minut. Znajdziesz to, co połączyli się z muzyką i nie mogą złamać rytmu. Taka lista odtwarzania stworzy żądaną atmosferę, aby poprawić wyniki.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 9

2. Biegnij z kimś, kto jest szybszy niż ty. Jeśli nie znasz takiej osoby, dołącz do lokalnego klubu biegaczy - są tak pewne. Kiedy biegniesz za nimi, podążaj za ich rytmem i ruchem nóg. Nie świadomy siebie, dostosujesz rytm.

Nie potrzebujesz zbyt szybko rywali. Będziesz zdenerwowany, widząc, jak jesteś wyprzedzany na drugiej rundzie. Najlepiej znaleźć kogoś, kto biegnie milę przez 30 sekund szybciej niż ty, ani nie mniej.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 10

3. Zrobić plan. Czasami brakuje nam tylko jednego pragnienia zrobić coś i potrzebujemy czegoś więcej. Potrzebujemy sposobu, do którego możesz wstać, a z którego nie można go minąć. Więc zrób to! Ile razy w tygodniu chcesz uruchomić? Na jakie dni? Jakie aspekty biegu? Czego potrzebujesz?

Nie boli programu pomocy. Nawet utrata kilogramów kilogramów wpłynie na łatwość, z którą biegasz. Pomyśl o tym, jeśli masz taką szansę. Dolna waga, tym łatwiejsze kroki.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 11

cztery. Umieść cele. Skup się na kilka sekund tygodniowo, aż dotrzesz do żądanego 7 minut. Rozpocznij każdy wyścig z określonym celem. Na przykład dzisiaj biegniesz, aby utrzymać formularz i jutro - za złamanie rekordu. Po uruchomieniu takiego celów będzie cię dostosować, ponieważ podświadomie nie chcesz złamać tej obietnicy.

Bieganie w celu utrzymania kształtu - wychodzisz na jogging, aby ćwiczyć, oddychaj świeże powietrze, zrelaksować się i cieszę się.

Możesz uzyskać trudny dzień, gdy gromadzi się dużo energii. Użyj tego i spróbuj pokonać poprzedniego rekordu. Celuj, aby zresetować 15-30 sekund z każdym mile.

Czasami możesz wydostać się w dniu, kiedy wydaje się, że wszystko idzie tak, jak to jest niemożliwe. Spróbuj użyć tej wyjątkowej okazji. Zaplanuj wyścig i wypełnij go, ukończając jedno z moich celów. Poczucie jego wyłączności i alokacji w tym dniu pozwoli ci pomyślnie uruchomić do końca odległości.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 12

pięć. Prowadzić dziennik treningowy. Wszystkie twoje osiągnięcia muszą być rejestrowane. Może być przydatny, jeśli nagle zapomnisz wyników lub celu na następny tydzień. Możesz także zawsze spojrzeć w pamiętnik i podziwiać, jak bardzo "sto" mile, które już biegałeś. Dodatkowa motywacja.

Znajomość konkretnych postaci wyraźnie pokazuje, że jesteś w stanie, co już udało Ci się motywować i co jeszcze zrobić. Osiągnąłeś tak dużo, że nie masz nawet myśli, by zostawić wszystko.

Część 3 z 3:

Dbaj o siebie

jeden. Potrzebujesz butów do biegania. Od czasu pracy dużo się poruszasz, nawet najmniejszy dyskomfort może zmniejszyć wyniki. Ponadto wybierając buty o długim rozmiarze, ryzykujesz problemy z stopą, pięty iz powrotem. Spędź na butach więcej, ale pozbywaj się siebie z możliwych zagrożeń.

Jeśli możesz sobie na to pozwolić, przejdź do wyspecjalizowanego sklepu. Weźmie pod uwagę wszystko, począwszy od struktury stopy i kończąc styl biegu, pozować, że buty, które będą ci odpowiadać.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 14

2. Jasny prawidłowo. Od czasu pracy spalasz ogromną ilość kalorii, ważne jest, abyś był zgodny ze specjalną dietą. Powinien zawierać wiele owoców i warzyw (najlepiej surowych), mięso o niskiej zawartości tłuszczu i produktów mlecznych.

Jeśli zatrzymasz więcej, wszystkie zwierzęta i produkty rybne, a także wszystko, co odnosi się do nasion, jest idealne dla tej diety.Przekąska po uruchomieniu zawodu. Twoje mięśnie muszą się odzyskać!

Chociaż nie jest częścią powyższej diety, zwróć uwagę na żel energetyczny. On da ci dużą ilość cukru i siły. Zapewni to właściwy przypływ energii, nawet jeśli tymczasowy.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 15

3. Więcej napojów. Jeśli biegniesz na duże odległości lub tylko przez długi czas, nie można wykluczyć niebezpieczeństwa odwodnienia. Zdecydowanie nie chcę zemdleć na środku ulicy, licząc tylko na losowym passerby, co spowoduje lekarza. Ale jest w najgorszym przypadku. W najlepszym razie spowalniasz metabolizm, a mięśnie odmówią pracy. Niezbyt przyjemna perspektywa tak?

Zawsze, zawsze i po raz kolejny mam butelkę z wodą. Jeśli jest dla ciebie zbyt kłopotna, kup specjalny pas, na którym możesz to naprawić. Jesteś poważnie skonfigurowany do biegania Mile w 7 minut? Więc bądź poważny we wszystkim, w tym twoim zdrowiu.

Nie rób sobie pić. Pij tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie. Badania pokazują, że odwodnienie i nadmierne picie (dzieje się i tak) są równie szkodliwe dla twojego zdrowia.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 16

cztery. Cóż, bądź zadowolony. Oznacza to co najmniej 7 godzin snu, jeśli nie więcej. Sen jest tak ważny dla twojego ciała jak powietrze dla płuc. Jeśli nie śpisz, poczujesz zmęczenie przez cały dzień. Tak, nie możesz mieć wystarczająco dużo snu, ale wtedy nie szczególnie i nadzieja na imponujące wyniki.

Ogólnie, zostawiaj kawę na śniadanie. Słoik energii oczywiście może dać ci wystarczająco dużo energii na dobry czas, ale za dużo kofeiny negatywnie wpłynie na twoje zdrowie.

Obraz zatytułowany Uruchom 7 minutowy krok 17

pięć. Zająć się swoim ciałem. Jeśli jesteś ranny, nie ignoruj go. Jeśli go nie wymyślisz, w przyszłości stanie się tylko więcej. Słuchaj swojego ciała. Jeśli coś boli, przestań. To nie jest tego warte. Nie jest kilka tygodni siedzenia w domu, bez okazji do trenowania.

Jeśli poważnie traktujesz treningi (i musisz), musisz wiedzieć o korzyściach z rozgrzewki przed i rozciągającą się po treningu. Zapłać im czas i zmniejszysz niebezpieczeństwo obrażeń.

Rada

Zadbaj o ubrania i buty. Jeśli czujesz się komfortowo, twoje wyniki poprawią.
Nie obciążaj środka. Jeśli jesteś zmęczony, pomiń. Zawsze możesz wrócić do treningu jutro.

Czego potrzebujesz

Buty do biegania
iPod lub dowolny inny gracz