Jak przynieść pośladki i stopy do formularza (z ilustracjami)

Wyściełane nogi i pośladki pozwolą Ci udekorować w letnich strojach, chwalił nowe szorty lub wąskie dżinsy. Przynieś nogi i pośladki - trudne zadanie, ale możesz to osiągnąć, opanował kilka podstawowych ćwiczeń.Jeśli chcesz odwrócić się w strój kąpielowy, nie przetrwały o tym, jak wyglądasz od tyłu, postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Studiowanie bioder i nóg

jeden. Biegnij po schodach. Nie znaleziono bardzo fajnych schodów, w których nastąpi co najmniej 30 kroków. Najpierw uruchom na jednej klatce schodowej, a potem cicho zejdź tam, skąd zacząłeś. Następnie zwiększyć odległość do dwóch przęseł, ale schodzą do jednego. Następnie przejdź do trzech. Spróbuj zrobić jak najwięcej pełnych cykli w 20 minut.

Jeśli nie znajdziesz schodów, spróbuj wyszukać ją na stadionie szkolnym lub w innych ułatwieniach sportowych. Trybuny nadają się do takich celów.
Jeśli czujesz, że tracisz saldo, trzymaj się poręczy.
Upewnij się, że nie ma ludzi na schodach. Nie chcesz w nich awarii i upadku.
Jest to doskonała kardiańska, która będzie również przydatna dla nóg. Im szybciej serce będzie walczyć, tym więcej kalorii wydajesz. Spróbuj wykonać to wystarczająco długo, aby zwiększyć zużycie obciążenia i kalorii.

2. Dokonaj przysiadów z upadkiem. Ułóż nogi na szerokości ramion, rozpowszechniać skarpetki. Zrób krok po prawej, kichał, aby twoje kolana stanowiły kąt 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugiej stopie. Powtórz zestaw 15 razy.

Aby dodać ładunki i działać ręce, weź hantle w każdej ręce o masie 1,5 - 5 kilogramów.

3. Stać się na kolanach i uczynić mahi nogi. Ręce w podłodze, wyprostuj plecy, zorganizuj ręce na szerokość ramion, a stopy - na szerokości bioder. Zgnij nogę pod prawym kątem, podnieś go, próbując popchnąć pięty do sufitu, aż udo stanie się prawie równoległe. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, ściskając mięśnie pośladków i nóg. Potem powoli obniżaj wychyloną nogę w kolanie, na podłodze. Wykonaj 2-3 zestawy składające się z 20 powtórzeń dla każdej nogi.

Ruchy muszą być powolne i czyste, a tył - bezpośredni. Więc będzie trudniejsze, ale w przeciwnym razie ryzykujesz ranny.

cztery. Rim up na skarpetkach. Ułóż nogi na szerokości bioder, tak aby stopy, kolana i biodra były na tym samym poziomie. Stać się na skarpetkach, podnosząc całe ciało na ziemi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy. Upewnij się, że kostki nie są obrócone. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 zestawy 30 powtórzeń.

Możesz wziąć dumbbells lub dowolną inną wagę.

Aby skomplikować ćwiczenie, stać się na etapie, grubą książkę lub inną małą stabilną powierzchnię, dzięki czemu obcasy nieco zawieszone. Wejdź na skarpetki jak zwykle. Wracając do pierwotnej pozycji, opuść obcasy poniżej poziomu powierzchni, aby rozciągnąć mięśnie silniejsze.

pięć. Sobić i zrobić mahi nogi. Umieszczając nogi na szerokości bioder, powoli zaczynają przysiować, trzymając kolana nad kciukami. Powoli wstaj, podnieś jedną nogę i zabierz bok. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 zestawy 20 powtórzeń dla każdej nogi.

Aby zwiększyć obciążenie, możesz nosić na kostce. Spowoduje to wykorzystanie wielu mięśni i wykonuje ćwiczenie bardziej złożone i wydajne.

6. Robić rumuńskie pragnienia. Ułóż nogi, lekko zgnij je na kolanach, weź hantle w każdej ręce o ważaniu 1,5 - 5 kilogramów. Odejdź, aż obudowa stanie się równolegle do podłogi, gładko trzymając się pleców, a kolana wygięte. Waga ładuje uda mięśni. Następnie wykonaj przeciwny ruch. Poczuj napięcie w mięśniach ud. Powtórz 20 razy.

W przeciwieństwie do kucania, podczas gdy ćwiczenie nogi powinno być lekko wygięte na kolanach. Postępuj zgodnie z prawą pozycją kolan, aby zapobiec obrażeniom i nieprzyjemnemu odczucia.

Jeśli chcesz dodać wagę, możesz wykonać ćwiczenia ze sztangą. Pochylony do przodu, delikatnie obniżyć bar. Poczuj napięcie w mięśniach ud.

7. Uczynić upływem. Ułóż nogi na szerokości ramion. Zrobić krok naprzód, umieszczając prawą nogę po przekątnej przed lewą stopą. Pochylenie lewego nogi pod kątem prostym. Zginać prawą rękę w pobliżu twarzy i przytrzymaj lewą rękę. Powrócić do pierwotnej pozycji, weź odpowiednią stopę do środka, a następnie podnieś. Zrób to samo z drugą nogą.

Początkowo ćwiczenie należy wykonać powoli - przyzwyczaisz się do ruchów. Na tym etapie jest bardzo łatwy do pociągnięcia mięśnia lub stracić równowagę.

Za każdym razem zmieniając nogę i wykonaj małą skoczkę, aby dodać tę karę ćwiczenia.

Aby ćwiczyć trudniejsze, zanikać w lonży na kilka kont lub po salonie, przynieś kolano do piersi, a nie po prostu dostać się prosto.

osiem. Wykonuj skacze z fałdami i nogami. Stant płynnie, łącząc nogi i rozciągając ręce wzdłuż ciała. Skacz, umieszczając nogi na boki i rozłóż ręce w skoku. Następnie wskocz, palić, dotknij kciuki stóp, zmuszając mięśnie IRC do pracy. Kontynuuj ćwiczenia na 30-50 sekund.

To ćwiczenie jest doskonałą kardą. Spróbuj zwiększyć czas ćwiczenia, gdy twoje wytrzymałość wzrośnie.

dziewięć. Skok. Stać się jedną nogą. Skacz na tej nodze, trzymając się za ręce pod kątem prostym, aby nie upaść. Skakać 30-50 sekund na każdej nodze, a następnie zrelaksuj się i zacznij skakać na drugiej nodze.

Możesz zacząć skakać przy niskiej prędkości. Z czasem spróbuj zwiększyć obciążenie - będzie to doskonały trening cardio i mocy.

Spróbuj użyć mięśni nóg, aby zachować równowagę.

Metoda 2 z 2:

Działanie Yagoditz

jeden. Zrobić półmórskie. Ułóż nogi na szerokości ramion, lekko rozwijając stopy. Usiadł, aż nogi nie są prostym rogiem, lekko odpoczywając moje ręce na nogach. Następnie wskakuj, przekręć nogi i wyląduj na podłodze. Wróć do oryginalnej pozycji i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 20 powtórzeń.

To ćwiczenie obejmuje kartinaryzm, co pozwala pozbyć się tłuszczu i wzmocnić mięśnie.
Możesz spróbować przekroczyć nogi w skoku i dokładnie lądować. Spowoduje to skomplikowanie ćwiczeń i sprawi, że mięśnie rozciągają się więcej.

2. Wykonaj ćwiczenia na platformie Step. Być przed platformą krokową, ławką lub inną stabilną powierzchnią, która zakończy swoją wagę i umieścić prawą nogę. Wspiąć się na krok, dokręć lewą nogę. Zrób krok na ziemi lewą stopą, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Zrobić 12 powtórzeń z każdej nogi.

Aby skomplikować zadanie, weź ręce ciężarów. Jeśli robisz ćwiczenia szybciej, doda treningowe.

Rozmiar kroku zależy od tego, jak wygodne masz kroki i na poziomie przygotowania. Zacznij od małej wysokości i stopniowo go zwiększ.

3. Zrób kucki ze sztangą lub dumbbells. Weź ręce hantlów o waży 2,5 kilograma i rąk w mięśniach ud. Zorganizuj swoje stopy, powoli zginać kolana pod kątem prostym i kichać, starając się nie dać kolanom grać na poziom dużych palców na nogach. Opuść ręce na podłogę. Wyprostuj i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 15 powtórzeń.

Kiedy wznosi się twoje wytrzymałość, spróbuj zrobić więcej powtórzeń.

cztery. Zrobić boczne płuce. Ułóż nogi na szerokości bioder. Daleko na emeryturę prawą nogę, kichnięcie, zginając prawą nogę pod kątem prostym. Kolano powinno być nad kciukiem. Poczujesz napięcie w lewej nodze. Umieść rękę na podłodze przed sobą, aby nie upaść. Stać, dokręć prawą nogę w lewo. Zrobić 15-20 powtórzeń z każdej nogi.

Aby ćwiczenie jest trudniejsze, dostosowuj stopę i dotknij stóp za każdym razem, gdy wstajesz po kucaniu.Możesz również zwiększyć szybkość ćwiczeń, aby spalić więcej tłuszczu.

pięć. Robić mosty. Leżeć na podłodze, pociągnij nogi na szerokości bioder. Zgiąć nogi pod kątem od 70 do 90 stopni, wysyłając skarpetki. Wlać stopy do podłogi i zacznij wyścigować miednicę w górę, ściskając mięśnie pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrobić 15 powtórzeń.

Dokonywać powtórzeń tyle razy, ile możesz. Jeśli po raz pierwszy oddajesz tylko 15 razy, spróbuj stopniowo zwiększyć tę kwotę.

Aby skomplikować ćwiczenie, spróbuj odpychać tylko jedną stopę, utrzymując drugą wagę.

6. Zrób przysiady na ścianie. Ściśnij ścianę z pleców, ramionami i pośladkami, lekko zatrzymując nogi ze ściany. Zacznij zatonąć, aż biodra są równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji, bez rozdzierania z ściany. Powtórz 12 razy.

Spróbuj również zrobić to ćwiczenie, naciskając na ścianę przez piłkę i utrzymując się w dolnym punkcie przez kilka sekund. Piłka nie będzie tak stabilna jak ściana, więc mięśnie będą musiały pracować więcej. Jeśli pozostała w dolnym punkcie przez kilka sekund, mięśnie nóg i pośladki będą dłuższe w napięciu.

7. Make Plie. Ułóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, rozpowszechniać skarpetki w różnych kierunkach. Weź ręce ciężarów (1,5 - 5 kilogramów) i obniż ręce. Zacznij zginać kolana, aż udnie są równoległe do podłogi. Nogi muszą być wdrożone. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie wyprostuj nogi (nie dostaj się do skarpet). Dokręć uduszy i mięśnie pośladków. Powtórz 15 razy.

Kolana muszą być nad kciukami i powinny być obrócone na zewnątrz, w przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia kostek.

Jeśli chcesz dodać karton w tym ćwiczeniu, na skoku ruchu odwrotnego.

osiem. Obręcz wygięte nogi w pozycji leżącej. Leżeć na podłodze, zgnij nogi na kolanach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś pośladki, zginając mostek tułowia i utrzymując równowagę za pomocą rąk. Z tej pozycji podnieś prawą nogę, aby kolano poszukiwał sufitu. Opuść nogę, powtórz od drugiej nogi. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Możesz ćwiczyć bardziej intensywne, jeśli szybciej podnosisz nogi.

Plecy powinny być proste, a ręce powinny pozostać na podłodze. Nie chcesz rozciągać pleców lub upaść z boku.

Rada

Rozciągnij się po wysiłku.
Jedz białko i węglowodany 15-30 minut przed rozpoczęciem mocy lub kardiografii. Dając obciążenie mięśni, musisz zapewnić organizmowi niezbędną ilością białka (8-16 gramów). Białko znajduje się w serze, mleku i mięsie. Jeśli masz intensywną kardiografię, jeść 15-30 gramów węglowodanów - są one zawarte w mleku, zbóż pełnoziarnistych i owoców.
Szkolenie energetyczne wzmacniają mięśnie i przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej, ale także kardanie jest bardzo ważne, ponieważ spalają nadmiar tłuszczu i kalorii. Niektóre ćwiczenia opisane powyżej łączą dwa rodzaje obciążeń, ale indywidualne kardiotrans będą bardzo przydatne dla zdrowia jako całości. Bieganie, chodzenie, pływanie sprawia, że serce bije szybciej, dzięki czemu tłuszcz spłonie. Spróbuj to zrobić co najmniej raz w tygodniu.
Nie rób szkolenia siłowego każdego dnia. Nie wzmacniasz prawidłowo mięśni, ponieważ po prostu nie będą mieli czasu na odzyskanie. Zrobić co najmniej dzień przerwy między treningiem mocy. Cały ten weekend nadaje się do obciążeń karnych.