Jak pompować tyłek za tydzień: 11 kroków

Łącząc dietę, ćwiczenia i sztuczne środki techniczne, można szybko poprawić kształt pośladku, niezależnie od twojego ciała. Oczywiście nie zobaczysz znaczących zmian w ciągu tygodnia, ale jeśli spędzasz siłę i czas, aby trenować trzy główne mięśnie pośladków: duży mięsień pośladkowy, środkowy posiekany mięsień i mała postrzępiony mięsień, pośladki staną się więcej.

Kroki

Część 1 z 3:

Ćwiczenia na ton

jeden. Miłość nisko na wraku. Umieść nogi na szerokości ramion w jednej linii, pośladki odebrać. W każdej ręce należy podjąć wagę, ręce powinny być wzdłuż ciała. Powoli kichać, trzymaj hantle prostopadle do piersi. Usiądź na kąt 90 stopni. Trzymaj się trochę, wyciskając mięśnie, podnieś z powrotem. Spróbuj zrobić 3 podejścia 15 przysiadów.

Śpiewa, przenieść masę ciała na obcasach, zamiast kumberać na podkładkach stopy.
Zawsze trzymaj plecy, gdy przykucnął. Ważne jest, aby utrzymać plecy prosto, a klatka piersiowa jest otwarta, nie wąska. Jeśli utrzymać plecy prosto, nogi i pośladki będą uczestniczyć w procesie treningu.
Jeśli squaty poszły ze sobą dobrze, zwiększ liczbę powtórzeń lub dodać więcej ćwiczeń. Inną opcją jest pozostanie w pozycji siedzącej podczas kucania. Opóźnienie w najtrudniejszej części zwiększy zysk, który z kolei doprowadzi do wzrostu mięśni kulinowych.
Nie masz zestawu dumbbell? Nie szukaj wymówek, aby pominąć to ćwiczenie. Używaj rzeczy do domu, aby utrzymać się w świetnej formie. Na przykład plastikowe butelki wypełnione wodą i dobrze zamkniętą, mogą służyć jako doskonałe ważenie. Aby zwiększyć obciążenie, wypełnij butelkę piasku.

2. Wykonuj podniesienie nóg. Stać się na wszystkich czworakach, ręce na szerokości ramion i kolana tuż pod bioder. Jedno wycofanie się na podłodze, podnieś drugą nogę, wyciągając mięśnie brzucha. Podnieś nogę, aż stopy zostaną wysłane do sufitu, a kolano nie będzie równoległe do całego ciała. Przytrzymaj i powoli zwracaj kolano do pierwotnej pozycji. Zrobić 3 podejścia 20 razy dla każdej nogi.

To ćwiczenie należy wykonać dla każdej nogi. Niektórzy ludzie uwielbiają robić wszystkie podejścia do jednej nogi, a następnie rozpocząć drugi, a inni lubią robić na podejściu do każdej nogi. Znajdź swoją opcję.

Jeśli trudno będzie stać na wszystkich czworakach, spróbuj stać się kolanami na poduszce lub specjalnym dywaniku. Poduszka usuwają napięcie z kolan.

3. Zrobić most do pośladków. Leżeć na plecach, ręce po bokach, umieść stopy na podłodze obok pośladków. Palmy można skierować lub po prostu leżeć na podłodze, wszystko zależy od tego, co jest dla Ciebie wygodne. Ręce powinny być na podłodze, wyrzuć biodra z podłogi i podnieś, podczas gdy tułów nie jest wyrównany ani nie będzie lekko nad nogami.Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie podnieś jedną nogę i wyprostuj go, trzymaj go nad ciałem. Włóż stopę z powrotem na podłogę, a następnie opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugą stronę, najlepiej robić trzy podejścia 10 razy z każdej strony.

Przygotowanie do mostu, napisz mięśnie brzucha. To ćwiczenie nadaje się zarówno do jagód szkoleniowych, jak i naciśnij.

Aby twoja forma była na wysokości, podczas wykonywania tego ćwiczenia, Torso powinno być zawsze bezpośrednie, gdy odebrano. Nie zginaj i nie bezpieczaj w żaden sposób.

cztery. Zrobić squats balet. Ten ruch jest odpowiedni odpowiedni do baleriny. Zacznij od postawy, w której nogi będą stać szersze niż szerokość ramion, skarpetki muszą być rozwiedzione do około 45 stopni. Trzymaj ręce przed sobą za równowagę lub skomplikować zadanie - utrzymuj wagę z przodu, na środku klatki piersiowej z dwiema rękami. Niż ten ćwiczenie różni się od zwykłych przysiadów, więc jest to fakt, że masa ciała jest przenoszona do podkładek stóp, a obcasy są oddzielone od podłogi. Gdy saldo zostanie osiągnięte, zachowaj pośladki i zejdź jak gdybyś siedział na krześle. Ściśnij stożkowe mięśnie i wewnętrzny biodra podczas powrotu do pierwotnej pozycji.

Aby ćwiczenie było bardziej wydajne, musisz to zrobić powoli i kontrolować proces. Upewnij się, że mięśnie, zwłaszcza brzuszne, elastyczne i rozciągnięte podczas tego ćwiczenia.

Część 2 z 3:

Zmień dietę

jeden. Skup się na zużyciu białka. Białko jest niezbędne do wzrostu i rozwoju mięśni, więc ważne jest stosowanie odpowiednich gatunków białka. Białko w połączeniu z odpowiednim treningiem pomoże zwiększyć pośladki.

Źródła białka: jaja, piersi z kurczaka bez skóry, tuńczyka, łososia, twarogu, Turcja, fasola, fasola, chuda wołowina i soja. Jeśli chcesz kupić mięso, szukaj chudego i nieleczonego. Jeśli chcesz gotować ryby, spróbuj go pieczyć, a nie smażyć.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większy tyłek w tygodniu Krok 6

2. Wybierz odpowiedni rodzaj węglowodanów i tłuszczów. Istnieje wiele diety, w których należy całkowicie wyeliminować węglowodany i tłuszcze, ale lepiej nie usuwać produktów z diety, ale zastąpić ich zdrowsze. Unikaj niepotrzebnych kalorii i złej żywności, trzymając się od leczonych węglowodanów, na przykład z frytek i makaronu.

Zdrowe węglowodany obejmują quinoa, butat, brązowy ryż, surowe owsy i chleb pełnoziarnisty.

Źródła zdrowych tłuszczów zdolnych do utraty wagi i tworzenia pięknych pośladków, obejmują olej z oliwy z oliwek na zimno, olej z oliwek migdałowych i nakrętek.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większy tyłek w tygodniu Krok 7

3. Fard Warzywa. Warzywa są często zaniedbane z dietą mającej na celu tworzenie mięśni. Korzystanie z warzyw z każdym posiłkiem, zauważysz wzrost poziomu energii, a zatem nie możesz czuć zmęczenia podczas treningu.

Ponadto warzywa będą przydatne podczas trawienia innych składników odżywczych i minerałów. Bez wysokiego zużycia elementów, takich jak aminokwasy, rozszerzenie mięśni berowych będzie ograniczony.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większy tyłek w tygodniu Krok 8

cztery. Wybierz odpowiednie dodatki. Multiwitaminy mogą dodawać energie do szkolenia, a dodatki białkowe przyczyniają się do wzrostu mięśni. Dodatki kolagenowe pomogą skórze wyglądać elastyczne, a mięśnie są dokręcone. Zawsze skonsultuj się z specjalistą przed suplementami picia, ponieważ mogą występować skutki uboczne, w zależności od fizjologii.

Część 3 z 3:

Wybieramy szafę

jeden. Nosić bieliznę, która podnosi pośladki. Istnieje wiele rodzajów bielizny, zaprojektowanych do podnoszenia pośladków i uczynić je bardziej apetycznym, jest to prawie biustonosz z push-ap, tylko dla pośladków. Można je znaleźć zarówno z farszami, jak i bez niego, i mogą być noszone w sukienkach, spodniach lub szortach. Niektórzy sięgają talię ciągnącej ją, aby jeszcze bardziej skupić się na pośladkach.

Obraz zatytułowany Get większy tyłek w tygodniu Krok 10

2. Nosić gorset. Gorset można umieścić na ubraniach. Usuwa nadmiar tłuszczu z brzucha i dystrybuuje go na biodrach. Ten podwójny efekt zmniejszenia brzucha i zwiększenie bioder sprawia, że pośladki wizualnie więcej.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większy tyłek w tygodniu Krok 11

3. Znajdź odpowiednie spodnie. Nawet najbardziej rundę, najbardziej apetyczne pośladki można całkowicie utracone w workowanych spodniach. Jeśli chodzi o podkreślenia pośladków, wybierz styl, który podkreśla twoje zakręty.

Wybierz spodnie do jogi, sprężyste dżinsy i rajstopy. Są nie tylko bardzo wygodne, ale takie ubrania będą wystarczająco dobre, aby pokazać pośladki, nie naciskając ich, jak zrobić więcej gęstych dżinsów.

Wybierz dżinsy z wysoką talią, ponieważ przyciski w takich dżinsach znajdują się w obszarze najlepszej części talii, co czyni go nawet cieńszym, a biodrami i pośladkami, w przeciwieństwie do bardziej.

Zawsze wybieraj spodnie w bzdurach. Szeroka odzież ukrywa zakręty, a spodnie szczelności podkreślają naturalny kształt twojego ciała i pomóż podnieść pośladki. Czy wybierzesz dżinsy z drogie lub z niską talią, upewnij się, że pasują do twojego kształtu mocno (ale nie także Podwinąć!).

Rada

Ćwiczenia do treningu pośladki muszą być wykonywane stale. Możesz zacząć widzieć wyniki na tydzień, ale musisz kontynuować ćwiczenia, aby zabezpieczyć wynik.
Noś stringi pod dżinsy i szorty, aby twoje pośladki były bardziej wydane. Bardziej zamknięta bielizna może odebrać pośladki i uczynić je wizualnie mniej.
Zmierzyć kilka różnych rodzajów spodni i spojrzeć na lustro (jeśli jest w sklepie), aby zobaczyć, jak wyglądają pośladki w każdym z tych typów przed dokonaniem zakupu.
Umieść 2-3 pary bielizny lub wytapiania-szorty, a następnie umieścić ciasne spodnie.
Nie ćwicz zbyt szybko. Możesz bardzo łatwo się zmęczyć, zdecyduj, że to nie jest dla ciebie i zacznij osłabienie gorliwości. bądź cierpliwy.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, zacznij od powolnego, ale trwałego, tempa i stopniowo zwiększyć liczbę ćwiczeń.

Ostrzeżenie

Genetyka jest bardzo dotknięta zmianami, które chcesz obserwować. Niektórzy ludzie będą bardziej widoczne.
Użyj kombinacji ćwiczeń, diety i dodatków, aby uzyskać lepszy wynik.