Jak wykonać ćwiczenie dla prasy "Clamshell"

Jednoczesna winda nóg i szczyt ciała jest doskonałym ćwiczeniem, aby wzmocnić mięśnie prasy. Jeśli chcesz uzyskać ulgę w obszarze brzucha, to ćwiczenie jest dla ciebie idealne.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Weź pozycję wyjściową

jeden. Połóż całą powierzchnię pleców na podłodze i wyprostuj nogi.

Obraz zatytułowany do noża jack Siad Up Krok 2

2. Pociągnij ramiona wzdłuż głowy i powyżej.

Metoda 2 z 4:

Ćwiczenie

jeden. Na wydychają ręce, szczyt ciała i nóg. Stopy i ręce spotykają się w skrajnym górnym punkcie. W górnej pozycji będzie się równoważyć na pośladkach. Twoje nogi powinny pozostać prosto pod kątem 35-45 stopni na podłogę, a ręce będą równoległe do nóg.

Obraz zatytułowany do noża jack SIT up krok 4

2. Na oddech dolnych nóg i rąk w pierwotnej pozycji.

Obraz zatytułowany do noża jack Siad Up Krok 5

3. Powtarzać.

Metoda 3 z 4:

Wersja zaawansowana

jeden. Użyj piłki siłowni do ćwiczeń komplikacji.

Połóż brzuch na piłkę. Powoli przechodzi do przodu w rękach, aż tylko twoje kostki i stopy nie będą na powierzchni piłki.

Obraz zatytułowany do noża jack SIT up krok 7

2. W wydychaniu zgnij nogi na kolanach i obróć piłkę do ciała. Nie obniżaj bioder i nie zawiasuj. Zamiast tego napisz mięśnie prasy, aby wspierać ich ciało.

Obraz zatytułowany do noża jack Siat Up Krok 8

3. Aby wdychać, wyprostować nogi i powrócić do pierwotnej pozycji.

Metoda 4 z 4:

Częstotliwość

jeden. Zrób od 10 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia. Uzupełnij łącznie od 2 do 3 podejść.

Obraz zatytułowany do noża jack Siat Up Krok 10

2. Trenuj nadgodziny. Aby zauważyć wyniki, spróbuj zrobić od 2 do 3 podejść 4 dni w tygodniu przez 6 tygodni. Dla szybkiego efektu zwiększyć liczbę podejść i treningu czasu.

Rada

Ostrzeżenie

Czego potrzebujesz

Dywan do jogi (wybierając).

Rada

To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie siły i elastyczności mięśni.
Aby uprościć swoje zadanie, możesz zginać kolana podczas podnoszenia nóg.
Nie dotykaj rąk zatrzymania i umieść je równolegle do siebie.
Nie zarysuj. Po prostu trenuj w swoich umiejętnościach, stopniowo zwiększając obroty.

Twoje ręce i nogi powinny być w przybliżeniu równoległe do siebie w górnym punkcie.
Kiedy nogi i ręce znajdują się w górnym punkcie, tylko twoje pośladki dotkną podłogi.
Jeśli osiągnąłeś najwyższy poziom doskonałości, weź lekarza jako utrata masy ciała.

Ostrzeżenie

Ryzykujesz urazu w obszarze talii w przypadku nieprawidłowego ćwiczenia.

Powtórz polecany numer.
Jeśli zrobisz więcej, poczucie płonę w mięśniach.
Nie zarysuj.