Jak zrobić przysiady na jednej nodze ze wsparciem na ławce

Ta ćwiczenie o średnim intensywności wzmacnia pośladki i quadriceps.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Wykonanie pozycji początkowej

jeden. Stać się w odległości około jednego metra od ławki treningowej, wstając do niej. Weź każdą rękę w hantle.

Obraz zatytułowany na squat single nogi krok 2

2. Pociągnij jedną nogę i ustaw ją na powierzchni ławki treningowej. Rozluźnij swoje ramiona.

Metoda 2 z 4:

Ćwiczenie

jeden. Opuść biodra, powoli zginając nogi na kolanach. Kontynuuj przesuwanie się, aż przedni udo jest równoległe do podłogi. Nie trzeba zbyt wiele, aby zgiąć stopy na kolana, na przykład, kolano z przodu nogi nie powinno wychodzić z palców tej samej nogi.

Obraz zatytułowany na squat po jednej nogi krok 4

2. Wróć do pierwotnej pozycji za pomocą odpychania z przodu i nogi wsparcia. Zwróć szczególną uwagę na pośladki.

Metoda 3 z 4:

Zaawansowany sposób

jeden. Zwiększyć wagę podnoszonych hantlów lub Giri, jeśli wszystko jest dla ciebie zbyt łatwe. Ponadto możesz użyć piłki gimnastycznej zamiast ławki. Upewnij się, że piłka pasuje do podłogi.

Metoda 4 z 4:

Częstotliwość

jeden. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia na jedno podejście do każdej nogi. Zakończ po popełnieniu 2 lub 3 podejść.

Obraz zatytułowany na squat z pojedynczą nogi krok 7

2. Jeśli nie czekasz, aby zobaczyć wyniki, a następnie 4 podejścia 2 dni w tygodniu przez 6 tygodni. Pierwszego dnia w tygodniu, gdy trenujesz, wykonaj to ćwiczenie, stosując średnie wysiłki, ale drugi dzień powinieneś być trudny do zainwestowania w tę serię ćwiczeń. Dla większej wydajności zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń.

Rada

Jeśli jesteś zbyt twardy, umieść ręce na biodrach, zamiast trzymać hantle.
Jeśli niegrzeczna piłka gimnastyczna nie daje spokoju z jego jazda we wszystkich kierunkach, obróć ręcznik i umieść go pod piłką ze swoich boków.
To ćwiczenie ma pozytywny wpływ na siłę i elastyczność mięśni uda i nóg, a także grupy mięśni jagodowych.