Jak ćwiczyć "Most": 11 kroków

Ćwiczenie "Most" rozwija elastyczność pleców, wzmacnia ciało i rozwija poczucie równowagi. Odmiana prostego "mostu" wymaga, aby wziąć położenie leżącego na plecach, zwrócić się do stóp na podłogę i wsuwają biodra w miarę możliwości, podczas gdy joga należy zapytać w "most" w boku podbródka. Niezależnie od tego, jakiego rodzaju "most" wolisz zrobić, ważne jest, aby twój wysiłek będzie miał pozytywny wpływ na biodra, pośladki, tułowia i ścięgno poplitealne. Jeśli nie czekasz, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać Ćwiczenie "Most", a następnie do przodu - do pierwszego kroku ..

Kroki

Metoda 1 z 2:

Ćwiczenie "most"

jeden. Weź przystanek leżący na plecach. Zaleca się stosowanie dywanika jogi podczas wykonywania tego elementu, chociaż każda powłoka dywanowa jest dobra do ochrony pleców przed możliwymi obrażeniami podczas pracy na sztywnej i stałej powierzchni. Po zaakceptowaniu przystanku leżącego na plecach, zgnij nogi w kolanach i rozłóż biodra, ściśle opierając się stopy o podłodze. Ustaw pięty nóg jak najbliżej pośladków lub po prostu przesuń pośladki do obcasów. Wprowadź mięśnie ich pośladków, aby popchnąć biodra.

2. Ręce powinny być spokojnie spoczywające po bokach ciała. Możesz przenieść ręce bliżej uda, pochylając palmy o podłodze, aby pomóc sobie utrzymać równowagę w niezwykłej pozycji dla siebie. Przysiadają ostrza razem, co naprawi twoje ramiona na podłogę. Możesz także opierać się i pomóc sobie kontrolować proces ćwiczenia.

3. Podnieś biodra. Powinien być lekko przechylony przez jego miednicę w kierunku twarzy. Dążyć przez pępek, aby dotknąć kręgosłupa, który aktywuje mięśnie prasy brzusznej. Łagodzenie śladów o podłodze, weź biodra do najwyższej dogodnej pozycji. Wyobraź sobie, że musisz dotknąć bioder sufitu lub nieba. Lekko odklej pośladki podczas wykonywania tego ruchu.

Obraz zatytułowany Wykonanie Ćwiczenia mostu krok 4

cztery. Utrzymuj kolana i biodra równolegle do siebie. Nie pozwalaj im rozproszyć na stronach, które mogą być koronowane kolanami lub obrażeniami pleców, ramiona należy umieścić na podłodze, aby chronić szyję.

pięć. Napraw taką pozycję dla 5 pełnych oddechów i wydechów, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Wyciągnij nogi prosto i rozluźnij trochę.

6. Wykonaj ćwiczenie na 10 nawróceniu. Możesz powtórzyć je trzy razy, aby uzyskać korzyść z treningu.

7. Połączyć. Możesz także zacząć od tej samej pozycji źródłowej, wprowadzając biodro do jednej sekundy, po czym jest całkowicie obniżony przez, tworząc 25 takich powtórzeń, aby cieszyć się dobrym ładunkiem. Zrelaksuj się trochę i zrób 2 podejścia 25 razy.

Alternatywnie można użyć tych samych pozycji, ale przesuwają udy przez jedną minutę, obniż je prawie w dół i powtarzaj tak 25 razy, aby uzyskać piękną płynną prasę i pośladki.

Możesz także spróbować najpierw wykonać statyczny "most", a następnie 25 szybkich powtórzeń na tę pozycję.

Możesz nawet mieszać tradycyjne ćwiczenia przez innych.

Metoda 2 z 2:

Wykonanie "mostu" w jodze

jeden. Leżeć chorym i zgnij nogi na kolanach, trzymając stopy na szerokości ud. Twoje palce powinny być skierowane bezpośrednio do przodu, a ręce powinny znajdować się po bokach, odległość kilku centymetrów z dala od bioder. Staraj się trzymać brodę z dala od klatki piersiowej, aby nie uszkodzić szyi, podnosząc ud.

2. Odrzuć stóp podłogowy. Będziesz musiał wysiłki ze swojej przystanku, aby dokonać tego ruchu. W trakcie tego wszystkiego rozluźnia pośladki. Podczas gdy twoje biodra wzruszają, twoje ramiona i plecy powinny być głębiej do jogi. Krawat w procesie usuwania udów do siły i energii.

3. Komunikuj swoje ręce razem podczas podnoszenia bioder. Powinieneś nadal aktywnie poruszać się, zanim miednica nie pójdzie na poziom kolan. Możesz polegać na wewnętrznych krawędziach stóp, aby utrzymać kolana równolegle do siebie. W tym czasie ręce razem obowiązywać i używać nowego wsparcia, aby wykonać elegancki sklep udowy.

Klatka piersiowa i podbródka działają jak "koty myszy", to znaczy klatka piersiowa ma tendencję do podbródka, a podbródek opuszcza klatkę piersiową. Podczas przesuwania udów, weź podbródek z klatki piersiowej, a klatka piersiowa powinna być skierowana do podbródka. Spróbuj ujawnić swoje ramiona, tworząc wolną przestrzeń na dole szyi. Wykonaj wszystkie ruchy płynnie i ostrożnie chronić szyję przed obrażeniami.

cztery. Delikatnie zejdź. W przypadku wydechu powinieneś powoli zejść do pozycji wyjściowej, aby nie zadawać swojej szyi i obrażeń pleców. Powoli leżeć z powrotem na plecy i arbitralnie rozłożyć nogi, umieść jedną rękę na sercu, a drugi jest na brzuchu i odpocznij trochę, a następnie powtórzyć to ćwiczenie kilka razy.

Po wyjściu z "mosta", weź kolana w ręce i wracaj tam iz powrotem, że tęsknię za tobą.

"Bridge" jest jednym z najnowszych pospektów jogi podczas wykonywania serii ćwiczeń, ponieważ ta pozycja pomoże Ci przejść do relaksu i przywrócenia.

Rada

Istnieje kilka sposobów na wykonanie ćwiczenia "most".
Spróbuj chorych ręce pod pośladkami, aby uzyskać komplikację zadania.
Leżeć na piłkę gimnastyczną i zacznij spacerować, obniżając ramiona na podłogę, zrelaksuj się w tej pozycji.
Podnieś stopę w kierunku sufitu. Przyspiesz ręce pod twoim kutasem i pozwól nogę obrócić z części do centrum.
Stać się na skarpetach i pociągnij jedną nogę równoległą do podłogi lub do sufitu.
Podnieś jedną nogę równoległą do podłogi. Zrobić 5 oddechów i 5 wydech, opuść nogę i powtórz ćwiczenie na inną nogę.

Czego potrzebujesz

Padrik na jogę.