Jak zrobić nogi: 12 kroków (z ilustracjami)

Jest to proste ćwiczenie, które pomogą rozwijać mięśnie prasy. Może łatwo opanować przybysze. Zacznij robić to ćwiczenie regularnie, a twoje marzenie ma mieć idealną prasę, stanie się rzeczywistością!

Strefa docelowa: Mięśnie brzucha
Poziom intensywności: Niska
Ekwipunek: Dywan do jogi, karmienia piłki (opcjonalnie)

Kroki

jeden. Leżeć na plecach, rozciągając nogi przed tobą. Jeśli czujesz się nieswojo, spróbuj iść na dywan lub dywan na jogę. Jeśli masz problemy z plecami, złożyć ręcznik i umieść go pod gięciem tyłu, nieco powyżej bioder. Umieść ręce na podłodze.

2. Zgnij nogi i podnieś je, utrzymując palce wydłużone. Twoje biodra powinny być prostopadłe do ciała, podczas gdy Shin jest równoległy.

3. Wyprostuj nogi, aby wskazały na sufit. Utrzymuj wydłużone palce. Aby skomplikować zadanie, pomiń krok 2 i powoli podnieś nogi do sufitu, bez ich zginania.

cztery. Powoli obniżaj nogi na powyższych trzech centymetrach z podłogi. Nie pozwól, aby siła przyciągania zrobić dla ciebie wszystko, kontroluj sytuację. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, spróbuj pominąć nawet wolniej.

pięć. Powoli podnieś nogi do sufitu.

6. Zrób pięć podejść, z przerwą w 30 sekund. Początkowo wystarczający trzy podejścia - zawsze możesz zwiększyć je z czasem.

Metoda 1 z 2:

Pełna opcja

jeden. Podczas ćwiczenia trzymaj się między nogami lub stopami niektórych ładunków. Możesz użyć kieliszek, lub umieścić spocone ubrania w plastikowej torbie i przywiązać mocno.

2. Opuść nogi jak najwięcej. Wolniej obniża nogi. Im więcej oporu będzie siła przyciągania, a twoje mięśnie są trudniejsze do utrzymania kontroli.

Metoda 2 z 2:

Podnoszenie wygiętej stopy

jeden. Zegnij nogi i trzymaj je w tej pozycji, ile jest możliwe.

2. Podnieś nogi, aby były prostopadle do końca ciała. Utrzymuj wydłużone palce.

3. Powoli obniżaj stopy. Spróbuj pominąć tak wolno, jak to możliwe - sprawi, że twoje mięśnie będą się bardziej.

cztery. Powtórz pięć razy, a następnie przerwę przez 30 sekund. Zrobić trzy podejścia.

Rada

Wybierz swój tempo. Jeśli natychmiast spróbujesz zrobić zbyt wiele wind lub zacząć od skomplikowanych wind z ciężką piłką farszową, a następnie krzywdzisz mięśnie. Następnie będziesz trudniejsze do kontynuowania szkolenia.
Jeśli dodasz kącik do treningu, najpierw powinien być mały, na przykład 3 kilogram. Stopniowo możesz zwiększyć ładunek i użyć piłki, która waży 5 kilogramów.

Ostrzeżenie

Kiedy dodajesz piłkę do ćwiczeń, upewnij się, że możesz go utrzymać między nogami. Jeśli upadnie na ciebie, może zostać zraniony.
Jeśli czujesz się słaby lub zawroty głowy, zatrzymaj ćwiczenie i skonsultuj się z medyczną uwagę. Jeśli twój stan się nie poprawi, skonsultuj się z lekarzem.