Jak zresetować dużą wagę (z ilustracjami) -

Jeśli jesteś zbyt gruby i zastanawiał się, aby schudnąć, możesz stracić 12-25 kilogramów lub jeszcze więcej. W celu utraty tak dużej wagi powinieneś położyć trudny cel przed tobą, zaplanować plan i trzymaj się go przez długi czas. W zależności od tego, jaką wagę chcesz stracić, będziesz potrzebować 6 - 12 miesięcy lub jeszcze więcej. Zresetować znaczną wagę, kij do zamierzonej diety, wykonaj ćwiczenia i utrzymywać wysoką motywację.

Kroki

Część 1 z 4:

Ustawianie celu

jeden. Pomyśl o tym, ile wagi chcesz stracić. Jeśli czujesz, że zbyt tłusty, określ, ile waga przekracza normalnie i ile kilogramów powinieneś stracić.

Istnieją dwie metody, które pozwalają określić, ile kilogramów musisz schudnąć: na wskaźniku masy ciała (BMI) i doskonałą masę ciała. W drugim przypadku stosuje się proste wzory (kalkulatory online można znaleźć w Internecie).
Aby znaleźć BMI, masa ciała (w kilogramach) jest podzielona na kwadrat wzrostu (w metrach). Istnieje kilka różnych kategorii. Jeśli twój IMT dostanie się w przedziale 25-29.9, uważa się, że masz około 18-27 kilogramów nadmiaru wagi. Z uszkodzeniem 30-34,9.9 obserwuje się otyłość, aw takim przypadku nadwaga masy wynosi 27-36 kilogramów. Jeśli BMI przekracza 35.0, oznacza to nieprawidłową otyłość, w której nadwaga przekracza 36 kilogramów.
Określ doskonałą masę ciała. Ta wartość zależy od wzrostu i płci. Odlicz doskonałą masę ciała z bieżącej wagi, aby znaleźć, ile kilogramów powinieneś stracić.
Porównaj nadmierne ciężary uzyskane przez dwie metody. Możesz użyć dowolnego z nich lub znajdź średnią arytmetykę i kierując się przez nich.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę krok 2

2. Zaplanuj powolną i stopniową utratę wagi. Nawet jeśli musisz schudnąć na wiele kilogramów, nie powinieneś uciekać się do ryzykownej diety i próbować szybko schudnąć. Strona stopniowo i powoli: więc nie zaszkodzisz zdrowiu, a wyniki utraty wagi będą długoterminowe.

Większość lekarzy zaleca spadek nie więcej niż 0,5 - 1 kilogram na tydzień. Ta stosunkowo niska prędkość pozwala osiągnąć długoterminowe wyniki.

Określ, jaką wagę chcesz stracić (lub nadmiar wagi) i ocenić, ile tygodni będzie to konieczne. Na przykład, jeśli zamierzasz schudnąć o 25 kilogramów i zrzutu w tym samym czasie jeden kilogram w tygodniu, będziesz potrzebował 25 tygodni, czyli około sześciu miesięcy.

Możesz szybciej wyładować w ciągu pierwszych miesięcy. Jest to dość normalne, jeśli próbujesz zresetować dużą wagę. Po początkowym okresie utrata masy ciała może spowolnić, aw tym przypadku nie powinna być zdenerwowana i próbuje wymusić proces.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę Krok 3

3. Umieścić przed sobą konkretny cel. Wiedząc, ile kilogramów i jak długo należy zresetować, aby pomóc Ci opracować określony plan utraty wagi.

Prawdziwy i dobrze przemyślany plan utraty wagi zapewni Ci dodatkowe siły i motywację. Jest to szczególnie ważne, jeśli licząc na długoterminową perspektywę.

Podczas ustawiania celu, spróbuj być betonem i realistycznym. W szczególności plan, aby zresetować nie więcej niż 0,5-1 kilogramów tygodniowo.

Podczas sporządzenia programu duma dokładnie, jak zamierzasz upuścić wagę. Czy planujesz przestrzegać jakiejś specjalnej diety? Czy zamierzasz rozwijać swoją własną dietę? Czy ćwiczysz, aby schudnąć?

Zapewnij także kilka tygodni na przerwę, podczas której można odpocząć, a nawet pozwolić sobie na małe słabości. Po pierwszym etapie może być płaskowyż, podczas którego twoja waga spadnie wolniej - ponadto możesz zarezerwować jeden lub dwa tygodnie, aby się trochę zrelaksować. Podaj to w swoim planie.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę krok 4

cztery. Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli zamierzasz schudnąć, tym więcej, należy go skonsultować się z lekarzem, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Lekarz pomoże Ci określić najbardziej wydajny i bezpieczny sposób na schudnięcie. Z reguły, z dużą ilością nadmiernej masy, utrata masy ciała może znacznie poprawić ogólne zdrowie.

Nadwaga i otyłość często towarzyszy choroby przewlekłe, takie jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca. Choroby te mogą komplikować proces odchudzania.

Omów z lekarzem do tłumienia apetytu. Podobne leki polecają ludzi z bardzo wysoką nadwagą. W razie potrzeby lekarz wyznaczy odpowiednie leki.

Część 2 z 4:

Dieta dietetyczna

jeden. Zarejestruj się na konsultację do zawodowego dietetycy. Taka konsultacja jest niezwykle przydatna, jeśli zamierzasz schudnąć. Profesjonalny dietetyk pomoże Ci sporządzić program odchudzający i wyjaśni, jak prowadzić pamiętnik spożywczy.

Poproś lekarza, aby polecić odpowiedniego odżywienia lub znajdź go za pomocą Internetu. Zarejestruj się na konsultację, aby omówić swoje plany na utratę wagi.
Zapytaj dietetyk, aby doradzić dietę, która pasowałaby do twoich możliwości i stylu życia. Deletionista zaleca pewne standardy dolorowe, omówi z wami odpowiednią dietę i inne problemy.
Regularnie odwiedzasz dietetykę (raz w tygodniu lub miesiącu), aby mógł monitorować swój sukces i dostosować plany, jeśli to konieczne.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę Krok 6

2. Oblicz spożywane kalorie. Jeśli dokonasz własnej diety, powinieneś ograniczyć liczbę spożywanych kalorii, aby schudnąć. Księgowość kalorii jest kamieniem węgielnym w dowolnym programie odchudzającym.

Aby przestrzegać bezpiecznego planu, który pozwala na spadek 0,5-1 kilogramów tygodniowo, powinieneś zmniejszyć codzienną dietę na 500-750 kalorii.

Aby odejść 500 kalorii z dziennej diody, tworzą listę tego, co zwykle jesz w ciągu jednego dnia. Uzyskaj pamiętnik spożywczy (lub użyj odpowiedniej aplikacji telefonu komórkowego) i zapisz w nim wszystko, co jadłeś przez kilka dni.

Oblicz średnią kalorię, którą konsumujesz w ciągu jednego dnia, a odliczono z niego 500-750 kalorii. Pozwoli to znaleźć codzienną stawkę kalorii, która pozwoli Ci schudnąć w polkilogramie - kilogram co tydzień.

Niestety, większe ograniczenie kalorii nie pomoże ci szybciej schudnąć. Nie mniej niż 1200 kalorii powinny być używane codziennie. Jeśli spożywasz mniej kalorii, utrata masy ciała spowolni lub zatrzyma się w ogóle, a twoje ciało zacznie przetestować deficyt odżywczy.

Jeśli po odjęciu 500 lub 750 kalorii z codziennej normy będziesz miał mniej niż 1200 kalorii, spożywają 1200 kalorii dziennie.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę Krok 7

3. Przylegać do diety o wysokiej chronionej. Jak pokazano wiele badań, dieta o wysokiej krwi jest dobrze nadaje się do utraty wagi. Podobna dieta jest szczególnie dobra, jeśli zamierzasz schudnąć.

Białka są dobre dla utraty wagi z kilku powodów. Pomagają utrzymać masę mięśniową i zapobiegają spowolnieniu metabolizmu, to znaczy, wspierają zdolność organizmu do spalania kalorii. Ponadto żywność białkowa przyczynia się do najlepszego nasycenia ciała, po jej recepcji poczucie sytości pozostaje dłużej.

Pije niskotłuszczowe pokarmy bogate w wiewiórki. To jedzenie zawiera mniej kalorii i tłuszczu i jest dobrze nadaje się do diety o niskiej kalorii.

Staraj się nie jeść dziennego stawki białka na raz, ale używać 1-2 części białkowych z każdym przyjęciem posiłków. W tym przypadku dieta wysokiej białka będzie znacznie bardziej wydajna.

Jedna porcja żywności białkowej powinna wynosić 85-115 gramów lub około 1/2 szklanki. Wiele białek jest zawartych w owocach morza, roślinach strączkowych, niskotłuszczowych produktach mlecznych, wołowiny o niskiej zawartości tłuszczu, jaj, ptaków i tofu.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę Krok 8

cztery. Spożywać umiarkowaną ilość węglowodanów żywności. Oprócz żywności chronionej, użyj niektórych węglowodanów.

Podobnie jak w przypadku diety wysokiej białek, badania wykazały, że diety o niskiej zawartości węglowodanów pomagają szybciej i łatwiejsze do schudnięcia niż proste diety niskiej kalorii.

Ponieważ węglowodany są zawarte w wielu produktach, trudno całkowicie wyeliminować je z diety. Ponadto pełne odmowy węglowodanów doprowadzi do niewyważenia diety.

Ogranicz zużycie węglowodanów z produktami zbożowymi. Produkty ziarna naprawdę zawierają przydatne składniki odżywcze, ale te same witaminy i minerały można znaleźć w wielu innych rodzajach żywności.

Jeśli nie porzuciłeś całkowicie z chleba, ryżu lub makaronu, wybierz produkty, które są w 100% składają się z solidnych ziaren. W porównaniu z czystymi produktami zbożowymi, takimi jak białe chleb lub biały ryż, stałe produkty ziarna są bogate w włókna żywnościowe, witaminy i mikroelementy.

Ponadto podczas jedzenia produktów ziarna, śledzić rozmiar części. Jedna porcja powinna składać się z 30 gramów lub 1/2 szklanki.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę Krok 9

pięć. Dodaj swoją dietę dużą liczbę owoców i warzyw. Przy spełnieniu diety o niskiej zawartości kalorii często wydaje się, że jesz, nie ma wystarczającej ilości jedzenia i nie jest nasycone. Możesz pozbyć się poczucia głodu, jeśli możesz jeść 5-9 części owoców i warzyw dziennie.

Owoce i warzywa zawierają niewielką ilość kalorii, a jednocześnie są bogate w włókna żywnościowe, witaminy, pierwiastki śladowe i przeciwutleniacze.

Jeśli jesteś połowa naczynia owoców i warzyw, pomoże to zadowolić i nie spowoduje niepotrzebnych kalorii.

Wśród innych rzeczy, bogate jedzenie jedzenie tworzy uczucie sytości, nawet z małymi porcjami, a to uczucie trwa dłużej po posiłkach.

Zmierzyć swoje części owoców i warzyw. Spróbuj z każdym głównym daniem, aby jeść 1 szklankę gęstej lub 2 szklanki warzyw liściowych i 1/2 szklanki owoców.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę Krok 10

6. Mufla apetyt wodą. Oprócz żywności, do udanej utraty wagi i zgodności z zamierzoną dietą, możesz użyć wody.

Chociaż sama woda i nie prowadzi do utraty wagi, pomaga szybciej schudnąć. Upewnij się, że twoje ciało nie brakuje płynu.

Nawet mały brak płynu może spowodować zwodnicze uczucie głodu zamiast pragnienia. W takim przypadku chcesz mieć przekąskę, która spowalnia spadek wagi.

Aby zapobiec odwodnieniu, powinno regularnie picie wystarczającej ilości płynu. Spróbuj pić dzienne 8 -13 okulary płynne, nie poczujesz pragnienia w ciągu dnia.

Część 3 z 4:

Zajęcia sportowe

jeden. Wpisz aktywny styl życia. Jeśli chcesz stracić znaczną wagę, boWięcej aktywności fizycznej pomoże Ci osiągnąć swój cel.

Jeśli obecnie prowadzisz siedzący styl życia lub niedawno zmniejszył aktywność fizyczną z jakiegokolwiek powodu, spróbuj prowadzić bardziej aktywnego stylu życia.
Wybierz casual ćwiczenia, dla których wymagane są specjalne warunki lub specjalne wysiłki. Możesz częściej chodzić pieszo, wspiąć się po schodach lub zrób prace domowe.
Według niektórych badań spełnienie rutynowych działań fizycznych w ciągu dnia jest tak skuteczny dla utraty wagi, jak i krótkich sportu (na przykład dwadzieścia minut jogging tchórza).
Pomyśl o tym, jak zwiększyć swoją aktywność fizyczną przez cały dzień. Zaplanuj takie trasy, które pozwolą Ci przejść więcej. Park z dala od miejsca docelowego, idź po schodach, a nie w windzie, chodź w porze lunchu i zrób przysiady podczas małych przerw w pracy.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę Krok 12

2. Włącz program odchudzający umiarkowane ćwiczenia cardio. Oprócz prowadzenia bardziej aktywnego stylu życia, powinieneś także wykonać aerobowe lub kardio-ćwiczenia. Takie ćwiczenia pomogą spalić dodatkowe kalorie, które skorzystają z wagi.

Jeśli musisz schudnąć, trudno będzie do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Dołącz w swoim programie, aby trenować niską intensywność, po pewnym czasie można przejść do bardziej intensywnych klas.

Ćwiczenia o niskiej intensywności obejmują aerobikę wodną lub chodzenie w wodzie, a także zajęcia na eliptycznym lub leżym rowerze treningowym.

Zaleca się poświęcenie ćwiczeń około dwóch i pół godziny tygodniowo. Nic strasznego, jeśli nie możesz tego zrobić od samego początku. Po prostu rozpocznij zajęcia i stopniowo zwiększaj ich czas trwania. Powoli zwiększając czas trwania każdej lekcji lub ich częstotliwości.

Obraz zatytułowany Stracić Ekstremalną wagę Krok 13

3. Rozpocznij szkolenie władzy. Innym rodzajem klas jest ćwiczenia siły lub szkolenia z oporem lub obciążeniem. W przeciwieństwie do szkolenia Cardio, ćwiczenia energetyczne pozwalają na masę mięśniową i przyspieszenie metabolizmu.

Jeśli prowadzisz siedzący styl życia, zacznij od wzrostu aktywności fizycznej i ćwiczeń cardio. Po łatwym wykonaniu ćwiczeń Cardio, zacznij włączać ćwiczenia mocy w treningach. Łatwo jest łatwo połączyć trzy rodzaje aktywności w tym samym czasie.

Ćwiczenia mocy mają masowy przyrost. Pomagają przyspieszyć metabolizm i spalić więcej kalorii w spoczynku.

Spróbuj zaangażować się w ćwiczenia siły 1-2 dni w tygodniu. W przypadku jednej lekcji wystarczy 20 minut, podczas których wszystkie główne grupy mięśni powinny być przeszkolone.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę krok 14

cztery. Skonsultuj się z osobistym trenerem. Zaleca się skonsultować się z osobistym trenerem lub innym specjalistą do ćwiczeń fizycznych. Jest to szczególnie ważne, jeśli nigdy wcześniej nie zaangażowałeś się w ćwiczeniach.

Jeśli nigdy wcześniej nie zaangażowałeś się w szkolenia energetyczne ani nie próbujesz wznowić zajęć po długiej przerwie, powinieneś skonsultować się ze specjalistą. Powiedz mu o swoich planach, aby schudnąć i zapytać, jak ćwiczenia energetyczne są w stanie ci w tym pomóc.

Osobisty trener dokona planu zajęć, które pomogą ci schudnąć. Ponadto pokaże Ci, jak korzystać z symulatorów i ćwiczeń, aby nie uzyskać uszkodzeń ani obrażeń.

Wiele siłowni ma osobistych trenerów. Podczas pisania do treningu otrzymasz osobistą usługę trenera i dokonać wygodnego harmonogramu dla Ciebie.

Część 4 z 4:

Utrzymanie motywacji

jeden. Stwórz Wizualizacja. Taka tablica jest skutecznym i kreatywnym sposobem na wspieranie motywacji przez długi okres.

Rada Wizualizacyjna jest dowolna tablica (dla kredy, markerów lub naklejek), które można umieścić wszystko, co Cię inspiruje. Patrząc na taką tablicę, doświadczysz fali wigoru, będziesz miał nastrój i poprawia motywację.
Na pokładzie wizualizacji można umieścić coś. Mogą one być zachęcające cytaty, zdjęcia odzieży, które są małe na tobie, działalność obrazu, którą możesz zrobić po utraty wagi lub byłych zdjęć, kiedy miałeś normalną wagę.
Umieść zarząd wizualizacji w widocznym miejscu. W miarę poruszania się w kierunku celu, zmień go i dodaj coś nowego.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę Krok 16

2. Obserwuj swój sukces. Nic nie inspiruje, takich jak obserwacja postępów w utraty wagi. Obserwuj, jak upuścić wagę, aby wyniki pośrednie osiągnęły twoją motywację.

Wiele badań pokazuje, że ciągłe monitorowanie postępu odchudzającego pomaga przylegać do planowanego planu i przyczynia się do osiągnięcia wyników długoterminowych.

Ważniej więcej niż 1-2 razy w tygodniu. Aby dokładniej śledzić utratę wagi, spróbuj zważyć ten sam dzień tygodnia i na tych samych ubraniach.

Oprócz ważenia możesz przeprowadzić inne pomiary. Raz w miesiącu mierzył okrąg talii, miednicy, bioder i ramiona i nagrać uzyskane wyniki.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę Krok 17

3. Znajdź grupę wsparcia. Po rozładowaniu dodatkowej wagi wsparcie innych jest niezwykle ważne. Bez takiego wsparcia, dużo trudniejsze.

Według wielu badań, osoby, które doświadczyli wsparcia innych podczas wykonywania programu odchudzającego, a po nim, łatwiej przestrzegał przedstawionej diety i lepiej zachował optymalną wagę na dłuższą metę.

Omów swoje plany schudnięcia z przyjaciółmi, członkami rodziny, a nawet kolegami w pracy. Poproś ich o wsparcie. Być może niektóre z nich będą nawet chcieli do ciebie dołączyć.

Jeśli nie możesz znaleźć wystarczającego wsparcia wśród osób wokół siebie, zarejestruj się w grupie utraty wagi lub rejestracji w odpowiedniej grupie online.

Obraz zatytułowany Stracić ekstremalną wagę krok 18

cztery. Uzyskaj pamiętający dziennik. Dzięki temu pamiętnikowi możesz śledzić postępy i utrzymywać motywację przez długi czas.

W takim dzienniku możesz zrobić różne rzeczy. Można go zauważyć, co jesz, liczba kalorii, treningów i kolejnych sukcesów.

Badania pokazują, że ci ludzie, którzy obchodzone w dzienniku spożywają żywność, a ich sukcesy były w stanie ułatwić wagę. Diary utrzymuje świetny sposób samokontroli.

Rada

Przed zresetowaniem znaczącej wagi należy skonsultować się z lekarzem. Lekarz zaleci najbardziej wydajne i bezpieczne metody.
Jeśli musisz schudnąć, bądź przygotowany na fakt, że musisz trzymać się diety przez długi czas. Szybka utrata wagi jest niebezpieczna dla zdrowia, a po nim dodatkowych kilogramów, co do zasady zwrotu.