Jak schudnąć powoli: 13 kroków (z ilustracjami)

Istnieje wiele diety, które obiecują szybką utratę wagi. Jednak zgodnie z badaniami preferowana jest powoli i stopniowa utrata masy ciała. Jeśli upadasz gładko, bez ostrych oscylacji przez długi czas, bardziej prawdopodobne jest, aby niezbędne zmiany w stylu życia i może zapisać wynik przez długi czas. Ponadto wolna utrata masy ciała jest uważana za bezpieczny, prawidłowy i zdrowy sposób utraty wagi. Dokonać niezbędnych zmian w diecie, stylu życia i sporcie. Dzięki temu utrata wagi będzie skuteczna i bezpieczna. Ponadto poczujesz się lepiej, a można również utrzymać wagę w normie po utraty wagi.

Kroki

Część 1 z 3:

Stopniowa zmiana nawyków żywnościowych

jeden. Zmniejsz porcje. Zwróć uwagę na to, jak dużo jesz w jednym posiłku. Duże porcje mogą oznaczać, że zużywasz zbyt dużo Caloroei, a zatem zyskaj wadze. Zmniejsz rozmiar części, dzięki czemu można stopniowo zresetować nadmiar masy.

Wielu lekarzy radzi sobie wstać ze względu na stół z uczuciem quited hunger, ale nie nasycenie. Oczywiście, nie tak łatwo określić, kiedy musisz się zatrzymać. Jednak z czasem dowiesz się, jak określić, kiedy musisz zakończyć posiłek.
Śliczny głód - oznacza to przestać czuć się głodni, stracisz silne zainteresowanie żywnością i poczucie, że jadłeś wystarczająco dużo, aby utrzymać kilka godzin.
Nasycenie to uczucie pełni lub przepełnienia żołądka, uczucie, że ostatnie kilka łyżek lub nawet całej części były zbędne.
Jedz powoli. Jeśli jesz powoli, mózg otrzyma sygnał nasycony znacznie wcześniej, a nie jesz za dużo.
Trzymaj tryb zasilania w ciągu dnia. Kiedy siedzisz przy stole, musisz mieć apetyt, ale nie powinieneś czuć, że umierasz z głodu. Jeśli jesteś bardzo głodny lub nie jadłeś przez cały dzień, możesz łatwo się poruszać.

Obraz zatytułowany Straight stopniowo Krok 2

2. Zmniejsz swoją dietę 500 kalorii dziennie. Oprócz zmniejszenia rozmiaru części, spróbuj zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Zużycie zbyt dużej ilości kalorii dziennie prowadzi do wzrostu wagi.

Zwykle zaleca się zmniejszenie dziennej diety 500 kalorii. Dzięki temu można stopniowo schudnąć. Jeśli zmniejszysz dietę na 500 kalorii dziennie, możesz upuścić 0,5-1 kg nadmiernej masy tygodniowo.

Możesz zmniejszyć 500 kalorii diety lub spalić te 500 kalorii za pomocą ćwiczeń. Jednak najlepiej jest łączyć te dwa sposoby.

Spróbuj zachować dziennik zasilania na papierze lub w aplikacji na smartfonie. Dzięki temu łatwiej będzie na utrzymanie odżywiania i jego kalorii.

Obraz zatytułowany schudnie stopniowo krok 3

3. Jedz więcej owoców i warzyw. Owoce i warzywa mają niską kalorię. Jest to bardzo ważne, jeśli ustawiłeś stopniowo, aby schudnąć.

Specjaliści uważają, że połowa płyty musi być wypełniona owocami lub warzywami. Owoce i warzywa mają wysoką wartość odżywczą, mając niską kalorię. Dołącz warzywa i owoce w diecie, aby poczuć niezbędny sytość, konsulowanie mniej kalorii.

Dołącz w diecie 1-2 części owoców i warzyw dziennie. Jedną porcję owoców jest pół stołem jagód lub pokrojonych owoców lub 1 małych całych owoców. Jedna porcja warzyw to 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki zieleni liści.

Obraz zatytułowany schudnie stopniowo krok 4

cztery. Obejmują chude białko w diecie. Aby dieta była zrównoważona, bardzo ważne jest włączenie produktów białkowych do niego każdego dnia. Według badań, chude białko pomaga zmniejszyć wagę i utrzymywać go w normę po utraty wagi.

W diecie potrzebna jest białko. Według badań, białko daje uczucie sytości. Jeśli umieścisz produkty białkowe w diecie, nie poczujesz uczucia głodu przez długi okres czasu.

Daj preferować źródła białka bez tłuszczu. Jasne źródła białka zawierają mniej kalorii i tłuszczu, co jest bardzo ważne, jeśli chcesz powoli schudnąć. Dołącz w diecie wymagana liczba produktów białkowych. Jeść 85-115 gramów lub pół kubka, wiewiórka dziennie.

Lean Źródła białka: jaja, mięso drobiowe, owoce morza, chudej wieprzowiny, fasoli, tofu i chudej wołowiny.

Obraz zatytułowany Waga stopniowo Krok 5

pięć. Uwzględnij produkty pełnoziarniste w swojej diecie. Wiele programów odchudzających zaleca z wyłączeniem zbóż i innych produktów bogatych w węglowodany. Można jednak włączyć jedną lub dwie części produktów pełnoziarnistych w diecie - nie zapobiegnie stopniowej masy ciała.

Całe ziarno jest poddawane minimalnym przetwarzaniu i zawiera Bran, Endosperm i zarodek ziarna. Dzięki temu produkty całe zbożowe wyróżniają się wysoką zawartością włókien, białka i innych składników odżywczych.

Całe produkty ziarna obejmują brązowy ryż, filmy, owsy, chleb pełnoziarnisty. Obejmują część 30 gramów w diecie lub pół kubka, produkty pełnoziarniste. To na przykład jeden kawałek chleba, pół bułeczki lub pół szklanki gotowanego ryżu, filmów lub pełnoziarnistych makaronów.

Spróbuj ograniczyć lub wyeliminować produkty ziarna diety leczonych, ponieważ mają niską wartość odżywczą. Takie produkty obejmują biały chleb, biały ryż i zwykły makaron.

Obraz zatytułowany Waga stopniowo Krok 6

6. Pij wystarczająco dużo wody każdego dnia. Woda jest kolejnym najważniejszym składnikiem diety. Właściwy tryb picia przyczynia się do stopniowej utraty wagi, a także dobrego zdrowia.

Woda wykonuje wiele różnych funkcji w organizmie. Ważną funkcją wody jest zapewnienie prawidłowego działania stawów - jest głównym materiałem smarnym. Ponadto woda przyczynia się do normalizacji ciśnienia krwi i chroni narządów. Zastosowanie wody daje również poczucie sytości w ciągu dnia.

Preferuj niski napój o niskiej jowstalorii kofeiny. Pij zwykłą wodę lub dodatki do smaku, bezserwowanej kawy bez kofeiny i herbaty.

Lekarze polecają picie 8 szklanek wody dziennie. Jednak w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności, liczba ta może wzrosnąć do 13 szklanek.

Obraz zatytułowany schudnie stopniowo krok 7

7. Ogranicz stosowanie przekąsek i smakołyków. Jeśli chcesz schudnąć, spróbuj ponownie nie przekąski, szczególnie szkodliwych produktów.Jeśli nie jesteś gotowy, aby całkowicie odmówić przysmaków i przekąsek, odwróć je na dietę tylko od czasu do czasu.

Przekąski zapewniają ciało składnikami odżywczymi, a także podają niezbędne opłaty za energię. Jeśli jednak przekąska, gdy się nudzi, jesteś w stanie stresu lub mieć silne pragnienie jedzenia czegoś pysznego, może prowadzić do przyrostu wagi.

Nie myśl o przekąskach "Nie jest to traktowane". Możesz mieć przekąskę, jeśli jesteś naprawdę głodny, a przed kolejnym pełnoprawnym przyjęciem ponad godzinę. Jeśli jesteś głodny, a lunch będzie w ciągu 30 minut, pić wodę i poczekaj do lunchu.

Ogranicz również wysokie przekąski kalorii. Upewnij się, że nie zawierają one nie więcej niż 100-150 kalorii, wtedy nie przekraczają dziennej stawki i nie przerywaj planów redukcji wagi.

Oto przykłady udanych przekąsek: 85 gramów suszonych wołowiny, jabłko z kijem z sera, 10 orzechów migdałowych lub 1/2 szklanek (115 gramów) twarogu.

Część 2 z 3:

Zwiększyć aktywność fizyczną

jeden. Przedstawiając przed sobą cel ćwiczeń fizycznych 2,5 godziny tygodniowo. Ważnym dodatkiem do diety jest regularne ćwiczenia. Kardiografia skutecznie pomaga ciału spalić dodatkowe kalorie i przyczyniają się do stopniowej utraty wagi.

Tylko ćwiczenia aerobowe, takie jak bieg, nie doprowadzi do wielkiej utraty wagi, ale ważne jest, aby rozpocząć bieganie. W połączeniu z prawym odżywianiem doprowadzi to do pożądanych wyników.
Lekarze uważają, że osoba potrzebuje co najmniej 2,5 godziny (150 minut) modyfikacji serca umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Taki poziom aktywności fizycznej przenosi wiele innych zalet dla zdrowia oprócz utraty wagi - na przykład poprawę nastroju i jakości snu, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, udaru i cukrzycy.
Możesz spróbować takich zajęć jak spacery, bieganie, turystyka, pływanie lub aerobik.

Obraz zatytułowany Waga stopniowo Krok 9

2. Regularnie angażować się w trening siły. Oprócz Cardooperty, zaleca się angażowanie się w trening siły kilka razy w tygodniu. Przyczyniają się również do stopniowej utraty wagi.

Ćwiczenia z wagą lub na trakcję same nie powodują znacznej utraty nadmiaru wagi. Jednak przyczyniają się do wzrostu suchej masy mięśniowej, co z kolei może przyspieszyć metabolizm i zwiększyć zdolność organizmu do nagrywania kalorii.

Spróbuj przeprowadzić 1-3 trening siłowy na tydzień. Opracuj główne grupy mięśni i poświęcić ćwiczenia przez co najmniej 20 minut.

Możesz uwzględnić takie obciążenia, takie jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na symulatorach lub wykonywanie ćwiczeń izometrycznych.

Obraz zatytułowany Waga stopniowo Krok 10

3. Wpisz aktywny styl życia. Kolejnym skutecznym sposobem na spalanie większej ilości kalorii i stopniowo wyładowuje nadwagę jest wzrost codziennej aktywności fizycznej.

Dorywczo działalność jest tym, co robisz przez cały dzień. Obejmują one wszelkie działania fizyczne - czyszczenie liści, pracę w ogrodzie, pralce, a nawet ścieżka, którą przechodzisz, aby odebrać samochód z parkingu. Każda z tych działań oddzielnie spala wiele kalorii na raz, ale ich całkowity wpływ na zdrowie i wagę mogą być znaczące.

Możesz traczyć jogę lub pilates - jest przydatny do postawy, rozwija elastyczność i poczucie równowagi i wzmacnia relację między umysłem a ciałem.

Przeanalizuj swój zwykły dzień. Pomyśl o tym, jak bardzo się poruszasz. Czy możesz zwiększyć liczbę ruchów lub kroków w ciągu dnia? Park z dala od miejsca pracy lub spotkania, częściej korzystają z klatki schodowej zamiast windy, wychodzą w przerwie w pracy lub wykonaj ćwiczenia podczas reklamy podczas oglądania telewizji.

Część 3 z 3:

Utrzymywać optymalną wagę

jeden. Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli planujesz schudnąć, zmień plan diety lub treningu, należy najpierw poinformować lekarza.

Lekarz będzie mógł ocenić, czy w jaki sposób wybrany jest bezpieczny lub odpowiedni dla Ciebie. Ponadto będzie w stanie dać dodatkowe zalecenia lub porady na ile wagi powinieneś upuścić i jak najlepiej działać.
Dyskutuj również z lekarzem, zmiany, które zamierzasz wprowadzić do trybu zasilania i treningu. Uczyć się od lekarza, jeśli uważa je za bezpieczne dla ciebie.
Możesz także poprosić lekarza, aby polecić dietetyk. Dietetycy są dobrze rozumiane w kwestiach odchudzania i pomogą Ci wybrać odpowiednią strategię.

Obraz zatytułowany Waga stopniowo Krok 12

2. Zważ się regularnie. Według wielu badań regularne ważenie pomaga schudnąć, nie wysiąść z zamierzonej ścieżki, a także utrzymywać zmniejszoną masę na dłuższą metę.

Ponieważ regularne ważenie pomaga schudnąć, ważyć się co najmniej raz w tygodniu. Możesz nawet zwiększyć liczbę ważenia do dwóch razy w tygodniu.

Z reguły, dzienne ważenie nie jest zalecane. Wynika to z wahań wagowych. Takie oscylacje mogą cię zdenerwować i zakłócać osiągnięcie celu. Wystarczająco, aby ważyć jeden lub dwa razy w tygodniu, aby śledzić dokładną dynamikę utraty wagi.

Spróbuj ważyć w tym samym czasie w tym samym czasie iw tych samych ubraniach. Więc otrzymasz dokładniejsze i porównywalne wyniki.

Obraz zatytułowany Waga stopniowo Krok 13

3. Odchudzanie pamiętnika. Jeśli chcesz schudnąć, taki pamiętnik będzie służył jako z doskonałym narzędziem. Według licznych badań jego konserwacja pomaga utrzymać motywację i przestrzegać planu.

Śledź swoją wagę i sukces w utraty wagi. Jeśli podążasz za swoją wagą, możesz zauważyć wszelkie zmiany, w tym niechciane (na przykład wzrost wagi). Pomoże to wprowadzić niezbędne zmiany w trybie mocy lub szkolenia.

Ponadto możesz zachować pamiętnik. Badania pokazują, że regularny dziennik wybierający pomaga przykleić dietę. Ponadto pamiętnik pomoże zidentyfikować powody, dla których przybiecisz lub nie można pozbyć się dodatkowych kilogramów.

Wreszcie możesz przeprowadzić dziennik szkoleniowy. Rób notatki, kiedy robisz, jak długo i jakie ćwiczenia występują.