Jak stracić 3 kg w ciągu 7 dni: 4 kroki (z ilustracjami)

Jeśli chcesz szybko schudnąć, będziesz musiał zrobić dużo wysiłku. Oczywiście można zrzucić 0,5 kilograma dziennie, ale jest bardzo trudne. Niemniej jednak samodyscyplina, ścisła zgodność z dietą i regularnymi czynnościami do ćwiczeń pomoże Ci zresetować na 3 kilogramy.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Sprawdź zasady naukowe utraty wagi. Zrozumienie, dlaczego konieczne jest zmniejszenie zużycia węglowodanów, aby rozpocząć uprawiać sporty i jeść w inny sposób, pomoże Ci poprawnie dostosować jedzenie. W pół kilogramie tłuszczu zawiera 3 500 kalorii, a na szybką utratę wagi, konieczne jest wykluczenie większości tych kalorii z diety. Ćwiczenie spalały również kalorie i przyspieszają metabolizm, w wyniku czego spalono więcej kalorii nawet podczas snu. 3500 kalorii dziennie - to dużo, a powinieneś być przygotowany na ofiary. Będziesz trudny do 7 dni, ale możesz przejść przez niego, jeśli pamiętasz ostateczny cel.

Głównym kryterium jest liczba kalorii. Oznacza to, że w końcu utrata masy ciała zmniejsza się do zmniejszenia liczby spożywanych kalorii, niezależnie od tego, z których pochodzą pochodzące. Udowodnić to, jeden profesor z Kentucky na jakiś czas jadł ciastka ze śmietaną, a jednocześnie spadł 12 kilogramów. Jak się odnotował? Tylko on je bardzo, bardzo mało.
Jeśli, z zastrzeżeniem diety opisanej poniżej, poczujesz silne nudności, zawroty głowy, niejasność myśli lub zmęczenia, zatrzymania i przekąski. Będziesz mógł zresetować znaczną wagę, zgodnie z podstawowymi zasadami tej diety, nawet jeśli musisz je złamać jeden lub dwa razy dla własnego bezpieczeństwa.

Rada specjalisty

Francisco Gomez

Trener do fitnessuFrance Gomez - autokar w fitness siłowni, centrum szkoleniowe w dziedzinie zatoki San Francisco, założona w 2001 roku. Dawny profesjonalny biegacz. Pomaga sportowcom rozwinąć wytrzymałość i przygotować się do głównych maratonów, takich jak Boston. Specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzji, rozwój elastyczności, przygotowanie do maratonów i fitness dla osób starszych. Ma tytuł licencjata w odżywianiu i fizjologii sportowej.

Francisco Gomez
Instruktor fitnessu

Opinia eksperta: Jeśli chcesz schudnąć dopiero kosztem diety, nie zaangażowany w ćwiczenia fizyczne, konieczne jest wyeliminowanie 3500 kalorii z diety na każdą połowę galogram, którą zamierzasz przegrać. Jednakże, jeśli również ćwiczysz ćwiczenie, wystarczająco dużo redukcji liczby kalorii do mniejszej wartości.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w 7 dni krok 2

2. Zapisz dzienne spożycie kalorii przez 1-2 tygodnie, przed przejściem do utraty wagi. Użyj do tej aplikacji telefonu komórkowego, strona internetowa do liczenia kalorii lub po prostu napisać liczbę kalorii w dzienniku żywności. Musisz wiedzieć, ile kalorii jesz każdego dnia, aby dowiedzieć się, jak zmienić swoją dietę.

Aby zresetować pół dnia na tydzień na tydzień, musisz jeść około 1000 kalorii dziennie z jedzeniem lub jeszcze mniej.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w 7 dni krok 3

3. Ogranicz zużycie węglowodanów. Jeśli możesz to zrobić stopniowo i z góry, osiągniesz najlepsze wyniki. Węglowodany są jedną z głównych pokarmów, ale trzymają dużo nadmiaru płynu w organizmie (kojarzą z dużą ilością wody niż tłuszczów lub białek) i łatwo prowadzić do przejadania się. Spróbuj jeść nie więcej niż 50 gramów (około połowa filiżanki makaronu) dziennie.

Wymień zwykłe makaron makaronu z cukinii - zawiera więcej niż 4 razy mniej kalorii.

Zamiast ketek, jedz Rogalik lub bun do hamburgera - więc ćwiczysz 100 kalorii.

Zamiast Shawarma lub Burrito przygotować sałatkę.

Staraj się stopniowo zmniejszyć zużycie węglowodanów 2-3 tygodni przed wydłużeniem znacznej masy. Twoje ciało dostosowuje się do zmian, a do czasu przychodzi do zresetowania 3 kilogramów tygodniowo, będziesz gotowy na to. Jednak odmowa węglowodanów w ciągu jednego tygodnia pomoże również pozbyć się nadmiaru wagi.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w 7 dni krok 4

cztery. Zwrócić szczególną uwagę na warzywa. Bardzo trudno jest się ruszyć, jeśli jesz warzywa. Dziwnie, problem polega na tym, że warzywa nie są smaczne, ma naukowe uzasadnienie, które wiąże się z koncepcją "punktu błogości", czyli ilością ilościowych, które muszą jeść. Produkty z recyklingu są specjalnie wyprodukowane, dzięki czemu mają zwiększony punkt błogości, podczas gdy naturalne i zdrowe warzywa pomagają stosować mniej kalorii i dokładnego głodu.

Przygotuj sałatki z ulubionych owoców i warzyw: Lathouse sałaty, marchwi, pomidory, ogórki, kręcona kapusta, seler, jabłka, truskawki, czerwone cebule i tak dalej. Jak najwięcej, tankować sałatkę: Będzie 1-2 łyżeczki (5-10 mililitrów) oleju roślinnego i octu.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w ciągu 7 dni krok 5

pięć. Jeść niskotłuszczowe jedzenie białkowe, aby ugasić głód i ładować energię przez długi czas. Po odmowie z węglowodanów możesz stale czuć głód. Można go unikać, jeśli w każdym posiłku zawierasz Źródła nie tłuszczowe. Produkty te obejmują:

grillowany lub pieczony kurczak;

Fasola, groch turecki, inne rośliny strączkowe;

tuńczyka i inne oceny białych ryb;

orzechy;

Jajka.

Obraz zatytułowany Stracić 7 funtów w 7 dni krok 6

6. Zmień tryb zasilania, aby włączyć okresowy post. Okresowa głód jest jednym z najlepszych sposobów, aby szybko schudnąć, ale nikt nigdy nie powiedział, że daje przyjemność. Najczęściej, z okresowymi głodami, przełęczami śniadaniami, co pozwala na składanie odstępów między posiłkami o 18 lub więcej godzin. Zamiast śniadania, po przebudzeniu możesz jeść jeden banan. Wtedy lunch i zjedz obiad (można również przekąski między tymi głównymi posiłkami, zwłaszcza jeśli jesteś zaangażowany w sporty), po którym nie jesz do następnego dnia.

Taka strategia jest odpowiednia tylko do krótkotrwałej utraty masy ciała. W dłuższej perspektywie ważne jest, aby zrównoważyć śniadanie każdego ranka, ponieważ pomijane śniadanie często prowadzi do przejadania się.

Czczo może zwiększyć utlenianie tłuszczu, co pomaga schować znacznie szybciej.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w 7 dni krok 7

7. Obserwuj jeść na każdej lekkiej przekąsce nie więcej niż 150 kalorii. Na sprzedaż znajdują się "pakiety przekąskami": Możesz użyć opcji niskiej kalorii, a czasami pozwala sobie trochę cieszyć się czymś słodkim, aby zapobiec przejadaniu się w przyszłości. Nie nadużywaj jednak lekkich przekąsek. Zamiast jeść niskokaloryczne ciasteczka natychmiast po lunchu jako deser, poczekaj 1-2 godziny i przekąskę je. Zatem pozostanie dłużej niż pełny i spożywać mniej kalorii. Oto kilka przydatnych przekąsek płuc:

banan;

garść jabłek;

1-2 łyżki nakrętek;

Bary o niskiej kalorii, przekąski i napoje energetyczne.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w 7 dni krok 8

osiem. Pij filiżankę kawy lub zielonej herbaty. W umiarkowanych ilościach kofeina skutecznie tłumi apetyt. Chociaż nie ma przekonujących dowodów, że stosowanie kofeiny pomaga schudnąć na dłuższą metę, dzięki jej pomocy można uzyskać takie krótkoterminowe korzyści jako przyspieszenie metabolizmu z jednoczesnym spadkiem apetytem.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w 7 dni krok 9

dziewięć. Regularnie umieść wodę, aby zmniejszyć głód. Ci, którzy piją wodę przez cały dzień, są znacznie łatwiejsze do powstrzymania się od przekąsek i przejadania się, tak stale utrzymuj butelkę wody pod ręką. Jeśli jesteś głodny między posiłkami, pij wodę - pomoże ci czekać na lunch lub kolację.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w ciągu 7 dni krok 10

10. Zauważ, że skuteczna dieta będzie zawierać bardzo małe kalorie. Aby schudnąć, będziesz musiał jeść mniej niż zwykle. Aby uzyskać szybką utratę wagi, konieczne jest spożywanie około 1000 kalorii dziennie, co może być znacznie mniejsze niż jedzenie niż możesz pomyśleć. Codzienna dieta (razem ze śniadaniem) może wyglądać tak:

śniadanie: Jabłko, spawane przez wkręcenie jaja i garść orzechów;

obiad: Mały kawałek z grilla kurczaka, szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu;

przekąska: mała sałatka;

obiad: 1-2 spawane jajka gotowane i sałatka ogórkowa, słodka pieprz i turecki groszek. Możesz także spróbować Następujące dania (w języku angielskim), z których każdy zawiera mniej niż 300 kalorii.

Metoda 2 z 3:

Aktywny styl życia

jeden. Określ podstawową stawkę metaboliczną, aby dowiedzieć się, ile kalorii pali się bez ćwiczeń. Aby to zrobić, pomnóż swoją wagę o 22. W rezultacie w przybliżeniu określasz, ile kalorii spalają się w stanie odpoczynku (na przykład o wadze 90 kilogramów, osoba pali około 2000 kalorii). W Internecie istnieje wiele witryn, na których możesz dokładniejszy obliczyć podstawową stawkę metaboliczną. Znajomość podstawowej stawki metabolicznej pozwoli Ci określić, ile dodatkowych kalorii musi być spalone z powodu ćwiczeń. Na przykład:

Przypuśćmy, że zmniejszyłeś dietę tylko do 1200 kalorii w tygodniu.
Podstawowa stawka metaboliczna wynosi 2200 kalorii dziennie. To tyle kalorii, które palisz, jeśli nie porusza się przez cały dzień.
W ten sposób deficyt ma 1000 kalorii. Oznacza to, że potrzebujesz dodatkowo spalić 2500 kalorii codziennie, aby utracać 0,5 kilograma każdego dnia.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w 7 dni Krok 12

2. Chodzić lub jeździć na rowerze, gdzie możesz. Trzeba poruszać się jak najwięcej. Obejmuje takie drobiazgi, takie jak mały spacer podczas rozmowy przez telefon lub jazda na transporcie publicznym. Użyj jakiejkolwiek szans na spalenie więcej kalorii.

Siedział lub naciśnij na podłodze podczas oglądania telewizji, zwłaszcza podczas rabatów.

Jeśli możesz, pracować stojąc lub trzymając blisko swojego pulpitu, małe hantle, aby okresowo rozgrzać.

Raz na godzinę wstań ze względu na stół i spacer po biurze.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w ciągu 7 dni krok 13

3. Zrób co najmniej godzinę dziennie ćwiczenia aerobowe. Jest to konieczne, aby spalić kalorie, a bardziej długotrwałe treningi, lepsze wyniki, które osiągniesz. Aerobik obejmuje wszelkie ćwiczenia, które przyspieszają bicie serca, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub zajęcia na rowerze ćwiczeń. Oto kilka opcji, jak mogę spalić 500-1000 kalorii (w zależności od intensywności ćwiczeń):

1-godzinna jazda na rowerze;

90 minut klas Pilates;

1 godzina tańców;

2 godziny spaceru.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w ciągu 7 dni krok 14

cztery. Zapisz liczbę spalonych kalorii. W wieku informacji jest łatwiejszy niż kiedykolwiek, ponieważ istnieje wiele aplikacji i programów, które pomogą Ci śledzić spalone kalorie. Sprawdź, czy smartfon nie ma odpowiedniej aplikacji lub przejdź do Internetu pod koniec dnia, wpisz w wyszukiwarce "Kontuar kalorii" i wprowadź wszystkie rodzaje aktywności fizycznej, którą zajmujesz przez cały dzień. Jest to konieczne, aby upewnić się, że codziennie upuścisz właściwą wagę.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w ciągu 7 dni krok 15

pięć. Wlać każdej nocy. Udowodniono, że jeśli idziesz do łóżka wcześnie, przyczynia się do utraty wagi. Pomoże Ci uniknąć przejadania się i pozwoli ciału strawić jedzenie w spoczynku. Spróbuj iść do łóżka wcześnie, żeby spać co noc do 8 godzin.

Regularny sen da ci siłę sportów.

Sprawdzono badania kliniczne, że brak przestrzeni zwiększa pragnienie niezdrowej żywności.

Metoda 3 z 3:

Utrzymanie nowej wagi

jeden. Ważyć każdego ranka po tym, jak jesteś w łóżku. Tym razem najlepiej nadaje się do najbardziej dokładnego określenia wagi aż do jedzenia jedzenia i wody. Stój na skalach w bieliźnie i napisz aktualną wagę. Udowodniono, że ciągłe monitorowanie swojej wagi (zwiększenie tego małego pamiętnika) pomaga osiągnąć swoje cele i schudnąć.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w 7 dni krok 17

2. Regularnie ćwiczyć. Nie ma potrzeby uprawiania sportów jako intensywnych, jak to zrobiłeś, gdy zostaliśmy zwolnionym, ale powinieneś przeprowadzić aktywny styl życia. Ci, którzy zyskali znaczną wagę i spędzili miesiące bez treningu, wolniejszego metabolizmu, a po utraty wagi, będą musieli pracować trudniej, aby utrzymać wagę niż tych, którzy nigdy nie mieli nadwagi. Chociaż nie jest to proszę, wiedza o tym fakcie pomoże ci nie zdobywać nadwagi.

Oglądaj 3-5 kilometrów dziennie 4-5 dni w tygodniu.

Zarejestruj się na jogę, aerobikę lub zajęcia na rowerzystów, aby grać w sporcie godziny 1-2 razy w tygodniu.

Spróbuj grać na sporty przez długi czas 4-5 razy, a nie 1-2 razy w tygodniu. Regularne sporty jest bardziej przydatne do metabolizmu niż epizodyczne długotrwałe treningi.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w ciągu 7 dni krok 18

3. Ukończ swoje treningi według ćwiczeń mocy. Masa mięśni budowlana przez podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia energetyczne są niezbędne do pełnego metabolizmu, który pomoże uniknąć powtarzającego się przyrostu masy ciała. Angażuj się w ćwiczenia władzy 2-3 razy w tygodniu: Naciśnij podłogę i słupki, przysiad, wykonuj bar i inne Ćwiczenie mocy.

Jeśli masz taką okazję, uczęszczaj do siłowni regularnie.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w 7 dni krok 19

cztery. Przejrzyj swój stosunek do łatwych przekąsek. Nie trzymaj frytek i słodkiej gazowanej wody w domu - nawet jeśli wydają ci się "losowo traktuje", w końcu wszyscy jesz i pijesz. Pozbyć się pokusy, a będziesz dużo łatwiej obserwować dietę. Po prostu nie kupuj niezdrowego jedzenia i nie trzymaj jej w domu. Będziesz zaskoczony, jak bardzo łatwiej będzie zachować dietę w braku pokus.

Odwiedź sklepy spożywcze z gotową listą i kupić tylko to, co jest w nim wskazane. Możesz więc bardziej skutecznie zaplanować posiłki, a kupisz tylko zdrowe jedzenie.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w ciągu 7 dni krok 20

pięć. Znajdź przyjaciela, który chce również schudnąć. Aby lepiej kontrolować siebie, znajdź kogoś, kto chce również schudnąć: razem, angażować się w sport i gotować przydatne naczynia o niskiej zawartości kalorii. Wsparcie z otoczenia jest bardzo ważne, aby nadal nadal przestrzegać nowego stylu życia. Spróbuj komunikować się z pozytywnymi ludźmi, którzy dokonali nawyków dla zdrowego odżywiania i sportów sportowych, integralną część ich życia i będziesz w stanie utrzymać najlepszą wagę naturalnie.

Obraz zatytułowany stracić 7 funtów w 7 dni krok 21

6. Pomyśl o powoli schudnąć. Ostra zmiana diety w próbie schudnięcia, często prowadzi do przywrócenia starej wagi. Dzieje się tak, jeśli po wydechu 7 dni dieta nie jesteś w stanie zapisać trybu ekstremalnego zasilania i powrócić do dawnych szkodliwych nawyków. Po ukończeniu diety, staraj się stopniowo przenieść się do zdrowszego stylu życia, a nie próbować drastycznie zmieniać wszystko przez jeden dzień.

Ćwicz przez 30 minut 4-5 razy w tygodniu.

Uważaj, że jeden posiłek, taki jak śniadanie, składał się z przydatnych naczyń o niskiej zawartości kalorii.

Śledź kalorie - pomoże ci nie przejadać po zakończeniu diety.

Rada

Pierwszym krokiem w kierunku dowolnego programu odchudzającego jest przygotowanie. Zapisz swoje cele. Zapisz zalety utraty wagi i dlaczego chcesz tak bardzo schudnąć. To przygotowawczy Krok na pierwszy rzut oka może wydawać się nieznaczny, ale pomoże Ci określić cele.
Pij więcej wody. Trudno jest przecenić. Woda jest konieczna dla życia, więc powinieneś dbać, że twoje ciało nie ma braku płynu i pracował jak najbardziej wydajny.
Spróbuj uniknąć żywności z recyklingu. Jeść świeże warzywa i owoce. Nie pij słodkich napojów gazowanych. Jeśli czujesz głód, spróbuj wody pitnej.
Utrata wagi to trudne zadanie. Będziesz musiał podjąć dużo wysiłku, aby zresetować planowaną wagę. W tym przypadku głównym czynnikiem jest odżywianie. Jeśli nie jesz mniej kalorii, trudno będzie schudnąć tylko z powodu ćwiczeń.
Nie pasują zbyt intensywnych, ponieważ może to spowodować wyczerpanie. Pamiętaj, aby przerwać, jeśli poczujesz zawroty głowy.
Guma cynamonu i żucia mogą przyspieszyć metabolizm.

Ostrzeżenie

Zresetuj 3 kilogramy przez 7 dni bardzo trudne. Jeśli potrzebujesz ciągle obudzić się i utrzymywać koncentrację, prawdopodobnie rozważy bardziej ostrożny i miękki plan mocy.