Jak schudnąć bez ćwiczeń -

Zaczynamy schudnąć, gdy ciało spędza więcej kalorii niż konsumenta. Innymi słowy, musisz lub spalić więcej kalorii lub spożywać mniej kalorii. Większość tych, którzy próbują schudnąć zmniejsza liczbę kalorii spożywanych i oparzenia dodatkowych kalorii z ćwiczeniami fizycznymi i sportami. Fitness i aktywny styl życia, z pewnością ważną częścią procesu odchudzania. Ale niektórzy ludzie nie mają możliwości regularnego uprawiania sportów ze względu na stan zdrowia, braku czasu lub banalnego braku zainteresowania sportem. Na szczęście, jak pokazują wyniki badań, w procesie utraty wagi, ważniejszą rolę odgrywa dietę. W porównaniu z sportami i ćwiczeniami, zmiana diety będzie bardziej wydajna w celu zmniejszenia spożycia kalorii.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak zmienić dietę

jeden. Policz liczbę spożywanych kalorii. Wszelkie programy redukcji wagi zapewniają spadek spożycia kalorii. Z pomocą techniką liczenia kalorii, nie wiesz tylko, ile spożywanych kalorii, ale będziesz bardziej uważny na traktowanie tego, co jesz. Aby schudnąć o 1 kg w tygodniu, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 500-750 dziennie.

Pomyśl, ile możesz zmniejszyć spożycie kalorii (z ogólnego obliczania kalorii dziennie). Oblicz tę ilość Kalkulator kalorii (W zależności od wagi, wzrostu wieku i stopnia aktywności). Faktem jest, że możliwości i potrzeby wszystkich są różne, więc lepiej obliczyć optymalną liczbę kalorii indywidualnie.
Minimalna liczba kalorii zużyta dziennie wynosi 1200 kalorii. Jeśli zaczniesz trzymać się diety, z których istotą jest głód, ciało rozpocznie brakuje składników odżywczych, ponieważ ciało przestanie otrzymać większość witamin, minerałów i białek z żywnością.
"Zrozumieć, że waga jest wynikiem pewnego równania, w którym uczestniczą kalorie. Różne diety mody mogą obiecać szybko osiągnąć wyniki, jeśli jesz, na przykład, tylko grejpfruty. Ale jeśli rozmawiamy o długoterminowej utraty masy ciała, główna rola odgrywa równowagę odżywiania. Istotą utraty wagi jest to, że musisz spalić więcej kalorii niż spożywać. Dodatkowe kalorie można spalić nie tylko przy pomocy sportu i ćwiczeń, ale także trochę jedzenia i napojów."

Obraz zatytułowany tracić wagę bez wykonywania kroku 2

2. Zrób sobie plan mocy. Jeśli nie uprawiasz sportu i nie ćwiczysz ćwiczenia, aby schudnąć, wystarczy cię wyciąć spożycie kalorii. Dieta odróżniająca pomoże zaplanować, które naczynia jesz i ile kalorii spełnią. Twoja dieta musi być zrównoważona, a liczba kalorii powinna pasować do określonego zakresu.

Nie bądź leniwy, aby spędzić trochę czasu na zapamiętanie i spalanie przynajmniej niektóre dania i produkty, które masz drona w ciągu ostatnich kilku dni.

Następnie policz liczbę kalorii dla każdego posiłku. Na przykład na śniadanie otrzymasz 300 kalorii, kilka 500 kalorii zostało zjedzonych na kilka dań, a wieczorem miałeś jeszcze kilka przekąsek 100 kalorii. Taka lista i analiza pomogą Ci zrozumieć, jakie dania i produkty jesteś smaczny w ciągu dnia, a ile kalorii cię przynosili.

Więc że jedzenie jest zrównoważone, spróbuj spożywać żywność z pięciu głównych grup żywności każdego dnia. Jeśli zgromadziłeś już dietę, sprawdź, czy wystarczy owoce, warzywa, całe ziarna, białka i produkty mleczne.

Planuj z wyprzedzeniem, co dania i produkty będą dzisiaj jeść. Więc nie musisz jeść niż gdyś pośpiesz się gdzieś i nie masz czasu myśleć i zrobić sobie lunch.

Przygotuj jedzenie i naczynia z wyprzedzeniem i umieścić je w lodówce, samochodzie lub torbie.

Obraz zatytułowany Wort Wort ćwiczenia Krok 3

3. Twoje jedzenie musi być zrównoważone. Aby zresetować kilka kilogramów i stać się zdrowszym, liczba kalorii powinna znajdować się w normalnym zakresie. Twoja dieta powinna obejmować produkty z pięciu głównych grup.Spróbuj włączyć następujące produkty w diecie:

Owoce i warzywa. Produkty te przyczyniają się do szybkiego nasycenia, są one dość niskie kalorie i zawierają minimalny tłuszcz. Owoce i warzywa przyczyniają się do utraty wagi, oprócz, zawierają wiele witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, które są wymagane do utrzymania metabolizmu.Spróbuj stopniowo sprawić, że owoce i warzywa stanowią połowę swojej diety.

Białka. Głównie białka są zawarte w chudym mięsie, jaj, wołowiny wieprzowej, roślinach strączkowych i mleczarskich oraz tofu. Białka przyczyniają się do szybkiego nasycenia, z powodu tego, czego nie poczujesz stosunkowo długi czas.Twoim celem jest spożywanie 90-100 g białka na każdym posiłku (jest to w przybliżeniu rozmiar talii karty).

100% stałe ziarno. Produkty zawierające pełne ziarno bogate w błonnik, witaminy i minerały.Ta kategoria produktów obejmuje wiatry, owies, brązowy ryż, proso, makaron z całej pszenicy, chleb. Spróbuj włączyć niektóre z tych produktów w diecie. Zaleca się spożywanie około 30 g (pół godziny) stałego ziarna na jeden posiłek.

Obraz zatytułowany tracić wagę bez wykonywania kroku 4

cztery. Jeśli często przekąska, niech będzie to zdrowa żywność. Jeśli chcesz schudnąć, jest to dość normalne, aby przekąski kilka razy produkty o niskim poziomie kalorii. Jeśli zaczniesz robić kilka przekąsek między każdym posiłkiem, proces odchudzania zwolni.

Przekąski są mile widziane, jeśli przedział między posiłkami wynosi 5-6 godzin. Jeśli między posiłkami są długich odstępów między posiłkami, możesz być głodny, ponieważ zjesz więcej niż planowane.

Nie zapomnij obliczyć kalorii dla każdej przekąski. Muszą być zawarte w ogólnym planie spożywanym kalorie. Wybierz przekąski, których kalorowanie nie przekracza 100-200 kalorii.

Zalecane przekąski: ¼ szklanki orzechów, grecki jogurt, jajko gotowane, seler, masło orzechowe.

Obraz zatytułowany tracić wagę bez ćwiczenia kroku 5

pięć. Spróbuj przygotować jedzenie. Nie gotuj dobrych świeżych produktów na starym oleju. Pamiętaj, że olej (kremowy i słonecznik), na którym produkty są w większości smażyć, bogate w tłuszczów. Nie rozrywaj się różnymi sosami, ponieważ również spowalniają proces odchudzania.

Najlepiej gotować jedzenie bez marszczenia jej. Na przykład można wyciągnąć, zrobić grillowany, parzony na parze.

Jeśli to możliwe, przejdź do oleju oliwnego lub rzepaku. W oleju zawiera tłuszcze składające się z nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli zastąpisz je tłuszczami z nasyconymi mononowymi kwasami tłuszczowymi, możliwe jest zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju chorób i otyłości sercowo-naczyniowej.

Spróbuj, aby smażyć jedzenie na oleju. Zaleca się również uniknięcie produktów zawierających więcej niż kremowy lub olej roślinny i margarynę.

Obraz zatytułowany tracić wagę bez ćwiczenia kroku 6

6. Pij więcej wody. Nasycenie organizmu z wodą jest bardzo ważne, aby zmniejszyć wagę. Dość często mylymy poczucie pragnienia i uczucia głodu, z powodu tego, co zaczynamy jeść. Aby uniknąć tego błędu, pij więcej płynu. To przyczynia się utrata wagi.

Pij około 1,8-2 litrów w ciągu dnia (około 8 szklanek) wody lub innej cieczy bez cukru. Dotyczy wszystkich, którzy będą schudnąć. Ponadto, bardzo łatwo jest zacząć od tego przyzwyczajenia.

Mogą to być różne płyny, na przykład: woda, woda mineralna bez cukru, herbaty lub kawy (bez kremu i cukru).

Obraz zatytułowany tracić wagę bez wykonywania kroku 7

7. Odmówić alkoholu i słodkich napojów gazowanych. Zawierają wiele kalorii, które spowalni proces odchudzania. Idealnie zaleca się całkowicie wyeliminowanie takich napojów (przynajmniej przez okres utraty wagi).

Wyłącz z diety Słodkie napoje: Soda, słodka herbata, słodkie napoje kawowe, napoje sportowe i soki.

Kobiety mogą spożywać maksymalnie jedną szklankę napojów alkoholowych dziennie, a mężczyzna - dwa. Ale jeśli nadal próbujesz schudnąć, lepiej porzucić alkohol w ogóle.

Metoda 2 z 3:

Jak wspierać zdrową wagę

jeden. Ważone 1-2 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest regularne monitorowanie utraty swojej wagi i zdrowia. Takie obserwacje pomogą zauważyć wyniki i oceni skuteczność diety. Dzięki tej analizy wiedziesz, czy wprowadzić pewne zmiany.

Należy pamiętać, że w normalnym tygodniu możesz schudnąć o 0,5-1 kg. Bądź cierpliwy i nie traktuj wydarzeń. Jeśli chcesz schudnąć i nie odzyskać wadze po diecie, lepiej jest schudnąć.
Aby obserwacje były bardziej dokładne, lepiej waży w tym samym czasie w tym samym czasie iw tych samych ubraniach (lub bez ubrania w ogóle).
Jeśli zauważyłeś, że waga stabilizowana (lub zacząłeś nabrać wagi), przejrzyj swoją dietę i pomyśl, jak możesz nawet wyciąć spożycie kalorii, aby ponownie rozpocząć wagę ponownie.

Obraz zatytułowany tracić wagę bez wykonywania kroku 12

2. Dołącz do grupy wsparcia. Wsparcie dla kolegów, przyjaciół i krewnych w czasie utraty wagi jest bardzo ważne. Wsparcie dla bliskich pomoże trzymać się swojej diety i schudnąć.Możesz skontaktować się z grupą wsparcia, aby "nie pękać" z diety.

Myślisz, że ktoś z twoich przyjaciół chciałby schudnąć. W większości przypadków ludzie są znacznie łatwiejsze, aby schudnąć razem lub w grupie.

Możesz znaleźć grupę wsparcia online lub grupy wsparcia, w której ludzie idą razem każdego tygodnia lub miesiąc, aby omówić swoje osiągnięcia.

Zarejestruj się na recepcję na dietetyk. Dietetyk będzie nie tylko wspierać Cię w okresie utraty wagi, ale także pomóc w budowaniu planu energetycznego, optymalnego dla Ciebie.

Obraz zatytułowany Waga Wort ćwiczenia Krok 13

3. Chwal się osiągnięć. Rozmyślaj jakąś nagrodę za osiągnięcie małego celu, ta nagroda zmodyfikuje cię. Niech będzie coś ciekawego lub koniecznego, że chcesz dostać. Oto kilka pomysłów na wynagrodzenie:

Kup sobie kilka nowych rzeczy lub nowych butów.

Bawić się, grając w golfa lub inny sport.

Zarejestruj się na masaż lub inne zabiegi spa.

Nie nagradzaj sobie z jedzeniem, ponieważ takie wynagrodzenie może "podważać" swoją prawidłową dietę, która mogła już wejść do twojego nawyku. Jeśli chcesz kontynuować schudnięcie, lepiej nie uwieść się z dań, które zwykle nie są uwzględniane w diecie.

Metoda 3 z 3:

Zmień swoje nawyki

jeden. Uruchom diodę. Zapisz, które produkty i naczynia oraz w jakiej ilości jadłeś dzień - więc możesz się kontrolować. Ponadto zazwyczaj ludzie, którzy prowadzą pamiętnik żywności, szybko schudnąć i przez długi czas szybko (w porównaniu z tymi, którzy nie zachowują się takim dzienniku).

Aby utrzymać dziennik żywności, możesz kupić notatnik, ale możesz pobrać aplikację do smartfona. Spróbuj każdego dnia, aby dać czas temu diodowi. Pamiętaj, co jest konieczne, aby trzymać się swojej diety i kontrolować siebie.
Okresowo przeglądaj pamiętnik spożywczy. Więc możesz docenić, jak bardzo trzymasz się diety i jak skuteczny jest do utraty wagi.

Obraz zatytułowany Waga Wort ćwiczenia Krok 9

2. Więcej odpoczynku. Normalny sen nocny powinien wynosić 7-9 godzin. Tylko wtedy możesz śledzić swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Należy pamiętać, że zdrowy sen gra dużą rolę w procesie wyszczuplania. Wyniki badań pokazują, że ludzie, którzy śpią mniej niż sześć-siedem godzin dziennie (lub nie śpią w ogóle) waży więcej niż tych, którzy normalnie wypalają.

Zacznij iść do łóżka wcześniej. Jeśli rano wstajesz wcześnie, spróbuj położyć się wcześnie, aby powiększyć całkowity czas uśpienia.

Zasypiać i śpij normalnie, odłączyć wszystkie elektronikę (w tym komputer i telefon).

Nie zapomnij o prawidłowym przygotowaniu do snu, abyś mógł zasnąć jak najszybciej.

Obraz zatytułowany tracić wagę bez ćwiczenia kroku 10

3. Spróbuj stać się bardziej aktywny (OH). Mówimy o codziennej aktywności - chodzenie po schodach, ścieżka do miejsca pracy / nauki i do domu, codziennie pracuje nad domem. Ten rodzaj aktywności nie przyczynia się szczególnie do spalania kalorii, ale ważne jest utrzymanie wagi.

Pomimo faktu, że dość możliwe jest schudnięcie bez aktywnego szkolenia na siłowni lub w domu, zaleca się być bardziej aktywnym (OH). Dotyczy to zwiększenia codziennej aktywności (wspomnianej powyżej). Zauważysz nie tylko utratę wagi, ale także lepszy nastrój, przypływ.

Spróbuj stopniowo zwiększyć codzienną aktywność. Aby rozpocząć, zacznij zaparkować samochód z dala od domu, zacznij spacerować po schodach zamiast windy, idź w telewizor w telewizji, aby zrobić coś w domu, zacznij przekazywać wiadomości do kolegów i przyjaciół osobiście, a nie przez e-mail.

Odwiedź zdarzenia, na których witaj każde działanie. Może to być golf, pływanie lub po prostu piknik w parku z przyjaciółmi, gdzie można grać w świeżym powietrzu. Jeśli pogoda na piknik nie jest zbyt odpowiednia, pomyśl o tańcu lub innej aktywności.

Czego naprawdę oczekujesz?

Jeśli nie uprawiasz sportu, ale zmieniłeś dietę, zaczniesz schudnąć, ale nie tak szybko, jak chciałbym. Z pomocą samotnej diety, ludzie spadają około 0,5-1 kg tygodniowo.
Być może w pewnym momencie będziesz musiał ponownie rozważyć swoją dietę. Kilka tygodni później ciało dostosowuje się do swojej diety, ponieważ przestajesz schudnąć. W takim przypadku można zwiększyć poziom aktywności lub zmniejszenia spożycia kalorii, aby ponownie rozpocząć ważenie.
Utrata masy ciała wymaga kosztów czasu i siły, niezależnie od tego, co robisz. Wystarczy zrobić wszystko, co można być zmotywowanym iw dobrym nastroju!

Rada

Istotą procesu utraty wagi jest spalanie więcej kalorii niż konsumować. Ale bardzo ważne jest uzyskanie tych kalorii z zrównoważonej diety. Powinien zawierać optymalną ilość węglowodanów, białek i tłuszczów, aby organizm otrzyma wszystkie substancje potrzebne do aktywności istotnej.
Zawsze noś butelkę wody. Więc piszę wodę w klasie, a to wejdzie.
Nie przegap śniadania! Śniadanie pobiera cię rano i zapewnia siłę przez cały dzień, uruchomienie procesów wymiany w swoim ciele.
Kiedykolwiek czujesz głód, pij wodę, aż poczujesz, że głód na jakiś czas zniknął. Bardzo często akceptujemy poczucie pragnienia do uczucia głodu. W wodzie nie ma kalorii, więc nie zaszkodzi twojej diety. Pamiętaj, że woda pomaga spalić kalorie.
Pij wodę przed jedzeniem. Wtedy możesz jeść trochę mniej, bez głodu.

Ostrzeżenie

Nie odmawiaj posiłków, zwłaszcza ze śniadania! Możesz myśleć, że odmowa spożycia żywności pomoże schudnąć, ponieważ zmniejszycie spożycie kalorii, ale w rzeczywistości efekt będzie odwrotny. Post jest szkodliwy dla zdrowia i prowadzi do przyrostu masy ciała na dłuższą metę, a nie zmniejszyć go.