Jak zresetować 23 kilogramów w dwóch miesiącach -

Aby zresetować w dwóch miesiącach 23 kilogramów, konieczne jest stracę średnio 2,5 kilograma tygodniowo, dla tego, co należy spalić z 2500 kalorii bardziej niż korzystać z dnia. Uważa się, że zdrowa prędkość Odchudzanie wynosi 0,5-1 kilogramów tygodniowo, co jest potrzebne, aby spalić 500-1000 kalorii więcej niż jesz dziennie. Być może jest wolniejszy niż chciałbyś, ale pamiętaj, że stopniowa utrata masy ciała bardziej efektywniej zmniejsza tkankę tłuszczową, kółko talii i biodra niż szybka utrata wagi. Z szybką utratą wagi, bardziej prawdopodobne jest pozbycie się płynu niż cokolwiek innego, a zagubiona waga prawdopodobnie wróci ponownie. Uważaj, aby zrobić zdrowy plan odchudzający, Ćwicz więcej ćwiczeń i używać innych sprawdzonych metod, aby osiągnąć zamierzoną wagę.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Sporządzanie planu odchudzającego i dostosowując nawyki żywnościowe

jeden

Umieść realistyczne cele. Należy nie tylko ustalić, która masa chcesz lub powinna zresetować w dłuższej perspektywie, ale także w celu zwrócenia wystarczającej uwagi na cele krótkoterminowe. Pomyśl, jakiego wagi chcesz zresetować przez pierwszy miesiąc i co należy zrobić, aby to osiągnąć. Podziel globalny cel na mniejsze kroki - pomoże Ci trzymać się zamierzonej ścieżki.

Na przykład możesz wyśledzić reset w ciągu pierwszego miesiąca 3,5-4 kilogramów, dla których musisz stracić około 1 kilograma tygodniowo. Oznacza to, że będziesz musiał spalić dodatkowe 1000 kalorii dziennie, które można osiągnąć za pomocą diety i regularnych praktyk ćwiczeń.

Rada specjalisty

Laura Flinnn

Trener osobisty, certyfikowany Nasmlor Flinnn - Personal Trener Certified przez National Academy of Sports Medicine (Nasm), trenera dla Olimpijskich podnoszących i certyfikowany dietetyk fitness z dodatkowymi kwalifikacjami jako trener TRX. Prowadzi własny program szkolenia osobistego w dziedzinie zatoki San Francisco. Specjalizuje się w redukcji masy, budynków mięśniowych, treningu cardio- i siły.

Laura Flinnn
Personal Certified Nasm

Rekomendacja eksperta: "Kiedy pomagam moim klientom schudnąć, doradzam im, aby upuścić 0,5-1 kilogramów tygodniowo, co zwykle jest rozsądny i osiągalny cel. Jednak waga, którą można odrzucić za dwa miesiące, zależy od konkretnej osoby. Na przykład, jeśli musisz zresetować 23 kilogramy, stracisz wagę szybciej niż ci, którzy powinni pozbyć się tylko z kilogramów."

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 Monhs Krok 2

Określ swoją potrzebę kalorii I oblicz, ile trzeba wyciąć dzienną stawkę, aby schudnąć. Liczenie kalorii jest skutecznym sposobem ograniczenia spożycia żywności, a tym samym resetowanie wagi. Daytime Calorie można obliczyć niezależnie lub szukać pomocy dla lekarza. Spróbuj zmniejszyć stawkę dzienną 500-1000 kalorii za pomocą diety i ćwiczeń. Nagrywaj wszystko, co jesz i pijesz dziennik do żywności lub aplikacji liczenia kalorii.

Dla kobiet zdrowa kwota wynosi zwykle 1200-1500 kalorii dziennie, a dla mężczyzn - 1500-1800 kalorii.

Rada: Czasami znaczne zmniejszenie kalorii można osiągnąć za pomocą małych zmian. Na przykład, jeśli pijesz dwie szklanki codziennie (470 mililitrów) słodkiej wody lub soku, przejdź do prostej wody - i usuniesz z diety 200-300 kalorii!

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 Monhs Krok 3

3. Jedz bogaty w składniki odżywcze, a jednocześnie produkty o niskiej kalorii. Owoce i warzywa doskonale sięgają głód i zawierają kilka kalorii w porównaniu do innych produktów, takich jak chleb, żetony lub cukierki. Jedz z każdym posiłkiem 1-2 części owoców lub warzyw, aby zaspokoić i zmniejszyć spożycie kalorii. Następujące produkty są idealne:

Sałatki ze świeżej rzymskiej sałatki, zieleni i szpinaku lub pomidorów z ogórkami;

Gotowane z parą warzyw: brokuły, kalafior, marchewki, fasola Podlota, cukinia;

Świeży melon, jagody, jabłka i gruszki.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 Monhs Krok 4

cztery

Obserwuj dietę z okresową głodem. Z okresową głodową, jeść jedzenie tylko przez 8 lub 10 godzin w ciągu dnia, podczas największej działalności. Dla wielu odpowiada czas od 7:00 do 5 wieczorem. Niemniej jednak możesz wybrać ten interwał, który jest lepszy dla Ciebie. Codziennie codziennie jedz tylko na czas, aby udało nam się przejść do 14-16 godzin między ostatnim posiłkiem pod koniec dnia a następnym śniadaniem.

Na przykład można zjeść śniadanie o 7:00, restauracje o godzinie 11:00 i kolację o godzinie 15:00, jeśli chcesz jeść przez 8-godzinny interwał i głodować przez 16 godzin.

Można również zjeść śniadanie o 9:00, restauracje o 13:00 i kolacja o 17:00 - w tym przypadku będziesz tam na 10-godzinny odstęp i głodny przez 14 godzin.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 Monhs Krok 5

pięć. Spróbuj przylegać do diety niskoemisyjnej lub nisko glinianej. Obie te diety pomagają schudnąć ze względu na fakt, że ograniczają liczbę kalorii zużywanych z pewnymi rodzajami żywności. Konieczne jest wybranie takiej diety, którą możesz zaobserwować przez długi czas. Jeśli lubisz jedzenie z małą zawartości węglowodanów, takich jak jaja, bekon, ser i nie zabijane warzywa, pasujesz do diety niskoemisyjnej. Jeśli jednak nie możesz zrobić bez owoców, chleba, makaronu i ryżu, lepiej wybrać niską aluminiową dietę.

Pamiętaj, że co najważniejsze ograniczenie spożycia kalorii i utrzymuje swój deficyt. Nie tracisz ciężaru, jeśli nie zmniejszysz całkowitej kalorii.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 miesiące Krok 6

Pij więcej wody, Nie inne napoje. Woda nie zawiera kalorii i zapewnia ciele płynnego, które musi być potrzebne do normalnej pracy. Nie musisz pić nic innego. Pij każdego dnia głównie wodę, aby zmniejszyć całkowitą spożywanie kalorii.

Unikaj słodkich napojów gazowanych i alkoholowych, a także innych płynów kalorii.

Spróbuj dodać zapach cytryny lub wapna do wody. Możesz także umieścić małe jagody w wodzie lub kawałek ogórka.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 młynach krok 7

7. Świadomie weź jedzenie, aby nie spieszyć się podczas jedzenia. Świadomy spożycie żywności pomaga słuchać ich uczuć, na czas, aby poczuć sytość, a dzięki temu jest mniej. Złóż wniosek w następujący sposób:

Kiedy jesz, wyłącz telewizor i komputer i odłożyć telefon w kierunku telefonu;

Używaj swojej rdzeniowej ręki podczas posiłków lub jeść pałeczkami;

Skup się na pożywieniu używanym tak, że jest wolniejszy, - wdychaj jego zapach, zwróć uwagę na wygląd i nie spiesz się, aby poczuć smak i teksturę żywności.

Metoda 2 z 3:

Zajęcia

jeden

Robić ćwiczenia fizyczne co najmniej 150 minut tygodniowo. Jest to minimalny zalecany czas wspierania zdrowia, chociaż bardziej fizyczny wysiłek, tym lepiej. Spróbuj grać w sportach co najmniej 30 minut większość dni tygodnia. Wybierz, co lubisz nie przestać trenować.

Na przykład można chodzić podczas przerwy na lunch lub po kolacji, uczęszczaj do lekcji aerobiku lub na rowerach ćwiczeń, lub po prostu tańczyć w swoim pokoju dla swojej ulubionej muzyki.

Rada: Jeśli nie możesz angażować się w 30 minut od razu przerwać treningi na krótsze odstępy, na przykład, wykonaj ćwiczenia przez 15 minut dwa lub 10 minut trzy razy dziennie.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 Monhs Krok 9

2. Prowadzić bardziej aktywny styl życia przez cały dzień. Dodatkowa aktywność fizyczna pomoże Ci spalić więcej kalorii i łatwiej schudnąć. W tym celu możesz podjąć następujące elementy:

Ból samochód dalej od miejsca przeznaczenia, na przykład, trochę z dala od pracy lub supermarketu;

Idź na schodach zamiast korzystać z windy;

Dostać się do szkoły lub pracy pieszo lub rowerem;

Zatrzymaj się i spacer lub wytwarzaj przysiady podczas reklamy w telewizji.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 Monhs Krok 10

3. Spróbuj zaangażować się w szkolenie przedziału o wysokiej intensywności, aby spalić więcej kalorii. Z treningiem przedziału o wysokiej intensywności (Wiit) na przemian przemiennych przedziałów umiarkowanych i wysokich intensywnych. Na Vietit, prawie każdy rodzaj ćwiczeń, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a nawet taniec.

Na przykład, można jechać w umiarkowanym tempie 4 minuty, a następnie przyspieszyć przez 4 minuty, po czym ponownie wracam do umiarkowanej tempa i tak dalej. Alternatywne przedziały o różnej intensywności przez 30 minut.

Jeśli jesteś zaangażowany na jazdę na rowerze, spróbuj przejść przez płaską powierzchnię, a następnie pod górę, po czym znowu pójdziesz na płaską powierzchnię i tak dalej. Kontynuuj przemienne interwały na 30 minut.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 Monhs krok 11

cztery. Obejmują ćwiczenia mocy w treningach, aby przyspieszyć metabolizm w spoczynku. Zwiększ masę mięśniową - przyspieszy metabolizm w spoczynku, czyli, że twoje ciało spala więcej kalorii nawet podczas snu. Aby to zrobić, możesz użyć ekspandera, hantlów, symulatorów mocy lub wagi własnej. Spróbuj zaangażować ćwiczenia siły na 30-45 minut dwa razy w tygodniu.

Nie zapomnij podczas zajęć ćwiczeń władzy, aby trenować wszystkie główne grupy mięśniowe. To są mięśnie rąk, nóg, pleców, pośladków, brzucha i klatki piersiowej.

Metoda 3 z 3:

Pomoc podczas utraty wagi

jeden. Skontaktuj się z psychologiem, aby pomóc Ci zmienić nawyki żywieniowe. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia, kiedy jesteś stresujący, jesteś smutny, samotny lub czujesz zmęczenie, psycholog lub psychoterapeuta pomoże zmienić takie zachowanie. Kwalifikowany psycholog pomoże Ci opanować nowe metody zwalczania negatywnych emocji i nie uciekać się do rozpraszania żywności.

Na przykład, jeśli często jesz cukierki i inne jedzenie o niskiej owce, kiedy doświadczasz stresu, psycholog będzie mógł cię nauczyć zamiast tego używać takich relaksujących technik Głębokie oddychanie lub Progresywny relaks mięśniowy.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 Monhs Krok 13

2. Zapisz się na grupę wsparcia psychologicznego, aby uzyskać pomoc od innych ludzi. Jeśli ludzie o podobnych poglądach są otoczone, łatwiej będzie zaoszczędzić motywację i osiągnąć moje cele. Poszukaj odpowiedniej grupy wsparcia dla rozcieńczalników w Internecie lub w swojej miejscowości.

Istnieją zarówno opłacone, jak i bezpłatne grupy wsparcia dla tych, którzy starają się schudnąć.

Rada: Jeśli trudno ci znaleźć grupę wsparcia, zapytaj lekarza lub psychologa, jeśli nie wiedzą o grupie odpowiedniej dla Ciebie w Twojej okolicy.

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 Monhs krok 14

3. Omów z lekarzem lekarza do utraty wagi. Wykazano, że niektóre leki skutecznie pomagają złagodzić wagę. Metoda ta może być odpowiednia, jeśli wskaźnik masy ciała (BMI) przekracza 30, lub jest większy niż 27, a na przykład doświadczasz problemu zdrowotnego, masz na przykład cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi. Spotkaj się z lekarzem o tej metodzie, a także dyskutować z nim możliwe skutki uboczne takich leków. Często do utraty wagi przyjmują następujące środki:

"Orlistat";

Saxenda;

"Valseose".

Obraz zatytułowany stracić 50 funtów w 2 Monhs Krok 15

cztery. Dowiedz się, czy wyświetlana jest operacja bariatryczna. Chirurgia bariatryczna jest często ostatnim, ale bardzo skutecznym narzędziem dla osób, które próbowały schudnąć od lat bezskutecznie. Zmniejsza to rozmiar żołądka, aw przyszłości pacjent jest fizycznie nie zdolny do przejadania się. Jeśli próbowałeś wszystkie inne sposoby i nic ci nie pomogło, dowiedz się, czy masz taką operację.

Należy pamiętać, że jak każda inna operacja, chirurgia bariatryczna jest związana z pewnym ryzykiem. Omów szczegółowo ten problem z lekarzem przed podjęciem ostatecznej decyzji.

Rada

Umiarkowane spożywanie kofeiny w połączeniu z dietą i ćwiczeniami fizycznymi również pomaga schudnąć. Spróbuj wypić śniadanie lub przed treningiem filiżanki kawy lub herbaty, aby uruchomić energię.

Ostrzeżenie

Unikaj biologicznie aktywnych dodatków lub pigułek diety wydanych bez receptury. W większości są one nieskuteczne i przynoszą wszelkie korzyści tylko w rzadkich przypadkach. Pamiętaj, że nie ma takich wspaniałych tabletów lub biologicznie aktywnych dodatków, które pomogą ci schudnąć i utrzymywać nową wagę w przyszłości.