Jak schudnąć o 14 kilogramów: 14 kroków

Aby schudnąć o 14 kilogramów, musisz podążać za dietą, czy ćwiczenia fizyczne i zmień styl życia. W celu utraty tak znaczącej wagi należy przeprowadzić zdrowy styl życia przez długi czas. Spróbuj zrzucić 0,5-1 kilograma tygodniowo. W tym trybie możesz schudnąć o 14 kilogramów przez około 4 miesiące. Przede wszystkim dokonaj planu działania, a następnie spróbuj trzymać się.

Kroki

Część 1 z 3:

Zrób plan utraty wagi

jeden. Uruchom diodę. Aby dokonać odpowiedniego planu energetycznego o niskiej zawartości kalorii, powinieneś dowiedzieć się, ile spożywasz kalorii.

Każdego dnia znak w pamiętniku wszystko jesz i pijesz. Nagraj śniadania w nim, obiady, kolacje, małe przekąski, pijane drinki i wszystko inne, które jesz przez cały dzień.
Spróbuj zachować jak najszybciej. W oparciu o te rekordy można obliczyć ile kalorii musisz spożywać, aby schudnąć.
Kontynuuj zachowanie dziennika żywności po rozpoczęciu procesu utraty wagi. Według badań, pozwala na obserwowanie diety, a także pomaga schudnąć, a nie zdobyć go w przyszłości.

Obraz zatytułowany stracić 30 funtów krok 2

2. Oblicz dzienne spożycie kalorii. Po utrzymaniu pamiętnika przez kilka dni, możesz określić, ile kalorii potrzebujesz codziennie, aby schudnąć.

Większość specjalistów zaleca się zrzucić 0,5-1 kilograma tygodniowo. Pozwala schudnąć stopniowo i bezpieczny dla zdrowia, a także zachować nową wagę w przyszłości. Poza łatwiejszym jest obserwowanie trybu stopniowej, a nie szybkiej utraty wagi.

Korzystanie z dziennika, określić średnią dzienną kalorię. Następnie odliczaj od tego numeru 500-750 kalorii. Tak wiele kalorii powinny być używane każdego dnia, aby zresetować 0,5-1 kilogramów tygodniowo.

Jeśli po odjęciu 500-750 kalorii otrzymasz mniej niż 1200 kalorii, codzienna stawka powinna wynosić 1200 kalorii.

Uważa się, że codzienna stawka wynosi poniżej 1200 kalorii, są niebezpieczne dla zdrowia. Może spowolnić metabolizm i zwiększyć ryzyko deficytu odżywczego.

Obraz zatytułowany stracisz 30 funtów krok 3

3. Realistly doceniam czas, dla którego możesz schudnąć. Zrób harmonogram kalendarza lub odchudzania, aby śledzić swoje postępy na nim i trzymać się planowanego planu.

Jeśli zamierzasz zrzucić 0,5-1 kilograma w tygodniu, będziesz potrzebować około czterech miesięcy, aby schudnąć o 14 kilogramów.

Możesz dodać do tego okresu kilka tygodni. Możliwe misje, wakacje i nieplanowane stresujące sytuacje, z których można stracić kilka dni lub całego tygodnia.

Obraz zatytułowany stracisz 30 funtów krok 4

cztery. Utworzyć grupę wsparcia. Oprócz diety, wsparcie otaczających ludzi odgrywa również ważną rolę.

Badania wykazały, że otaczające wsparcie pomaga ludziom przestrzegać diety przez długi okres, ułatwia zresetowanie masy i nie zyskuje go ponownie w porównaniu z tymi, którzy nie mają grupy wsparcia.

Dyskutuj z przyjaciółmi, członkami rodziny lub kolegami, aby pracować nasze plany utraty wagi i poprosić ich o wsparcie Ciebie - zwiększy to twoją motywację i odpowiedzialność.

Wspieraj się: Nagraj swoje motywy, dzięki czemu chcesz schudnąć i prowadzić pamiętnik. Każdego dnia lub raz w tygodniu, napisz swoje obecne cele i wagę w dzienniku.

Część 2 z 3:

Zmień swoją dietę

jeden. Jedz więcej żywności białkowej. W wielu badaniach pokazano, że dieta o wysokiej zawartości białka pomaga nie tylko schudnąć, ale także utrzymanie nowej wagi na dłuższą metę.

Białka są ważnym składnikiem diety. Jedz trochę więcej żywności białkowej niż zwykle - pomoże ci zatopić głód i muffy apetyt.
Jedz produkty białkowe z każdym posiłkiem, aby zaspokoić potrzebę organizmu w białkach. Jedz 1-2 części produktów białkowych o niskiej zawartości tłuszczu z podstawowymi posiłkami i 1 częścią podczas przekąsek.
Jedna porcja mięsa wynosi 85-120 gramów, zawiera 20-25 gramów białka. Wybierz źródła białka bez tłuszczu z stosunkowo małą ilością kalorii odpowiednich dla diety niskiej kalorii.
Użyj różnych produktów białkowych, aby dywersyfikować dietę. Dobre źródła białka to owoce morza, tofu, rośliny strączkowe, wołowina o niskiej zawartości tłuszczu, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne i mięso drobiowe.

Obraz zatytułowany stracić 30 funtów Krok 6

2. Obejrzyj około połowy swojej diety, która stanowiła warzywa i owoce. Kolejnym łatwym sposobem obserwowania diety niskiej kalorii i jednocześnie nie jest stale głodnym, ma mieć wiele owoców i warzyw.

Produkty te zawierają kilka kalorii, czyli można go spożywać w dużych ilościach i nie przekraczają dziennej stawki kalorii.

Wśród innych rzeczy, owoce i warzywa są bogate w włókna żywnościowe. Dzięki temu dobrze się wygaszały głód i pomagają utrzymać poczucie sytości dłużej.

Oglądaj, że podstawowe metody żywności i zatrzasków składały się z warzyw i owoców. Jedna porcja to 1 szklanka gęstych warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściowych lub 1/2 szklanki owoców.

Obraz zatytułowany Straci 30 funtów Krok 7

3. Użyj produktów całych ziarna. Wraz z warzywami i owocami, duża ilość błonnika dietetycznego jest również zawarta w produktach zbożowych.

Codziennie jedz 1-2 części produktów pełnoziarnistych. Więc zwiększycie zużycie światłowodu dietetycznego i lepszego grubszego głodu.

Zaleca się, aby były produkty z całości, nie oczyszczone ziarna, ponieważ są bogatsze z włókienami żywnościowymi, białkami i innymi ważnymi składnikami odżywczych.

Powstrzymaj się od takich produktów z oczyszczonych ziaren, takich jak białe chleb, biały ryż, zwykły makaron i pieczenie białej mąki.

Wolisz różne produkty z pełnoziarnistych, takich jak owies, film, brązowy ryż, chleb i machine pszenicy makaron.

Nie zapomnij zmierzyć wielkości części produktów pełnoziarnistych. Jedna porcja wynosi około 1/2 szklanki.

Obraz zatytułowany Straci 30 funtów Krok 8

cztery. Gotowanie przydatnych przekąsek z góry. Chociaż na pierwszy rzut oka wydaje się, że przekąski ingerują z wagą resetowania, mogą być skutecznie stosowane do utraty wagi.

Jeśli nie możesz zrobić bez przekąsek, spróbuj jeść nie więcej niż 150 kalorii. Również stosuj tak bogate jedzenie składników odżywczych jako niskotłuszczowe produkty białkowe, owoce i warzywa.

Przekąska tylko wtedy, gdy istnieje potrzeba. Na przykład, jeśli po ostatnim posiłku minęło więcej niż cztery godziny, a będziesz zapasować w żołądku, lub musisz uzupełnić zapas energii przed treningiem. Nie jedz tylko dlatego, że nie masz nic do wzięcia.

Rozłóż części 100-150 kalorii dla małych pakietów. Trzymaj je w domu i zabrać ze sobą, aby pracować tak, jeśli to konieczne, możesz szybko jeść.

Obraz zatytułowany stracić 30 funtów krok 9

pięć. Podczas posiłków skoncentruj całą swoją uwagę na żywność. Jeśli chcesz schudnąć, wraz z dietą o niskiej zawartości kalorii, należy podjąć pewne zmiany w stylu życia.

"Przemyślany" spożycie żywności jest inny sposób, który w połączeniu z dietą i ćwiczeniami, pozwala schudnąć. Skoncentruj się na tym, co i jak jesz, i dlaczego używasz tego posiłku.

Odłącz każdy główny posiłek przez co najmniej 20 minut. Nie spiesz się - w tym przypadku twoje ciało będzie miał wystarczająco dużo czasu, aby czuć się nasyconym, co pomoże ci nie przejadać.

Jedz mniejsze części i używaj mniejszych płyt. Małe płyty sałatki pomogą Ci lepiej kontrolować rozmiar części.

Wyeliminuj wszystko, co może cię rozpraszać podczas jedzenia. Wyłącz telewizor i telefon komórkowy, aby uzyskać wystarczająco dużo i w pełni cieszyć się jedzeniem.

Obraz zatytułowany stracić 30 funtów Krok 10

6. Codzienny napój wystarczająco płyn. Jest to konieczne, aby utrzymać równowagę wodną organizmu. Ponadto woda odgrywa ważną rolę w procesie utraty wagi.

Z odwodnieniem ludzie często myli pragnienie uczucia głodu. Możesz jeść mocno lub mieć przekąskę, a w rzeczywistości wystarczy pić trochę wody.

Wśród innych rzeczy, duża szklanka wody przed jedzeniem zmniejsza uczucie głodu i pomaga uniknąć przejadania się.

Spróbuj pić każdego dnia co najmniej 8 szklanek (2 litry) płyn. Jednocześnie eksperci uważają, że niektóre wymagane do 13 szklanek (3,2 litra) płynu dziennie. Zalecana dzienna stawka zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Pij tak dużo płynu, aby do końca dnia twój mocz był lekki żółty. Ponadto nie powinieneś czuć pragnienia przez cały dzień.

Część 3 z 3:

Zwiększyć aktywność fizyczną

jeden. Zrobić plan szkolenia. Jeśli chcesz zresetować znaczną wagę i planować z ćwiczeniem, jest przydatny z góry, aby sporządzić plan treningowy.

Zrób mały harmonogram lub kalendarz i określić w nim, jakie ćwiczenia zamierzasz zrobić, jak długo, o której godzinie dnia i ile dni w tygodniu.
Zacznij od małego wysiłku fizycznego. Spróbuj angażować się w pływanie, wodne aerobik i ćwiczenia na symulatorze eliptycznym na pierwszy miesiąc. Podobne ćwiczenia nie są zbyt ładujące połączenia i są dobrze dostosowane do tych, którzy mają zapalenie stawów.
Stopniowo zwiększaj czas trwania i liczbę treningów. Na przykład zacznij od 20-minutowych treningów trzy razy dziennie. Stopniowo przynieść czas trwania treningów do 30 minut, a następnie zacznij odtwarzać sporty na 30 minut cztery razy w tygodniu.
Jeśli nie byłeś zaangażowany w sport przed lub masz jakieś pytania, pomyśl o konsultacji z profesjonalnym instruktorem lub fizjoterapeutą.

Obraz zatytułowany Straci 30 funtów Krok 12

2. Zwiększyć poziom codziennej aktywności fizycznej. Prosty sposób na rozpoczęcie prowadzenia bardziej aktywnego stylu życia jest zwiększenie codziennego wysiłku fizycznego. Jest to szczególnie przydatne, jeśli jeszcze nie przystąpiłeś do regularnych sportów.

Staraj się być bardziej aktywny przez cały dzień. Chodzić bardziej na piechotę, idź i zejdź po schodach, a nie w windzie, umyj podłogę, oczyścić śnieg wokół domu łopatą i tak dalej.

W niektórych badaniach pokazano, że w wydajnym aktywnym stylu życia fizycznie porównywalnym z regularnymi ćwiczeniami aerobowymi.

Spróbuj przejść więcej i spacerować w ciągu dnia. Na przykład, chodzić przez 10-20 minut podczas przerwy na lunch lub po kolacji. Chodzimy więcej pieszo w ciągu dnia roboczego, rano lub podczas przerwy na lunch - pomoże również złagodzić wagę.

Spróbuj zaplanować aktywny odpoczynek zamiast spędzać czas przed telewizorem. Zachęcaj członków rodziny do prowadzenia bardziej aktywnego stylu życia. Zagraj w Mini Golf, Walk the Dog lub Graj w gry mobilne.

Obraz zatytułowany Straci 30 funtów Krok 13

3. Obejmują regularne ćwiczenia cardio. Po zwiększeniu poziomu codziennej aktywności, wykonaj plan regularnych ćwiczeń cardio.

Większość ekspertów zaleca grę za około 150 minut tygodniowo. To dwie i pół godziny.

Jeśli wcześniej nie wykonywałeś ćwiczeń fizycznych i są trudne dla ciebie, umieścili przed sobą bardziej skromny cel (na przykład, 1,5 godziny tygodniowo).

Ćwiczenia cardio wyróżniają się wielką różnorodnością. Spróbuj zaangażować się w aerobikę wodną, użyj symulatora eliptycznego lub rowerowego, chodzenia, uczestniczą w lekcje tańca.

Obraz zatytułowany stracić 30 funtów krok 14

cztery. Włącz ćwiczenia siły w szkoleniu. Ćwiczenia mocy pomagają zwiększyć masę mięśniową, dzięki której organizm spala więcej kalorii w spoczynku.

Pociąg z obciążeniami lub symulatorami mocy co najmniej 30 minut 2-3 razy w tygodniu. Spróbuj użyć wszystkich głównych grup mięśni.

Ośrodek do usług osobistego instruktora, aby dowiedzieć się, jak robić ćwiczenia. Powinien być bardzo ostrożny, aby nie ranny. Konsulat regularnie instruktorem o twojej formie fizycznej i nowych ćwiczeń.

Rada

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakieś choroby ogólnoustrojowe, takie jak choroba serca, cukrzyca lub zapalenie stawów, lub ostatnio przeniesiony obrażenia. Lekarz określi, czy jeden lub inny plan sportowy jest odpowiedni dla Ciebie iw razie potrzeby, poprawi go.