Jak schudnąć o 1, 5 kilogramów tygodniowo -

Postanowił zresetować 1,5 kilograma tygodniowo? Powiedzmy - to nie jest łatwe, ale wciąż możliwe. Zalecana norma jest uważana za utratę 0,5-1 kilogramów tygodniowo. Przede wszystkim należy skonsultować się z lekarzem, aby określić optymalną wagę. Następnie ocenić ile kalorii musisz spalić codziennie, a zgodnie z tym, wykonaj plan zdrowego odżywiania i ćwiczeń. Ponadto, aby zresetować 1,5 kilogramów na tydzień przez długi czas, wymagana będzie wystarczająca motywacja i energia.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Obserwuj odpowiednią dietę

jeden

Oblicz podstawową stawkę metaboliczną. Przed zmniejszeniem spożycia kalorii w celu zresetowania 1,5 kilograma za tydzień, konieczne jest określenie liczby kalorii zwykle spalasz dzień. Ta wartość nazywana jest podstawowym poziomem metabolizmu (wysięgnika), może być używany do oszacowania liczby kalorii dziennie i oparzenia z powodu wysiłku fizycznego.

Możesz samodzielnie obliczyć wysięgnik, ale jest dość trudny. Lepiej użyj kalkulatora online. Takie kalkulatory można znaleźć na wielu witrynach.
Aby obliczyć szybkość bazową metabolizmu Istnieje kilka różnych formuł, w każdym z nich obejmuje wzrost centymetrów i wagi w kilogramach. Na przykład, aby użyć wyjaśnionej formuły Harris-Benedykta dla mężczyzn, konieczne jest pomnożenie 13.4 dla masy w kilogramach, dodaj do uzyskanej wartości 88,4, a następnie złożyć tę wartość ze wzrostem centymetrów pomnożone przez 4,8. Po tym należy odliczyć od tej wartości. Twój wiek pomnożony przez 5,68.

Obraz zatytułowany stracić 3 funty w tygodniu Krok 2

2. Zainstaluj nową stawkę dzienną 1500 kalorii mniej. Pół kilograma jest równoważna 10.500 kalorii, czyli konieczne jest zmniejszenie codziennej kwoty kalorii zużywanej przez 1500 z powodu diety i ćwiczeń. Po dowiesz się, ile kalorii używa dziennie, odłóż od tego numeru 1500, aby określić nową dzienną stawkę. Jednak nowy numer nie powinien być mniejszy niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 kalorii dla mężczyzn.

Na przykład, jeśli podstawowa szybkość metaboliczna wynosi 2756, można użyć do 1256 kalorii dziennie, a zatem deficyt dziennik będzie wynosił 1500 kalorii. Pozwoli to zresetować na tydzień 1,5 kilograma.

Jeśli podstawowa stawka metaboliczna wynosi 2300, pozostanie tylko 800 kalorii. Jest to zbyt niskie, w którym mogą wystąpić problemy zdrowotne, na przykład choroby serca lub choroby żółciowe. W tym przypadku użyj z żywnością co najmniej 1200 kalorii dziennie i spal 400 dodatkowych kalorii za pomocą ćwiczeń.

Obraz zatytułowany stracić 3 funty w tygodniu Krok 3

3. Obserwuj swoją moc za pomocą aplikacji lub Dziennik. Jedynym sposobem, aby upewnić się, że nie przekraczasz codziennej stawki kalorii, jest naprawienie każdego dnia z odpowiednią aplikacją dla telefonu komórkowego lub pamiętnika, który jesz i pijesz. Nie zapomnij mierzyć porcji, aby wiedzieć, jak bardzo jadłeś. Po tym zapisz wszystko w aplikacji lub pamiętniku.

Rada: Jeśli korzystasz z aplikacji do telefonu komórkowego, automatycznie oblicza codzienne kalorie. Jednak podczas ręcznego prowadzenia pamiętnika, będziesz musiał niezależnie napisać numer kalorii. Liczba kalorii można obliczyć online lub określać w katalogu.

Obraz zatytułowany Straci 3 funty w tygodniu Krok 4

cztery. Jedz więcej warzyw i owoców, aby skrócić liczbę kalorii. Warzywa i owoce są bogatsze z składników odżywczych niż energia, czyli, zawierają wiele włókien żywieniowych, witamin i pierwiastków śladowych, ale jednocześnie słabe tłuszcze i kalorie. Spróbuj zrobić każdy posiłek o połowę spójnych warzyw i owoców. Pomoże to zmniejszyć liczbę kalorii, a jednocześnie podaj swoje ciało niezbędne składniki odżywcze.

Na przykład możesz jeść jabłko i pomarańczowo na śniadanie, sałatka z zieleni na lunch i trochę gotowane na kilka warzyw na obiad.

Obraz zatytułowany stracić 3 funty w tygodniu Krok 5

pięć. Przejdź do źródeł leczenia białka i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Niski tłuszczowe produkty białkowe i mleczne pomogą Ci pozostać pełne i zmniejszyć liczbę kalorii w porównaniu z ich analogami tłuszczu. Jedz piersi z kurczaka bez skóry, szczupłe kawałki wołowiny i wieprzowiny, fasoli, tofu i jaj. Kupując produkty mleczne, wybierz odtłuszczone lub pojedyncze mleko, nisko gruby ser i niskotłuszczowy lub całkowicie niski tłusty jogurt.

Spróbuj włączyć do każdego posiłku 1 Część chudego źródła białka lub niskotłuszczowych produktów mlecznych. Na przykład można jeść owsiankę z 1 procent mlekiem na śniadanie, sałatka z grillowanym kurczakiem na lunch i Macaron Macaron Macaron Bowl z mozzarellą o niskiej zawartości tłuszczu i klopsików z indyka na obiad.

Obraz zatytułowany stracić 3 funty w tygodniu krok 6

6. Zmniejszyć stosowanie oczyszczonych węglowodanów i cukru. Biały makaron, biały ryż i biały chleb może mieć taką samą kalorię jak ich analogi z całej pszenicy, ale nie ma w nich włókien żywnościowych. W związku z tym nie pozostaniesz dobrze po użyciu oczyszczonych węglowodanów, co może prowadzić do przejadania się.

Aby zwiększyć ilość włókien żywieniowych w diecie, udaj się na makaron i chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż.

Rada: Sprawdź etykiety na zakupione jedzenie i uniknąć tych produktów zawierających cukier, białą mąkę lub inne rodzaje oczyszczonych węglowodanów.

Obraz zatytułowany stracić 3 funty w tygodniu Krok 7

7. Próbować Ćwicz przerywany post, aby twój plan mocy był bardziej zorganizowany. Z przerywanym głodem, codziennie korzystaj z żywności dla stałego przedziału 8-10 godzin. W tym przypadku system trawienny będzie miał 14-16 godzin przerwy dziennie, a dzięki ograniczonym czasie możesz jeść mniej.

Określ ramkę czasu, aby pokrył się z najbardziej aktywną częścią dnia. Na przykład możesz jeść codziennie między 7:00 a 15:00. W tym przypadku można zjeść śniadanie o 7 rano, jadalnia o 11:00 i kolacja o 14:45.

Możesz także jeść między 10:00 a 18:00: śniadanie o 10:00, obiad o 14:00 i kolacja o 17:30.

Metoda 2 z 3:

Robić ćwiczenia fizyczne, aby spalić więcej kalorii

jeden. Odpowiadający co najmniej 30 minut większości dni w tygodniu. Aby utrzymać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zaleca się angażowanie w umiarkowane serce trzcinowe Łącznie 150 minut tygodniowo. Jeśli jednak próbujesz schudnąć, możesz potrzebować więcej sportów. Spróbuj trenować co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu. Pomoże to osiągnąć codzienny deficyt 1500 kalorii.

Wybierz ćwiczenia, które lubisz. W takim przypadku będziesz dużo łatwiej.
Jeśli masz mało czasu, spróbuj dzielić sporty w krótszych odstępach. Na przykład, możesz trenować 10 minut trzy razy dziennie, lub ćwiczenia 15 minut dwa razy dziennie, jeśli nie masz możliwości przeznaczenia na szkolenia 30 minut.

Obraz zatytułowany stracić 3 funty w tygodniu Krok 9

2. Poszukaj prostych metod, aby przejść więcej przez cały dzień. Każda dodatkowa kaloria, którą spalasz w ciągu dnia przynosi Cię do celu, więc zawsze staraj się być bardziej aktywny. Oto kilka prostych sposobów:

Zaparkować od miejsca docelowego;

Wyjdź z autobusu lub metra na 1-2 przystanki / stacje wcześniej i zdobądź ścieżkę reszty na piechotę;

Zamknij schody zamiast korzystać z windy;

Wejdź do szkoły lub pracy na rowerze lub pieszo, jeśli to możliwe;

Wykonaj push Ups lub przysiady podczas reklamy w telewizji.

Obraz zatytułowany stracić 3 funty w tygodniu Krok 10

3. Uwzględnij szkolenie przedziału o wysokiej intensywności w swoich sportach, aby spalić więcej kalorii. Szkolenie przedziału o wysokiej intensywności (Wiit) są skutecznym sposobem zwiększenia liczby kalorii spalonych podczas sportu. Alternatywnie interwały ćwiczeń umiarkowanych i intensywnych. Spróbuj wykonać vietit podczas chodzenia, biegu, jazda na rowerze lub pływaniu.

Na przykład, jeśli trenujesz na bieżni, można przejść w ciągu 4 minut, działa 4 minuty, a następnie przejdź do 4 minut, a następnie w sumie przez 30 minut.

Jeśli jesteś zaangażowany w jazdę na rowerze, możesz przejść do umiarkowanego tempa przez 4 minuty, a następnie przyspieszyć przez 3 minuty, po czym jest 4 minuty, aby powrócić do umiarkowanej tempa, i tak dalej.

Rada: Sprawdź, czy nie jest prowadzone przez pisanie w najbliższej siłowni. To wspaniały sposób na opanowanie Viit i spalić więcej kalorii.

Obraz zatytułowany stracić 3 funty w tygodniu krok 11

cztery. Zwiększ mięśnie za pomocą ćwiczeń energetycznych. Duża masa mięśniowa pozwala na spalanie więcej kalorii. Więc przyspiesz metabolizm i łatwiej jest stworzyć deficyt kalorii. Spróbuj zaangażować ćwiczenia siły na 30-45 minut dwa razy w tygodniu.

Masa mięśniowa może wzrastać z dowolnym sprzętem sportowym. Możesz użyć ekspandera, hantlów, symulatorów mocy, a nawet własnej wagi.

Nie zapomnij podczas każdego ćwiczenia treningowego dla wszystkich głównych grup mięśni. Główne grupy obejmują mięśnie rąk, nóg, pleców, pośladków, brzucha i klatki piersiowej.

Metoda 3 z 3:

Przylegać do pierwotnego planu

jeden

Umieść realistyczne cele krótkoterminowe i zachęć się do ich osiągnięcia. Z reguły Eksperci zaleca się zrzucenie 0,5-1 kilograma tygodniowo. Aby to zrobić, zmniejsz dzienną konsumpcję 500-1000 kalorii. Jeśli około tygodnia okazuje się, że trudno jest zresetować 1,5 kilograma, pomyśl o utraty wagi na 1 kilogram na tydzień. Będzie trochę łatwiej, aby utrzymać motywację do dalszego schudnięcia. Możesz także zainstalować system zachęcania do wspierania motywacji.

Na przykład można obiecać małe wynagrodzenie po osiągnięciu kolejnego celu pod koniec tygodnia (zrobić manicure, kup nową koszulę, idź na plażę i podobną).

Obraz zatytułowany Straci 3 funty w tygodniu Krok 13

2. Ciesz się wsparciem przyjaciół i członków rodziny. Trudno utrzymać motywację, jeśli nikogo nie masz, można podzielić się naszymi sukcesami i problemami. Spróbuj opowiedzieć o swoich planach, aby zresetować wagę co najmniej jednego przyjaciela lub członka rodziny, którym ufasz i powiedz im, jak mogli cię wspierać. Na przykład, możesz poprosić o tak prostą usługę, jak nie oferować ci niczego, co nie nadaje się do diety lub raz w tygodniu zadzwonić lub wysłać wiadomości tekstowe, aby dowiedzieć się o swoim sukcesie i problemach.

Jeśli nie masz członka rodziny lub przyjaciół, z którymi byłoby wygodne, aby omówić podobne pytania, spójrz na lokalną grupę wsparcia lub Forum Odchudzające online.

Rada: Jeśli trudno ci utrzymać dietę lub zmienić nawyki żywieniowe, można skonsultować się z psychologiem. Doradza, jak oprzeć się żywieniem emocjonalnym i uważnie się odnieść do żywności.

Obraz zatytułowany stracić 3 funty w tygodniu krok 14

3. Dbaj o siebie. Dzięki długotrwałym programowi odchudzającemu jest również ważne Ostrożnie traktuj swoje ciało. Jeśli planujesz upuścić 1,5 kilograma tygodniowo, musisz zachować pozytywne nastawienie i jak dbać o siebie. Pomoże to osiągnąć swoje cele do diety i ćwiczeń, a także nadal zrzucić wagę co tydzień. Właściwa dbałość o siebie obejmuje następujące przydatne środki:

Przestrzeń 7-9 godzin każdej nocy;

Pomaluj czas, aby zajmować to, co lubisz;

Zmniejsz poziom stresu przy użyciu relaksujących technik.

Rada

Kofeina zawarta w herbacie i kawy może promować utratę wagi. Pij 1-2 filiżanki kawy lub herbaty na śniadanie lub przed treningiem, aby uruchomić energię.

Ostrzeżenie

Unikaj ekstremalnych i radykalnych diety, które mogą szkodzić zdrowiu. Takie diety mogą obiecować szybką utratę wagi, ale ich wyniki są niestabilne.