Jak poprawić wyniki na ławce leżącą -

Każdy człowiek (i niektóre kobiety), którzy uczestniczą w sali, chcą utrzymywać wagę tak bardzo, jak to możliwe. Istnieje duża liczba technik, aby poprawić wyniki i trudno jest zdecydować, co się podążać. Ale praca w limicie wymaga przemyślanego reżimu szkoleniowego i prawidłowej diety, pozytywnego podejścia i odpowiedniego sprzętu. W tym artykule znajdziesz wskazówki i wskazówki, jak poprawić wyniki w prasie ławki.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Mastering Technology

jeden. Użyj właściwej techniki. Niewłaściwa technika może być pociągniętym bloku. Niewłaściwa technika może lekceważyć swoje prawdziwe rezultaty, a nigdy nie możesz dowiedzieć się, co naprawdę jesteś w stanie.

2. Miss Grip. Grip powinien być nieco szerszymi ramionami, chwytając palcami, a palmy nie. Szeroki uchwyt przyjmuje moc równoważenia wagi pręta, a wąskie wykorzystuje większą liczbę triceps niż mięśnie piersi. (Aktywuj triceps nie jest zły, ale porozmawiamy o tym później)

Złap szyję z wysiłkiem. To aktywuje twoje triceps i natychmiast skonfiguruj ćwiczenie.

3. Naciśnij ściśle jedną linię. Upewnij się, że szyja porusza się wzdłuż tej samej linii podczas prasy i opuszczania. Kiedy obniżą szyję, nie zatrzymuj się, natychmiast podnieś go, podnoszenie i obniżenie powinno być przeprowadzane przez jeden ruch. Z prasą ławki przesuń ostrza, aby górne mięśnie pleców znajdą się w napięciu.

Stopy muszą odpocząć na podłodze. Są potrzebni do wsparcia.

Utrzymuj zbliża się do siebie łokcie. Nie puzzle łokci do boku w prasie.

Nie podnoś piersi i zdezynfekuj posypać. Twoje ręce, a nie na plecach, muszą być w ruchu. Możesz zacząć od lekko zakrzywionego pleców, ale nie rozciągać się z powrotem, aby ścisnąć większą wagę.

cztery. Kliknij szybkie tempo. Pomimo faktu, że chcesz, aby benchmark jakościowo, nie powinieneś rozciągać podejścia przez 2 minuty. Podejście prasowe powinno być jednym ciągłym ruchem - bez opóźnień w dolnym punkcie - maksymalna przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 1 minuty.

pięć. Pamiętaj o rzeczach, których nie można powtórzyć. Pomimo faktu, że nie ma zdecydowanie doskonałe techniki na prasy, istnieją rzeczy, których nie można zrobić z powodu urazu i obniżając prawdziwe wyniki. Zwróć uwagę na nich:

Nie ściskaj ciężaru ruchu wybuchowego. Chodzi o prawidłowe wykonywanie ruchu w dół, a następnie nie musisz robić ruchów wybuchowych z dolnej pozycji. Takie podejście utrzyma bardziej niezbędne siły.

Z kociołkiem pędzla powinien być równolegle do sufitu, a nie wygięty w kierunku głowy. Zakrzywione szczotek doprowadzi do nadmiernego obciążenia złączy rąk.

Metoda 2 z 3:

Rozwój muzyki

jeden. Zrób jedno maksymalne powtórzenie przynajmniej raz w tygodniu. Być może robisz prasa leżące dwa lub trzy razy w tygodniu. Ale będziesz zaskoczony, ile osób nigdy nie dokonuje jednego powtórzenia z maksymalną wagą.

Zrób jeden maksymalny powtórzenie po dokonaniu zwykłej stawki.
Wszyscy poproś kogoś, kto pomoże Ci powtórzyć niepowodzenie. Aby zrobić prasę leżącą na granicy samej mocy niebezpiecznej.
Jeśli możesz dokonać jednego powtórzenia z dowolną wagą, nie oznacza to, że ta waga jest twoim maksimum. Kontynuuj stopniowe zwiększenie wagi, aż dotrzesz do tego, którego nie możesz wycisnąć.

2. Kliknij wagę, z którymi trudno ci pracować. Ta rada jest podobna do poprzedniego. Gdy ciało stale pracuje z ciężkimi ciężarami, dostosowuje mięśnie do pracy z takimi ciężarami. Jeśli nie pracujesz z ciężarami, na limicie, ciało nie rozwija się - pozostanie na tym samym poziomie niezależnie od twoich wysiłków. Popraw wyniki w prasie leżącą - okresowo pracuje z ciężarami, dużymi, a nie pracownikami.

Na przykład zwykle zaczynasz od 80 kg, a następnie wykonasz 82,5 kg, 85 kg i wreszcie 90 kg. Wszystkie podejścia, których nie jesteś łatwy, ale wystarczająco pewny siebie. Oznacza to, że czas jest czas na zmianę wagi.Zacznij od 82,5 kg, a następnie 85 kg, 87,5 kg i wreszcie, 95 kg. Wykonaj najnowsze podejście powinno być bardzo trudne.

Jeśli chcesz w pełni spełnić wszystkie cztery podejścia, podnieś ledwo osiągnięte ciężary. A następnie spróbuj zrobić cztery powtórzenia w piątym podejściu, które powinny być wykonane bardzo trudne.

Alternatywnie możesz spróbować zbliżać się do 4-5 powtórzeń. Jeśli chcesz wykonać tylko 5 powtórzeń na podejście, waga podejścia powinna być znacznie zwiększona w porównaniu z standardowym podejściem w 8-12 powtórzeń. Jeśli wykonasz naciśnięcie leżące dwa razy w tygodniu, a następnie po skróceniu podejścia ze zwiększoną wagą.

3. Upewnij się, że obie ręce podnoszą sęp równo.Jak wszyscy, którzy pracują z wagą, dominująca ręka jest nieco silniejsza niż słaba ręka. Niestety twoje daty leżą ograniczone do możliwości słabej ręki. Aby nacisnąć więcej pociągu słaba rękę na poziom silny.

cztery. Pracuj nad triceps. Z kołowrotką leżącą na klatce piersiowej i triceps. Słabe triceps nie da możliwości znacząco poprawy wyników w prasie ławki.Płać cały dzień pełen treningu triceps dla masy i siły. Czy ćwiczenia na triceps po ćwiczeniach na mięśnie piersi.

Oto dobre ćwiczenia triceps:

Push UPS z barów lub stołku

Swetry leżące na triceps

Rozszerzenie rąk z pionowego bloku

Bestia kłama wąski uchwyt

Rozszerzenie rąk z hantlami / barbell

Pompki

pięć. Zrobić powtórzenie "negatywne". Negatywne powtórzenia w prasie na ławce są powtarzane z bardzo dużymi ciężarami, w 1.5 razy więcej niż maksimum. Za pomocą jednego lub dwóch asystentów, musisz powoli obniżyć sztangę do klatki piersiowej, a asystenci powinni podnieść go do góry. Następny ruch jest powtarzany. Jest to proste, ale energochłonne ćwiczenie jest kluczem do poprawy szkolenia z oporem i wynikami w prasie ławki.

Metoda 3 z 3:

Poprawa diety i stylu życia

jeden. "Jeść na trzy". Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia, nie oczekuj ulepszeń w prasie ławki. Musisz zdobyć masę mięśniową, a nie wspierać figury, i aby konieczne było jeść siedem razy dziennie. A każda porcja powinna zawierać białka i złożone węglowodany.

Obraz zatytułowany zwiększenie ławki naciśnij Krok 12

2. Rozważ możliwość dodawania dodatków, takich jak białko lub kazeina. Jeśli zdecydujesz się podjąć białko, aby zwiększyć masę mięśniową, lepiej to zrobić w formie koktajlu, rano, po treningu, a przed snem.

Koktajle białkowe oprócz samego białka, zawierają dużą liczbę kalorii. Jeśli jesteś skłonny do zakończenia lub trądziku, stosowanie białka może mieć nieprzewidywalne konsekwencje.

3. Odpocznij w pełni odpoczynek. Twoje mięśnie są przywrócone i rosną podczas odpoczynku i snu, więc pozbawienie ich pełnej odpoczynku może być szkodliwe dla rozwoju. Odpocznij między treninami i zaplanuj dzień, aby spać co najmniej osiem godzin dziennie.

Obraz zatytułowany zwiększenie ławki naciśnij Krok 14

cztery. Jeśli osiągnąłeś limit postępów, przerwę. Czasami twoje zmęczone mięśnie po prostu odmawiają rosnąć ze względu na fakt, że poważne ładunek spadł zbyt długo. Zrób sobie przerwę lub zrób tydzień lekkich ładunków, może jest to, czego potrzebujesz, aby przezwyciężyć granicę.

pięć. Upewnij się, że nie trenujesz zbyt wiele. Jeśli trenujesz, nie z powodu osobistych motywów, aby zemścić się na kimś lub udowodnić coś, nie ma powodu, aby zrobić ławkę jeszcze częściej niż dwa razy w tygodniu. Ponadto spełnienie prasy leży częściej niż dwa razy w tygodniu oznacza mniej czasu na triceps, który posiada wielu sportowców z postępów. Więc upewnij się, że zamiast dużej liczby naciśniętej kłapiny, sprawiasz, że jest to wysoka jakość, przemyślana, z właściwą techniką, płacąc z należytej uwagi na triceps.

Rada

Jeśli jesteś początkującym, zaleca się rozpoczęcie od programu 5x5 mocy, aby ustalić dobrą bazę.
Pamiętaj, odżywianie - 90% ciężkiej pracy. Z niepoprawną dietą nie osiągniesz pozytywnych wyników.

Ostrzeżenie

Przed rozpoczęciem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem.