Jak huśtać się -

Właściwa rutyna szkolenia i odpowiednie techniki pracy z wagą dają doskonałą okazję, aby przynieść się do formularza i uzyskać wszystkie zalety, które sugerują siłownię. Przeczytaj, aby dowiedzieć się, jak rozpocząć prawidłowo pobieranie żelaza.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Kliknij w prawo

jeden. Wybierz odpowiednią wagę. Po prostu zaczynasz huśtać się, trudno jest określić, które potrzebujesz wagi. Nie powinieneś zaczynać się od zbyt dużej wagi - oddychasz po pierwszej parze powtórzeń, a na prawidłowe rozszerzenie mięśni potrzebują dużo. Nie potrzebujesz zbyt lekkiej wagi. Zdolność do wyboru właściwej masy wymaga pewnego doświadczenia.

Dowiedz się, ile powtórzeń należy wykonać w ćwiczeniu, pracujesz nad. Jeśli zrobisz naciskając, musisz zrobić więcej niż 3-4 podejścia, aby mięśnie rosły. Musisz więc wybrać tę wagę, z którą możesz wykonać 10, 15 lub 20 razy, zanim mięśnie zostaną zaprzeczane.
Niepowodzenie mięśni - punkt, w którym fizycznie nie może już ćwiczyć ćwiczenie bez pomocy. Im więcej się trzęsisz, tym bardziej przyzwyczaisz się do tego uczucia, gdy mięśnie odmówiają, a dzięki doświadczeniu możesz nadal pchać w tej chwili.
Idealnie, mięśnie powinny odmówić jednocześnie z ostatnim niezbędnym powtórzeniem. Weź najważniejszą wagę, z którą można wykonać wszystkie zaplanowane powtórzenia.

2. Naciśnij wolno i gładki. Szybko opracuj trening - nie najlepszy sposób na maksymalizację pozytywnego efektu pracy z wagami. Nie spiesz się - pośpiech jest obrabowany obrażeniami i na próżno spędzony czas. Lepiej jest powoli i poprawnie powtórzyć, oszukując zbyt dużą wagę i spróbować jak najszybciej jak najszybciej i więcej.

Dla dobrego treningu, podkreśl co najmniej godzinę. Nie rób więcej niż kilka godzin i staraj się trenować pół godziny bez przerwy, że nie szkodzi zdrowia.

3. 50 minut przed treningiem, nie jedz nic, w przeciwnym razie możesz rozpocząć spazmy.

Nie ma potrzeby robić na pusty żołądek, w przeciwnym razie nie będziesz miał energii do ćwiczeń. Jeść1-2 godziny przed treningiem i przekąskę trochę owoców 15 minut Zanim zacznie się, jeśli znów czujesz głód.

cztery. Zrób rozgrzewkę przed treningiem. Wypełnia przepływ krwi i mięśni z tlenem. Będzie również zapobiec lub przynajmniej zmniejszyć ból mięśni po treningu.

Z standardowym rozgrzewkiem, musisz rozgrzać wszystkie stawy, z którymi planujesz pracować w ich pełnym zakresie ruchów. Na przykład, jeśli zamierzasz pracować na ramionach, możesz obracać ramiona i skacze z informacjami i hodowli rąk i nóg.

Rozgrzewka powinna również przyspieszyć puls, aby wzmocnić przepływ krwi do łączenia tkanek i mięśni.

pięć. Po treningu wykonaj kojące ćwiczenia (kemping). Musisz zrobić rozciąganie mięśni, które właśnie wypracowałeś. Celem jest stopniowe zmniejszenie bicia serca i przygotować ciało do odpoczynku.

Metoda 2 z 4:

Treningowe ręce

jeden

Zrobić naciskając. Leżący - prawdopodobnie jeden z najpopularniejszych ćwiczeń podnoszących ciężarów, który jest wykonywany w następujący sposób. Leżysz na plecach, zwykle na specjalnej ławce i gładko podnieś ciężar z klatki piersiowej. Bardzo rozsądny pomysł, aby skorzystać z Spottera (osoba, która będzie cię ubezpieczyć lub specjalny stojak z haczykami), zwłaszcza jeśli nie wiesz bardzo dobrze, jaką wagę musisz wziąć.

Weź sęp mocno, na szerokości ramion. Musisz bardzo trudno utrzymać sęp, aby stworzyć napięcie i elastyczność w bicepsach, ramionach i mięśniach ciała. Zrób głęboki oddech, podnosząc skrzynię i naciskając ostrza z powrotem do ławki.
Umieść stopy i naciśnij je na podłogę, gdy zdejmiesz pasek. Przesuń szyję tuż nad piersią i trzymaj mięśnie w napięciu.
Nie poddawaj się masy, opuść go w linii prostej, powoli i płynnie, dopóki nie zostanie dotknięty. Nie dając mięśni piersi ściskać lub stracić napięcia, push up, spoczywać na nogach i rąk, aby przywrócić sztangę do góry.
Zacznij od wagi, z którą można łatwo pracować i rozwijać swój kształt. Zawsze nazywaj połączenie (asystent), zwłaszcza na początku, kiedy po prostu zacznij.

2. Zrobić hantle. Dumbbells sugeruje technikę, jak prasa leżąca ze sztangą, ale jest wykonywana przez podnoszenie oddzielnych hantlów w każdej ręce, a nie jedna waga z dwiema rękami w tym samym czasie. Jest to świetny sposób na opracowanie równowagi mięśni prawej i lewej strony. Kiedy robisz ławkę ze sztangą, silniejsza ręka może zrekompensować brak wysiłków słabszych, ale z gromadzeniem się z hantlami, obie ręce działają równo.

Weź hantle odpowiedniej wagi do każdej ręki i podnieś je pionowo z piersi z pozycji leżącej. Opuść je powoli i równomierniej, aż dumbbell dotyka skrzyni między ramieniem a sutkiem. Zmniejsz je z powrotem, aż dotykają się w pionie.

W celu wykonania innego, ale podobnego ćwiczenia, zrób okablowanie, utrzymując ręce doskonale proste i obniżając je. Poprzednie ćwiczenie na większą część - popychając wagę, podczas gdy okablowanie wygląda bardziej tak, że jesteś zamienne skrzydła.

Aby wypracować nieco inną grupę mięśniową, możesz zrobić prasę kłamliwą sztangę i hantle na skłonnej ławce. Technika jest zasadniczo taka sama, ale gdy karmisz sztangę lub hantle pionowo w górę, podnośniki zostaną wytworzone pod innym kątem do ciała, zmuszając inne mięśnie do pracy.

3. Biceps. Aby pompować bicepsy, wykonaj windy przed staniem lub siedzeniem, zginając ręce w łokciu i podnosząc hantle do siebie. Wybierz odpowiednią wagę, obniż hantle w dół w każdej ręce i podnieś je do klatki piersiowej, przecinając bicepsy.

Dumbbells muszą być równoległe do twoich stron. Podnieś je do klatki piersiowej, obracając się, aby dłoń stoi.

Możesz zrobić naprzemiennie z każdą ręką, ale możesz zrobić kilka razy przed zmianą ręki.

cztery. Rób pragnieniowe hantle. Skutowanie dumbbells - dobre ćwiczenia, aby ukończyć warsztaty. Uruchomienie kolana do ławki, podnosisz hantle od dołu do klatki piersiowej. Najpierw trenuj jedną rękę, a potem inny.

Stań na wszystkich czworakach na podłodze lub rącz ręką i kolano do ławki.

Weź dumbbell z odpowiednią wagą w dłoni i podnieś go z ziemi klatki piersiowej. Zrobić 8-12 powtórzeń. Zmienić stronę.

Metoda 3 z 4:

Trenujemy nogi

jeden. Zrobić kilka przysiadów. Większość hal ma instalację do pracy na czterogłowych mięśniach, jest to największa grupa mięśniowa na nogach. Jest to kolejne ćwiczenie, które również ważne jest również, aby pomóc porzucić lub specjalny stojakowi z przechwytywaniami, zwłaszcza jeśli po prostu zaczniesz. Użyj tej samej zasady wyboru wagi, jak w prasie ławki, włóż hantle na ramionach w pozycji stojącej.

Podczas gdy waga nie jest jeszcze usunięta, umieść ręce w tej samej pozycji, co dla poręcznych hantlów, przynieś dla niego, umieść hantle na ramionach na głowę.
Usuń wagę ze stojakiem i zrób dobry krok. Umieść swoje stopy na szerokości ramion i zachowaj głowę prosto. Bardzo ważne jest, aby utrzymać plecy płynnie przez całe ćwiczenie, w przeciwnym razie ryzykujesz go do zranienia.
Aby zrobić przysiady, zginać kolana i biodra, tworząc linię równoległe z ziemią. Zamknij na sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.

2. Zrobić podwyżki. Użyj tej samej techniki, jak w przysiadach, weź ciężar na plecach, stań przed szufladą, trwałą ławką lub platformą.

Umieść stopy na szerokości udów, podnieś jedno kolano i włóż pudełko. Udo musi być równoległe do podłogi. Podejdź i umieść kolejną stopę na pudełku lub podwyższonej płaszczyźnie.

Poruszaj się w odwrotnej kolejności, zginając kolano i udo wiodących nóg i cofnąć się.

3. Wykonaj krople z hantlami. Wypróbuj główne ćwiczenie atakami, trzymając hantle w rękach, jakbyś pracował nad bicepsami (podnoszenie do klatki piersiowej) - Trenuje całą nogę. Aby zrobić odpowiednią lonże, trzymaj plecy prosto, skrócone tułowia, nogi i głowa wyglądają przed.

Aby zrobić lonży, krok naprzód o jedną stopę, pięta idzie pierwszy.

Sanrend stopniowo, aż tylne kolano jest dotknięte przez podłogę.

Kliknij ponownie wiodącą stopę, aby noga ponownie zajmie prostą pozycję. Całkowicie prostować, aby zakończyć powtórzenie. Z każdej strony wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

Metoda 4 z 4:

Opracowujemy rutynę

jeden. Podświetl grupy mięśniowe, które zamierzasz trenować. Spróbuj zrobić taką rutynę, którą będziesz mógł śledzić, który będziesz zainteresowany treningiem. Możesz konstruować tydzień w ten sposób:

Poniedziałek: Plecy i triceps.
Wtorek: nogi.
Środa: Klatka piersiowa i bicepsy.
Czwartek: naciśnij.
Piątek: ramiona.
Sobota: relaks.
Niedziela: relaks.

Rada specjalisty

Laila Ajani

Adjati`s Fitness Coach - trener fitness i Push Personal Fitness Founder, Osobiste Centrum Trainisji w San Francisco Bay. Specjalista w sportach konkurencyjnych (gimnastyka, zasilanie i tenis), trening osobisty, biegowy bieg i olimpijska ciężka lekkoatletyka. Certyfikowany przez Narodowe Stowarzyszenie Power i Endurance (NSCA), amerykańskiej Federacji PowerLifting Hotlifting i jest skorygującą specjalistą do kultury fizycznej (CES).

Laila Ajani
Instruktor fitnessu

Pomyśl o wykonaniu szkolenia dla całego ciała, zamiast oddzielić poszczególne grupy mięśniowe. Wiele osób, zwłaszcza przybysze, pewnego dnia zaangażuje się wyłącznie jako podnoszenia ciała, kolejny dzień - podnośniki stóp, jeszcze jeden - ciężary podnoszące i tak dalej. Należy pamiętać, że nawet jeśli próbujesz odizolować indywidualne grupy mięśni, najprawdopodobniej nadal będziesz ćwiczyć więcej niż jedną strefę na raz. Aby szkolenia była zrównoważona, najskuteczniejszym sposobem stania się silniejszym - w ciągu dnia do wykonywania szkoleń dla całego ciała.

2. Budować wagę. Po tygodniu szkolenia zauważysz, że z tą samą wagą i kwotą ćwiczeniem stało się łatwiejsze. Kontynuuj niezmienione do końca tygodnia, upewniając się, że wszystko zrobisz. Po tym tygodniu dodaj małą wagę do tego, którego już używasz. Nie powinno być za dużo - musisz osiągnąć, że trudno jest być w pierwszym tygodniu.

Weź tę wagę, z którą będzie wygodne, ale wystarczająco ciężkie, aby wykonać tylko 15-20 powtórzeń.

Użyj tej samej wagi pełnej dwóch tygodni, wykonując te same ćwiczenia.

Dodaj trochę wagi i postępuj zgodnie z następnymi dwoma tygodniami, wykonaj wszystko bez zmian w wagi i liczbie powtórzeń.

3. Zrobić piramidę. Weź wystarczająco ciężką wagę, którą możesz dokonać maksymalnie 15-20 powtórzeń. Zrób piramidę: podejście z 5 powtórzeniami, podejściem z 10, podejście z 15, przed powrotem ponownie. Odpocznij między podejściami z pół minuty.

Po minucie odpoczynku wykonaj kolejną piramidę na tej samej grupie mięśni, z taką samą liczbą powtórzeń i podejść. Po trzech takich podejściach, przejdź do innej grupy mięśni.

cztery. Po to wszystko, weź fajny prysznic lub wannę. Pomoże to odpocząć i rozszerzyć tętnice wokół i wewnątrz mięśni, co zapewni najlepszy napływ tlenu i odpływ kwasów, które działają w mięśniach.