Jak skrzywdzić skrzynią: 13 kroków (z ilustracjami)

Chcesz pompować piersi? I twoje chude ręce? Wlej z klatki piersiowej jest tym, czego potrzebujesz. To po prostu świetnie na tych grupach mięśniowych i szybko zaczniesz zobaczyć wyniki, z zastrzeżeniem wystarczających wakacji między treningiem. Oprócz mięśni klatki piersiowej, mięśnie pleców, szyi i triceps są zaangażowane w szpulę.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Jak zrobić standardowe kłamstwo ławki

jeden. Położyć się na ławce. Ciało powinno być zrelaksowane. Upewnij się, że nie obciążasz ramion. Dowiedz się bezpośrednio i naturalnie. Nie naciskaj dołu z powrotem do ławki, ale nie znikaj zbyt wiele.

Ulżyć stopy w podłogę i zachowaj je na szerokości ramion. Ramiona powinny dotykać ławek.
Staraj się nie pośpieszyć pręta leżącego na zbyt miękkiej ławce, jeśli podnosisz ciężką wagę. Gdy pręt z naleśnikami waży ponad 100 kg, plus dodaj wagę górnej części ciała, a ramiona "utopią" w ławce, co skutkuje szyją.
Wybierz ławkę odpowiednią do szerokości barku. Wąska ławka nie będzie stabilna, a szeroka ławka będzie kolidować z tobą, aby usunąć łokcie.

2. Pociągnij ramiona tuż przed sobą, zgnij je na łokciach i przejąć bar. Będzie to miejsca, w których musisz mieć wystarczająco dużo baru. Powinny być o szerokości ramion.

Sposób, w jaki przejmujesz bar, wpłynie na grupy mięśniowe zaangażowane w ławkę. Jeśli zrobisz trochę szerszego, użyjesz więcej mięśni wsporników, a jeśli już - a następnie triceps. Dla standardowej prasy ławki, przyklej się do szerokości ramion.

3. Zacznij naciskać barek bez naleśników, aby rozbić mięśnie i przygotować je do ciężkiej pracy. Usuń pasek z stojaka i trzymaj go powyżej środka piersi. Wdychaj, gdy obniżasz sztangę na klatce piersiowej. Nigdy nie podnóż sztangę z klatką piersiową w "bicie", ponieważ może to prowadzić do poważnych obrażeń i promuje rozwój biednego sprzętu. Podczas wspinania się po wędkach zacznij wydychać. Pociągnij ręce prawie, aż łokieć. Zrobić osiem powtórzeń i będzie to twój pierwszy.

Użyj szyi z lekkim zgięciem, nie jest zbyt elastyczny. Zbyt trudne szyje są niewygodne, aby podnieść. Wszystkie są wykonane z metalu, ale te z małym zagięciem, lepiej wpływać na stawy. Zapytaj konsultanta w sklepie z artykułami sportowymi, aby poprosić o sęp odpowiadający masie ciała. Z reguły, zawodnicy start-up i sportowców środkowo-poziomów nie naciskają paska, której waga przekracza własne 50%.

Pomyśl o celach przy wyborze siatki. Dla osobistego rekordu lub rekordu w konkursach, użyj sępa o średnicy 28 mm. Jeśli rekord nie jest twoim celem, zabierz szyję intonując, aby nie czołgał się do dłoni i leżeć w moich rękach wygodniej. Grubszy szyi, tym wyższy możesz zrobić w górę, a mniej naleśniki mogą być bezczelne. Nawet różnica w 3 mm może znacząco wpływać na stabilność i doznania podczas treningu.

cztery. Umieść bar na stojaku i powiesić na nim naleśniki. Standardowy pręt waży 20 kg. Wieszaj na blachy baru przez 2,5-5 kg, aż wybierzesz dogodną wagę dla siebie.

Bądź ostrożny i nie właściwe palce, gdy umieścisz pasek na stojaku. Ponadto, jeśli jesteś wysoki wzrost, nie dbaj o Barbell za dużo. Z bardzo szerokim przyczepnością obciążenie wzrasta. Zbyt wąski i zbyt szeroki uchwyt może prowadzić do obrażeń.

Nie należy przyjmować drania. Jeśli pasek przesuwa się z rąk, możesz poważnie zranić się. Jeśli używasz stojaka o ogranicznikach lub poproś o kogoś, kto postępuje, to otwarty uchwyt nie jest jeszcze taki niebezpieczny, ale ograniczniki muszą być bardzo trwałe. Ale nadal są sportowcy, którzy lubią otwartym uchwytem, pomimo możliwych niebezpieczeństw. To uchwyt ładuje nadgarstek mniej i pozwala podnieść większą wagę. Używaj kredy lub magnezii, aby pręt nie przesuwa się.

pięć. Jeśli podniesiesz zbyt dużą wagę, zdecydowanie zapytaj cię o indekcję. Ubezpieczyciel upewni się, że pręt nie spada na klatkę piersiową, a także pomoże Ci ścisnąć sztangę i umieścić go na stojaku, jeśli nie masz wysiłku, aby to zrobić.

6. Usuń pasek z stojaka, podnieś go, obniż go (możesz powoli) do poziomu nieznacznie nad klatką piersiową i podnieś ją ponownie. To będzie jedno powtórzenie. Zwróć uwagę na formularz wykonawczy, jeśli dodasz więcej wagi do pręta. Nie zginaj swoich rąk w nadgarstkach, nie pozwól, by pręta odbija się z piersi. Prawidłowa forma wykonania pomoże Ci zwiększyć więcej mięśni o mniejszej masie niż jeśli karmisz cięższe ciężary, nie-dobrze.

Sportowcy zazwyczaj robią od 8 do 12 powtórzeń i od 3 do 6 podejść.

7. Pij dużo wody i zrób przerwę między każdym podejściem co najmniej dwiema minutami. Woda pomoże uniknąć odwodnienia i poprawić mięśnie.

osiem. Reszta zgodnie z tym, jak się czujesz między podejśćami. Niektórzy autokary mówią, że idealny czas na relaks waha się od 90 do 120 sekund.Być może jest to dobra rada, aby zwiększyć masę mięśniową, ale nie nadaje się do przybyszów. Odpocznij około 2-3 minut, nie spiesz się.

Jeśli ostatecznym celem jest zdobycie wagi i masy mięśniowej, musisz wstrząsnąć mięśnie. Jak to zrobić - zależy od ciebie. Możesz zmniejszyć czas odpoczynku między podejściami, zwiększać wagę, zrób superty i tak dalej. Wytnij ciało, aby przezwyciężyć trudności - a zauważysz różnicę.

Metoda 2 z 2:

Dodatkowe wskazówki dotyczące naciśnięcia

jeden. Dotknij techniki wykonania. To zostało powiedziane powyżej, ale należy go powtórzyć. Zły kształt i więcej naleśników na pręcie nie pomogą ci zrozumieć dużą wagę. I poprawna forma i mniejsza waga pomogą. Oto kilka wskazówek, do których należy zwrócić uwagę na:

Mocno ściśnij szyję, aby aktywować triceps. Pomoże Ci podnieść większą wagę.
Użyj nóg, aby utworzyć solidną obsługę. Uliać swoje plecy i trapezowanie do ławki, aby twoje mięśnie w klatce piersiowej i ręce były odepchnięte.
Podnieś i obniż pasek w linii prostej. Jeśli pręt wróci i do tyłu podczas wspinaczki i opuszczania, prawdopodobnie wziąłeś za dużo wagi. Usuń kilka naleśników z pręta i ćwicz poprawnie.

2. Wzmocnij swoje plecy i triceps. Różne grupy mięśniowe twojego ciała bardzo powiązane podczas podnoszenia ciężarów. Oznacza to, że do pełnego wylewania piersi w ławce leżącej musisz zwrócić uwagę na triceps i plecy. Na przykład jeden z powodów, dla których niektórzy nie mogą pokonać stagnacji w rozwoju mięśni, może to być, że zapominają wypracować swoje triceps, które pomagają w kłapce.

Aby zwiększyć ładunek na triceps, wykonaj uchwyt już pod kłamstwem renderującym. Ponadto spróbuj pracować triceps z ćwiczeniami z hantlami na stoku, francuskiej prasy, symulatora kabla, prasowanie podłogi i tak dalej.

Aby kołysać górną część pleców, spróbuj podnosić hantle do skrzyni na stoku. Z dobrą techniką ćwiczenie pomoże znacząco wzmocnić twoje plecy.

Kufel lepiej i więcej do uprawiania mięśni. Sekret mięśniowego wzrostu masy leży w szkoleniu i właściwym odżywianiu. Pomnóż swoją wagę w kilogramach na 30. Będzie to liczba kalorii, które powinny wpaść w twoje ciało w ciągu dnia. Pamiętaj również, że potrzebujesz zrównoważonego odbioru białek, węglowodanów i tłuszczów. Białka muszą zapewnić 25-40% kalorii, tłuszcz 15-40%, a węglowodany 35-45%.

cztery. Obie ręce powinny być równe obowiązujące. Jeśli spędziłeś trochę czasu na siłowni, oglądasz, jak inni robią naciskając, a następnie zauważysz, że większość ludzi ma jedną rękę (z reguły, dominujące) jest nieco silniejszy niż inny. Zapobiega to wielu ludzi do przezwyciężenia efektu płaskowyżu, ponieważ możesz podnieść tak samo, jak ta ręka pozwoli ci. Tak, że tak się nie zdarza, zwiększyć obciążenie dla słabej ręki. Gdy oba ręce są wystarczająco silne, aby w równym stopniu podnieść wagę, wówczas znacząco poprawi wyniki.

pięć. Zrobić dodatkowe ćwiczenia piersi. Jeśli prasa ławki będzie jedynym ćwiczeniem na klatkę piersiową, mięśnie twojego ciała szybko będą używane do ładunków. Aby podnieść wyniki na następny poziom, wykonaj inne ćwiczenia piersi. Nawet małe zmiany w ćwiczeniach mogą przynieść wiele korzyści. Oto kilka dodatkowych ćwiczeń na klatce piersiowej, które można spróbować, aby poprawić się kłamstwo:

układ dumbbell leżący na bokach;

Obraca pręty na nachylonej ławce;

pompki;

hantle z klatki piersiowej (na nachylonej lub zwykłej ławce);

Obsługa symulatora kabla (Crossover).

Rada

Zalecana liczba treningów, w tym prasa do ławki, jest raz w tygodniu dla początkujących i dwukrotnie dla sportowców i ekspertów. Wykonaj 3 lub 4 podejścia do 5-8 powtórzeń.
Jeśli włożysz ręce na żalu powszechnie od siebie, będziesz większy od tyłu mięśni niż klatka piersiowa. Jeśli kładziesz ręce do siebie, tobournet do ładowania triceps i wewnętrznych mięśni piersi.
Jeśli zawracasz sobie głowę szczotkami dłoni, owinąć je z elastycznymi bandażami.
Właściwe oddychanie odgrywa ważną rolę podczas kłamstwa. Pamiętaj, aby oddychać podczas obniżania pręta i wydech, podnosząc go.
Do pierwszego podejścia uzdrawiają mięśnie, podnosząc bar z mniejszą wagą lub wykonując 10-15 przedstawień z podłogi.
Pamiętaj, aby rozciągnąć piersi. Rozciągaj też mięśnie pleców - odgrywają ważną rolę w prasie.
Kłamstwo to tylko jeden z wielu ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć wspólny poziom szkolenia fizycznego.
Korzystanie z ukośnej ławki, trenujesz swoje górne mięśnie piersiowe.
Spróbuj zwiększyć wagę na pręcie między podejściami, dodając 5-10 kg dla każdego podejścia. Przyczyni się do wzrostu mięśni. Podążaj za swoim sukcesem i spróbuj zwiększyć wagę co dwa tygodnie, jeśli uważasz, że łatwo go podnieść.
Jeśli nie ma nikogo używać, możesz wymienić stodołę do hantli.

Ostrzeżenie

Musisz już mieć pewne doświadczenie w ciężarach podnoszenia przed rozpoczęciem częstego treningu.
Zawsze poproś kogoś o przejście, jeśli podnosisz zbyt dużą wagę.
Upewnij się, że stojak jest stale, nie trzyma się.
Nie podnoś zbyt dużej wagi, gdy zaczynasz, ponieważ może powodować obrażenia.
Przestań robić przedmioty, jeśli masz jakiś ból. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie przejdą.
Możesz zrobić naciskając kłamstwo, zginając łuk z powrotem i naciskając pośladki do ławki.

Genie oddychać. Zrób głęboki oddech, trzymając pręta na górze, przytrzymaj oddech, upuszczając go i wydech, odparł ją z piersi. Tak więc poprawna technika oddechowa pomoże zmniejszyć ryzyko rangi i zwiększenia siły.

Czego potrzebujesz

Program treningowy
Barbell
Dumbbells
Ławka
Ubezpieczający