Jak nauczyć się nacisnąć dziewczynę: 9 kroków -

Nie można lekceważyć roli pompek dla dziewcząt. Pomagają nie tylko dotykać brzmienia mięśni w klatce piersiowej i pasa na ramię, ale także mają piękną postawę i zdrowy kręgosłup. Właściwe wykonanie pompek umożliwi prostowanie ramion, ujawni klatkę piersiową, ukryj ostrza odkrywania, a także wzmocnione rozluźnione mięśnie. Następnie rozważ szczegóły, jak nauczyć się naciskać dziewczynę od podstaw i robienia tego dobrze.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Ćwiczenia na pompkach

jeden. Naciskając ze ściany. Jest to najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie wijącego się od podstaw. Taki sprzęt po prostu i bez specjalnego obciążenia wzmocnie mięśnie, które działają, gdy przedstawia przed podłogą. Tak więc mięśnie zostaną użyte do ustabilizowania ciała we właściwej pozycji.

Stać przed ścianą w niewielkiej odległości.
Umieść dłonie na ścianie na poziomie klatki piersiowej nieco szersze ramiona.
W oddechu zgnij łokcie i podejdź do ściany ze względu na zginanie rąk, a nie kosztem miednicy lub ugięcia w dolnej części pleców.
Po wydechu mięśni piersi i triceps, pchnij ciało i w pełni wyprostować łokcie.
Ćwicz maksymalną liczbę razy przed uczuciem zmęczenia w mięśniach - 50-100 razy 2-3 podejścia.
Jeśli wykonasz ćwiczenie ze ściany zbyt proste, natychmiast przejdź do kroku 2.

Obraz zatytułowany Otzhimaniya OT Platformy 2

2. Naciskając z tabeli. Z czasem trzeba zmniejszyć poziom wysokości do pozycji poziomej. Jeśli naciskasz z tabeli, kąt nachylenia ciała osiągnie około 45-60 stopni w zależności od jego wysokości.

Ustaw palmy na stole trochę szerszych ramion, a stopy w szerokości miednicy.

Rozwiń łokcie na boki. Utrzymywać intensywne mięśnie brzucha, trzymając prostą linię kręgosłupa. Żadna pikantna w plecach lub miednicy powinna być.

W oddechu zgnij łokcie i klatkę piersiową, dążą do krawędzi stołu, ale nie przez obojczyk, ale środek lub szczyt skrzyni.

W wydychaniu, podnieśli ręce, wypychając wysiłki mięśni klatki piersiowej.

Powtórz maksymalną liczbę razy (15, 30, 50 i więcej).

Gdy ćwiczenie staje się łatwe do podania, przejdź do bardziej złożonej opcji, takich jak pompki z platformy lub kolan.

Obraz zatytułowany Obratnie Otzhimaniya 1

3. Odwrotne pompki. Łatwiejsza opcja w porównaniu do leżenia ostrości, ale nie mniej skuteczna do wzmocnienia mięśni docelowych, a mianowicie piersi i trzech rozdziałowych mięśni ramienia.

Siedząc na szerokiej ławce, umieść palmy pod stawami na ramię. Pociągnij nogi, prosto w kolanach. Również Możesz zginać kolana - Więc będzie ci łatwiej. Następnie przesuń miednicę przed ławką, odpoczywając tylko na dłoni.

W oddechu zgnij łokcie, obniżając miednicę na podłogę wzdłuż ławki. W dolnym punkcie łokci, 45 stopni może być wygięty.

Po wydechu wypchnij dłonie, a na koszt triceps i mięśni piersi, wyprostuj łokci i powrócić do tułowia do pierwotnej pozycji.

Wykonaj maksymalną liczbę razy - od 10 i wyższe do 2-3 podejścia.

cztery. Pompki z kolan. Przed naciśnięciem podłogi, aby rozpocząć, ustaw technikę pompek z kolan. Spowoduje to zmniejszenie obciążenia na pasek ramion, a także stabilizatory mięśni, które utrzymują kręgosłup w literalnej pozycji.

Umieść swoje dłonie na podłodze nieco szersze ramiona, a kolana łączą się ze sobą.

Przytrzymaj plecy dokładnie ze względu na napięcie mięśni brzucha.

W oddechu zgnij ręce, piersi starają się jak najniższy na podłodze.

Na wydech prostuje łokcie.

Obraz zatytułowany Otzhimaniya OT Pola 1

pięć. Pompki. Jest to ostateczny i najbardziej złożony etap ćwiczenia uczenia się. Konieczne jest dokładne przestrzeganie sprzętu i wykonanie ćwiczenia z pełną amplitudę, niezależnie od liczby powtórzeń (od 5 do 15).

Umieść dłonie szersze ramiona na tej samej linii z stawami barami, a stopy na szerokości miednicy.

Bardzo ważne jest, aby utrzymać kręgosłup doskonale, bez ugięcia w dolnej części pleców, a także bez zaokrąglenia klatki piersiowej. Dlatego przeczyszczając prasę i pośladki, jak gdyby skręcisz korka "dla siebie".

W oddechu, zgnij ręce, prowadząc łokcie wokół. Starać się z klatki piersiowej, jak to możliwe na podłogę lub przynajmniej przynieś ramiona na poziomie łokcia.

Po wydechu, bez pomocy ciału i miednicy, wypchnąć z podłogi i ze względu na zmniejszenie mięśni piersi, łokcie rozciągające łokcie.

Powtórz odpowiednią techniką maksymalną liczbę powtórzeń, nawet jeśli są tylko trzy. I tak na 3 podejściach stopniowo zwiększając liczbę pompek.

Metoda 2 z 2:

Ogólne zalecenia dotyczące wyrażania

jeden. Nie zapomnij rozciągnij mięśnie rąk i klatki piersiowej Po zajęciach lub podczas zajęć. Ostrzega powstanie mięśni, czyni je bardziej elastycznymi i przyspieszali ich przywrócenie.

2. Wykonaj liczbę powtórzeń, które są zdolne do wykonywania mięśni na tym etapie z dokładnymi maszynami. Raz tam są dodatkowe mięśnie, kołysanie miednicy i tułowia, w tym obwisły lędźwie, natychmiast zakończyć podejście.

3. Zacznij od prostych opcji i stopniowo poruszaj się w kierunku bardziej złożonego. Bez preparatu mięśnie nie będą w stanie wykonywać naciśnięciu z podłogi jakościowo.

cztery. Nie trenuj każdego dnia. Dość 3-4 treningów tygodniowo, aby mięśnie miały czas na relaks.

Ostrzeżenie

Nie wykonuj pompek po ostatnich obrażeniach paska na ramię - złamania, przemieszczenia stawów lub pęknięć, napięcia rozciągające.
Dzięki wszelkie problemy i choroby kręgosłupa należy śledzić właściwą pozycję pleców. Z dodatkowymi domyślnymi w kręgosłupie problemy mogą być obciążone przez.
Nie ćwicz bez treningu, w przeciwnym razie możliwe jest uzyskanie obrażeń wymienionych w pierwszym akapicie.