Jak zwiększyć liczbę pompek: 13 kroków

Push-ups są doskonałą podstawą dla dowolnego zestawu ćwiczeń. Są one na celu rozwój kilku grup mięśni na szczycie ciała, nie wymagają dużo czasu i nie wymagają żadnego sprzętu sportowego do ich wykonania. Jednak pompki często przestraszają ludzi, ponieważ na początku nie mogą się kręcić wiele razy. Ale jeśli regularnie i trudno przeszkolić, może zwiększyć całkowitą liczbę pompek, do których jest w stanie.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Naciśnij trzy lub cztery razy w tygodniu

jeden. Naucz się poprawnie. Zanim zaczniesz liczyć liczbę pompek, najpierw musisz upewnić się, że robisz je dobrze. Z odpowiednią techniką, piersiami, rękami, ramionami i górną częścią ciała.Przy każdym podejściu ręce powinny być na szerokości nieco większej szerokości ramion, a plecy i nogi są rozciągnięte do linii prostej.

Więcej informacji na temat prawidłowej techniki pompek można znaleźć w artykule "Jak zrobić pompki".
Pamiętaj, że powinno być tak niskie, aby podbródek mógł dotknąć podłogi, podczas gdy reszta ciała powinna zostać podniesiona.

2. Zrób to tyle pompek, jak możesz. Aby zwiększyć liczbę pompek, musisz najpierw wiedzieć, co możesz zrobić maksymalną liczbę pompek. Zrób jak najwięcej pompek w odpowiedniej technice, aż poczujesz, jak mięśnie zaczynają drżące, a nie będziesz już wykonać pojedynczego podejścia. Możesz także przenieść czas, jaki musisz wykonać maksymalną liczbę pompek.

3. Odpocznij między podejściami. Musisz zrelaksować się tyle czasu, ile zrobiłeś pierwsze podejście. Dla większości początkujących wskaźnik ten będzie równy 20-30 sekund.

Więc musisz postępować zgodnie ze swoimi wskaźnikami i postępem, zapisz liczbę sprężarów wykonanych podczas odpoczynku.

cztery. Wykonać drugie i trzecie podejścia, robiąc przerwy między nimi zgodnie z umieraniem. Jedno jedyne podejście nie wystarczy, aby rozwinąć mięśnie, abyś mógł zobaczyć przynajmniej jakiś postęp. Musisz wykonać co najmniej trzy podejścia z maksymalną liczbą pompek. Kontynuuj czas na każde podejście i odpocznij dokładnie taką samą kwotę między nimi.

To z każdym kolejnym podejściem, wykonasz mniej pompek, dość normalne, więc nie pozwól, by pokonać polowanie. Z czasem zauważysz, jak liczba pompek będzie rosła z każdym podejściem.

Obraz zatytułowany Zwiększ liczbę pompek, które możesz zrobić krok 5

pięć. Zapisz wskaźniki. Po wykonaniu wszystkich trzech podejść z maksymalną liczbą pompek, zapisz swoje podstawowe wskaźniki na pierwsze, drugie i trzecie podejścia, a także czas, w którym podjęli.

Obraz zatytułowany zwiększenie liczby pompek, które możesz zrobić krok 6

6. Odczekaj dwa dni. Najprawdopodobniej dzień po naffalizowaniu standardu, twoje mięśnie będą bolały i jest to dość normalne. Możesz tak szybko, jak to możliwe, możesz zacząć robić pompki, ale ten tryb treningu zapewni najlepsze wyniki, jeśli podążasz za nim trzy lub cztery razy w tygodniu, to jest, co drugi dzień.

Rada specjalisty

Monica Morris

Personal Trener, Certified ACEMONICS Morris - Personal Trener Certified By ACE (American Council Hodowli Kultury), z dziedziny zatoki San Francisco. Posiadanie ponad 15 lat doświadczenia jako trenera fitness, rozpoczął niezależną praktykę coachingową i przekazał certyfikat ACE w 2017 roku. W programach szkoleniowych koncentruje się na właściwej technice treningu, zaczepu i rozstępów.

Monica Morris
Osobisty trener certyfikowany as

Lepiej nawet wykonaj pauzę przez trzy dni. Przypuśćmy, że prowadziłeś trening w poniedziałek. Jeśli zaczniesz ściskając następnego dnia, nie przyczynia się do wzrostu mięśni, ponieważ są już zbyt napięte. Ponadto wykonaj tę samą liczbę podejść i pompek, jest mało prawdopodobne, aby odnieść sukces, a powód jest nadal taki sam - przepracować mięśnie. Polecam robienie push-upów co trzy dni i zwiększyć liczbę powtórzeń za każdym razem. Jeśli więc w poniedziałek wycisnąłeś 20 razy, w piątek, trzy dni później, już musisz wypluć 22 razy, a po trzech dniach 24 razy i tak na rosnące.

7. Spróbuj zwiększyć liczbę pompek w każdym podejściu do jednego. Kiedy następny dzień zajęć występuje, wykonaj te same trzy podejścia, aby znaleźć limit, ale teraz spróbuj zwiększyć liczbę pompek w każdym podejściu przynajmniej raz.

Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie stale zwiększać liczby pompek w każdym podejściu. Jeśli osiągniesz ten limit, trzymać się tej kwoty przez następne trzy do czterech lekcji, a następnie w ciągu kilku dni, spróbuj zwiększyć i jest to numer.

Kontynuuj nagranie wskaźników, a zauważysz, jak w ciągu najbliższych kilku tygodni zaczniesz robić więcej pompek z mniejszą liczbą czasu.

osiem. Wykonaj różne typy pompek. Kiedy przyzwyczaisz się do tego reżimu, zacznij przyjmować inne grupy mięśni, wykonując inne typy pompek. Podążaj za tym samym reżimem, ale teraz w pierwszym podejściu Pompki diamentowe, W drugim podejściu - zwykłe pompki, a w trzecim podejściu - pchnij się z szerokim zestawem.

Jest to pełniejsze szkolenie, co pozwala używać więcej grup mięśniowych.

Z pewnością zauważysz, jak z nowymi typami pompek, całkowita liczba razy zmniejszy się, więc napisz swój nowy limit i pracować z nim.

Metoda 2 z 2:

Dochnij codziennie

jeden. Naucz się poprawnie. Podobnie jak w pierwszym etapie pierwszej metody, musisz być pewien, że w każdym podejściu, przestrzeganie właściwych technik do naciśnięcia. Więcej informacji na temat prawidłowej techniki pompek można znaleźć w artykule "Jak zrobić pompki".

Obraz zatytułowany Zwiększ liczbę pompek, które możesz zrobić krok 10

2. Zrób to tyle pompek, jak możesz. Metoda ta implikuje również kompresję na limicie jego możliwości, ale zgodnie z tą techniką nie ma potrzeby wykonywania kilku podejść. Wykonaj tylko jedno zbliżanie się i zatrzymaj się, aż skończysz z mocy.

Wykonywanie pompek, sprawdź sam numer, który można zniknąć, a to, co dało ci trudności. Każda osoba ma inny wskaźnik.

Obraz zatytułowany Zwiększ liczbę pompek, które możesz zrobić krok 11

3. Odczekaj dwa dni. Ponieważ nosiłeś ćwiczenia, aby znaleźć limit, poczekaj dwa dni przed rozpoczęciem od następnego zestawu. Pozwoli to twoje mięśnie odpocząć przed rozpoczęciem długich treningów.

cztery. Zacznij robić pompki każdego dnia. Biorąc za podstawę, a następnie ilość, gdy pompki przeniosły się z płuc do bardziej złożonego, dosłownie na limicie możliwości, zacznij robić jedno podejście z tą ilością pompek w ciągu tygodnia. Wykonywanie liczby pompek, które jest na skraju między poziomem komfortu i zmęczenia, zmniejszają tym samym obciążenie mięśni, dzięki czemu można wytrzymać intensywność takiego trybu treningu.

Nawet w okresie siedmiodniowym możesz zadawać sobie małe cele, na przykład, aby skrócić czas, jaki musisz wykonać wszystkie pompki.

Obraz zatytułowany Zwiększ liczbę pompek, które możesz zrobić krok 13

pięć. Każdego tygodnia zwiększa liczbę pompek. Ta metoda zapewnia bardziej kontrolowaną metodę zwiększenia liczby pompek, stopniowo zwiększa go w każdym kolejnym tygodniu. Na przykład, jeśli w pierwszym tygodniu zrobiłeś dziesięć pompek, a następnie zwiększyć tę kwotę do 11 lub do 12 na drugi tydzień i tak dalej.

Pamiętaj, że nie należy zwiększyć ilości, więc do zużycia. Ten rodzaj intensywnego ładunku może uszkodzić mięśnie, a następnie będziesz musiał porzucić szkolenie w okresie odzyskiwania, a następnie awarii.

Rada

Jeśli musiałeś zrobić sobie przerwę w klasach, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do poprzedniego formularza. Napisz nowy limit, jeśli potrzebujesz, i nie poddawaj się.
Po przyzwyczajeniu się do wykonania zwykłych ćwiczeń i chcesz zwiększyć ładunek, spróbuj zacząć Pompki diamentowe lub pompki. Możesz nawet zastąpić całkowicie podejścia do tych cięższych ściskania.
Alternatywne ćwiczenie. Push-ups to doskonały rodzaj ćwiczeń, ale muszą być częścią bardziej wszechstronnego treningu. Intensywne kordiografy do spalania tłuszczu są idealnie nadające się do zwiększenia liczby pompek, ponieważ każdy powtórzy, zrobisz wszystko z mniejszą i mniejszą wagą!
Zrób pompki w przerwach między codziennymi klasami. Jeśli pracujesz na swoim komputerze wieczorami, a potem ruszaj przerwę i ściśnij. Możesz także zrobić kilka podejść podczas reklamy w telewizji.
Jeśli po pierwsze, możesz się zatrzymać, spróbuj uczynić je na kolanach. Istnieją takie typy pompek, przy których waga opiera się na stopach, ale na kolanach. Jednocześnie zaangażowane są te same grupy mięśniowe, ale musisz podnieść mniejszą masę ciała.

Ostrzeżenie

Naucz się poprawnie najpierw pompki przed rozpoczęciem trenowania! Możesz się o tym dowiedzieć się w następujących artykułach: "Jak zrobić pompki", "Jak zrobić pompki diamentowe", "Jak odepchnąć ze ściany", "Jak zrobić pompki z jednej strony".
Nie przesadź. Jeśli twoje mięśnie bolą, zatrzymaj się i przerwę.
Nie trenuj, jeśli zachorowałeś! Zawsze możesz zrobić sobie przerwę na kilka dni i kontynuować trening, gdy czujesz się lepiej.