Jak wzmocnić więzadła: 12 kroków (z ilustracjami)

Wiązki są ścięgami, które łączą mięśnie i kości i przekazują impulsy od mięśni do kości, aby osoba porusza się. Bardzo ważne jest wzmocnienie wiązek, jak również mięśni, ponieważ silne więzadła mogą chronić przed obrażeniami sportowymi, zwiększyć wytrzymałość i poprawić prędkość sprintu. W przypadku urazów więzadła ważne jest przywrócenie powoli i nie podejmuje nagłych ruchów. Wiązki są wzmocnione wolniej niż mięśnie, więc konieczne jest nie tylko wykonanie specjalnych ćwiczeń dla więzadeł, ale także zmieniają zwykłe treningi w celu zmniejszenia ryzyka uszkodzenia.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Jak wzmocnić więzadła za pomocą treningu siły

jeden. Sob. Jednym z najlepszych sposobów wzmocnienia więzadeł stóp jest ćwiczenia z przysiadami. Aby dokonać przysiadów, stają się gładkie, kopać stopę na szerokość ramion, bez ich zginania, i płynnie zaczynają przysiadać, jak chcesz usiąść na krześle. Zgubić, aż biodra są niższe niż poziom kolan. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, wstań. Możesz rozciągnąć ręce do równowagi.

Istnieje wiele sposobów na skomplikowanie tego ćwiczenia. Spróbuj zmysnąć na skłonnej powierzchni lub na jednej nodze, trzymając kij gimnastyczny w rękach na równowagę.

2. Sieść ze sztangą. Jeśli ty i tak często spędzasz przysiady, możesz skomplikować ćwiczenie, umieszczając ramiona ciężarów. Pielęgniarka będzie musiała powoli, dokonując minimum ruchów. Zainstaluj pasek na poziomie tuż pod ramionami, umieść go na ramionach i wyjmij pasek, odsuwając się z ziemi i prostując obudowę. Następnie wykonaj półman (dla początków wystarczająco dziesięciu centymetrów).

Przysiady ze sztangą lub hantlami to raczej skomplikowane ćwiczenie, więc przed przystąpieniem do niego poproś trenera, żeby ci to pokazać.

Wzmocnić kolana, włóż kolana.

3. Codziennie wstań skarpetki. Jest to proste ćwiczenie, które zajmie mało czasu i nie będzie wymagać specjalnego zapasów. To ćwiczenie jest idealnie wzmacnia ścięgna pięty. Stać się podniesioną powierzchnią, dzięki czemu obcasa jest wisząca (na przykład na etapie) i podnieś na skarpetki tak wysokie, jak to możliwe. Następnie powoli zejdź, opóźnij w tej pozycji i podnieś ponownie.

Możesz ćwiczyć z prostymi lub lekko wygiętymi kolanami. Różne położenie nóg będzie używać różnych mięśni, ale obaj wzmocnią wiązki.

Możesz dywersyfikować ćwiczenie i utrudniać, stając się jedną nogą lub utratą wagi.

Aby osiągnąć wynik, wystarczy trzy podejścia 15 powtórzeń.

cztery. Wykonaj pręty ławki za tyłem. To ćwiczenie wzmocni triceps i więzadła ramiona. Podobnie jak w przypadku przysiadów, umieść ciężary na barze i umieść na ramionach. Należy umieścić na szerokości ramion. Zegnij kolana na kilka centymetrów, a następnie wyprostuj i podnieś beczkę nad głową.

Wracając do pierwotnej pozycji, gdy się porusza, spróbuj dystrybuować obciążenie z pręta za pomocą mięśni nóg.

To ćwiczenie może być niebezpieczne z nieprawidłową techniką, zwłaszcza dla mięśni pasa na ramię, więc zapytaj trenera, aby wybrać wagę i liczbę powtórzeń.

pięć. Ćwiczenia z dumbbells lub sztangą w pozycji leżącej. To ćwiczenie wzmocni wiązki triceps.Leżeć na ławce, podnieś lufę nad głową prostopadłą do ciała i podłogi, naciskając łokcie do ciała. Ławki muszą być pochylone przez cały czas. Przesuń lufę na czoło, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Wiele osób lubi używać zakrzywionego paska do tego ćwiczenia.

6. Zrobić pół ćwiczenia. Możesz załadować wiązki połowy ćwiczeń, w których ruch nie jest wykonywany do końca. Hartowany ruch, możesz lub używasz większej wagi lub wykonać więcej powtórzeń, a wzmocni wiązki.

Na przykład, wykonując kucanie z dumbbells, spróbuj usiąść tylko 10-15 centymetrów, a nie do końca.

Ponieważ kucanie na pół lub czwartek zwiększa ćwiczenie, należy użyć sztangi, aby uniknąć obrażeń.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie ścięgien krok 7

7. Wykonaj ćwiczenia, które mają na celu opracowanie tych samych grup mięśniowych, indywidualne dni. Na przykład w poniedziałek pracujesz nad mięśniami ramion, we wtorek - nad mięśniami w klatce piersiowej, odpocznij w środę, w czwartek pracy bioder i stopy, a w piątek - ręce.

Regularne badanie mięśni kory obejmuje badanie więzadeł, a to nie tylko je wzmocni, ale uczyni je bardziej elastycznymi. Spowoduje to uniknięcie obrażeń za jakiekolwiek szkolenia.

Metoda 2 z 2:

Jak wzmocnić więzadła po kontuzji

jeden. Doradztwo z lekarzem. Jednym z głównych przyczyn pragnienia wzmocnienia więzadeł jest urazy. Gdybyś miał traumę, który mógłby zaszkodzić więzadłem, skonsultować się z lekarzem do dokładnego zdiagnozowanego. Jeśli więzadła były naprawdę uszkodzone, najprawdopodobniej prowadzisz lekarza ćwiczenia, co powie ci ćwiczenia, aby przywrócić więzadła.

Wiele kontuzji więzadła wymaga kilku tygodni odpoczynku, więc powinieneś być doradzani, aby skonsultować się z lekarzem. Próbując wzmocnić więzadła, możesz niezamierzony pogorszyć problem.

2. Czy pełne ćwiczenia bez ciężarów. Obciążenie staje się maksimum na końcu ruchu. Na przykład podczas kucania poczujesz silne napięcie w więzadłach pięty, gdy nogi wygięły jak najwięcej w kostkach. Tak bardzo, aby nie ładować wiązek, zacznij od ćwiczeń bez ciężarów.

Wykonać różne ruchy. Jeśli wzmocniasz więzadła ubóstwa, nie należy je tylko ciągnąć w różnych kierunkach, ale także wykonywać ruchy obrotowe.

Wykonaj ćwiczenie na uszkodzonych pakietach nie więcej niż dziesięć minut w tym czasie, jeśli nie czujesz bólu. Jeśli pojawi się ból, wybierz się na 1-2 dni. Jeśli ból nie przejdzie, pokaż lekarza.

Wiązki pracują jak najwięcej z pełnym napięciem, dzięki czemu można przejmować się w ostatniej pozycji przez 10 sekund.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie ścięgien krok 10

3. Dodaj małą wagę. Gdy więzadła przywracają w taki sposób, że ćwiczenia nie spowodują bólu na maksymalnym rozciąganiu, spróbuj dodać wagę. Ile wagi dodasz, zależy od stopnia obrażeń i rodzaju wiązek. Jeśli chcesz pracować z grupą nadgarstków, zacznij od 0,5 - 1 kilogramów. Jeśli silniejsze więzadła muszą pracować (na przykład, quadriceps), zacznij od 2,5 kilograma.

Lekarz lekarz będzie mógł określić, ile wagi można użyć, biorąc pod uwagę cechy obrażeń.

Jeśli jesteś trudny do pracy z agentami ważącymi, możesz wziąć coś łatwy do wzięcia czegoś, pracować bez ciężarów i po prostu pociągnij mięśnie w dni między treningiem.

Obraz zatytułowany wzmocnienie ścięgna krok 11

cztery. Zacznij używać Espander. Expanders są przydatni dla osób przywróconych po kontuzji, ponieważ pozwalają kontrolować stopień napięcia w określonym obszarze. Ponadto, zwiększają napięcie w punkcie końcowym, czyli, w którym maksymalne obciążenie jest miejscem, w którym okażą się więzadła. Rozpocznij rozciąganie Expder Średniego napięcia, aby zwiększyć obciążenie na więzcie.

Gdy więzadła stają się silniejsze, możesz pozostać dłużej w punktach końcowych podczas wykonywania ćwiczenia. Podobnie jak w przypadku mięśni, tym dłuższy napięcie, tym silniejsze więzadła stają się, więc jeśli pozostaniesz przez 10 sekund w skrajnym punkcie, używając ekspandera, obciążenie więzadła wzrośnie.

Obraz zatytułowany wzmocnienie ścięgien krok 12

pięć. Skoncentruj się na ekscentrycznym fazie powtórzenia. Faza mimośrodowa jest momentem, w którym mięsień jest zmniejszony, kontynuując wydłużenie. Na przykład, z prętami kołczonymi na wygiętej ręce, faza mimośrodowa występuje, gdy powoli obniżasz pasek. Ciągniesz rękę, mięsień jest wydłużony, ale jednocześnie skróci się, aby powoli obniżyć wagę, a nie rzucić go. Zwrócić szczególną uwagę na tę fazę.

Rada

Zapytaj pomoc od osobistego trenera, jeśli nie wiesz, jak korzystać z sprzętu treningowego w zasilaniu, aby użyć zapasów.
Nie robią żadnych ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.
Robić krótkie ruchy z utratą wagi. Spowoduje to uniknięcie ruchu bezwładności i dodanie ładunków do segregatorów i ścięgien, które pomogą im wzmocnić.
Wykonaj 2-3 podejścia z 6-7 powtórzeniami w każdym. Ważne jest, aby wykonać wszystkie ćwiczenia powoli i poprawnie, a następnie efekt ćwiczenia będzie maksimum.

Ostrzeżenie

Wiele ćwiczeń do wzmacniania więzadeł (na przykład, kucanie sztangi i ławek za jego pleców) może spowodować obrażenia z nieprawidłową techniką wdrażania. Jeśli nie wiesz, jak wykonać ćwiczenia, skontaktuj się z trenerem o pomoc.
Ten artykuł nie zastępuje wizyty u lekarza i pracuje z lekarzem LFC podczas odzyskiwania po kontuzji. Jeśli miałeś traumę, musisz wydawać się lekarzem.

Czego potrzebujesz

Pręt z ciężarami
Dumbbells
Epanders