Jak pompować ręce -

Duże, muskularne ręce dla wielu to pierwszy znak siły i sportowej. Przyjemny dodatek do pięknego rodzaju dużego silnego rąk umożliwia wykonywanie takich zadań jako ruch ciężkich mebli i samochodów, nawet zmiecionych. Czytaj dalej, jeśli jesteś zainteresowany tym ćwiczeniami i stylem życia przyczyniać się do przedłużenia mięśni rąk.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zrób harmonogram treningowy

jeden. Trenuj jeden lub dwa razy w tygodniu. Wielu wierzy, że szkolenie każdego dnia da najlepsze wyniki, ale w rzeczywistości mięśnie rosną podczas reszty między treningami. Twoje mięśnie stają się silniejsze, przywracając po ładunkach zasilania, zapewniając wzrost wyników. Jeśli nie dajesz mięśni (mięśnie rąk, w tym) niezbędny odpoczynek, to ryzyko przerzucenia ich i uzyskać negatywny wynik.

Obraz zatytułowany Buduj masę ramienia Krok 2

2. Szkolenie powinno trwać około 30 minut. Podobny do dwukrotnego treningu, nie ma sensu trenować ręce na ponad 30 minut na szkolenie. Twoje ręce mięśnie są łatwiejsze do zranienia niż inne mięśnie ciała, a szkolenia rozległe połowę wzrostu zwiększa ryzyko obrażeń. Krótko mówiąc, ale intensywne treningi dają najlepszy wynik dla dłoni.

Obraz zatytułowany Buduj masę ramienia Krok 3

3. Pociąg w limicie możliwości. Podnieś intensywnie wagi na limicie i pociąg. Bodybuilders nazywają go "trening do niepowodzenia", czyli, podnoszenie tego limitu, gdy nie możesz już podnieść ani kontynuować pełne ćwiczenia. Gdy twoje ręce są wzmocnione, zauważysz, że poprzednie ciężary stają się łatwiejsze dla Ciebie i zwiększycie ich.

Znajdź maksymalną wagę, eksperymentować z różnymi ciężarami, aż znajdziesz ten, z którym nie więcej niż 10 lub 12 powtórzeń z dużą siłą i uczuciem spalania, "przed porażką". Jeśli możesz wykonać 10 lub 12 powtórzeń bez ekstremalnego wysiłku lub spalania, oznacza to, że nie jest to maksymalna waga. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż jednego lub dwóch powtórzeń, zmniejsz wagę.

Pomimo faktu, że rozszerzenie mięśni ma dyskomfort, nie powinieneś pracować z nadmiernymi ciężarami, z których możesz stać się zły lub możesz stracić przytomność. Nie ma nic haniebnego, zaczynając od małych skal. Zacznij od skali, które można rzucać i wkrótce znajdziesz moc niezbędną do pracy z dużymi ciężarami.

Obraz zatytułowany Buduj masę ramienia Krok 4

cztery. Użyj właściwej techniki. Korzystając z właściwej techniki, możesz uzyskać najbardziej szkolenie. Ponadto konieczne jest współpracę z odpowiednimi ciężarami, pamiętaj o kilka kolejnych wskazówek:

Zacznij wykonywać ruch z całkowicie napiętymi rękami, a nie wygięty.

Wykonaj tylko sterowane ruchy i nie używaj bezwładności.

Upewnij się, że możesz wykonać co najmniej pięć powtórzeń w ćwiczeniu. Na przykład, jeśli wykonasz ćwiczenie, które musi w pełni wyprostować ręce nad głową i nie możesz złamać rąk do końca, oznacza to, że ta waga jest dla Ciebie zbyt duża.

pięć. Pracuj nad całym ciałem. Lepsze i naturalnie wykonaj ćwiczenia mające na różne grupy mięśni niż tylko na mięśniach rąk. Jeśli nie pracujesz na nogach i ciele, duże ręce unczkoniało się sprzymierzynie z korpusem Nomusky.

W tamtych czasach, gdy nie trenujesz rąk, pociągiem innych grup mięśniowych: nogi, plecy, brzuch. Więc możesz wzmocnić mięśnie ciała, podczas gdy twoje ręce odpoczywają.

Wykonaj kompleksowe ćwiczenia pompujące rękę, które będą również ładować inne grupy mięśniowe. Dokręcanie i pompki, na przykład, co ponadto wzmacnia mięśnie brzucha, z wyjątkiem tego, że głównie ładuje się.

Metoda 2 z 3:

Zrobić podstawowe ćwiczenia mięśniowe

jeden. Spraw, aby ręce zginają z hantlami do pompowania bicepsów i tricepsów. Bicepsy i triceps są głównymi grupami mięśniowymi w rękach, skupiają się na nich. W pozycji stojącej z nogami na szerokości ramion, weź dumbbells, miejsce po bokach, ręce muszą być wyprostowane, dłonie obróciły się na zewnątrz. Zegnij ręce i przynieś hantle na poziom klatki piersiowej i wróć do pozycji początkowej.

Dokonaj od 8 do 12 powtórzeń, 3-5 podejść. Odpoczynek między podejściami powinno wynosić około 45 sekund.
To ćwiczenie można również zrobić ze sztangą lub wagami.

Obraz zatytułowany Buduj masę ramienia Krok 7

2. Dokręć, aby zbudować bicepsy. Uścisk horyzontu powinien być na szerokości ramion, dłoni do siebie. Dokręć przed podbródkiem, jazda na rowerze. Spadać powoli.

Dokonaj od 8 do 12 powtórzeń, 3-5 podejść.

Możesz komplikować ćwiczenia za pomocą pasa z ważeniem.

Obraz zatytułowany Buduj masę ramienia Krok 8

3. Zrób przedłużenie rąk z hantlami, aby wzmocnić triceps. W pozycji stojącej z nogami na szerokości ramion, hantle trzymają głowę na wydłużonych rękach, dłonie są rozmieszczone dla siebie. Opuść hantle na głowę, aby łokci były wysyłane do sufitu, a następnie złamać ręce nad głową, w pozycji początkowej.

Dokonaj od 8 do 12 powtórzeń, 3-5 podejść.

To ćwiczenie można również zrobić z jednego hantle z dwiema rękami.

Metoda 3 z 3:

Zmień styl życia, aby osiągnąć wyniki

jeden. Nie jedz zbyt dużej ilości kalorii. Możesz myśleć, że za pompowanie dłoni musisz użyć więcej kalorii niż zwykle. Zastosowanie dużej liczby kalorii nie doprowadzi do budowania mięśni. Wręcz przeciwnie, kalorie zwiększają tłuszcz, który ukrywa zarys mięśni. Chodzi o to, że dieta zapewnia niewielką ilość tłuszczu w organizmie, a mięśnie były widoczne.

Dieta musi być zrównoważona z wystarczającą liczbą owoców i warzyw, surowego ziarna, zdrowych tłuszczów i chudego mięsa.
Unikaj stosowania cukru i mąki, smażonych i innych dań o wysokiejalorie, które prowadzą do akumulacji tłuszczu.

2. Użyj wystarczającej ilości białka. Białko pomaga wzrostowi mięśni, ponieważ podczas szkolenia muszą być głównym składnikiem diety. Zmień odpowiednio swoją dietę.

Jeść ryby, kurczaka, chudego wołowiny, wieprzowiny i inne mięso, bogate w białka. Jajka są również doskonałym źródłem białek.

Fasola, orzechy, szpinak i inne warzywa są dobrym źródłem białek.

Rozważmy stosowanie jako dodatki, takie proszki białkowe, jak kreatyna składająca się z aminokwasów, które pomagają cięższe do pracy w szkoleniu, przywrócić po nich i zwiększają masę mięśniową.

Obraz zatytułowany Buduj masę ramienia Krok 11

3. Zwróć uwagę na pełny odpoczynek. Podczas budowania mięśni, pełnoprawny odpoczynek jest również ważny jako trening. Speake co najmniej 8 godzin dziennie w dniach treningu i nie ładuj mięśni rąk w dniach odpoczynku.

Rada

W pełni dopasuj i spać.
Bardzo ważna jest również płyn do jedzenia. Pij co najmniej do 3 litrów wody dziennie.
Poczuj różnicę między "dobrym bólem" a "złym bólem". Jeśli czujesz ból podczas ćwiczeń, ale możesz kontynuować, mimo to dobry ból.Jeśli boli tak, że nie możesz kontynuować ćwiczenia, zatrzymania, zrelaksować się i spróbować zrozumieć, jaki jest problem. Nie ćwicz przez złego bólu, może to spowodować dalsze obrażenia.
Zrób bardziej złożone ćwiczenia.
Unikaj używania steroidów, krzywdzą ciało.
Cunning i niemal wymagający wysiłek, droga do pracy nad mięśniami rąk jest praca z lekarzem. Po prostu grając żonglowanie opieki medycznej podczas oglądania telewizji, możesz ćwiczyć ręce przez kilka minut, prawie nie bierze ich (w zależności od wagi medycznych). To "mimowolne ćwiczenie", które możesz zrobić w domu, oglądając telewizję.
Zawsze postępuj zgodnie z właściwą techniką. Ćwiczenia z nieprawidłową techniką mogą prowadzić do obrażeń.
Zawsze słyszeć / rozgrzewaj. Spowoduje to przygotowanie mięśni do kolejnych ładunków.
Zawsze rozciągaj przed treningiem i po tym. Jeśli tak się nie skończy, ryzyko obrażeń wzrośnie.