Jak pozbyć się nerwowości -

Nerwowość lub niepokój może być wynikiem wpływu zarówno czynników psychologicznych, jak i fizjologicznych. Doświadczanie niepokoju lub nerwowości - jest absolutnie normalne, ale niektórzy ludzie są bardzo trudni do kontrolowania takiego państwa. W przypadku zdiagnozowanych zaburzeń lękowych, leczenie lub prace z psychologiem mogą być wymagane, ale można podjąć więcej umiarkowanych kroków i działań, aby złagodzić nerwowość.

Kroki

Metoda 1 z 5:

Zrozumieć obawy krótkoterminowe

jeden. Zrobić kilka głębokich oddechów. Jeśli czeka na ciebie ważne wydarzenie, prawdopodobne jest, że będziesz zdenerwowany i martwić się, jak się zbliża. Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie całkowicie pozbyć się tego uczucia, ale możesz podjąć kroki Kontroluj to. Głęboki oddech spowalnia bicie serca i zmniejszy ciśnienie krwi. Usiądź prosto i weź głęboki oddech przez nos. Włóż swoją dłoń na brzuchu, aby czuć się jak lekkie wypełnione powietrzem.

Trzymając oddech na kilka sekund, powoli oddychaj ustami. Powtórz, aż poczujesz spóźnienie bicia serca i nie odprężasz. Spróbuj oczyścić umysł i po prostu skoncentruj się na oddychaniu.
Aby utrzymać mierzony rytm podczas oddychania, rozważmy od jednego do pięciu, aby wdychać, a następnie ponownie od jednego do pięciu w wydychaniu.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 2

2. Ćwicz i przygotuj się. Jeśli martwisz się o nadchodzącą mowę prezentacją lub z powodu wywiadu, praktyka pomoże Ci trochę się bić. Zapytaj bliskiego przyjaciela, aby wlać prezentację lub poprosić o wspólne pytania dotyczące wywiadu. Ćwicz również nie przeszkadza, jeśli porozmawiasz o niezręcznym temacie.

Jesteś zmęczony faktem, że pokój znajduje się na pokoju, pozostawia brudne naczynia w zlewie? Rafinition z twierdzeniem o roszczeniu, a następnie pewnie skontaktuj się z sąsiada w pokoju.

Ćwiczą w przypadku mniej zorganizowanych wydarzeń, takich jak strony, mogą nie być łatwe. Jednak proces opracowania kilku żartów i historii pomoże ci uspokoić nerwy.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 3

3. Racjonalizuj swoje obawy. Jeśli martwisz się o przeprowadzenie wywiadów lub prezentacji, pomyśl: "Co może być najgorszym scenariuszem rozwoju wydarzeń?"Nawet jeśli wywiad przechodzi straszny, nadal nie jest to koniec świata. Zmartwiony z powodu ważnego wydarzenia w życiu - jest absolutnie normalne, ale pamiętaj, że nadchodzi wiele możliwości, nawet jeśli tak teraz nie myślisz.

Jeśli nauczysz się spojrzeć na rzeczy na szerszej skali, możesz zwiększyć pewność siebie, a będziesz mógł skutecznie zapobiec.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 4

cztery. Zapłać trochę czasu na wizualizację. Jeśli czujesz rosnące podniecenie, podkreśl kilka minut, aby wizualizować coś kojącego i relaksującego. Zamknij oczy i wyobraź sobie zdjęcie, które pozwoli ci czuć się bezpiecznie. Może to być wszystko: spokojny gładki morze, obraz twojego kota lub szczęśliwe wspomnienia z dzieciństwa.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 5

pięć. Posłuchać muzyki. Słuchanie powolnej i gładkiej muzyki, a nawet dźwięki natury pomogą odpocząć i uspokoić jako całość, a także spowolnić bicie serca. Ponadto może być przydatne do słuchania większej muzyki w stylu Uptempo i śpiewać w pełnym głosie.

Metoda 2 z 5:

Wdrożenie technik relaksacyjnych w swoim codziennym życiu

jeden. Regularnie ćwicz głęboki oddech. Te same ćwiczenia do głębokiego oddychania pomaga uspokoić w stresującym momencie, można włączyć do codziennej rutyny dnia. Regularna głęboka praktyka oddechowa pozwoli ci przeznaczyć czas na relaks. Usiądź bezpośrednio i napełnij lekkie powietrze, wdychając go przez nos i usta. Wdech, liczyć do pięciu. Jeśli nie musisz natychmiast dostać się do pięciu, nie zmuszaj się sam.

Powoli wydychaj, pozwalając powietrzu opuścić płuca w powolny i kontrolowany sposób. W wydychaniu ponownie, policz pięć.
Powtórz - i poczujesz się, jak uspokoić się i zrelaksować.
Ćwicz zrelaksowany oddychanie przez trzy do pięciu minut, dwa lub trzy razy dziennie, a także za każdym razem, gdy czujesz stres i nerwowość.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 7

2. Zrób się masażu. Na przykład możesz użyć piłki tenisowej do masowania ramion. Zacząć od wrap ramiona i szyi ciepły ręcznik na 10 minut. W procesie zamknij oczy i zrelaksuj mięśnie ramion, szyi, pleców i klatki piersiowej. Ciepło usunie napięcie od mięśni. Aby poprawić efekt, zrób sobie masaż pleców. Po usunięciu ciepłego ręcznika staj się z powrotem do ściany.

Umieść piłkę do tenisa lub wałek do masażu między tyłem a ścianą. Naciśnij piłkę do ściany z powrotem, trzymając go z tej części pleców, którą chcesz masować.

Delikatnie naciśnięty przez 15 sekund, naciskając z powrotem do piłki. Poluzuj ciśnienie i przesuń piłkę do innego miejsca.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 8

3. Spróbuj progresywnego relaksu mięśniowego. Tutaj celem jest systematycznie obciążać, a następnie zrelaksować różne grupy mięśniowe. Pomoże to złagodzić napięcie mięśni i odczuwać relaks w całym ciele, a także skupi się na każdej grupie mięśni z kolei. Dzięki temu możesz bardziej świadomie postrzegać fizyczne odczucia i zrozumieć, które chwile mimowolnie wyprostują mięśnie.

Zacznij od palców. Odklej mięśnie w tej strefie przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się na trzydzieści sekund.

Następnie przeczyszcz się i zrelaksuj lodowate mięśnie. Kontynuuj napięcie i zrelaksuj wszystkie grupy mięśniowe jeden po drugim, gdy poruszamy się w górę.

Możesz także zacząć od góry (głowa) i w drodze do dołu.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 9

cztery. Używaj autogenicznego relaksu. Autogeniczny relaks łączy wizualizację i świadomość ciała, aby się zrelaksować. Łączy kilka różnych technik relaksacyjnych w jednej metodzie. Zacząć, zamknąć oczy i wyobraź sobie obraz pacyfikacji. Oddychaj powoli i głęboko. Koncentrując się na oddychaniu, stopniowo zrelaksuj różne części ciała, po jednym na raz. Zacznij od nóg, a następnie idź na rękę, ramiona i tak dalej.

Musisz czuć, jak bicie serca spowalnia jako relaksujący.

Zamiast koncentrować się na zdjęciu, spróbuj powtórzyć relaksujące słowa lub frazy.

Autogeniczny - pojawiający się w samym organizmie.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 10

pięć. Medytować. Regularna medytacja jest naprawdę w stanie pomóc mózgu skuteczniej radzić sobie ze stresem. Nawet kilka minut dziennej medytacji może złagodzić niepokój. Jeśli regularnie cierpisz z powodu nerwowości lub niepokoju, powinieneś uwzględnić tę praktykę w swojej rutynie. Aby naprawić, po prostu umieść obie nogi na podłodze i usiąść dobrze. Zamknij oczy, powtórz mantrę, którą wybrałeś i pozwól wszystkim resztę myśli, aby odpłynęły.

Powtarzając mantry, skup się na wolnym, głębokim i jednolitym oddychaniu.

Dokonywanie oddechów i wydechów, umieść jedną dłoń na brzuchu i dostosuj oddech, aby powtórzyć mantry.

Mantra może być dowolna. Najważniejsze jest to, że jest to pozytywne. Spróbuj powiedzieć: "Jestem spokojny".

Metoda 3 z 5:

Czuć z nerwowością

jeden. Nie dążmy do perfekcji. Często ludzie doświadczają nerwowości i niepokoju ze względu na fakt, że są zmuszeni lub sami sprawiają, że doskonale wykonują wszystkie zadania. Niemożliwe jest życie idealne. Nie powiedziesz i rozczarowanie. Nauczyłem się radzić sobie z nimi, staniesz się silniejszy i bardziej niezależny.

Ważne jest, aby pamiętać, że życie jest często skomplikowane i trudne, a czasami musisz skonfrontować wpływ losu.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 12

2. Twarz niepokoju twarzy twarzą w twarz. Spróbuj dowiedzieć się o swoim nerwowości. Martwisz się o pracę? Życie osobiste? Sytuacja finansowa? Komunikacja na imprezę korporacyjną? Jak tylko znajdziesz źródło nerwowości, pracuj w grze, aby zmienić swoją opinię. Zamiast myślenia: "Praca nie przynosi mi satysfakcji", powiedz mi: "Dzięki pracy, mogę zrobić inne rzeczy, które przynosisz więcej satysfakcji w życiu".

Jeśli niepokój jest związany z określonym miejscem, idź tam i zobacz swoje oczy w oczach. Jeśli pewnego dnia idziesz do windy i poczuć panikę, wróć następnego dnia.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 13

3. Wymień powtarzające się myśli irracjonalne myśli na racjonalne. Zapisz chwile, gdy coś cię denerwuje, a także dlaczego się dzieje. Następnie wróć do rekordów i użyj racjonalnego podejścia. Ta metoda jest również przydatna jako rozmowa z psychologiem lub bliską osobą. Zamiast wygrywać w niespokojnych myśli, podpisz je, pisząc do dziennika.

Niech dziennik "Pamiętaj" alarmujące myśli, abyś mógł uwolnić umysł, aby ćwiczyć przez inne rzeczy.

Diary utrzymuje również dobry sposób na śledzenie rzeczy, które cię denerwują. Patrząc wstecz do tego, co cię w przeszłości, możesz spojrzeć na zdjęcie całkowicie (i to jest bardzo ważne).

Obraz zatytułowany pozbawiony nerwowości Krok 14

cztery. Umieść się w niezręcznej pozycji. Być może twoja nerwowość wynika z strachu. W takim przypadku spróbuj celowo umieścić się w żenujących pozycjach na miękkich sposobach, aby przyzwyczaić się do tego uczucia. Spróbuj dystrybuować cytryny do nieznanych ludzi bez jakiegokolwiek powodu. Im więcej podleszasz niewygodne sytuacje, tym więcej będziesz prowadzić strach i niepokój.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 15

pięć. Stać się kimś innym. Wymyślaj alter-ego i dodaj go fałszywe imię i biografię. Użyj tego alter-ego w nieznanych lub żadnych poważnych konsekwencjach sytuacji. Pozwoli to przyzwyczaić się do rzeczy jak świecka rozmowa i zrelaksowany flirt. Oczywiście, w żadnym wypadku nie używaj alterno-ego, gdzie duplikat może pociągać za sobą poważne konsekwencje (na przykład na wywiadzie lub datę)!

Rozważ to jako zabawny sposób, aby przyzwyczaić się do stresujących sytuacji dla ciebie i nie dostrzegaj tego poważnie.

Metoda 4 z 5:

Dbaj o siebie

jeden. Regularnie angażować się w sport. Regularne ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć nerwowość. Pomagają rozluźnić niektóre neurotransmitery i oponić mięśnie, co zmniejsza poziom niepokoju. Dodatkowa zaleta polega na poprawie jakości snu i poczucia własnej wartości.

Nawet krótki spacer pomoże usunąć niepokój. Wyjście świeżego powietrza może również renderować efekt orzeźwiający i odmładzający.

Obraz zatytułowany pozbawiony nerwowości Krok 17

2. Dobrze się wyspać. Wiele osób śpi za mało, co prowadzi do wzrostu poziomu stresu i innych poważnych chorób. W zmęczonym stanie osoba jest trudniejsza do odróżnienia uzasadnionej nerwowości od nieuzasadnionego. Średnio dorosły powinien spać od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie. Ustaw regularny harmonogram snu i przyklej go.

Aby zabezpieczyć dobry sen, spróbuj wykonać relaksujące ćwiczenia przed snem. Głęboki oddychanie, rozciąganie i progresywny relaks mięśniowy - wszystko to może pomóc.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 18

3. Obserwuj zrównoważoną dietę. Zdrowa dieta zapewni Ci wszystkie minerały i składniki odżywcze, które są potrzebne do utrzymania zdrowia i aktywności. Nieprawidłowa dieta może prowadzić do poziomu cukru we krwi we krwi, co może powodować odczucia w organizmie, podobne do niepokoju. Dobre odżywianie i regularne ćwiczenia zmniejszy to ryzyko.

Spożywać wiele złożonych węglowodanów zawartych w chleba, ziemniakach i makaronów. Zmniejsz jednak zużycie prostych węglowodanów zawartych w ciasteczkach, czekoladowych barach, chipach, napojach gazowanych i piwa.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 19

cztery. Ogranicz spożycie kofeiny. Tak, kawa ma swoje zalety, ale kofeina zawarta w kawie (nie wspominając o innych napojach, takich jak napoje gazowane i energetyczne), jest stymulantem, który może zwiększyć niepokój. Spróbuj stopniowo zmniejszyć spożycie kofeiny. Możesz świętować kilka dni w pamiętniku, kiedy piłeś kawę, aby naprawić, ile zużywasz kofeiny. Następnie możesz pracować nad zmniejszeniem tej kwoty przez kilka tygodni.

Jeśli masz problemy ze snem, powinieneś całkowicie odmówić zużycia kofeiny po południu, a wieczorem.

Spróbuj pić kawę i kawę bez kofeiny.

Metoda 5 z 5:

Wiem, kiedy szukasz pomocy medycznej

jeden. Oceń swoją nerwowość. Powyższe rady pomogą odpocząć i poradzić sobie z codziennymi lękami i niepokojami, ale jeśli twoja nerwowość jest przewlekła i trudna, prawdopodobnie będziesz musiał szukać pomocy. Jeśli jesteś niezwykle trudny do radzenia sobie z nerwową, zarejestruj się na recepcję na psychiatrę, aby omówić ten problem. Istnieje wiele możliwych diagnoz, które można zidentyfikować w takiej sytuacji, w tym uogólnionej zaburzeń lękowych i depresji.

Cechą uogólnionego zaburzenia lęku jest uczucie silnej nerwowości w przypadku braku wyraźnego wyzwalacza (czynnik prowokujący).
Jeśli nerwowość ma silny wpływ na codzienne życie, skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli masz myśli o powodowaniu krzywdy lub samobójczej, skontaktuj się z udziałem lekarza, psychiatra lub bliskiego przyjaciela lub krewnego.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 21

2. Bądź szczery wobec swojego lekarza. Bardzo ważne jest szczerze i szczerze przedyskutuj swoją nerwowość na sesji u lekarza. Czasami trudno jest mówić o swoich uczuciach, ale musisz zrobić wszystko, co możliwe, aby zapewnić jak najjaśniejszy obraz i nie przegap niczego. Lekarz jest blisko, aby Ci pomóc i musi mieć jak najwięcej informacji, jak to możliwe, aby zdiagnozować i polecić najlepszy sposób leczenia.

Przed wyjazdem do psychiatry, pomyśl, że go poinformujesz. Jeśli wyśledziłeś dynamikę nastroju, a także naprawić rzeczy, które powodują nadmierną nerwowość lub niepokój, udostępniaj te informacje do lekarza.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 22

3. Nie strasuj diagnozy. Jeśli lekarz mówi, że cierpisz z powodu uogólnionego niepokoju lub depresji klinicznej, nie myśl, że jesteś jakiś wadliwy. Na przykład, na 2018 r., Całkowita liczba mieszkańców Rosji cierpiących na klinicznie wymawiane depresyjne zaburzenia depresyjne i niepokojące i wymagającej pomocy wynosiło około 9 milionów ludzi. Omów z lekarzem, co oznacza te diagnozy.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 23

cztery. Omów opcje leczenia. Istnieje wiele różnych sposobów na pokonanie nerwowości, w tym pomocy psychologicznej i leczenia leków. Najprawdopodobniej lekarz zaleca regularnie uprawiać sporty, jeść prawidłowo, rzucić palenie i zmniejszenie spożycia alkoholu i kofeiny.

Być może leczenie rozpocznie się od okresu pracy nad nadzorem lekarza. Można to zrobić samodzielnie lub w grupie.

Być może polecisz leczenie psychoterapeutyczne, w tym terapię behawioralną poznawczą, która pomaga zmienić reakcję na różne sytuacje.

Obraz zatytułowany pozbyć się nerwowości Krok 24

pięć. Dowiedz się, jakie leki możesz zarejestrować. Jeśli początkowe leczenie nie zostanie ukoronowane sukcesem, najprawdopodobniej psychiatra przepisuje ci leki do leczenia niepokoju. Pamiętaj, aby omówić szczegółowo u lekarza wszystkich możliwych leków, w tym potencjalnych skutków ubocznych i początkowego czasu trwania leczenia. Istnieje wiele leków, które można przypisać w zależności od objawów. Główne są:

Selektywne inhibitory odwrotnego zajęcia serotoniny (Sires). Jest to grupa leków przeciwdepresyjnych, które zwiększają zawartość serotoniny w mózgu. Z reguły SSORS jest pierwszym lekiem, który lekarz przepisuje pacjentów.

Inhibitory odwrotnego zajęcia serotoniny i norepinefryny (Susisin). Jeśli SSRS nie spędzili niepokoju, lekarz może mi wyznaczyć leku grupy Susisin. Jest to grupa leków przeciwdepresyjnych, które zwiększają liczbę serotoniny i norepinury w mózgu.

Pragabalin. Jeśli SSIRS i Susisin nie są odpowiednie dla Ciebie, możesz być przepisany przez upadę. Ten środek przeciwdrgawkowy zwykle przepisuje ludzi chorób, takich jak padaczki, jednak zgodnie z badaniami pomaga również tym, którzy cierpią.

Benzodiazepines. Te rodzaje leków są uspokajające, które są bardzo skuteczne w zwalczaniu niepokoju, ale mogą być traktowane tylko przez krótki okres czasu. Lekarz może wyznaczyć benzodiazepinę ("feneazepam") w okresie ciężkiego niepokoju jako leczenia krótkoterminowego.

Podobnie jak w przypadku jakiegokolwiek leku, starannie postępować zgodnie z instrukcjami i utrzymywać stały kontakt z lekarzem.