Jak biegać szybciej -

Aby zwiększyć szybkość biegu, musisz skupić się na Twoim zadaniu, aby dużo się zaangażować, uczyć się do dyscypliny i dostrojenia do celu. Określ swoją początkową prędkość, umieść cel i zacznij pracować na nim.

Kroki

Metoda 1 z 5:

Jak przygotować się do szkolenia

jeden. Określ swoją aktualną prędkość. (Pierwszy wykonanie Ćwiczenia do rozciągania.) Przed rozpoczęciem pracy o prędkości ważniejsze jest określenie, jak szybko biegasz, abyś miał możliwość oceny swoich postępów. Korzystanie z stopera, określ, jak szybko prowadzisz kilometr. Gdy masz te informacje (bez względu na czas), rozpocznij pracę w jego celu.

Aby określić, że prędkość będzie przydatna do uruchomienia na stadionie. Długość ścieżki stadionu wynosi 400 metrów, więc zdobyć kilometr, musisz uruchomić dwie i pół.
Jeśli nie ma stadionu obok ciebie, pomiar kilometr na płaskiej drodze, gdzie nie ma transportu i sprawdź czas, dla którego uruchomisz tę odległość.
Spróbuj także obliczyć liczbę kroków na minutę. Możesz rzucić minutę i policzyć ile razy w tym czasie twoje stopy dotykają ziemi. Niezależnie od tego numeru, musisz podwoić go w trakcie szkolenia.

2. Znajdź odpowiednie miejsce. Spójrz stadion lub inne miejsce z gładką powierzchnią, w której będziesz miał okazję uruchomić co najmniej 400 metrów. Najlepiej biegać wokół stadionu, ponieważ cały stadion ma standardowy rozmiar (długość ścieżki wynosi 400 metrów), co pozwala jasno zmierzyć wskaźniki. Stadiony mają również płynną powłokę i nie ma samochodów.

Wiele szkół ma swobodny dostęp do stadionu. Jest wygodny, jeśli nie możesz znaleźć innego miejsca.

Jeśli nie masz możliwości biegania po stadionie lub na innej płaskiej powierzchni, możesz pracować przy prędkości na bieżni na siłowni lub na płaskiej drodze z minimalnym ruchem.

Staraj się nie pracować na zakrzywionych i nierównych powierzchni, ponieważ forma utworu wpłynie na to, jak biegasz. Na przykład na zakrzywionej drodze będziesz musiał zwolnić.

3. Pomyśl o harmonogramie szkoleniowym. Aby zwiększyć prędkość, musisz zrobić dużo i postępować zgodnie z dyscypliną, więc ważne jest, aby myśleć o harmonogramie treningu, który będzie miał trudne zadania przed tobą, ale będzie spełniony. Klasy graficzne są najlepszym sposobem na motywowanie.

Jak dokonać harmonogramu
Uruchom 4-5 razy w tygodniu. Aby uruchomić szybciej, musisz poprawić swoją wytrzymałość. W tym tygodniu będziesz musiał coraz więcej kilometrów co tydzień. Zdecyduj, na jakie dni jesteś wygodniejsze do wykonania, a odpoczywasz co kilka dni.
Zmienny stopień obciążenia i odległości. Alternatywne długie znaki z krótkim. Biegnij w wolniejszym tempie przynajmniej raz w tygodniu. Jeśli zmienisz prędkość i odległość, łatwiej będzie chronić organizm przed przeciążeniem i obrażeniami.
Spróbuj skorzystać z każdego treningu. Śledź swoje wskaźniki za pomocą bransoletki fitness lub zwykłego zegara. Porównaj wynik tego tygodnia z wynikiem zeszłego tygodnia, aby zrozumieć, czy nadal wybierasz prędkość lub spoczęty w płaskowyżu.
Wiem, co nadaje się do twojego ciała. Całkowicie zwykle zmniejszaj obciążenie przez jeden dzień lub od czasu do czasu, aby odpocząć. Nie ignoruj bólu w żadnych częściach ciała i obróć się do lekarza w czasie, jeśli potrzebujesz. Jeśli ciało jest zdrowe, łatwiej będzie szybciej osiągnąć swój cel.

cztery. Umieść cel. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak biegać szybciej, powinieneś umieścić konkretny cel. cel, powód Wzmocnij swoją motywację i spraw, abyś aktywnie pracował nad jego osiągnięciem. Niezależnie od twojego celu, powinno być trudne, ale osiągalne.

Możesz położyć cel

Uruchom pewną odległość przez pewien czas

. Na przykład możesz zdecydować się na uruchomienie kilometra w 6 minut.

Możesz położyć cel

Zwiększ liczbę kroków na minutę

, lub krok krok. Na najszybszych biegaczy na świecie, średnia szybkość kroków wynosi 180 kroków na minutę.

Aby ustalić, który idealny stawka krokowa powinna działać przez 60 sekund i policz, ile razy twoja prawa noga jest dotknięta ziemią. Pomnożyć wynikowy numer dwa, a otrzymasz żądaną częstotliwość.

pięć. Wybierz odpowiednie ubrania i buty. Prawidłowo wybrane ubrania i buty nie zwiększają szybkości samodzielnie, jednak będą bardziej przyjemne. Wybór biegunowych trampek jest ogromny. Wiele modeli naśladuje uczucie i ruchy podczas biegania boso.

Łatwe oddychające ubrania pomogą Ci również ostygnąć i nie czują się dodatkową wagę, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Możesz także kupić zegarki o wysokiej technologii, które pozwolą Ci dokładnie mierzyć czas, odległość, szybkość, ilość spędzonych kalorii i tętno.

Obraz zatytułowany bieg szybkiego kroku 6

6. Zaoferuj przyjaciela do dołączenia do ciebie. Udział przyjaciela pomoże ci motywować. Twój przyjaciel może biegać razem z tobą lub bądź osobistym trenerem. Niezależnie od jego roli, firma innej osoby nie pozwoli ci zrezygnować z treningów. Ponadto będziesz miał okazję konkurować.

7. Wymyślić mantrę. Jeśli trudno ci zmusić się do zrobienia czegoś lub motywowania podczas treningu, wymyślać mantrę, którą możesz powtórzyć o sobie podczas biegania. Fraza może być prosta, a nawet śmieszna. Ważne jest, aby była krótka i zmotywowała.

Każda fraza jest odpowiednia, na przykład: "Możesz uruchomić szybciej", "biegasz zbyt wolno".

Metoda 2 z 5:

Jak wybrać prędkość

jeden. Nie rób tego samego na każdej sesji treningowej. Aby przyspieszyć prędkość i wytrzymałość, będziesz musiał umieścić złożone zadania przed sobą i zmienić obciążenie. Jeśli przez kilka miesięcy z rzędu wykonasz ten sam zestaw ćwiczeń, ciało przyzwyczaisz się do ładunku, a dotrzesz do płaskowyżu. W takim przypadku musisz zmienić trening i spróbować czegoś nowego.

Połączenie różnych rodzajów obciążenia
Odniesienie na rowerze ćwiczeń. Purice do klas na rowerach ćwiczeń lub po prostu wykonaj trening na rowerze ćwiczeń, aby zwiększyć stawkę krokową. Będzie to również przydatne dla systemu sercowo-naczyniowego i pomoże Ci uruchomić szybciej.
Skok z skorami. Dodaj 30 minut skoków z skoczkiem do szkolenia, aby poprawić koordynację ruchów i prędkości stóp. Skakanie pomoże również organizmowi dostosować się do absorpcji wstrząsów, z których zmniejszy się prawdopodobieństwo obrażeń.
Wejdź na jogę. Gładkie ruchy i rozciąganie pomogą Ci poprawić elastyczność, co przyspieszy przywrócenie mięśni po treningu. Jest przydatny, jeśli dużo robisz, aby zwiększyć prędkość biegu.
Biegnij na bieżni, Zwiększyć prędkość. Bieżnia taśmowa zmusi Cię do stałej prędkości, dzięki czemu zrobisz więcej kroków. Wybierz prędkość, która będzie nieco wyższa niż prędkość, z którą wygodnie uruchomisz, dzięki czemu zawsze miałeś trudne zadanie.

2. Pracuj nad swoją techniką. Dzięki odpowiedniej technice ciało działa tak skutecznie, jak to możliwe. Możesz stopniowo zwiększać prędkość i uniknąć obrażeń. Podczas prowadzenia ciała powinien być zrelaksowany - nie powinieneś czuć napięcia i presji.

Jak umieścić technikę
Nie obniżaj głowy i nie widzisz przed siebie. Jeśli spojrzysz bezpośrednio przed sobą, szyja i plecy będą tworzyć linię prostą. Ponadto, jeśli czekasz, a nie pod nogami, możesz uruchomić szybciej.
Wyginanie rąk pod kątem 90 stopni. Nie ściskaj swoich rąk w pięściach i nie podnoszą ramion. Ręce powinny być odprężone i spokojnie poruszać, popychając cię do przodu. Jeśli czujesz napięcie na szczycie ciała, potrząśnij rękami.
Ziemia na podstawie stóp i odpychaj palce. Delikatnie wyląduj na środkowej części stopy i szybko przerzuć palce, aby odepchnąć. Spróbuj robić lekkie skoki powietrza i uczynić nogę dokładnie pod ciałem za każdym razem.
Lekko zginać nogi na kolanach. Ziemia na półpiętrowych nogach, aby stopa była amortyzowana. Nie ma potrzeby podniesienia kolan powyżej, aby zwiększyć prędkość. Spróbuj dokonać krótkich szybkich kroków i podnieś kolana tak wysoko, jak wygodnie.

3. Spróbuj zaangażować się w fartekom. "Fartlek" tłumaczy się ze szwedzkiego jako "Gra High-Speed". Jest to metoda szkolenia, która staje się coraz bardziej popularna wśród biegaczy próbujących zwiększyć prędkość. Trening Fatlek obejmuje arbitralną zmianę szybkości biegu w ramach rasy. Jeśli chcesz spróbować zestawu fart,

Strzał powoli kilka minut, a następnie uruchomić maksymalną minutę prędkości, a następnie wróć do oryginalnego tempa.

Fatlek pozwala na zmianę stosunku pracy w umiarkowanym tempie i sprincie w zależności od doznaniach. Jeśli jednak chcesz uzyskać maksymalny efekt z takiego szkolenia, należy trenować w tym systemie co najmniej 40-60 minut na raz.

Wielu biegaczy, którzy używają tej metody nie określają określonego czasu. Zwykle rozwiązują właśnie w maksymalnej prędkości do najbliższego znaku - słupek, hydrant, zbiornik. Czas trwania sprintu jest ograniczony tylko przez możliwości ciała.

Przed treningiem musisz się dobrze rozgrzać. Uruchom co najmniej 10-15 minut w zwykłym tempie przed przejściem do zestawu pierdnięcia. Ważne jest, aby mięśnie były wystarczająco miękkie, aby wytrzymać kilka przyspieszeń. Także pracować w wiązce, w przeciwnym razie następnego dnia mięśnie boli dużo.

cztery. Biegać pod trudnym terenem. Bieganie przed pagórkowatym obszarem pozwala stopniowo zwiększyć prędkość, więc tego typu treningi powinny być uwzględnione w programie. Najpierw może być trudno uruchomić pod górę, ale z czasem przyzwyczaisz się. Dzięki temu łatwiej będzie przebiegać przez gładką powierzchnię i można rozwinąć większą prędkość.

Running na pagórkowatym terenie jest przydatny dla ciała, ponieważ podczas takiego szkolenia można osiągnąć intensywne obciążenia, a jednocześnie uniknąć obrażeń stawów ze względu na stałe wstrząsy na płaskiej powierzchni.

Aby zwiększyć intensywność treningu, spróbuj uruchomić sprint pod stokiem. Będziesz musiał podbiegać pod dość dużym odchyleniem przez 30-60 sekund przy maksymalnej możliwej prędkości.

pięć

Naucz się poprawnie oddychać. Właściwe oddychanie zwiększy szybkość i poprawi wytrzymałość. Wyjaśnia to fakt, że głęboki oddech zwiększa napływ tlenu do krwi, aby mięśnie wydają się więcej energii.

Spróbuj oddychać i wydychać zarówno nos, jak i usta, i oddychaj brzuchem, a nie piersią.

Oddychanie z brzuchem oznacza głęboki oddech, w którym (jeśli zrobisz wszystko dobrze) żołądek powinien być napompowany podczas wdychania i wysadzenia w wydychaniu. Jeśli oddychasz piersi, jak robią większość niedoświadczonych biegaczy, oddech staje się mniej głębokości (ogranicza napływ tlenu do krwi), a ramiona są zaciśnięte (spędzasz cenną energię).

Podczas biegu spróbuj koordynować oddechy i wydechami z krokami. To wzmocni membrana. Po pierwsze, wdychaj na każde dwa kroki (lewa i prawa stopa), a następnie wykonać wydychanie dla każdego dwa kroki. Gdy twoja membrana jest wzmocniona, a oddech stanie się głębiej, spróbuj wdychać i wydychać raz na cztery kroki.

6. Spójrz na siebie przed sobą. Taka prosta akcja, jak na bieżąco, może zwiększyć prędkość. Niektórzy biegacze patrzą na nogi lub wokół po bokach podczas biegania. Jest dość odpowiedni dla osób, które prowadzą dla przyjemności lub radować się w gatunkach, ale biegaczy, którzy trenują szybkość, ważne jest, aby oglądać 20-30 metrów przed nimi i prosto.

Ta rada będzie szczególnie przydatna dla biegaczy, którzy zamierzają uczestniczyć w konkursach, ponieważ przyzwyczaiają się do oglądania linii mety.

Schudnąć. Jeśli masz dobre szkolenie fizyczne, nie oznacza to, że jesteś w swojej idealnej wadze, zwłaszcza jeśli jesz duże części żywności, aby zrekompensować wysiłek fizyczny. Ważne jest, aby to zrozumieć

Im więcej wagi, którą kontynuujesz, tym bardziej musisz podjąć wysiłki na działanie.

Pozbycie się nadważy, czy jeden kilogram, czy pięć pomoże Ci uruchomić szybciej przez dłuższy czas.

Oczywiście ekstremalna dieta nie pasuje do ludzi, którzy są intensywnie zaangażowani w sport. Jednak możliwe jest osiągnięcie sensa sytości iz pomocą przydatnego i zrównoważonego jedzenia. Zmiana nawyków żywieniowych pomoże ci schudnąć i da ci dodatkową energię na szybsze uruchomienie.

Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, spróbuj jeść więcej niskotłuszczowych pokarmów białkowych (kurczaka, indyka, ryby tłuszczowej) i łączą go z małymi części węglowodanów (brązowy ryż, multiserrian chleb, makaron pełnoziarnisty). Jedz więcej świeżych owoców i warzyw z każdym posiłkiem, aby poczuć sytość bez ruchu. Jeśli chcesz jeść, jeść banan, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, garść rodzynek lub migdałów.

osiem

Słuchać muzyki. Chociaż niektórzy fani uważają, że słuchanie muzyki podczas szkolenia niedopuszczalne, podczas badań stwierdzono, że

Ludzie, którzy słuchają muzyki podczas sportów pokazują wyższy wynik,

Zwłaszcza jeśli słuchanie muzyki w szybkim tempie.

Spróbuj odebrać kompozycje w tempie, które zbiega się z prędkością, którą chcesz opracować. Kiedy słuchasz tej muzyki, twoje ciało spróbuje dostosować się do tempa, a nawet go nie zauważysz.

dziewięć. Wpisy. Napraw wyniki treningów, aby śledzić swoje postępy i uzyskać coś przydatnego od każdego nowego treningu. Dzięki rekordzie zobaczysz, jak różne warunki wpływają na prędkość i czas przejścia. Ponadto, wyświetlanie poprzednich rekordów zmotywuje cię, gdy go potrzebujesz.

Jak naprawić dane
Rekord:
Jego czas
Jego środkowa prędkość
Trasa
Pogoda
Jakikolwiek ból
Wskazówka: Wprowadź zmiany w treningu, jeśli zobaczysz w rekordy, które są powtarzane trasy i sekwencję.

Metoda 3 z 5:

Jak jeść, aby uruchomić szybciej

jeden

Obserwuj swoje zdrowie. Biegać szybciej, nie wystarczy, żeby się angażować. Zmiany powinny wpływać na wszystkie swoje ciało: ważne jest, aby jeść prawo, pić wystarczająco dużo płynu, postępuj zgodnie ze zdrowiem ciała i psychiki. Prawidłowe odżywianie jest niezwykle ważne dla biegaczy, ponieważ intensywne treningi pracy mogą exhausize organizmu. Ważne jest, aby zrekompensować stawki użytecznej żywności kalorii z dużą liczbą witamin i składników odżywczych, które pozwolą Ci pozostać w dobrej formie i pokazać maksymalny możliwy wynik.

Jeść wystarczająco dużo zwierząt: kurczak, wołowina o niskiej zawartości tłuszczu, jaja, produkty mleczne (mleko, jogurt). W tych produktach wiele białek, które jest ważnym źródłem energii dla biegaczy, a także żelaza i cynku, które przyczyniają się do produkcji czerwonej krwi Tauros i chronić układ odpornościowy. Wapń w produktach mlecznych wzmacnia kości.
Jedz owsianka całej ziarna z opcjonalnym białkiem na śniadanie. Takie śniadanie skonfiguruje Cię w dniu produkcyjnym i pomoże dłużej czuć sytość. Przydatne węglowodany dadzą ci energię. Zjedz cały pasek ziarna do szybkiego karmienia przed, w trakcie i po treningu. Niewielkie ilości ryżu ziarna i makaronu (a nie ich białe odpowiedniki, w których nie ma składników odżywczych) nadają się do obiadów i kolacji. Połącz te produkty za pomocą mięsa i warzyw. Takie naczynia będą przydatne, smaczne i satysfakcjonujące, a to tylko taka kombinacja.
Spróbuj jeść pięć części owoców i warzyw dziennie. W owocach i warzywach, wiele witamin, składników odżywczych i przydatnych węglowodanów. Pomagają czuć sytość przez cały dzień i zawierają kilka kalorii. Nie czyść owoców i warzyw z skórki, ponieważ skórka jest najbardziej przydatną częścią produktu. Spróbuj jeść warzywa i owoce o różnych kolorach, ponieważ kolor jest określony przez skład produktu, w szczególności pigmenty przeciwutleniające. Na przykład czerwony pomidor daje likopen i pomarańczowy battoo - beta karoten.

Pić dużo wody. Biegacze Bardzo ważne jest pić wodę podczas biegania, a także przed i po treningu, ponieważ odwodnienie może ograniczyć dopływ tlenu do mięśni, z powodu tego, co uruchomisz wolniej. Jednak sprzeczne z popularnym przekonaniem, a nie każdy musi pić 8 szklanek wody dziennie. Nadmiar płynu może być niebezpieczne w ekstremalnych warunkach. Aby zrozumieć, ile wody powinieneś pić, obliczyć tę kwotę przez specjalną formułę:

Mężczyźni. Pomnóż masę ciała (w kilogramach) przez 10 mililitrów, aby zrozumieć, ile mililitrów wody w ciągu dnia, w którym potrzebujesz. Biegacze powinni pić więcej, aby zrekompensować utratę wody.

Kobiety. Pomnóż masę ciała (w kilogramach) dla 9 mililitrów. Biegacze powinni pić więcej, aby zrekompensować utratę wody.

Jeśli biegniesz z butelką, nie powinieneś ciągle pić wody. Naukowcy polecają picie tylko wtedy, gdy czujesz spragniony.

3. Nie jedz cukierków i tłustych żywności. Fast food i słodki szybko dają energię dzięki wysokiej zawartości cukru i tłuszczu w nich, ale efekt ten szybko przechodzi, a osoba czuje się powolna i powoli. Spróbuj zdobyć cukier i tłuszcz z bardziej naturalnych źródeł, aby poczuć przypływ sił, ale jednocześnie nie zmierzyć się z negatywnymi konsekwencjami.

Jeśli naprawdę chcesz słodko, jedz banan. Istnieje jednak wiele naturalnych cukrów w bananach, jednak po bananie, poczucie sytości i energetyki pozostaje dłuższe w porównaniu z batonami czekoladowymi.

Jeśli chcesz tłuszcz, zjedz łyżkę masła orzechowego (tak jak to lub na tostce ziarna).

cztery. Pić kawę. Jeśli kierujesz się dobrze znanymi informacjami, picie kawy przed uruchomieniem nie jest tego warte, ponieważ kawa jest moczopędnym, który zwiększa ryzyko odwodnienia. Jednak naukowcy odkryli to

Filiżanka kawy (lub inny napój z kofeiną) przed uruchomieniem może pomóc uruchomić szybciej.

Są to świetne wiadomości dla miłośników kawy, ale ważne jest, aby zawsze spełniać umiarkowanie.

pięć. Zrelaksować wystarczająco dużo czasu. Ważne jest nie tylko jeść prawidłowo, pij wodę i prowadzić skuteczne treningi, ale także odpoczynek, aby ciało ma możliwość odzyskania i ponownie być gotowe do ładunków. Jeśli ładujesz się zbytnio, wyjdziesz z mojej siły i możesz zostać ranny, że pozbawi cię okazji do trenowania przez chwilę.

Więc tak się nie dzieje,

1-2 dni w tygodniu nie biegaj.

W ciągu dni odpoczynku możesz wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności (chodzenie pieszo, jogę).

Ważne jest również, aby spać dobrze w nocy. W trakcie badań stwierdzono, że sportowcy, którzy śpią dobrze, a jednocześnie każdego dnia reagują szybciej i szybciej przychodzą do końca.

Metoda 4 z 5:

Jak wykonać ćwiczenia rozciągające

jeden. Przed uruchomieniem wykonuj ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie poprawia elastyczność i wykonywanie wyniku i zmniejsza ryzyko obrażeń z powodu uruchomienia. Wykonaj ćwiczenia nie na statycznym rozciąganiu (rozciąganie i pozostałe), ale na dynamice (rozciąganie w ruchu). Udowodniono, że

Dynamiczne rozciąganie jest bardziej przydatne dla biegaczy i innych sportowców

, Ponieważ mięśnie są tak rozciągające bardziej dynamicznie i funkcjonalnie.

2. Wykonać Podnoszenie nóg. Podnieś nogę na bok tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie opuść go i zagotuj przed drugą stopą, jak najdalej. Powtórz ćwiczenie 10 razy na nogę.

3. Persja. Stant gładko, odceknij kolana i wyjmij krok do przodu, podnosząc nogę tak wysoką jak najwięcej, aż do prostego rogu i ciągnięcie skarpety na sobie. Jeśli wydaje ci się zbyt łatwo, spróbuj, gdy nadal się odbija. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi.

cztery. Zgnij nogi w kolanie i dotknij pośladków. Stal płynnie, zacznij chodzić do przodu, rzucając nogę z powrotem i próbując dotknąć kroków do pośladków. Jeśli jesteś zbyt łatwy, przejdź do łatwego biegu. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi.

pięć. Uczynić upływem. Zrób duży krok do przodu i zejdź na ziemię. Upewnij się, że kolano nie idzie za granicą stopy. Przejdź do przodu w ten sposób. Trzymaj plecy płynnie i odcedzić żołądek, aby ćwiczenie były jak najbardziej wydajne. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi.

6. Wykonaj rozciąganie, stojąc na rękach. Stal płynnie, a następnie palić, włóż ręce na podłogę przed sobą, aby ciało stanowi prosty kąt. Włóż prawą stopę na lewą kostkę. Bez zginania nóg w kolanie, rozciągnij pięty w lewo na podłogę i zwolnij. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

7. Pociągnij tylną powierzchnię biodra. Zgnij nogę w kolanie, jakby grał SOX. Chwyć wewnętrzną część lewej stopy z prawą ręką bez pochylania do przodu. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

osiem. Zrobić bar. Deski zwiększa wytrzymałość i wzmacnia mięśnie brzucha iz powrotem. Aby zrobić bar, leżeć na brzuchu i umieść ręce, aby palmy leżały na podłodze na poziomie głowy. Podnieś nad ziemią na palcach nóg i posortuj łokcie na podłogę. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą z głowy do łóżka. Odklej mięśnie kory, aby pośladki nie były pili i nie węgni. Trzymaj się na minutę, a następnie odpocząć. Wykonaj 15 razy.

Dodaj stopę ruchu. Tak że bar przyniósł więcej korzyści, użyj nóg. Podczas deski zdejmij jedną nogę z ziemi, aby była prawie równoległa do podłogi, dotrzeć do niej na bok, bez zmiany wysokości, wróć do pierwotnej pozycji i powtórzyć na innych nogach.

Metoda 5 z 5:

Jak radzić sobie z partnerem

jeden. Zorganizować z przyjacielem lub względem wspólnego biegu. Firma i niech nawet minimalna rywalizacja pomoże Ci zachować motywację. Ponadto, dzięki czemu możesz sprawdzić swoje umiejętności.

2. Poproś swojego partnera o motywowanie Cię. Na przykład, poproś partnera, aby nie przyjąć pretekstu, jeśli powiesz, że jesteś znudzony, albo jesteś zmęczony. Zrób to samo w stosunku do partnera.

Zgadzam się zrobić wszystko, co możliwe do motywowania siebie.

3. Angażuj się w opisany powyżej. Spróbuj to zrobić każdego dnia.

cztery. Znajdź inny sposób na motywowanie siebie z partnerem. Jeśli nikt nie chce biec razem z tobą, zaoferować osobę, aby jeździć na rowerze podczas biegu. Więc ty i twój partner będą mogli wypracować sporty, ale jednocześnie twój partner nie będzie zbyt zmęczony.

Rada

Aby uruchomić szybciej, było łatwiejsze, skupić się na temat, który jest od ciebie, i biegnij do niego.
Na końcu wyścigu, kiedy się zmęczysz, spróbuj poruszać się w przestrzeni ze względu na ruchy rąk. Im szybciej machasz rękami, tym łatwiej będzie dla moich stóp.
Przed uruchomieniem wykonaj trening.
Nie przejdź do rąk, ponieważ przejście pioruje aerodynamikę.
Nie obniżaj głowy i nie widzisz przed siebie.
Jeśli masz długi bieg, nie biegnij z maksymalną prędkością od samego początku. Zapisz sił i rozpowszechniaj je całym wyścigiem.
Nie garb się.
Podczas treningu spróbuj uruchomić sprint z ciężkim plecakiem z tyłu, a następnie bez niego.
Jeśli zdecydujesz się regularnie uciekać, spróbuj najpierw dowiedzieć się, jak jeździć na deskorolce lub narty, aby wzmocnić mięśnie nóg.
Spróbuj uciekać z przyjacielem, który biegnie szybciej niż ty. Zrób to 2-4 razy w tygodniu, a następnie sprawdź, czy twoja prędkość wzrosła.
Nie rozglądaj się na innych biegaczy. Skup się na sobie i zobacz do tego, co jest przed tobą, aby nie upaść.

Ostrzeżenie

Nie zmuszaj swojego ciała do pracy w limicie możliwości w pierwszych dniach. Pamiętaj, że każda osoba ma swoje umiejętności, a żadna rasa nie może być ważniejsza niż życie.
Nie pij zbyt dużej ilości wody na raz podczas rasy, w przeciwnym razie będziesz miał ból z boku. Pij małe łyki. Nie pij butelki wody na raz - negatywnie wpłynie na szybkość.
Podobnie jak w przypadku innych treningów, jeśli masz problemy zdrowotne, poproś lekarza, który możesz i czego nie możesz zrobić przed kontynuowaniem szkolenia.

Czego potrzebujesz

T-shirty / bluzy. Jeśli jesteś poważnie zaangażowany, lepiej jest używać specjalnych dopasowanych ubrań.
Coś, co oczyści włosy w imieniu twarzy: rum do włosów, bandaż sportowy, fryzura
Duża woda
Regulator czasowy
Buty do biegania
Specjalne spodnie sportowe lub leginy (w niektórych spodniach z częstym tarciem stóp utworzone rany)