Jak podnieść poziom "dobrego" i zmniejszyć poziom "złego" cholesterolu

Poprawa poziomu cholesterolu oznacza nie tylko zmniejszenie poziomu "Ubogi" Cholesterol (LDL, lipoproteiny o niskiej gęstości), ale także poprawić "Dobrze" Cholesterol (HDL, lipoproteiny o wysokiej gęstości). Poprawa poziomu cholesterolu, można znacznie zmniejszyć ryzyko chorób i uderzeń sercowo-naczyniowych. Zwykle organizm jest w stanie wytwarzać cholesterol w samej ilości, ale cholesterol wchodzący do ciała z żywności musi być kontrolowany. Trochę dyscypliny i zgodności z zaleceniami, poniższe dane i można zmniejszyć poziom zły i podnieść poziom dobrego cholesterolu.

Kroki

Część 1 z 3:

informacje ogólne

jeden. Co "dobrze" cholesterol. HDL lub lipoproteiny o wysokiej gęstości można nazwać rodzajem systemu, aby usunąć odpady żywotne z organizmu. HDPS są usuwane z krwi zły cholesterolu (LDL), przenosząc go do wątroby do przetwarzania. HDP pomaga usunąć zapalenie i zwalczać choroby Alzheimera.

Obraz zatytułowany podnieść dobry cholesterol i niższy zły cholesterol Krok 2

2. Poproś lekarza, aby uczył się bólu krwi do nauki cholesterolu. Wiele poważnych chorób jest związanych z wysokim poziomem złego cholesterolu. Wysoki cholesterol nie powoduje żadnych objawów, ale jest szkodliwy dla zdrowia. Aby zwiększyć poziom HDL, jeśli jest poniżej 60 mg / DL i zmniejsz poziom LDL, lekarz może doradzić zmienić dietę lub styl życia.

Istnieją analizy dla cholesterolu, które mogą być prowadzone w domu, ale takie analizy nie zawsze podają dokładne wyniki w porównaniu z ogólną analizą krwi, która odbywa się w laboratorium medycznym.

Obraz zatytułowany podnieść dobry cholesterol i niższy zły kroki cholesterolu 3

3. Oblicz ogólny poziom cholesterolu we krwi. Dobry cholesterol Rozważmy ograniczony poziom LDL i zwiększonego poziomu HDL. I choć jeden z wskaźników może być normalny, będzie przydatne, aby zobaczyć ogólny obraz. Do Oblicz ogólny poziom cholesterolu we krwi, Złóż LDL i HDL i dodaj 20% poziomu triglicerydów.

Triglicerydy są tłuszczami w ciele. Lepiej, gdy poziom triglicerydów jest niski.

Ogólny poziom cholesterolu we krwi powinien wynosić poniżej 200. Wartości powyżej 240 są uważane za wysokie.

Część 2 z 3:

Poziomy lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL)

jeden. Zainstaluj sam docelowy poziom HDL. Cholesterol mierzy się w miligramach do odcisków krwi. Uważa się, że na poziomie HDL poniżej 60 mg / dl ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wzrasta. Umieścić się, aby podnieść poziom dobrego cholesterolu - powinno być powyżej 60 mg / dl, ale mniej 200 mg / dl.

Uważa się, że ludzie o poziomie HDL poniżej 40 mg / DL mają wysokie ryzyko chorób układu krążenia.

Obraz zatytułowany podnieść dobry cholesterol i dolny zły kroki cholesterolu 5

2. Okładanie, jeśli masz dodatkową wagę. Jeśli schudniesz tylko 3 kg, możesz podnieść poziom "Dobrze" cholesterol, który usuwa krew "zły" cholesterol. W celu utraty wagi konieczne jest nie tylko utrzymanie zdrowej żywności, ale także trybu treningowego. Czasami możliwe jest schudnięcie tylko ze względu na zmianę diety lub tylko ze względu na wysiłek fizyczny, ale znacznie bardziej skutecznie pomaga tracić dietę wagową w połączeniu z treningiem. Oto kilka wskazówek schudnąć:

Nie rób głodu. Możesz schudnąć z powodu zdrowej żywności, rozmiaru sterowania i zgodności z trybem mocy. Jeśli kłóciłeś się z głodem, ciało może przejść do trybu akumulacji tłuszczu. Spróbuj dobrze rano, dzień jest mniejszy, a jeszcze mniej wieczorem.

Nie mam nadziei szybko schudnąć. Jeśli byłeś w stanie zresetować w pobliżu kilograma na tydzień, rozważ to doskonały wynik. Większość ludzi chce szybko schudnąć, i jest bardzo zdenerwowana, gdy nie widzą wyników w krótkim czasie, ale pamiętaj, wolniej i bardziej stabilny upuścić wagę, tym bardziej wiarygodne - prawdopodobieństwo powróci na Większy rozmiar będzie niższy.

Obraz zatytułowany podnieść dobry cholesterol i niższy zły cholesterol krok 6

3. Wykonać regularnie ćwiczenia fizyczne. Lekarze zalecają szybki rytm co najmniej 5 razy w tygodniu o pół godziny, wykonując każdy rodzaj aktywności fizycznej. Na przykład możesz grać w koszykówkę, wiersz, spacer, biegnij, jeździć na rowerze lub pływać, może być również przydatny do odwiedzenia siłowni. Po prostu nie próbuj całkowicie remake zwykłego dnia, ponieważ twój entuzjazm może szybko przejść, a wrócisz do znajomej rzeczy.

Jeśli trudno ci znaleźć czas na długie treningi, spróbuj przerwać trening na kilka 10-minutowych sesji. Jeśli pracujesz, możesz zrobić małą 10-minutową przerwę na początku lunchu, po obiedzie lub po pracy, przed wracaniem do domu. Jeśli jest to trudne, najprawdopodobniej nie jesteś gotowy do przeniesienia się do pełnego szkolenia.

Aby uzyskać maksymalnie szkolenie, spróbuj zaangażować się w szkolenie interwałowe. Szkolenie interwałowe nazywane jest alarmowaniem krótkich intensywnych ćwiczeń z nieco dłuższym okresami niskiego obciążenia. Na przykład jeden krąg może uruchomić bardzo szybko i trzy koła powoli.

Obraz zatytułowany podnieść dobry cholesterol i niższy zły kroki cholesterolu 7

cztery. Wybierz użyteczne tłuszcze. Naukowcy zalecają spożywanie mięsa w umiarkowanych ilościach i zawsze wybierają najmniej tłustych kawałków. Spróbuj co najmniej jeden lub dwa razy w tygodniu, aby wymienić warzywa mięsne, fasoli lub fasoli. Jeśli trzymasz jedzenie wegetariańskie, musisz upewnić się, że dieta jest zrównoważona i obejmuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Idealnie, większość diety powinna być tłuszcze nasycona, ponieważ ograniczają poziom cholesterolu w ogóle i utrzymują poziom LDL. Monounsaturowane tłuszcze są zawarte w orzechach (migdałowe, orzechowe, nerkowca, orzechy pecan i makadamia), awokado, oliwę oliwną i sezamową oraz w Tahini (pasta sezamowa).

Obraz zatytułowany podnieść dobry cholesterol i niższy zły cholesterol krok 8

pięć. Spożywać alkohol w umiarkowanej ilości. Według niektórych danych alkohol zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Tylko jedna lub dwie szklanki dziennie pomagają zwiększyć poziom HDL. Jak pokazano badania, czerwone wino zwiększa poziom HDL i zmniejsza poziom LDL.

Obraz zatytułowany podnieść dobry cholesterol i niższy zły cholesterol krok 9

6. Rzuć palenie. Uważa się, że palenie zmniejsza poziom HDL. Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych lub innych pokrewnych chorób spadł znacząco po kilku godzinach po awarii palenia. Ponadto, jeśli ty Rzuć palenie, Łatwiej będzie grać sport, co jest konieczne, aby schudnąć.

Część 3 z 3:

Zmniejszenie poziomów lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)

jeden. Uczyć się od lekarza, jeśli trzeba przyjmować narkotyki, aby zmniejszyć LDL. Z powodu wieku, niepełnosprawności lub innych problemów zdrowotnych organizm może nie być w stanie dostosować poziomu cholesterolu. Optymalny poziom LDL jest poziomem poniżej 100 mg / dl, chociaż wartości od 100 mg / do 129 mg / dl są również uważane za dopuszczalne. Na poziomie LDL 160 i powyższe lekarz może zalecić otrzymywanie narkotyków.

Najczęściej, statyny są przepisywane w celu zmniejszenia cholesterolu.
Ludzie, którzy mają reakcje boczne na statyny, są przepisywane inne leki, w tym inhibitory absorpcji cholesterolu i terapii ustalania lipidów.

Obraz zatytułowany podnieść dobry cholesterol i niższy zły kroki cholesterolu 11

Jedz więcej produktów, Zmniejszony poziom LDL. Spróbuj jeść więcej płatków owsianych, produktów pełnoziarnistych i produktów bogatych w błonnik. Brazylijskie orzechy, migdały i orzechy laskowe mogą zmniejszyć poziom LDL. Ponieważ orzechy mogą być doskonałą wersją przekąski, będą łatwe do dodania do swojej diety.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są zawarte w rybach tłuszczowych (łososia, flądra, szczupak, obręczy, sardynki, śledzienia, tuńczyka i anchois), olej lnu i lniany, olej rybny. Mogą zmniejszyć poziom LDL i podnieść poziom HDL.

Substancje jedzenia, które nazywane są Sterols i Stanas mogą być również przydatne. Steryle i Stanas są zawarte w soku pomarańczowym i niektórych jogurach pijących, pomagają zmniejszyć zły cholesterol.

Bardzo łatwy sposób, aby dodać dobre tłuszcze i usunąć złe od diety - Wymień masło oleju oliwkowego lub rzepaku lub dodaj do diety z nasion lnu.

Obraz zatytułowany podnieść dobry cholesterol i niższy zły cholesterol krok 12

3. Ogranicz konsumpcję nasyconych tłuszczów. Tłuszcze nasycone i tłuszcze Trans są dwukrotnie "Zły" Tłuszcze, ponieważ zmniejszają poziom HDL i zwiększają poziom LDL. Spróbuj zastąpić nasycone i trans-tłuszcze o dobrych tłuszczach (patrz wyżej), aby zmniejszyć poziom złego cholesterolu.

Tłuszcze nasycone są kremowym olejem, tłuszczem, bitą śmietaną, kokosem i olejkiem palmowym.

Trzymy przetrzymywane są zawarte w częściowo uwodornionych olejach, margaryny, szybki makaron gotowania i fast food.

Obraz zatytułowany podnieść dobry cholesterol i niższy zły kroki cholesterolu 13

cztery. Wymień napoje kalorii wodą lub zieloną herbatą. Woda daje ciało wszystko, czego potrzebujesz, nie zawiera cukru podnoszącego poziom LDL, a zielona herbata zawiera substancje, które zmniejszają poziom "Ubogi" cholesterol. I chociaż badania są prowadzone do tej pory, wielu lekarzy i naukowców twierdzi, że kawa może zwiększyć poziom cholesterolu.

Pomimo faktu, że niektóre badania obali się negatywny wpływ kawy na zdrowie człowieka, prawdopodobnie lepiej wyeliminować kawę lub użyj go w umiarkowanych ilościach, wspierając zdrową dietę.

Ostrzeżenie

Unikaj tłuszczu trans, który jednocześnie zmniejszaj poziom HDL i zwiększyć poziom LDL. Takie tłuszcze są zawarte w margarynie, ciastach i ciastach, makaron fast food, fast food, mrożone gotowe najszybsze produkty i polewanie.
Jeśli lekarz przepisał Ci leczenie, ściśle przestrzegaj wszystkich instrukcji i obserwuj tryb odbierania leków.