Jak zmniejszyć poziom poziomu cholesterolu LDL -

Cholesterol, wosk, może zablokować tętnicę i utrudniać uderzenie krwi w sercu, więc ważne jest, aby wiedzieć, jak zmniejszyć LDL (zły widok cholesterolu). Na szczęście, aby zmniejszyć poziom LDL jest znacznie łatwiejszy niż podnoszenie poziomu HDL. Oto jak to zrobić!

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zmniejszony LDL z zrównoważoną dietą

jeden. Ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. National Institute of Heart, płuca i krwi (USA) zdecydowanie zaleca dietę niskiego poziomu, minimalizując tłuszcze nasycone. I wiedzą, co mówią! Najprostszym sposobem osiągnięcia tego jest ograniczenie liczby produktów przetworzonych w diecie i używać więcej owoców, warzyw i solidnych ziaren.

Jakie są główne źródła tłuszczów nasyconych (i trans)? Są to produkty zwierzęce: wołowina, jagnięcina, drobiu, produkty wieprzowe i mleczne. Im więcej w diecie produktów wegetariańskich, tym mniejsze zużycie tłuszczów nasyconych, jeśli tylko nie rozmazujesz oleju na warzywa. W jednej łyżce tłuszczu 7 g tłuszczu. American Heart Association zaleca 7% ilości tłuszczów nasyconych w diecie.

Obraz zatytułowany Obniż swój cholesterol LDL Krok 2

2. Zwiększ codzienne zużycie rozpuszczalnego włókien. Owoce, warzywa i pełne ziarna są doskonałymi źródłami światłowodów. Produkty te pomagają usunąć cholesterol z korpusu przez krzesło, aby cholesterol nie wchłaniał organizmu. Prawdopodobnie o tym słyszałeś!

Duża ilość rozpuszczalnego włókna jest zawarta w ows, nakrętkach, fasoli, jabłkach, gruszkach i lenach. To ona pochłania cholesterol, nie dając mu pozostać w twoim ciele.

Obraz zatytułowany obniżyć poziom cholesterolu LDL 3

3. Wybierz produkty zawierające przydatne tłuszcze. Tłuszcze w rybach, nasiona awokado i orzechy przydatne. Ciało potrzebuje niektórych tłuszczów. Idź do wielonienasyconego, ale uważaj: garstka orzechów jest dobry, ale cały pakiet nie jest.

Użyj oliwek, rzepaku lub masła orzechowego. Używaj ich jako substytutu masła i margaryny, a nie dodatkowo. Nie zapomnij o umiarkowanym użyciu. Pomimo faktu, że są one pełne przydatnych tłuszczów, nie należy ich nadmiernie korzystać.

Oliwa z oliwek pierwszej prasy jeszcze lepiej - oznacza to, że jest mniej przetworzony. Aby uzyskać korzyść, użyj 2 st. L. (30 g) codziennie.

Obraz zatytułowany Obniżyć poziom cholesterolu LDL 4

cztery. Dodaj żywność zawierające sterole lub stale do diety. Obejmują one specjalną margarynę, sos sałatkowy, warzywa i owoce w swoim naturalnym stanie. Są teraz w jakiś sposób w modzie, więc czytaj etykiety! Producenci nawet dodają je do soków, barów maesli i suchego śniadania.

Stanolas i sterole są zamaskowane we krwi pod cholesterolem (cząsteczkowo, są bardzo podobne). Następnie, gdy poziom cholesterolu zaczyna rosnąć, ciało otrzymuje sygnał, że jest już wysoki, i nie ma miejsca na nowe komórki cholesterolu. A cholesterol wychodzi z innymi odpadami.

Obraz zatytułowany obniżyć poziom cholesterolu LDL 5

pięć. Pij, jedz i przygotuj tylko odtłuszczone produkty mleczne lub niski tłuszcz. Diety koncentrowały się na poprawie systemu układu sercowo-naczyniowego (na przykład dietę śródziemnomorską lub cyją) opierają się na niskim zużyciu produktów zwierzęcych, w tym produktów mlecznych. Dzieje się tak dlatego, że mleczarskie (i produkty zwierzęce jako całość) zawierają dużą ilość szkodliwych tłuszczów i cholesterolu.

Jeśli coś zawiera dużą ilość cholesterolu, nie oznacza to, że musisz całkowicie uniknąć tego produktu. Jeśli czasami jesz jajko, nie przekroczy wszystkich twoich wysiłków. Wcześniej lekarze wierzyli dokładnie, ale teraz skupiają się na złych tłuszczach.

Możesz częściowo zastąpić białko zwierzęce za pomocą innych źródeł, takich jak fasola i inne białka roślinne. Próbowałeś migdałowego mleka? Co może być bardziej istotnym powodem niż twoje zdrowie? Jeśli chodzi o soję, 25 gramów białka sojowego (to około 2 1/2 szklanki mleka sojowego) dziennie może zmniejszyć poziom LDL o 5 lub 6%.

Obraz zatytułowany obniżyć poziom cholesterolu LDL

6. Idź do Omega-3. Jeśli jesz jak prawdziwy amerykański, to dobrze zrównoważona racja to tylko to, czego nie używasz. Twój stosunek Omega-3: Omega 6 może być wyższa niż 1:20 i powinna być 1: 1. Łatwy sposób na zmianę? Ryba.

Makrela, łososia, pstrąg jeziora, tuńczyk Albacot i Haltus To jest wszystkie tłuste ryby, które jest idealne dla Ciebie. Ich poziom kwasów tłuszczowych może faktycznie zmniejszyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko zakrzepy. Jeśli nie lubisz ryb, użyj podstawowej bielizny nasion i oleju rzepakowego. A jak zawsze: spróbuj jeść naturalne produkty, a nie dodatki do żywności.

Metoda 2 z 3:

Zmniejszono LDL ze zdrowymi nawykami stylu życia

jeden. Pozbądź się nadmiaru. Odchudzanie może pomóc zmniejszyć szkodliwy cholesterol. Nawet utrata 5 kg rozpocznie proces zmniejszonego cholesterolu. Najbardziej skuteczny sposób na to jest połączenie diety i ćwiczeń.

W tłuszczu, zwłaszcza wiele kalorii (9 kalorii na gram, aw węglowodanach i białek tylko 4). Jeśli twoja talia ci przeszkadza, odchudzanie przyniesie ci podwójną korzyść.

Obraz zatytułowany obniżyć poziom cholesterolu LDL 8

2. Zacznij regularnie. Pasywny styl życia idzie w parze z wysokim cholesterolem. Każdego dnia zaleca się grać sporty na 30-60 minut, a co tydzień 150 minut (75 minut, jeśli są bardzo intensywne klasy). Będziesz zdrowie I będziesz czuć Sam lepiej.

Ćwicz, który lubisz: pływanie, jogging tchórza, jazda na rowerze, wędrówki, chodzenie lub taniec. Jeśli lubisz sport, nie rzucasz go. Powinieneś być wygodny! Nie ma potrzeby uruchamiania lub podnosić wagi, po prostu ruszaj.

3. Sporadycznie jeść alkohol. Jeśli nie pijesz, nie zacznij. Ale jeśli od czasu do czasu używasz alkoholu, zrób to umiarkowanie. Jeden (lub dwa, jeśli jesteś mężczyzną) pić dzień, może pomóc zmniejszyć cholesterol. Ale tylko jeden!

Z drugiej strony, zbyt duży alkohol może poważnie podnieść poziom triglicerydów.Jeśli od czasu do czasu użyjesz więcej niż jednego napoju, twój system zostanie uszkodzony, a ryzyko alkoholizmu pojawi się.

Jeden napój wynosi 150 ml wina, 130 ml napoju słodu, 350 ml piwa lub 45 ml silnych napojów.

cztery. Rzuć palenie. Wiadomo, że palenie może zmniejszyć poziom dobrego cholesterolu HDL. Palenie może również utrudniać sporcie, co wpłynie na poziom cholesterolu jako całości. Będzie pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Jeśli nie jesteś słyszany o różnych powodów, dla których powinieneś rzucić palenie, prawdopodobnie mieszkasz w ziemiance. Palenie powoduje choroby serca, raka i inne poważne choroby. Ponadto wpływa na otaczające osoby.

Nigdy się nie spóźnił. W rzeczywistości, gdy tylko rzuciłeś palenie, twoje płuca zaczną odzyskać.To samo dotyczy twojego portfela!

Metoda 3 z 3:

Jak ułatwić zadanie

jeden. Uważaj na wsparcie społeczne. Absolutnie wszystko jest łatwiejsze, jeśli jesteś wspierany. Nie wstydź się tego, co robisz. Obecnie jest to tak powszechne, że American Heart Association zaleca, aby przez ponad 20 lat, ankieta co 5 lat. Dwadzieścia. Pozwól, niech twoja rodzina i przyjaciele ci pomogą.

Odżywianie, ćwiczenia i styl życia to aspekty społeczne. Przyjaciele, którzy palą, kusić cię do palenia, jedzą niezdrowe jedzenie i uwieść cię, pij piwo na pokerze w pokerze i oferujesz dołączenie, oddaj cię od celu. Będą w stanie pomóc Ci tylko wtedy, gdy wiesz o swojej sytuacji. I będą ci wspierać 100%!

2. Podziała wiedza. Przeglądaj informacje o tym, które cholesterol jest przydatny i co nie. Użyj tych informacji, aby skompilować dietę. W końcu wiedza jest mocy. Kiedy znasz swojego wroga w twarz, wiesz, jak sobie z nim radzić.

Jesteś już na właściwym miejscu - szukaj informacji w Internecie. Następnym krokiem powinien być odwołać się do przyjaciół, rodziny i doktora. Nie zapomnij sprawdzić informacji!

Obraz zatytułowany obniżyć poziom cholesterolu LDL 13

3. Podnieś poziom HDP. Zwiększyć prędkość, z którą organizm transportuje cholesterol LDL do wątroby do wyjścia z organizmu lub ponownego użycia. Aby to zrobić, konieczne jest podniesienie poziomu dobrego cholesterolu - lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). HDL promuje transport cholesterolu i triglicerydów przez przepływ krwi.Czasami, choć nie zawsze, obie substancje działają razem.

Ciemna czekolada, zielona herbata i witamina D są również zdolne do zwiększenia poziomu HDL. Większość ludzi w tym celu może spokojnie pić 1 szklankę czerwonego wina lub innego napoju alkoholowego dziennie, ale niesie pewne ryzyko dla alkoholików, osób starszych i osób z nadwagą lub innymi chorobami. Jeśli nie pijesz alkoholu, jedz czekoladę!

Obraz zatytułowany obniżyć poziom cholesterolu LDL 14

cztery. Znajdź firmę, aby zmniejszyć cholesterol. Co trzeci dorosły amerykański wysoki poziom cholesterolu. Zasadniczo w twoim otoczeniu muszą być ludzie przechodzącymi przez to samo jak ty. Najprawdopodobniej znajdziesz firmę nawet wśród naszych bliskich!

Twoje jedzenie musi koncentrować się na zwalczaniu cholesterolu. Weź sportu z przyjacielem. Wykorzystaj każdą okazję do aktywnych działań, na przykład pieszych psów. Jeśli masz kogoś, z kim możesz podzielić się swoimi trudnościami, będzie dla ciebie znacznie łatwiej.

Obraz zatytułowany obniżyć poziom cholesterolu LDL 15

pięć. Porozmawiaj z lekarzem. Może powiedzieć więcej o tym, jak radzić sobie z wysokim poziomem cholesterolu, a jeśli to konieczne, przepisać lekarstwa lub wyznaczyć specjalną dietę. Masz wiele opcji. I nie bój się zadawać pytania!

Ogólnie rzecz biorąc, lekarze uważają, że cholesterol LDL powinien wynosić poniżej 160. Ale z indywidualnymi obliczeniem, czynniki w twoim wieku, palenie i historia twoich chorób rodzinnych są brane pod uwagę. Nie musisz przepisywać leków, ale jest to lekarz, który może odebrać najlepszy plan działania dla Ciebie.

Statyny są najczęściej przepisanym lekiem do zmniejszenia cholesterolu. Jeśli zdrowy styl życia pomógł ci, to narzędzie może zmniejszyć poziom o 20-50%.

Rada

Czosnek, cebula, imbir, curry i papryka chili posiadają właściwości przeciwzapalne. Jest bardzo dobry dla twoich naczyń krwionośnych!
American Heart Association zaleca konslarowanie chudego mięsa, usuń skórę z ptaka i gotować jedzenie bez transu lub tłuszczów nasyconych.
Wymień soki i napoje gazowane i wodę. Czarna herbata, jak została udowodniona, jest w stanie zmniejszyć liczbę lipidów (tłuszczów) we krwi.