Jak pozbyć się męskich piersi: 15 kroków

U mężczyzn czasami może istnieć wzrost gruczołów sutkowych i nadmiernego wzrostu tkanki tłuszczowej, co prowadzi do tworzenia tzw. Piersi Męskiej. Powodem tego może być zestaw nadwagi lub innych czynników. Jeśli stanęł przed problemem zwiększenia piersi, bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby wyeliminować możliwe patologiczne przyczyny tego problemu. Jeśli uprawiałeś piersi w wyniku przyrostu masy ciała lub umiarkowanej ginekomastii, możliwe jest pozbycie się go poprzez rozwój mięśni piersi za pomocą szkolenia energetycznego, arktacji serca, a także właściwego odżywiania.

Kroki

Część 1 z 3:

Ćwiczenia mocy do rozwoju mięśni piersi

jeden. Rozwijaj mięśnie piersi. Przesuń ćwiczenia energetyczne, które pomogą ci pęcznieć piersi. Wzrost masy mięśniowej przyspiesza metabolizm i pomaga spalić więcej tłuszczu, co pomoże zmniejszyć osady tłuszczów w klatce piersiowej. Rozwijanie mięśni klatki piersiowej, spalaj dodatkowe kalorie i tłuszcz, możesz zaangażować się w ćwiczenia energetyczne z wolnymi ciężarami (na przykład, aby wykonać napęd hantlowych w nachyleniu) lub wykorzystać wagę własnego ciała w ćwiczeniach (dla Przykład, wykonaj pompki).

Aby rozpocząć od każdego ćwiczenia, wykonaj jedno podejście z 8-12 powtórzeń. Stopniowo (jako własna siła rośnie) zwiększyć ładunek do trzech podejść.

Obraz zatytułowany wzmocnienie twojego rdzenia krok 3

2. Wykonać push up. Pompki w różnych wariacjach - jeden z najbardziej skutecznych sposobów pompowania mięśni piersi. Push-ups rozwija klatkę piersiową, a także mniejsze mięśnie w pobliżu. Prasa podłogowa dodatkowo promuje wzmocnienie mięśni grzbietowych i brzusznych, co pomaga zdobyć ogólną uprząż.

Stać na desce. Ręce trzymają proste, zorganizować je trochę szerszych ramion. Zgnij łokcie i obniżyć ciało, aż dotknie podłogi. Pamiętaj, że w tym samym czasie mięśnie nóg i prasy powinny zapisać napięcia.

Jeśli nie możesz wykonać pompek z pozę deski, spróbuj dostać się do półpasię (pompki z kolan). Spróbuj to zrobić, aby podczas naciśnięcia pachwiny, klatka piersiowa i podbródek dotknął podłogi w tym samym czasie.

Po 3-4 tygodniach zajęć, pomyśl o wykonaniu różnych odmian pompek, takich jak pompki wojskowe, pompki z hantlami i pompkami z boku na bok, aby umieścić nowe skomplikowane zadania przed mięśniami.

Obraz zatytułowany Maksymalizuj Korzyści treningowe Krok 16

3. Swing The Chest Press. Podnoszenie dowolnej wagi z piersiami pozwala wzmocnić mięśnie piersi. Różne ćwiczenia, począwszy od prasy hantli leżących i kończąc nacisk na prasę kłapką, pomoże Ci pozbyć się dodatkowych tłuszczowych osadów na piersi.

Leżeć na ławce z stojakiem na sztangę lub zabrać hantle. Utrzymuj ciężar na wygiętych rękach na dolnych krawędziach, pchnij go do pełnych ramion. Trzymaj w tej pozycji przez jedną sekundę, a następnie powoli obniżają ręce w domu. Zacznij pracować z dwoma kilogramami i stopniowo zwiększa obciążenie, gdy mięśnie rozwijają się, aby ćwiczenia pozostaną dla Ciebie bezpieczne.

Co 3-4 tygodnie zaczynają wykonać nową różnorodność prasy, dzięki czemu mięśnie będą się rozwijać. Możesz wypróbować różne wersje ćwiczeń, w tym prasę z nachyleniem w dół lub w górę, naciśnij z szyi, prętów ławek z wąskim napadem, ławką hantlami z bliską rękami i kołowymi obrotami rąk z hantlami.

Obraz zatytułowany Mięśnie piersiowe z pasma oporu Krok 13

cztery. Mach na ręce z ładunkiem. Wykonywanie machów machów - kolejny świetny sposób na rozwój mięśni piersi, który promuje redukcję masy ciała i wyzwolenie od nadmiaru tłuszczu. Każdy rodzaj obrotów z rękami, od Makhov z hantlami i kończącym Mahami w symulatorze, może pomóc Ci usunąć złogi tłuszczowe z klatki piersiowej.

Leżeć na plecach lub stać z lekkim nachyleniem. Weź w ręce dwóch kilogramów dumbbells lub siłowni o tej samej odporności. Ręce trzymają palmy do siebie. Powoli kopać ramiona na boki. Następnie ostrożnie zwróć je do pierwotnej pozycji.

Zmienić typy maszyn co 3-4 tygodnie, aby mięśnie piersi były nadal rozwijać. Spróbuj zrobić MAH z przechyleniem w górę lub w dół, mahs w symulatorze, a nawet mama.

Część 2 z 3:

Pomieszczenia

jeden. Zmień swój siedzący tryb życia. Pomimo faktu, że szkolenie energetyczne pomoże Ci pozbyć się dodatkowych depozytów tłuszczowych na klatce piersiowej, będziesz musiał również zmniejszyć masy ciała w ogóle. Aby to zrobić, musisz stać się bardziej aktywny w ciągu dnia, a także wykonać dowolny sercowy. Takie proste zmiany w naszych własnych nawykach, takich jak idąc wzdłuż kroków zamiast korzystać z windy lub spacer po stóp zamiast podróży samochodem, pomogą Ci spalić dodatkowe kalorie i tłuszcz. Pomyśl o noszeniu z tobą krokomierza i dążyć do rozpoczęcia co najmniej 10 000 kroków.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 3

2. Cardoopers prawie każdego dnia. Połączenie szkoleń energetycznych z ogranicznikami serca i odpowiednie odżywianie pomoże Ci pozbyć się nadmiaru osadów tłuszczu w organizmie, w tym w obszarze klatki piersiowej. Mądrze wyrzuć około 0,5-1 kg waga tygodniowo. Wykonaj wsporniki serca, utrzymywać aktywność 5-6 dni w tygodniu - dzięki czemu można osiągnąć cele redukcji wagi i szybciej, aby pozbyć się osadów tłuszczu ciała.

Tygodniowy należy zapewnić co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub co najmniej 75 minut obciążenia energetycznego. Aby zwiększyć pierś spadnie szybciej, dążyć do dziennej aktywności 30-minutowej. Jeśli po prostu rozpoczynasz wysiłek fizyczny, przełam trening na najmniejszych częściach, na przykład 2-15 minut.

Wybierz taki rodzaj aktywności, który lubisz, a jednocześnie stawia trudne wyzwania pod względem wysiłku fizycznego. Aby znaleźć sobie odpowiednią lekcję, będziesz musiał przejść przez próbki i błędy. Pomyśl o tymi typach aktywności jako spacer, biegnących tchórze, bieg sprintu, pływanie lub jazda na rowerze. Możesz także studiować na symulatorach, na przykład na symulatorze elipsoidy, stepper lub wioślarze. Wiem, że udział w sportach zespołowych, aktywne gry z dziećmi na ulicy, a nawet skacze z liną lub trampoliną, także odliczając swoje cotygodniowe ładunek.

Obraz zatytułowany Heal Your Life Krok 6

3. Zarejestruj się w sekcję. Zbiorowe zajęcia treningowe, lekcje jogi i kardowni, na których stosowane są wolne ciężary i inne zapasy, są doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni i pozbyć się nadmiaru tłuszczu w całym ciele. Będą również zmotywować Cię już, jeśli doświadczasz trudności z występami samych treningów. Zarejestruj się do takich zajęć, które odbywają się 3-4 razy w tygodniu z jednym dniem odpoczynku w odstępach między nimi. Takie zajęcia mają dodatkową zaletę, jak nauczysz, aby wykonać odpowiednie ćwiczenia, niż możesz skorzystać, gdy sam robisz w domu lub gdzieś indziej.

Część 3 z 3:

Organizacja zdrowego stylu życia

jeden. Skonsultuj się z lekarzem, aby wyeliminować ginekomastię z możliwych przyczyn tworzenia piersi. Przed kontynuowaniem jakichkolwiek szkoleń energetycznych należy skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, gdy mężczyzna chce pozbyć się uprawianych gruczołów piersiowych. Lekarz sprawdzi, czy masz ginekomastię - państwa, gdy piersi męskie zwiększa rozmiar w wyniku zaburzenia hormonalnego. Ginekomastia może również wskazywać na poważniejszą chorobę, taką jak rak męski piersi.

Wyjaśnij lekarza, dlaczego zdecydujesz się na niego skontaktować. Powiedz mu, kiedy po raz pierwszy zauważyłeś wzrost piersi, czy miałeś bolesne odczucia, czy zdobyłeś nadmiar wagi. Zgodnie z wynikami inspekcji i prowadzenia analizy, że lekarz może Cię wyznaczyć, można je wykryć przez ginekomastię lub pseudogine-generacji, która jest wynikiem odroczenia nadmiaru tłuszczu, a nie równowagi hormonalnej.
Słuchaj zaleceń dotyczących lekarza dotyczących leczenia jakiejkolwiek wykrytych diagnozy. W większości przypadków człowiek o umiarkowanej ginekomastii i pseudoginetyce przepisuje dietę i aktywność fizyczną, aby pozbyć się złóż tłuszczów ciała. Lekarz może wyznaczyć ponowne wizytę w ciągu 3-6 miesięcy, aby upewnić się, że nie masz żadnych innych problemów zdrowotnych.

Obraz zatytułowany Wort snu dolny ból pleców Krok 5

2. Zapewnić wystarczające święta. Reszta jest równie ważna, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, jak i wysiłek fizycznych. W rzeczywistości otrzymanie niewystarczającej ilości reszty może prowadzić do przyrostu masy ciała. Promowanie utraty wagi i niechciane osady tłuszczu będą 1-2 dni odpoczynku w tygodniu. Również potrzebujesz spać regularnie przez siedem godzin.

Co tydzień musisz mieć co najmniej jeden dzień wakacyjny z ćwiczeń. Promuje przywrócenie i rozwój mięśni.

Spróbuj spać w nocy przez 8-9 godzin (i co najmniej 7 godzin). Jeśli jesteś zmęczony dniem, zaznacz 30 minut na drzemkę.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz (dla mężczyzn) Krok 3

3. Zapewnij sobie regularną żywność przydatną. Kalorie odgrywają ważną rolę w jakiej masy, którą możesz zresetować, więc bardzo ważne jest zapewnienie siebie zdrowego zrównoważonego odżywiania. Wybór stałych produktów żywieniowych pomoże Ci zmniejszyć wagę i stopniowo zmniejszyć osady tłuszczowe.

Jedz dzień o 500-1000 kalorii mniej niż wcześniej jadłeś. Jest to dobra zasada, którą powinieneś przyjechać, gdy chcesz zauważalnie schudnąć. Jednocześnie nie powinieneś jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, w przeciwnym razie może się pogorszyć, a wyniki będą mogły osiągnąć znacznie później.

Obraz zatytułowany pozbyć się tłuszczu pleców Krok 6

cztery. Wybierz żywność Różne produkty z całej pięciu grup żywności. W dziennej diecie użyj żywności z pięciu grup żywności: owoce, warzywa, ziarna, białka i produkty mleczne. Zróżnicuj produkty każdej z grup, aby uzyskać najbardziej szeroką gamę zasilanych składników odżywczych. Zdrowe odżywianie powinno być zazwyczaj bogate w błonnik, który pomoże Ci powstrzymać się od pragnienia rzucenia jedzenia w wyjątkowym dniu.

Spróbuj użyć jednoczęściowych owoców i warzyw, w tym truskawek, jabłek, jeżyn, szpinaku i butatu. Jedz wszystkie produkty ziarna, takie jak makaron i chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki i szkodniki. Jeść chude mięso, w tym kurczaka, ryby i wieprzowina, a także fasola gotowana (ale nie masła ani jaja) jako źródła białka.Jako produkty mleczne, używać sera, twarogu, jogurt, pić krowy i mleko kokosowe.

Obraz zatytułowany pozbyć się wewnętrznego tłustego tłuszczu uda

pięć. Zrezygnować z niezdrowej żywności. Korzystanie z fast foodów zapewnia ludziom znaczną wygodę, ale gdy osoba próbuje schudnąć i zmniejszyć osady tłuszczu na piersi, fast food staje się jego najgorszym wrogiem. Fast food i inne niezdrowe rodzaje żywności są bogate w tłuszcz i kalorie, które ingerują tylko z utratą wagi.

Powstrzymaj się od żywności skrobiowej składającej się z oczyszczonych typów węglowodanów, takich jak biały chleb, zwykły makaron, biały ryż i pieczenie. Proste odrzucenie takiego pożywienia lub jego wymiany dla zdrowia alternatywy pełnoziarnistej przyczyni się do zmniejszenia wagi.

Zwróć uwagę na zawartość cukru w używanych produktach, za co czytać ich skład na etykietach. Cukier może promować dodatkową wagę. Jeśli w składzie produktu zauważysz syropę kukurydzy, sacharozę, dekstrozę lub maltozę, odmówić jej użycia.

Obraz zatytułowany pozbyć się człowieka Boobs Fast Krok 7

6. Wprowadź stopniowo zmiany w diecie. Aby schudnąć i zacząć utrzymywać go na zdrowym poziomie, musisz zacząć prawidłowo jeść na bieżąco. W pragnieniu zmniejszenia wagi możesz wylądować na bardzo surowej diecie. Jednak może spowodować szybkie powrót do dawnych szkodliwych nawyków w żywieniu. Jeśli dokonasz stopniowych pozytywnych zmian w swoim jedzeniu, pomoże Ci rozwinąć nawyk odpowiedniego odżywiania, który pozostanie z tobą przez całe życie i ochroni cię przed ponownym zwiększeniem klatki piersiowej.

Zacznij od zastąpienia niezdrowych produktów dla całych produktów. Na przykład jedz brązowy ryż zamiast biały. Umieść więcej warzyw na płycie niż mięso lub inne dania główne. Spróbuj użyć niesłodzonego popcornu zamiast chipsów ziemniaczanych. Jeśli chcesz coś zranić, spróbuj jeść marchewki lub inne pokrojone warzywa.

Pozwól sobie przerwać dietę raz w tygodniu, aby powstrzymać się od innych pokus i zminimalizować ryzyko powrotu do starych nawyków.

Obraz zatytułowany Carbs na diecie Atkins Krok 10

7. Zacznij wykonać menu zasilania każdego dnia. Jednym ze sposobów śledzenia kalorii i dostarczenia korpusu składników odżywczych w wystarczających ilościach jest skompilowanie menu mocy. Taki menu pomoże Ci również nie wrócić do niewłaściwego odżywiania.

Dokonaj menu mocy dziennie, która obejmuje trzy główne posiłki i dwie przekąski. W tym samym czasie wszystkie trzy główne posiłki muszą składać się z różnych potraw. Na przykład na śniadanie, można zjeść filiżankę odtłuszczonego greckiego jogurtu ze świeżymi jagodami, toastem ziarnistym z niesłodzonym dżemem i pić kawę z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu. Na lunch można przygotować sałatkę z różnymi warzywami, smażonym kurczakiem i przytulnym winegretem. W przypadku przekąsek, supasite cięcia warzywnego i pasty z ciecierzycy lub sera. Na obiad spróbuj jeść łososia, małą sałatkę i mieszankę warzywną gotowaną dla pary. Jeśli potrzebujesz deseru, weź kawałki jabłek, posypane cynamonem.

Pamiętaj, aby wstępnie zbadać naczynia oferowane w menu, które odwiedzasz kawiarnię. Niezależnie przeczytaj menu lub skontaktuj się z kelnerami, aby uzyskać pomoc, jakie rodzaje zdrowej żywności, którą możesz zaoferować. Wybierz parę zdrowych dań i nagraj je w menu zasilania. Unikaj pułapek kalorii w formie przekąsek, kosze z chlebem, naczynia z dużą ilością sosu i smażonego jedzenia.

Obraz zatytułowany spalić tłuszcz (dla mężczyzn) Krok 5

osiem. Uważaj na utrzymanie salda wodnego. Jeśli jesz prawidłowo i wykonać ćwiczenia fizyczne, niezwykle ważne jest, aby używać wystarczającej ilości wody dziennie. Woda pomoże zmniejszyć wagę i ogólnie dobrobyt. Jeśli trzymasz aktywny styl życia, staraj się użyć co najmniej trzech litrów płynu dziennie.

Unikaj napojów kalorii, takich jak napoje słodkie gazowane, koktajle na sokach, słodka kawa i alkohol. Zamiast tego użyj napojów niealorii, takich jak dietetyczne napoje gazowane, herbata, prosta kawa i woda gazowana.

Czego potrzebujesz

Konsultacje lekarza
Odpowiednie odżywianie
woda
Krokomierz
Buty sportowe