Jak pompować mięśnie klatki piersiowej (z ilustracjami)

Gotowy do zaimponowania ludzi na siłowni i na plaży mięśniowych piersi? Zrób więcej intensywnych, spożywać wiele kalorii i wykonują specjalne ćwiczenia - wszystko to doprowadzi do szybkiego wzrostu mięśni piersi. Jeśli chcesz zostać profesjonalnym kulturystą lub po prostu popraw swoją formę fizyczną, nic nie jest imponujące jak duże, mięśniowe piersi.

Kroki

Część 1 z 3:

Focus rozwoju mięśni

jeden. Użyj podejścia "wybuchowe" do szkolenia. Badania pokazują, że podnoszenie szybkiego i intensywnego ciężaru prowadzi do wzrostu mięśni, a nie powoli. "Wybuchowe" treningi z wagą - klucz w drodze do wzrostu mięśni piersi. Zamiast liczyć powtórzenia, spróbuj ograniczyć czas treningu. Ustaw timer przez jedną lub dwie minuty i postępuj zgodnie z możliwością jak najwięcej szybkości.

Ta różnorodność szkolenia wymaga doskonałej technologii. "Koncentryczne szybkie, ekscentryczne powolne" - najskuteczniejszy sposób budowania mięśni. Na przykład, gdy leżysz naciskając, podczas podnoszenia ciężarów, mięśnie są skracane (koncentryczne cięcie), a podczas opuszczania - rozciągają się (wycinanie mimośrodowe). Po zmniejszeniu i rozłożysz ręce przed pierś, koncentryczne cięcie występuje, gdy występuje koncentryczna redukcja, a w rozcieńczeniu - ekscentryczny.

Obraz zatytułowany Buduj dużą klatkę piersiową 2

2. Zastosuj maksymalny wysiłek. Nie tylko szybciej, ale także bardziej intensywny. Rosnąć mięśnie, musisz zwiększyć ładunek na nich. Dlatego pracuj z największą wagą, którą możesz podnieść 10 razy (lub tak). Nie musisz rozejrzeć się na ciężary, z którymi pracują inni ludzie - jeśli podnosisz ciężar dla ciebie, to twoje mięśnie piersi będą rosnąć.

Określ wagę dla Ciebie, podnosząc różne wagi - zatrzymaj się na masie, którą możesz podnieść około 10 razy. Jeśli możesz podnieść pewną wagę nie więcej niż 6 razy, jest zbyt duży dla Ciebie, a jeśli około 15 razy - za mały.

Pracuj z trenerem, jeśli jesteś nowy. Nie przeważaj, w przeciwnym razie ryzykujesz obrażenia.

Obraz zatytułowany Buduj dużą klatkę piersiową 3

3. Około raz na dwa tygodnie sprawdź wagę, z którą możesz pracować. Skuteczny sposób szkolenia siły - stopniowo zwiększaj wagę. Co dwa tygodnie lub sprawdź, czy możesz podnieść więcej. Nie noś siebie, aby nie uzyskać kontuzji, jednak staraj się znaleźć takie obciążenie, które będzie wykonalne, ale trudne.

Obraz zatytułowany Buduj dużą klatkę piersiową 4

cztery. Zapewnić mięśnie skuteczne wakacje. Nie ma potrzeby pompowania mięśni piersi każdego dnia. Potrzebują czasu, aby przywrócić i wysokość. W dni, kiedy nie korzystasz z rozwoju mięśni piersi, pompuj stopy lub z powrotem. Pamiętaj, aby wlać mięśnie, aby odzyskać się po treningu.

pięć. Kontynuuj wykonywanie umiarkowanego serca. Kardiotrany, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i sporty zespołowe, wzmacniają serce i mają inne korzyści, że nie ma szkolenia energetycznego. Teraz, aby nie czas spędzić całą swoją siłę na maratonie, ale staraj się uzyskać karę przez co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu.

Jeśli Cardoopers przeszkadzają wraz z Ciebie, aby poradzić sobie z wagą, zmień priorytety: Pierwsze władzy, a następnie Cardio.

Część 2 z 3:

Ćwiczenia na rozwój mięśni

jeden. Zrobić naciskając. Pośpiech leżący - najbardziej wydajne ćwiczenia na rozwój mięśni piersi. Podnosząc większą wagę z kilkoma powtórzeniami - najlepszy sposób budowania mięśni. Możesz użyć do tego ćwiczenia rozciągającego, specjalnego symulatora lub nawet po prostu hantle.

Niech ktoś cię ubezpieczy. Jeśli pracujesz z ważeniem do porażki (przed państwem, kiedy mięśnie nie trzymają go fizycznie), potrzebujesz asystenta, który może go przechwycić. Upewnij się, że osoba, która zapewna, jesteś w stanie utrzymać wagę, z którą pracujesz.
Wybierz wagę, którą możesz podnieść 7-10 razy.
Leżeć na ławce na prasę. Zacisk Shtan ręce, umieszczając je trochę szerszych ramion.
Powoli obniżaj pasek, aż dotknie twojej klatki piersiowej. Następnie wróć do pierwotnej pozycji.
Powtórz ten ruch 5-7 razy lub aż poczujesz, że nie możesz już dłużej.
Zrelaksuj się trochę i wykonaj jeszcze więcej podejść.
Jeśli łatwo wykonasz 10 powtórzeń, zwiększaj wagę.

2. Używaj dumbbells lub specjalnego rozszerzenia do hodowli rąk z obciążeniem. W tym ćwiczeniu zaleca się pracę z mniejszą wagą. Maksymalna waga zależy od mięśni ramion i powinna być taka, że możesz zachować go w wydłużonej ręce.

Leżeć na plecach i weź dumbbells (albo uchwyty specjalnego symulatora).

Podnieść wyprostowane ręce nad piersią.

Powoli rozpowszechniaj proste ręce po bokach.

Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 podejścia do 10-12 powtórzeń.

Jeśli łatwo wykonasz 12 powtórzeń, zwiększaj wagę.

3. Wykonaj "Super Plakaty", dzięki czemu dwa lub więcej ćwiczeń bez przerwy. Więc twoje mięśnie będą działać więcej (wykonasz ćwiczenia po drugiej), co jest bardzo skuteczne dla ich rozszerzenia.

Na przykład po 10 powtórzeniu prasy kłaty, wykonaj hodowlę rąk z hantlami (wykonaj tak wiele powtórzeń, jak możesz). Lub po podnoszeniu pręta, wykonaj sootracts, jak możesz.

cztery. Wypróbuj sesje redukcji wagi. Aby to zrobić, po pomyślnym wykonaniu ćwiczenia zmniejsz wagę i kontynuować ćwiczenie, aby zakończyć zmęczenie.

Wykonaj 10 powtórzeń dłoni ręcznych lub hodowlanych dłoni z dumbbells. Zmniejsz wagę o 4 kg i bez przerwy Kontynuuj ćwiczenia do awarii. Następnie ponownie zmniejsz wagę o 4 kg i ponownie wykonaj ćwiczenie do końca zmęczenia.

pięć. Zrobić push. Dla maksymalnej wydajności wykonaj różne typy pompek. Nie ma nic bardziej skutecznego niż stare dobre ćwiczenie:

Ułóż ręce szersze ramiona, na szerokości ramienia lub blisko siebie.

Umieść nogi na ławce, a ręce na podłodze (lub odwrotnie), aby wykonać nachylone push up.

W każdym podejściu powtórz do odmowy.

6. Wykonuj pompki na barach. Mogą być wykonane na prawdziwych barach lub między dwoma krzesłami o wysokim tyłem.

Proste ręce chwycić do barów (lub krzeseł pleców) i trzymaj się pionowo. Zgnij ręce na łokciach i obniż ciało, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach piersi.

Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ten ruch.

Dla większej wydajności, podczas wykonywania tego ćwiczenia, związać się z talią cholerną ze sztatu lub zacisnąć kolana lub kostkę hantl.

7. Szczegóły dokręcania. Dokręcanie nie zwiększy mięśni klatki piersiowej, ale uzupełni twoje wysiłki, wzmacniając mięśnie pleców i brzucha. Dokręcanie z uchwytem z góry (dłoń skierowana od Ciebie) używa dużych mięśni piersi, ale wciąż głównym obciążeniem spada na inne mięśnie.W tym ćwiczeniu pracujesz z ciężarem ciała. Wzmacnia mięśnie brzucha, rąk, ramion, klatkę piersiową.

Część 3 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Jedz więcej zdrowej żywności. Jeśli liczba spożywanych kalorii będzie zbyt niska, aby poziom obciążenia, ciało wypełnia ich brak z powodu masy mięśniowej. Aby zwiększyć się masa mięśniowa, musisz spożywać więcej kalorii niż spędzać, a przede wszystkim wypuszcza je z złożonych węglowodanów i białek. Nie działaj na prostych węglowodanach i tłuszczach - energia z nich wystarczy na krótki czas, a można zwiększyć masę tłuszczu zamiast mięśni.

Przestrzegaj się do zrównoważonej diety: solidne zboża, białko (mięso, ryby, jaja, tofu i tak dalej), owoce, warzywa i żywność bogata w światłę.
Unikaj cukierniczych, słodkich napojów, fast foodów, mięsa z dużą zawartością azotanów i hormonów, solonych przekąsek.

Obraz zatytułowany Buduj dużą klatkę piersiową 14

2. Jedz więcej niż trzy razy dziennie. Jeśli zamierzasz zwiększyć masę mięśniową, potrzebujesz swojego ciała los "Paliwo". Trzy zwykłe posiłki spożywcze, których nie masz wystarczająco dużo. Dodaj dwie kolejne techniki, a każdy z nich należy użyć części żywności białkowej wielkości z dłoni. Możesz jeść więcej niż chcesz, ale będziesz zadowolony z wyniku, gdy zobaczysz, jak twoja klatka piersiowa nabywa pożądaną ulgę.

Jeśli jesteś cienki i chcesz budować masę mięśniową, zwiększ rozmiar części. Jeśli masz nadmiar tłuszczu, chcesz zresetować, zachowaj rozmiar części pod kontrolą.

Jedz godzinę przed rozpoczęciem szkolenia. Spożywać korzystne węglowodany, które są dużo w filmach, fasoli lub brązowym ryżu, w połączeniu z białkiem światłem.

Jedz po treningu, aby przywrócić i zbudować mięśnie.

Obraz zatytułowany Buduj dużą klatkę piersiową 15

3. Pić dużo wody. Musisz pić 8-10 szklanek dziennie, aby uniknąć odwodnienia i pomóc mięśni recyklingować białko, które otrzymujesz z jedzeniem. Pij wodę przed i po każdym treningu.

Obraz zatytułowany Buduj dużą klatkę piersiową 16

cztery. Weź dodatki stymulujące wzrost mięśni. Kreatyna jest naturalnym enzymem wytwarzanym przez organizm do stymulowania wzrostu mięśni. Biorąc zalecaną dawkę dodatków, przyspieszysz wzrost mięśni.

Rada

Przechyl ławkę na ławkę leżącą na różnych kątach, aby pracować mięśnie piersi z różnych kątów.
Wzrastaj przed treningiem - rozciągnij mięśnie i wykonaj jednocześnie łatwe do ciężaru podejścia, aby uniknąć obrażeń.
Przed rozpoczęciem postępowania z dowolnym programem szkoleniowym należy skonsultować się z lekarzem.
Oddychaj prosto, gdy podnosisz wagę. Zaleca się, aby wykonać wydychanie, gdy podnosisz wagę i wdychasz, gdy go obniża. Zasada ogólna - wydech z wysiłkiem.