Jak robić jogę w domu (z ilustracjami)

Zwiedzanie kursów jogi pod kierunkiem instruktora - świetny sposób na zapoznanie się z tą praktyką i poprawić już istniejące umiejętności. Ale czasami trudno znaleźć czas lub pieniądze, aby odwiedzić studio jogi lub nie może być w ogóle obok miejsca zamieszkania. Jeśli jesteś ograniczony przez czas, możliwości finansowe lub lokalizację lub po prostu wolisz angażować się w jogę w domu, możesz opracować praktykujący jogę w domu, który będzie wspierać jako twoje fizyczne, więc zdrowie psychiczne.

Kroki

Część 1 z 4:

Początek praktyki

jeden. Odwiedź lekcje jogi. Większość jogi lub siłowni studiów oferuje bezpłatną wersję próbną. Jeśli nie wiesz zbyt wiele o jodze lub nie zrobiono od dłuższego czasu, spróbuj przejść do jednej lub dwóch klas. Pomoże to rozwinąć tryb samozatrudnienia w domu.

Po zajęciach napisz asana lub pozuje, aby pamiętać, co zrobiłeś. Nie wstydzę się, aby szkice, jeśli pomoże Ci zapamiętać pozycję.
Zapytaj instruktora Rady lub zaleceń dotyczących praktyki domowej. Wielu instruktorów będzie wspierać twoje zobowiązanie i zrozumienie faktu, że nie możesz uczęszczać na zajęcia.

Obraz zatytułowany na jogę w domu krok 2

2. Użyj instrukcji wideo dla początkujących. Istnieje wiele kursów wideo jogi. Warto pomyśleć o zakupie DVD do praktyki domowej z podstawowymi instrukcjami, które muszą śledzić. Możesz również wyszukać kursy lub filmy online, które są zaprojektowane w taki sposób, że jesteś stopniowo przekroczony do bardziej złożonych ćwiczeń.

Wybierz wideo lub kurs, który pasuje do Twoich osobistych celów.

Jeśli zadaniem jest spalanie oszczędności tłuszczu i zresetować wagę - szukaj wideo ze szybami, takimi jak Vigyas i Ashtanga.

Jeśli Twoim celem jest medytacja i świadomość - znajdź wideo wzdłuż Hatha Yoga.

Restoratywna i Yin Joga pomaga w rozciąganiu i przywróceniu mięśni.

Po po pewnym ćwiczeniu można bezpiecznie wyłączyć dźwięk wideo. Użyj go jako podpowiedzi i włącz muzykę, kierując uwagą wgląd.

Obraz zatytułowany na jogę w domu krok 3

3. Poszukaj niezbędnych informacji w sieci. Istnieje wiele doskonałych zasobów online, aby tworzyć własne klasy domowe. Tematy wyszukiwania mogą być innymi Azjatami i jak łączyć je w jedną praktykę.

Daj preferować witryny współpracujące z certyfikowanymi instruktorami jogi. Takie odmiany jogi jako Ashtanga, Jivamuki, Hatha i Ayengarze mają własne strony, które będą korzystać z ciebie w rozwoju praktyki domowej.

Część 2 z 4:

Planowanie praktyki domowej

jeden. Być przygotowanym na trudności, które wymaga praktyki domowej. Może się wydawać, że w domu jest dość łatwe. Musisz być świadomy, że czasami nie jest to łatwe, zwłaszcza jeśli nie jesteś zbyt doświadczony jogin.Zrozumienie podstawowych zasad jogi, takich jak grupowanie asanów i prawidłowej kolejności ich realizacji, pomoże prawidłowo organizować zajęcia w domu i uniknąć obrażeń.

Kiedy wszystko jest wykonane poprawnie, joga nie jest zobowiązana do dokonywania specjalnych wysiłków. Twoje ciało i umysł będą zmuszone do poprawy całego czasu, nawet przez takie małe kroki, jak rozwój asana lub głębszego zanurzenia w pozie.
Jeśli jesteś nowy, lepiej rozpocząć praktykę przy użyciu zasobów DVD lub Online, gdy sam nie będziesz działał stabilnej i niezależnej praktyki domowej.
Należy rozumieć, że dobry nauczyciel jogi zajmuje kilka lat praktyki i pracować jako instruktor dołączenia wszystkich niezbędnych elementów w każdym zawodzie.

2. Przedstawicie zadania. Zanim zaczniesz jogę, wyjaśnij, dlaczego chcesz to zrobić. Joga może być jedną z metod aktywności fizycznej, sposób na zmniejszenie lub wyeliminowanie stresu, środka leczenia chorób lub uszkodzeń lub przez duchową poprawę i pokój.

Pomyśl o tym, jakie elementy zdrowia fizycznego i emocjonalnego, które chciałbyś pracować, być mocą, elastyczność, wytrzymałość, lęk lub depresja. Lub praktyka potrzebna do rozwoju ogólnego.

Napisz swoje cele w praktyce. Zaktualizuj swoje cele, gdy dotrzesz do nich i dodaj nowy, aby zachować kontakt. Na przykład zadania mogą brzmieć tak: "Zdobądź obcasy ziemi w pozie "Puszka psa w dół" lub "Chcę opanować stojak na głowie".

Obraz zatytułowany na jogę w domu Krok 6

3. Zbierz niezbędną inwentaryzację do praktyki. Przynajmniej potrzebujesz dywanu dla jogi. Potrzebujesz również pasa i bloku do jogi, nawet pod ręką Musi być duży koc lub wałek.Adaptacje te pomogą Ci poprawić i pogłębiać naszą praktykę, a także wygodniejsze zajęcia.

Możesz kupić dywan i inne rekwizyty oraz sklepy sportowe, w jodze studiów lub online.

Nie musisz kupować specjalnych ubrań do jogi, wystarczy umieścić coś wygodnego i nie za blisko. Kobiety pasują do legginsów, koszula i biustonosza sportowego. Dla mężczyzn, spodenki sportowe i koszulka będą najlepszym wyborem.

cztery. Zdecyduj, jak często chcesz to zrobić. Wprowadzenie do rutynowych regularnych sesji jogi pomogą ci nie przegapić zajęć, podczas gdy inni przyzwyczai się do tego, czego potrzebujesz czasu i miejsca. Stopniowo próbuj zrobić dziennik jogi.

Zacznij od jednego do trzech sesji tygodniowo, a następnie stopniowo zawierać zajęcia w swoim codziennym harmonogramie. Umieść osiągalne zadania.

Obraz zatytułowany na jogę w domu krok 8

pięć. Przeznaczyć czas tylko dla siebie. Upewnij się, że cała technika jest wyłączona, nikt nie odwiedzi, a wszystkie gospodarstwa domowe lub nie w domu lub są zajęte własnym biznesem. Wyjaśnij wszystkim, że zajęcia jogi są dla ciebie tylko dla ciebie, i że możesz przeszkadzać tylko w przypadku ekstremalnej konieczności.

Większość zajęć jogi trwa 60-95 minut, ale prawdopodobnie nie możesz przydzielić tak dużo czasu. Jeśli masz nawet 10 darmowych minut dziennie, nadal będziesz mógł skorzystać z zajęć.

Jeśli masz dzieci, znajdź kogoś, kto będzie dla nich zobaczyć. Możesz także zrobić jogę, gdy śpią, a nawet próbują dołączyć je do zajęć!

Jeśli masz co najmniej 10 minut dziennie, nadal będziesz mógł skorzystać z jogi.

Obraz zatytułowany na jogę w domu krok 9

6. Znajdź wygodne miejsce do ćwiczenia. Potrzebujesz wygodnego i cichego pokoju, w którym można zaangażować. Upewnij się, że istnieje wystarczająco dużo miejsca na ruchy, a na przykład jest okazja do wypalenia ze świata zewnętrznego, na przykład, zamykając drzwi.

Będziesz potrzebował kilkadziesiąt boków na bokach dywanu, dzięki czemu nie pukasz na ścianę ani coś innego.

Upewnij się, że pokój jest cichy i spokojny, a nikt nie zapobiegnie twojemu koncentracji. Również pokój ten powinien być przytulny: surowa, fajna piwnica, na przykład, nie jest najbardziej odpowiednią opcją.

Część 3 z 4:

Wykonanie ASAN

jeden. Utwórz odpowiednio zrównoważoną praktykę. Sekwencja lub kompilacja ASAN, z której składa się z praktyki - jeden z najtrudniejszych elementów praktyk jogi, zwłaszcza jeśli robisz w domu. Pomimo faktu, że podejście do studiowania jogi zostało wybrane dla siebie, istnieje podstawowy porządek komponentów, który należy odbywać.

Zacznij od krótkiej medytacji i mantry powtórzeń, aby uspokoić umysł na edulat.
Zainstaluj cel przed naciśnięciem praktyki.
Zamontowany i ustawiający cel, użyj pozów na podłodze do ogrzewania.
Z ogrzewania "Pozdrowienia Słońca" Idź do pozycji stojącej, a następnie przejdź do odwróconych postów, zniesławach z powrotem i przechylania do przodu, a także podsumowując - SHAVASANA lub trupse pozę.
Zawsze kończą praktykę ostatecznego relaksu.

2. Zagraj w Mantras. Repetition Mantra to dobry sposób na dostrojenie do praktyki jogi. Nawet powtórzenie mantry przyniesie namacalne korzyści z umysłu i ciała.

Zacznij intonować z sylaby "O", który jest najbardziej podstawowym dźwiękiem.

Podczas śpiewania musisz poczuć wibracje mantry na dnie brzucha. Jeśli nie czujesz się - spróbuj siedzieć nawet.

Możesz wybrać inne manaty. Maha Mantra, która nazywana jest również Wielką Mantrą lub Hare Kryszną, może pomóc osiągnąć spokój i pacyfikację. Powtórz tekst mantry, jak chcesz: Hare Krishna, Hare Krishna, Kryszna Kryszna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Obraz zatytułowany na jogę w domu krok 12

3. Muszę się bórz lub medytować cicho. Wysokość sama jest formą medytacji, ale wolisz ten rodzaj medytacji milczenia. Cokolwiek wybierzesz, obie opcje będą miały pozytywny wpływ.

Niech ciało podąża za swoimi życzeniami. Czasami chcesz powtórzyć mantry w głosie, czasami chcesz milczeć. Najważniejsze tutaj nie ma się zmuszać.

Pozwól, aby twoje myśli pojawią się i zniknęły. Uczy cię puścić, czego nie możesz kontrolować.

Za każdym razem, gdy musisz ponownie skupić swój umysł, możesz powtórzyć o sobie wdech "zostawiać", I na wydechu - "Karnety".

Medytacja wymaga spójnej praktyki i jest ważnym składnikiem jogi. Czekasz na złe i dobre dni, a przyjęcie tego jest również częścią drogi.

Obraz zatytułowany na jogę w domu krok 13

cztery. Złóż ręce w geście modlitwy i zaznacz swój cel. Praktyka jogi nie będzie holistyczna, jeśli nie ma zamiaru. Zapłać za kilka sekund, aby poświęcić coś swojej praktyce - pomoże ci wykonać "Powitanie Sun" bardziej efektywny.

Długo stuknij podstawy palm, a następnie złożyć palmy same, a potem palce, aby ręce utworzyły gest modlitwy. Możesz opuścić przestrzeń między palmami dla niezakłóconego strumienia energii.

Jeśli nie możesz określić intencji, niech to będzie "wypuszczać".

pięć. Przygotuj ciało powitanie słońca. Joga jest aktywną praktyką, więc ważne jest prawidłowe ogrzanie ciała. Wykonywanie kilku maści zbliża się do Słońca lub Surya Namaskaru, dokładnie przygotuj mięśnie i umysł do ćwiczenia.

Istnieją trzy różne powitalne odmiany. Najlepiej jest do ogrzewania do wykonania 2-3 podejścia opcji A, B i C Surya Namaskar. Te różne pozdrowienia słońca wykorzystują i trenują różne grupy mięśniowe dla płynnego przejścia do Bakasan, bez obrażeń ryzyka.

6. Obejmują różne asany w praktyce. Nie musisz być w stanie wykonywać wszystkich istniejących Azjatów, aby angażować się w jogę w domu. Wybierz kilka prostych pozów z każdej z czterech grup i przynieś je do doskonalenia, dzięki czemu możesz wykonać jednoczęściowy program klasy domowej.

Zacznij od prostego ASAN i przejdź do bardziej złożonych pozew, gdy fundacje już się nauczyły.

Wykonaj Azjatę każdej z grup w następującej sekwencji: stojące postawy, odwrócone postawy, odchylenie z powrotem i przechylającym do przodu.

Między odchyleniem i przechylającym do przodu dodaj skręt do równowagi i rozciągnąć kręgosłup.

Przytrzymaj każdą asanę na 3-5 wdycha.

Zawsze wykonując asana w jedną stronę, aby utrzymać równowagę w organizmie, zrób to i po drugiej stronie.

7. Wykonać stojącą asana. Kiedy ciało jest przygotowane, dzięki "Powitanie Sun", Zrobić jedną lub dwie pozycję stojącą. Poza "góry" i odmiany pozuje "Wojownik" dać siłę, wytrzymałość i elastyczność całym ciele.

Zawsze zacznij robić jogę z Tadasana lub postawy "góry".

Używać innych głównych wirników stojącej grupy, takich jak Hurricksana (pozowa "drzewo"), Seria stwarza "Wojownik", Znany również jako Vicaramandsana 1, 2 i 3.

Poprawa ich umiejętności, z czasem można dodać inne pozycje, takie jak utchita trikonasan (pozować "Ekstrahowany trójkąt") lub parimritte trikonasana (pozę "odwrócone trójkąty").

osiem. Ćwiczenie w odwróconych pozach. Odwrócone asan mogą początkowo powodować strach, ale są one integralną częścią jogi. Taki sens jako stoisko na rękach lub na głowie pomogą przynieść krążenie krwi, stymulować układ nerwowy i dają energie.

Jeśli jesteś nowicjuszem, lepiej jest szukać pomocy profesjonalistom, zanim zaczniesz niezależnie wykonać te ASAN. Więc będziesz chronić, uniknąć obrażeń i nauczyć się wejść w te pozycje.

Możesz trenować stojak na ramionach, który jest nadal znany jako Mukh, Rericksana, polegający na ścianie, aż będziesz miał wystarczająco dużo sił, aby utrzymać swoje ciało.

Stopniowo, poprawiając w praktyce, dowiesz się, jak zachować równowagę ze wsparciem przedramienia, a następnie możesz przejść do Salamba Shirshasan (stojak na głowie).

Nigdy nie wykonuj odwróconych postów "pośpiesznie". Zbyt silny pchnięcie może prowadzić do kontuzji.

dziewięć. Spróbuj asana z odchyleniem. Tak jak odwrócone postawy, odmawianie - najpotężniejsza intensywność asanów jogi. Każdy z ugięcia, z postawy "Cobras" do pełnej pozycji "koła", Wzmacnia tył, promuje rozciąganie mięśni brzucha, a także eliminuje konsekwencje długiej rozrywki w pozycji siedzącej.

Zacznij od prostych ustawień domyślnych - Idealbhasana (poza "Saranchi") (Pozować "Cobras") lub ("most").

Następnie Mistrz Dharunasan (pozę "Łukasz") i urdhva dharunasanu (pełna pozycja "koło" lub pozować "Odwrócony Luka").

10. Dodaj Twist. Jeśli czujesz, że twoje plecy wymaga małej pomocy po odchyleniu, dodaj skręcenie. Ci Azjaci usuną napięcia i pomogą zrównoważyć praktykę przed spaleniem naprzód.

Skręcanie może być dość silny, więc zacznij od prostych odmian, takich jak Bharadvadzhan (skręcanie siedzącego na kolanach), przed podjęciem bardziej złożonych asanów, takich jak Mathendrasana (pół postu "Bóg ryba").

jedenaście. Przechylać do przodu. Przechyla się do przodu zawsze biegać bliżej końca lekcji, jak one łagodzą umysł i nerwy. Przechylanie do przodu, na przykład, głowa pozowa na kolanie lub pozie "gwiazdy", Rozciągnij mięśnie i przygotuj się do ostatecznych pozycji i ostatecznego relaksu.

Większość ludzi odkrywa korzyści z różnych stoków. Wypróbuj Paschylmottanasan (nachylenie do nóg siedzi), Jana Shirshasan (stwarzająca głowa na kolanie) lub Tarasan (pozować "gwiazdy") i trzymaj je za 8-10 wdycha.

12. Absolwent z końcowymi postaturami. Ostateczne pozycje upamiętniają koniec praktyki aktywnego ASAN. Takie postawy, takie jak stojak na ramionach ze wsparciem i pozą "Zwłoki", Zapewnij swój umysł i pomóż ciału się zrelaksować.

Doskonała wiązka końcowych pozach - wydajność Sarvanthasana Sarvanhasana (stojak na ostrza), poruszając się w matsyasan (pozę "ryba").

Jeśli nie powiedziesz Sarvangasan Sarbassana, spróbuj Viparita Capa (pozę "Wygięte świece" blisko ściany).

Jeśli nie zrobiłeś głowy na głowie wcześniej podczas zajęć, możesz go włączyć na tym etapie jako ostatnia aktywna postawa. Stanie się doskonałym dodatkiem do stojaka na ostrzach.

13. Zakończ lekcję Posyova "Zwłoki". Z powodzeniem ukończyłeś aktywną część praktyki, a czas się zrelaksował. Ukończ lekcję w Shavasan (pozę "Zwłoki") i ciesz się korzyścią otrzymaną od sesji jogi.

Po prostu nie mamy pozować "Zwłoki"! Łatwiej jest niż proste, ale z czasem nauczysz się być w stanie medytacji w Shavasan.

Jeśli chcesz, możesz ukryć koc lub umieścić pod nogami wałek dla wygody.

Część 4 z 4:

Pogłębianie i poprawa praktyki

jeden. Zwiększyć czas trwania zawodów. Kiedy wejdziesz do smaku, a nie będziesz miał żadnych szczególnych trudności, spróbuj przedłużyć zajęcia, trzymając każdą pozę trochę dłużej i bardziej płynne przejścia między Asanas. Dodaj nowe postawy, które wymagają dużego wysiłku.

Wiele klas jogi trwa około 60-90 minut, więc spróbuj wejść do tego czasu trwania zajęć.

2. Zrobić bardziej intensywną praktykę. Gdy tylko zdasz sobie sprawę, że czujesz się komfortowo w tym trybie zajęć, możesz bezpiecznie zwiększyć intensywność. Można to osiągnąć, trzymając pozę trochę dłuższe lub pogłębiające w pozach, które wymagają boWiększe wysiłki.

W pozach z atakami lub kucami możesz obniżyć nieco poniżej.

Możesz zwiększyć szybkość przejścia między Asanas, która stworzy boKwaśna intensywność

3. Rób częściej. Jednym z najlepszych sposobów na pogłębienie twojej praktyki jest zwiększenie liczby dni, kiedy to zrobisz. Możesz łatwo osiągnąć 5-7 dni w tygodniu. Jeśli joga staje się częścią dziennego wykresu, jego pozytywny wpływ korzyści zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

cztery. Umieść nowe cele. Jeśli początkowo zdecydujesz się zaangażować się w jogę, aby być zdrowym i znaleźć świadomy sposób na pozbycie się stresu, umieścić przed tobą i inne zadania. Jeśli koncentrujesz swoją uwagę tylko na ciele lub tylko na głowie, spróbuj skoncentrować się na ciele i w tym samym czasie.

Może warto dodać do praktyki powtarzających się mantów lub medytacji, na głębsze stężenie.

Obraz zatytułowany na jogę w domu krok 27

pięć. Odwiedź jogę środkowego lub zaawansowanego poziomu złożoności. Gotowy do przeniesienia od poziomu nowicjuszy do średniej? Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz w domu - odwiedź lekcję z instruktorem. Pewność, że prawidłowo wykonujesz wszystkie postawy, pomoże zapobiec napięciu i stresowi w organizmie.

Obraz zatytułowany na jogę w domu krok 28

6. Bądź cierpliwy dla siebie. Joga ma wiele zalet i praktyki, możesz je docenić. Pamiętaj, że istota jogi nie jest w stanie powtórzyć pewną pozę dokładnie jako osoba na wideo lub obrazie. Joga jest ścieżką do pozowania, oświecenia lub do celu, który zidentyfikowałeś dla siebie. Niech twój umysł i serce zawsze będą otwarte.

Rada

Szukaj kursów online, które możesz śledzić w domu. Mogą być bezpłatne lub dostępne dostęp do opłaty symbolicznej. Więc motywujesz swój rozwój jako jogę.
Jeśli masz przyjaciela, który lubi jogę, czy ktoś, kto to regularnie robi, nie wstydzę się zapytać Rady lub dowiedzieć się o przyjęciach. Chętnie przychodzą do twojej pomocy!
Połóż spowolnienie. Przesuń podstawowe odmiany, a następnie skomplikuj zadanie.
Istotą jogi jest poczuć twoje ciało i umysł, a nie w dokładnej rekreacji pozów jak na zdjęciu w magazynie. Nie panikuj, gdy / jeśli zrobisz coś dobrego, wystarczy, po prostu kontynuować, a ty odniesie sukces.

Ostrzeżenie

Przed wykonaniem odwróconych postów (to znaczy, gdy głowa jest poniżej serca), lepiej skonsultować się z doświadczonym nauczycielem jogi i uzyskać instrukcje, zanim zaczniesz niezależnie wykonać dom. Odwrócone postawy należą do kategorii Advanced ASAN, dlatego ryzyko obrażeń jest niezwykle świetne.