Jak poprawić formę fizyczną

Dobra fizyczna tworzy dobre zdrowie i pewność siebie. Na początku docenić swój poziom przygotowania. Następnie, w zależności od wyniku, rozpocznij poprawę formularza za pomocą wspólnego programu szkoleniowego lub z uwzględnieniem konkretnych zadań. Dzięki dowolnym poziomie szkolenia istnieją strategie, które pomogą Ci osiągnąć cel.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak poprawić swoją aktywność fizyczną

jeden

Umieść cele. Szczególny cel lub liczba mniejszych celów w kontekście formy fizycznej pomoże Ci utrzymać koncentrację i znaleźć motywację do zajęć. Użyj systemu Mądry, Zgodnie z którymi cele powinny być betonowe, mierzalne, skuteczne, realistyczne i ograniczone czasowe.

Na przykład, jeśli chcesz robić codziennie, zapytaj bramkę "każdego ranka, aby przejść do tętniącego życiem spacerem na okres 30 minut na tydzień".

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 2

2. Patrz na sukcesy. Uważaj na wyniki swoich treningów, aby zachować motywację. Ponadto, więc będziesz łatwiej zrozumieć, kiedy dotrzesz do celu. Śledź swój sukces na różne sposoby. Na przykład:

Zapisz swoją wagę i parametry ciała;

Zapisz czas, dla którego prowadzisz jeden kilometr;

Zapisz wagę, którą możesz podnieść;

Zapisz liczbę przysiadów i pompek, które możesz wykonać;

Nagraj czas, w którym można pozostać w określonej pozie jak deska.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 3

3. Zacznij od małego. Rzadko występuje, ale nagły przejście po długim siedzącym stylu życia do intensywnego szkolenia zwiększa ryzyko zawału mięśnia sercowego. Dlatego lepiej nie spieszyć się i zaczyna się od mniej złożonych treningów, takich jak spacery, pływanie i jazda na rowerze.

Fazowane obciążenia zmniejszy również prawdopodobieństwo obrażeń, które zakłócają sobie.

Po pewnym czasie możesz zwiększyć intensywność i czas trwania treningów. Powiedzmy, że możesz iść od chodzenia do żołnierzy, jeździć na rowerze wzdłuż górskiej okolicy lub nie pływać już 30 i 45 minut.

Zacznij od małych i łatwych osiągalnych celów, aby śledzić plan. Ostre zmiany są trudne do zamienia się w zwyczaj, więc wybierz przyjemne i spełnione zadania.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 4

cztery. Regularnie spędzaj czas kardiotransowy na 30 minut. Stają się najważniejszym punktem twojego planu, aby poprawić formę fizyczną. Zaleca się zaangażowanie w 150 minut tygodniowo lub pięć dni w tygodniu przez 30 minut, więc znajdź wystarczającą ilość czasu w swoim harmonogramie.

Alternatywnie możesz skrócić czas do 75 minut intensywnych sercowo-naczyniowych. Na przykład, pięć dni w tygodniu można przydzielić przez 15 minut do kickboxing, wspinając się na schody i bieganie.

Tym więcej czasu, tym lepiej. Tak więc, 300 minut umiarkowanych kardivers za tydzień jest bardziej przydatne dla zdrowia niż 150 minut tygodniowo.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 5

pięć. Dodaj trening siły. Przygotowanie mocy jest również przydatne dla twojej formy fizycznej, ale w tygodniu jest wystarczająco dużo treningu siły. Szkolenie powinno być skierowane do wszystkich głównych grup mięśniowych, w tym mięśni prasy, rąk, pleców, klatki piersiowej, ud, nóg i ramion. Nie podawaj obciążenia na wszystkich grupach mięśniowych od razu podczas jednego szkolenia.

Na przykład w jednej sesji treningowej zwróć uwagę na mięśnie rąk, pleców, klatki piersiowej i ramion. Na drugim skup się na mięśniach prasy, bioder i nóg.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 6

6. Zarejestruj się na zajęcia. Zajęcia wychowania fizycznego nie tylko trenują, ale także komunikują się z ludźmi. Zajęcia grupowe są bardziej przydatne do utrzymania motywacji niż samodzielnie trening. Rozważmy takie opcje:

zajęcia na rowerze treningowym;

Zumba;

KROK;

joga;

Tai Chi;

Pilates.

Obraz zatytułowany poprawa fitness fizyczny krok 7

7. Znajdź nowe sposoby poruszania więcej. Dodatkowe małe wybuchy aktywności fizycznej w życiu codziennym pomoże poprawić formę fizyczną. Nawet jeśli masz tylko kilka minut, wykorzystaj możliwość zwiększenia liczby codziennej aktywności fizycznej.

Na przykład, możesz squanta podczas przerwy reklamy, parking dalej od wejścia do sklepu lub wspinać się po schodach zamiast windy. Wszystkie te małe zmiany będą przydatne dla zdrowia systemu sercowo-naczyniowego i rozwoju wytrzymałości.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 8

osiem. Pracować z osobistym trenerem. Jeśli trudno ci utrzymać motywację lub nie wiesz, gdzie zacząć, to Twój osobisty trener ci pomoże. Praca z trenerem pozwoli Ci uniknąć początkowego błędów i postępować zgodnie z programem szkoleniowym.

Również osobisty trener będzie nauczyć skutecznych strategii szkoleniowych, które pozwolą Ci zachować zainteresowanie zajęć i zobaczyć wyniki. Niektóre trenerzy mogą również opracować plan mocy dla Ciebie i dzielić wskazówki, które zapewnią optymalny wynik.

Metoda 2 z 3:

Jak jeść dobrze

jeden

Określ wymaganą dzienną kalorię. Konieczne jest zwrócenie szczególnej uwagi na jego dietę, aby poprawić formę fizyczną. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż palić. Jeśli próbujesz zdobyć wagę, ale musisz spożywać więcej kalorii.

Oglądaj wszystko, co jesz. Jeśli chcesz schudnąć lub odzyskać, musisz śledzić, które produkty konsumują w ciągu dnia. Spróbuj zachować dziennik do liczenia kalorii.
Zmierzyć liczbę żywności. Tylko więc możesz upewnić się, że nie przejadasz się, ani odwrotnie, nie ograniczaj się nadmiernie w ciągu dnia. Przeczytaj informacje na pakietach wszystkich produktów i zawsze mierzą niezbędne części, aby uzyskać odpowiednią ilość kalorii.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 10

Przylegać do zrównoważonej diety. Wysyłane produkty wpływają na samopoczucie i wyniki szkolenia. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie zrównoważonej diety podczas treningu, jeśli chcesz przynieść się do formy. Wśród innych rzeczy Twoja dieta powinna obejmować takie produkty:

Owoce i warzywa - banany, jabłka, pomarańcze, brokuły, szpinak, marchewki i papryka.

Wreszcie białko - Kurczak bez skóry, łososia, chude cięcia wołowe, nasiona, orzechy, jaja, soja, produkty mleczne, rośliny ślizgowe, soczewicy i orzechów. Niektóre zboża, takie jak filmy, amarantowe, gryki i nasiona Chia, są również użytecznym źródłem chudego białka.

Złożone węglowodany - brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty i filmy.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 11

Wykluczyć szkodliwe produkty z diety. Konieczne jest rozszerzenie diety z przydatnymi produktami, a także wyeliminować szkodliwe jedzenie z niego. Spróbuj ograniczyć ilość:

Produkty o wysokim poziomie cukru i tłuszczu trans (słodkie płatki, cukierki, pieczenie);

Produkty tłuszczowe i smażone (cebulowe pierścienie, smażone ziemniaki, ryby frytownicy);

Produkty poddawane głębokim obróbce technologicznej (zupa w puszkach, krakersy, mrożone obiady).

Obraz zatytułowany poprawa fitness etap 12

cztery

Pić dużo wody. Pomoże Ci uniknąć odwodnienia i jeść mniej pokarmu ze względu na tymczasowe uczucie pełnego żołądka. Spróbuj pić 8 szklanek wody o objętości 250 mililitrów dziennie, aby zapobiec odwodnieniom.

Po treningu musisz pić więcej wody, aby wypełnić rezerwy utraconej wilgoci.

Zacznij pić zwykłą wodę zamiast znanych napojów jak sok, kawa i soda.

Metoda 3 z 3:

Jak zmienić swój styl życia

jeden. Porozmawiaj z lekarzem. Przed wszelkimi istotnymi zmianami poziomu aktywności i diety, wskazane jest umówienie się z lekarzem. Niektóre choroby mogą nakładać pewne ograniczenia na dopuszczalną dietę i poziomy obciążenia, więc lepiej skonsultuj się z lekarzem.

Nie ma potrzeby polegać na informacjach w Internecie. Każdy przypadek jest wyjątkowy, a lekarz zna swój stan i ograniczenia lepiej.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 14

Spróbuj schudnąć, jeśli masz nadwagę. Nadwaga zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym cukrzycy i może zakłócać formularz. W takim przypadku musisz zacząć od utraty wagi.

Nie musisz bardzo schudnąć, aby zauważyć korzyści zdrowotne. Nawet utrata 5% do 10% całkowitej masy ciała zmniejszy ciśnienie krwi, poziomy cholesterolu i poprawiając poziom cukru we krwi.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 15

Spróbuj rzucić palenie. Palenie zakłóca szkolenie i może prowadzić do niebezpiecznych chorób, takich jak rak, rozedma i POChP. Jeśli palisz, omówić się z lekarzem opcje odmawiania papierosów, aby ułatwić rzucenie palenia. Rozważ preparaty na receptę i specjalistyczne programy odmowy palenia.

Nie wszystkie opcje będą cię odpowiadać. Czasami musisz wypróbować kilka opcji, aby wybrać skuteczne rozwiązanie.

Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Czasami pierwsze wyniki pojawiają się dopiero po kilku tygodniach.

Obraz zatytułowany poprawa sprawności fizycznej Krok 16

cztery

Pij mniej alkoholu. Jeśli nadużywasz alkoholu, nie będzie łatwo przynieść się do formularza. Alkohol dodaje puste kalorie do diety, powoduje odwodnienie, wyczerpanie i inne problemy zdrowotne. Kobiety nie powinny użyć więcej części alkoholu dziennie, a mężczyźni nie są więcej niż dwie części.

Jeśli często nadużywasz alkoholu i trudno ci powstrzymać się, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Być może powie ci odpowiednią opcję leczenia.

Rada

Szkolenie, odpowiednie odżywianie i nowy styl życia powinny być regularne i trwałe. Potrzebujemy czasu, aby zobaczyć pierwsze wyniki, więc nie poddawaj się i bądź cierpliwym.