Jak radzić sobie z lękiem i zaburzeniem paniki

Zaburzenie paniki jest chorobą, która charakteryzuje się wyjątkowym niepokojem z powodu możliwego ataku paniki. Ponadto osoba często musi walczyć jednocześnie niepokój, który prowokuje ataków paniki. Z zaburzeniem możesz poradzić sobie z pomocą psychologa lub psychoterapeuty. Nie próbuj być traktowany niezależnie. Ważne jest, aby ubiegać się o pomoc tak szybko, jak to możliwe, ponieważ lęk i zaburzenia paniki mogą mieć wpływ na relacje, pracę, badanie, a nawet prowadzić do Agoraphobii.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Jak nauczyć się oznak zaburzeń

jeden. Znać objawy zaburzeń paniki. Zaburzenia paniki cierpią miliony ludzi na całym świecie, ale częściej ta choroba znajduje się u kobiet.Z reguły ataki zaburzeń paniki trwają minutę, ale można je powtórzyć od czasu do kilku godzin. Objawy zaburzeń paniki obejmują:

nagłe, powtarzające się ataki strachu;
uczucie bezradności podczas ataku;
paraliżujący strach;
Strach lub niepokój z powodu możliwości powtórzenia ataków;
Uczucie, że osoba szaleje lub umrze teraz.
Objawy fizyczne obejmują szybki bicie serca, zwiększone pocenie się, trudność oddychania, osłabienia lub zawroty głowy, ciepła lub dreszcze, mrowienie w ręku lub ich drętwienie, ból w klatce piersiowej, bólu powietrza, ból brzucha.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzenie paniki Krok 2

2. Wiem, jakie są charakterystyczne cechy zaburzeń paniki. Ogólny niepokój lub 1-2 ataków paniki przestraszyć człowieka, ale nie zawsze są oznakami zaburzeń. Określa się linia zaburzenia paniki Stały strach przed powtórzeniem ataków paniki. Jeśli miałeś cztery i więcej ataków paniki i boisz się następnego, skontaktuj się ze specjalistą, który traktuje zaburzenia paniki lub niepokojące.

Ludzie z zaburzeniami paniki są bardziej doświadczone z powodu następujących ataków, a nie z powodu pewnych wydarzeń lub rzeczy.

Pamiętaj, że wszyscy ludzie mają nieodłączne lęk, ponieważ jest to normalna odpowiedź na stres. Jeśli czujesz niepokój, nie oznacza to, że masz zaburzenie. Zdrowa troska jest odczuwalna przed czymś konkretnym - na przykład przed ważną prezentacją lub dopasowaniem. Niepokojący człowiek stale się martwi. Często nie może określić przyczyny troski.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzenie paniki Krok 3

3. Wiem, co może być skutkami ubocznymi zaburzeń paniki. W przypadku braku leczenia zaburzenia paniki mogą mieć znaczący wpływ na życie ludzkie. Jedną z najbardziej nieprzyjemnych konsekwencji zaburzeń paniki jest rozwój fobii. Na przykład, jeśli miałeś atak paniki, gdy pojechałeś w windzie, możesz rozwijać strach przed windami. Możesz ich unikać, a możesz mieć fobię. Możesz zdecydować się zrezygnować z dobrego mieszkania lub pracy z powodu potrzeby korzystania z windy, albo nie pójdziesz do szpitala, do centrum handlowego lub w filmie z powodu strachu Użyj windy. Ludzie z zaburzeniami paniki mogą również rozwijać Agoraphobię - strach przed przestrzenią poza domem, ponieważ tacy ludzie boją się, że atak paniki wydarzy się, gdy są poza domem. Inne efekty uboczne są możliwe:

zwiększone ryzyko nadużywania alkoholu i narkotyków;

podnoszenie ryzyka samobójczego;

depresja;

odmowa hobby, sportu i innych przyjemnych czynności;

Strach przed ruchami ponad kilka kilometrów od domu;

Efekty ekonomiczne (odmowa dobrej pracy związana z przenoszeniem - utrata pracy - zależność finansowa od innych).

Metoda 2 z 4:

Jak leczyć zaburzenia paniki

jeden. Znajdź specjalistę, która jest zaangażowana w zaburzenia niepokojące. Najważniejsza rzecz w leczeniu lęku, który jest połączony z zaburzeniem paniki, jest specjalistyczną pomocą. Na szczęście to zaburzenie jest dobre do leczenia, ale ludzie często umieszczają niewłaściwe diagnozy. Powiedz terapeutom, że to się dzieje, aby mógł wyeliminować problemy zdrowotne zdolne do dzwonienia do ataków, a następnie poprosić Cię o kierowanie Cię do psychoterapeuty, który traktuje zaburzeń niespokojnych i paniki. W tym przypadku można zastosować następujące metody psychoterapii:

Terapia poznawczo-behawioralna. Pomaga w leczeniu zaburzeń paniki i jest preferowaną metodą leczenia w tym przypadku. Poznawcza terapia behawioralna ma na celu określenie ukrytych powodów i wzorców w zachowaniu, które wpływają na niepokój i opracowanie nowych umiejętności behawioralnych i metod zwalczania stresu.
Terapia ekspozycyjna. Lekarz pomoże Ci znaleźć przyczynę obaw i rozwijać plan, aby stopniowo zwiększyć stopień kontaktu z nimi.
Terapia do przyjęcia i odpowiedzialności. W tej formie terapii stosuje się metody akceptacji i samoświadomości, które pozwalają przezwyciężyć niepokój i radzić sobie ze stresem.
Dialektyczna terapia behawioralna. Ta metoda terapii opiera się na zasadach medycyny wschodniej. Ze względu na połączenie samoświadomości, zarządzanie emocjami i stosowanie strategii kontroli stresu, a także poprzez rozwój umiejętności komunikacyjnych interpersonalnych, ludzie zaczynają walczyć z niepokójem.
Uwaga: Niestety, obowiązkowe ubezpieczenie medyczne w Rosji i większości krajów WNP nie obejmuje usług psychoterapeuty. Jednak w niektórych miastach Rosji są ośrodki wolnej pomocy psychologicznej dla ludności, w których biorą wysoko wykwalifikowani specjaliści. Jeśli pracodawca lub sam sam zapłacisz za dobrowolną polisę ubezpieczeniową (DMS) z najbardziej kompletną powłoką, jest prawdopodobne, że obejmuje pomoc psychoterapeutyczną. Dowiedz się w swojej firmie ubezpieczeniowej, niezależnie od tego, czy polityka obejmuje takie usługi, w którym objętości, a których specjaliści pracujący nad DMS mogą doradzić.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzeniem paniki Krok 5

2. Porozmawiaj z lekarzem o narkotykach. W niektórych przypadkach potrzebne są leki, zwłaszcza jeśli człowiek ma skutki uboczne (na przykład depresję). Najczęściej, z zaburzeniem paniki przepisywane są lekami przeciwdepresyjnymi i lekami przeciwnowotworowymi.

Skutki uboczne leków przeciwdepresyjnych obejmują ból głowy, nudności, problemy ze snem. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli rozwijasz skutki uboczne.

Z reguły, bezpośrednio pacjenci przepisać inhibitory wyborcze serotoniny, selektywne inhibitory serotoniny-norepinury lub veflexine.

Adydepresy w rzadkich przypadkach powodują myśli o samobójstwie lub nawet próbie samobójstwa, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Ważne jest, aby stale obserwować osobę, która akceptuje lek przeciwdepresyjny, zwłaszcza na początku leczenia.

Lekarz może również przypisać bobokatorom, które mogą pomóc osłabić przejawy objawów, chociaż w takich przypadkach są rzadko przepisane.

Niezależnie od tego, jakie leki nie wyznaczają lekarza, w żadnym wypadku zalecimy kombinację leków i psychoterapii poznawczo-behawioralnej.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzeniem paniki Krok 6

3. Określ, co wprowadza reakcję. Ataki paniki często zaczynają się nagle - są możliwe nawet we śnie. Powtarzające się ataki paniki mogą prowadzić do rozwoju zaburzeń paniki, gdy dana osoba zaczyna bać się atakować więcej niż przyczyny tych ataków. Przyczyny nazywane są wyzwalacze. Ważne jest, aby zidentyfikować wyzwalacze ataków paniki i zrozumieć, że wyzwalacze i zaburzenia paniki nie są połączone. Dzięki temu strach zacznie się odwracać. Lekarz pomoże Ci zidentyfikować wyzwalacze.

Ataki lękowe można sprowokować według następujących wyzwalaczy:

problemy finansowe;

Praca;

problemy zdrowotne;

problemy w relacjach;

Ważne rozwiązania;

złe wieści;

Niespokojne myśli lub wspomnienia;

samotność;

Miejsca i ludzie związane z traumatycznymi wydarzeniami.

Wyzwalacze ataku lęku związanego z zaburzeniami paniki obejmują:

chroniczny stres;

rozstanie lub utrata ukochanej;

miejsca, w których stało się ataków paniki;

Bicie serca studenta lub inne fizyczne objawy, które przypominają ci o tym, co dzieje się z ciałem podczas ataku paniki.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzenie paniki Krok 7

cztery. Postępuj zgodnie ze swoimi obawami. Z pomocą psychoterapeuty można rozpocząć pokonywanie wyzwalaczy, w tym fizycznych. Istnieje kilka rodzajów terapii ekspozycji.

Z niedoprofilową terapią lekarz pomoże Ci popchnąć się z objawami ataku paniki w bezpiecznych warunkach kontrolowanych. Zrozumiesz, że wszystkie te objawy (szybki bicie serca, uwolnienie potu i innych) nie oznaczają, że atak paniki nieuchronnie przyjdzie. Na przykład lekarz może poprosić o bieganie na miejscu, aby przyspieszyć bicie serca. Więc zobaczysz, że jest to nieszkodliwe zjawisko fizyczne, które można zaobserwować nie tylko podczas ataku paniki.

Z fizjologiczną ekspozycją sytuacji, powodując strach, są podzielone na małe kroki, z którymi łatwo sobie poradzić. Człowiek skonfrontowany z sytuacjami począwszy od najmniejszego niebezpiecznego scenariusza.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzenie paniki Krok 8

pięć. Rozpoznać zniekształcenia poznawcze i opierają się im. Twój sposób myślenia może być niepokój. Lekarz pomoże Ci nauczyć się zniekształceń poznawczych na obrazie myślenia. Pomyśl, jakie czynniki będą na i przeciwko takim myślach. Kiedy nauczysz się przydzielić te myśli, spróbuj zastąpić je bardziej przydatne i realistyczne. W przypadku niepokoju są zazwyczaj następujące zakłócenia poznawcze:

Kategoryczne myślenie (wszystkie lub czarne, białe - wszystko lub nic): "Jeśli moje dziecko nie otrzyma dobrych ocen w szkole, to znaczy, że jestem złą matką".

Przesadzone uogólnienia: "Vanya jest zły na mnie, ponieważ nie zadzwoniłem. Nigdy nie będzie chciał ze mną rozmawiać ".

Dramatyczny: "Ponownie zakrywa niepokój. Wszyscy będą na mnie spojrzeć! Będę taki niezręczny! Nigdy nie będę mógł tu przyjść.

Pospiesz się wnioskami: "Sasha nie powiedziała mi cześć. Prawdopodobnie mnie nienawidzi ".

Emocjonalne wnioski: "Czuję się jak przegrany, ponieważ nie mam pracy, a ja jestem przegranym".

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzeniem paniki Krok 9

6. Powtórz swoją mantrę w ciągu dnia. Mantra przetłumaczona z sanskrytu - to są dźwięki lub frazy, co pozwala na stworzenie pozytywnych wahań w duchu człowieka. Mantra jest głośno wymawiana we wszechświecie. Ważne jest, aby w pełni skupić się na wyraźnych słowach. Aby pozbyć się negatywnych myśli i zastąpić je pozytywnymi, musisz najpierw przekierować negatywny stosunek do innego kanału i określić wyzwalacze. Jeśli odmówisz negatywnych myśli, będziesz miał mniej ujemne ustawienia, dzięki czemu pojawi się pozytywny stosunek do siebie.

Możesz powtórzyć mantrę po przebudzeniu, patrząc na siebie w lustrze, aby dostroić się na nowy dzień. Podczas zbliżania się do stresu, powtórz mantry i pomóż sobie zebrać i uspokoić.

Mantra może być następującą frazą: "Lęk nie jest niebezpieczny. Ona jest po prostu nieprzyjemna.

Metoda 3 z 4:

Jak radzić sobie z objawami i śledzić swoje zdrowie

jeden. Naucz się robić głębokie ćwiczenia oddechowe. Głębokie oddychanie membranowym pomoże Ci wycofać stres i niepokój. Ponadto głębokie oddychanie podczas ataku paniki pozwoli ci się uspokoić i szybciej pokonać objawy. Hiperwentylacja lub szybkie krótkie oddechy i wydechowe - jest to częstym objawem ataku paniki. Ćwiczenia do głębokiego oddychania pozwalają walczyć z uczuciami, dopóki atak zostanie przekazany, a nawet może pomóc w zapobieganiu kolejnych atakach paniki.

Usiądź płynnie w wygodnym krześle. Umieść rękę na brzuchu. Zrób głęboką wódź do czterech kont. Poczuj, jak brzuch jest napompowany. Trzymaj oddech na dwa konta. Następnie oddychaj ustami na cztery konta. Oglądaj, jak brzuch jest oddalony pod twoją ręką.
Ćwicz dwa razy dziennie przez 5-10 minut.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzenie paniki Krok 11

2. Wypróbuj techniki samoświadomości. Samoświadomość to możliwość bycia tutaj i teraz, w obecnej chwili. Często, podczas ataków lękowych, osoba jest albo w przeszłości, albo w przyszłości. Self-świadomość pozwala walczyć ze stresem, zwracając osobę do obecnej chwili. Może medytować, oddychać lub wykonywać inne ćwiczenia, aby przezwyciężyć niepokój.

Samoświadoma medytacja obejmuje znalezienie spokojnego miejsca i głębokiego oddychania. Skoncentruj swoją uwagę na doznaniach w organizmie w bieżącym momencie: na wizualnym, dźwięku, węchu, dotykowym, skosztowym. Jeśli zauważysz, że zacząłeś myśleć o przyszłości lub o przeszłości, wróć do teraźniejszości.

Głęboki oddech obejmuje oczyszczanie umysłu z wszelkich myśli i koncentracji tylko na oddychaniu. Oddychaj głęboko. Kiedy przychodzą do ciebie myśli, przyznaje ich obecność, ale popchnij je z powrotem i wróć do koncentracji oddychania.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzenie paniki Krok 12

3. Wpisz aktywny styl życia. Wysyłanie fizyczne przydatne nie tylko dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Pozwalają również na radzenie sobie ze stresem. Ponieważ stres sprawia, że osoba bardziej podatna na ataki paniki, osłabienie stresu i zrozumienia, jak sobie z tym poradzić, pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko ataku re-pack. Sport pozwala poprawić nastrój i stymuluje produkcję naturalnych środków przeciwbólowych - endorfiny. Aktywność fizyczna pomaga również zwiększyć poczucie własnej wartości i poprawić jakość snu.

Wypróbuj różne sporty, aby znaleźć to, co lubisz. Pamiętaj, że mało prawdopodobne jest, abyśmy mogli grać na sporty przez długi czas, który wyczerpujesz lub wydaje się zbyt skomplikowany. Weź ładunek, który będzie Ci odpowiadał i spróbować uprawiać sport wraz z innymi ludźmi, aby lepiej radzić sobie ze stresem.

Ważne jest, aby pamiętać, że niektórzy ludzie mają pocenie się, a szybki bicie serca są wyzwalacze, ponieważ te fizyczne manifestacje są również obecne podczas ataku paniki. Jeśli te wyzwalacze działają dla Ciebie przez prowokując czynnik, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń sportowych.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzenie paniki Krok 13

cztery. Spit regularnie. Sen i lęk są powiązane. Niedobór snu prowadzi do wzmocnienia stresującej reakcji, a stres pozbawia osoby do snu. Ludzie, którzy chcą bardzo doświadczyć niepokoju bardzo źle. Naukowcy odkryli, że objawy objawów zaburzeń i zaburzeń paniki stają się mniej jasno, jednocześnie poprawiając jakość snu.

Spróbuj spać 7-9 godzin każdej nocy. Pomyśl o wieczornym rytuale przed snem, który pomoże Ci się zrelaksować: czytać, rozwiązać krzyżówkę, pić herbatę bez kofeiny.

Spróbuj iść do łóżka i wstać w tym samym czasie, aby reżim był trwały.

Nie pij alkoholu i kofeiny. Ludzie często piją alkohol, aby zasnąć. Chociaż alkohol może powodować senność, sprawia, że marzenie bardziej niepokojące w późniejszych fazach. Być może zgubiłeś się szybciej, ale jakość twojego snu będzie gorsza. Ze względu na objawy kokfeiny lęku może wzrosnąć. Kiedy jest używany wieczorem, kofeina może utrudniać sen.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzenie paniki Krok 14

pięć. Przejrzyj swoje jedzenie. Ważne jest, aby utrzymać zrównoważoną dietę i istnieją produkty o dużej zawartości witamin i składników odżywczych. Spróbuj jeść świeże produkty nie różnorodne: mięso o niskiej zawartości tłuszczu, inne białko, złożone węglowodany (owoce, warzywa, stałe zboża), a także niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne. Dowiedz się, czy masz zwiększoną wrażliwość na produkty glutenowe lub mleczne, a unikaj tych produktów, aby zapobiec reakcji, która może zwiększyć niepokój.

Jeść złożone węglowodany (ziarna pełnoziarniste, owoce, warzywa). Produkty te mogą stymulować produkcję serotoniny - substancji, które zmniejszają poziom stresu.

Spróbuj również jeść produkty z dużą zawartością witaminy C (na przykład owoce cytrusowe), a także produkty bogate w magnez (liść zielone warzywa, soi). Między innymi witamina C zmniejsza poziom kortyzolu, hormon stresowy.

Aby utrzymać równowagę wodną ciała, pić osiem i więcej szklanek wody dziennie.

Metoda 4 z 4:

Jak poprosić o pomoc

jeden. Skontaktuj się z przyjacielem. Nawet prosta rozmowa o ich doświadczeniach i problemach może wystarczyć, aby czuć ulgę i radość. Niespokojne myśli są często przewijane ponownie i ponownie i zaczynamy je zabrać na fakty. Rozmowa z bliskim przyjacielem lub krewnym, który może dać ci obiektywną radę może pomóc. Jeśli głośno wyrażasz swoje obawy, możesz zobaczyć, że są śmieszne lub mało prawdopodobne. Być może twój rozmówca wyjaśni ci, że wszystkie te obawy są niepokojące.

Obraz zatytułowany Zarządzaj lękiem i zaburzenie paniki Krok 16

2. Dołącz do grupy wsparcia osób z lękiem. Możesz znaleźć pełnoetatową grupę wsparcia poprzez psychoterapeutę lub organizację religijną. Możesz także komunikować się z grupą wsparcia w Internecie. Interakcja z ludźmi w grupach wsparcia uwolni Cię od potrzeby radzenia sobie z zaburzeniem na własną rękę. Możesz przyjąć użyteczne strategie zwalczania objawów od ludzi, którzy byli na twoim miejscu. Ponadto w niektórych grupach możesz znaleźć wsparcie i przyjaciele.

Naukowcy założyli, że ludzie cierpiących na niepokojące zaburzenia w grupie, a przy wsparciu innych ludzi staje się lepsze. Twoi przyjaciele i krewni nie mogą rozumieć, co się z tobą dzieje, a ludzie, którzy zderzyli się z tym samym problemem, jak pokażesz empatię i dają ci nadzieję na zmianę na lepsze.

Rada

Gromadzą umiejętności i techniki, aby walczyć z lękiem. Z czasem zauważysz, że stało się łatwiej poradzić sobie z manifestacją objawów.
Istnieje wiele sprawdzonych preparatów, które mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość i / lub stopień manifestacji lęku i ataków paniki. W pewnym momencie leki te nabyły reputację narkotyków z dużą liczbą skutków ubocznych, ale teraz nie jest. W świecie współczesnym, najczęstszym i wydajnym lekiem tego typu mają minimalny zestaw skutków ubocznych lub nawet ich nie mają. Jeśli skutki uboczne i rozwijają się, okazują się umiarkowane. Takie leki nie są odpowiednie, więc lek musi wybrać lekarza.

Ostrzeżenie

Zalecenia podane w niniejszym artykule nie mogą zastąpić konsultacji z terapeuty lub psychoterapeutą. Jeśli zostałeś przepisany leczenie, postępuj zgodnie z miejscami docelowymi.
Nie próbuj samodzielnie pokonać zaburzenia paniki. Leczenie powinno być przemyślane i wyznaczone przez psychologa lub psychoterapeuta.