Jak się uspokoić podczas ataku paniki -

Wszyscy ludzie od czasu do czasu doświadczają niepokoju, jednak prawdziwy atak paniki może przestraszyć i zmusić osobę do martwi się jeszcze silniejszym. Z pomocą pary prostych technik, możesz pomóc sobie uspokoić podczas ataku paniki i zyskać kontrolę nad swoim ciałem. Jak tylko poczujesz podejście do ataku lęku, spróbuj wrócić w tej chwili i zaczęła oddychać głęboko. Aby zapobiec powtórzeniu ataków, pracować z powodami powodami. Jeśli trudno ci poradzić sobie z tymi atakami, odnoszą się do terapeuty lub psychoterapeuty.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Jak szybko się uspokój

jeden. Zrób specjalne ćwiczenie, aby powrócić do rzeczywistości i rozpraszać się. Spróbuj odwrócić uwagę od niepokoju i skupić się na tym, co cię otacza. Gdy tylko poczujesz podejście do ataku lęku, zatrzymaj się i skoncentruj się na swoich uczuciach: na tym, co czujesz, zobacz, słyszeć, a także na zapachy i gusta.

Weź mały obiekt w dłoni (Keysticks, Ball Anti-Stress) i weź go z różnych stron. Zwróć uwagę na swoją wagę i teksturę powierzchni.
Jeśli pod ręką masz zimny napój, wyślij go powoli. Zwróć uwagę na to, co szkła powoduje cię w dłoni i że czujesz się, gdy napój dostaje się do ciebie w ustach.
Być może będziesz przydatny, aby przypomnieć sobie, kim jesteś i co tu robisz, a teraz. Na przykład powiedz mi: "Jestem christiną, mam 22 lata, siedzę w moim pokoju. Właśnie wróciłem z pracy".

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 2

Oddychaj głęboko, Uspokoić się. Jeśli masz atak paniki, prawdopodobnie zacząłeś hiperwentylacja. Nawet jeśli nie, ważne jest, aby głęboko oddychać, aby osłabić naprężenia i poprawić napływ tlenu do mózgu. Więc będziesz miał okazję skupić się. Gdy atak paniki podchodzi, zatrzymaj się i spróbuj spowolnić oddech. Spowolnić i regularne oddechy przez nos i wydech usta.

Jeśli to możliwe, usiądź płynnie lub kłam, umieszczając jedną rękę na brzuchu, a drugi - na piersi. Czuć się jak żołądek rozszerza się podczas powolnego oddechu. Następnie za pomocą mięśni brzucha wypchnąć powietrze na zewnątrz.

Spróbuj liczyć do pięciu za każdym razem w oddechu i wydech.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 3

3. Skup się na swoich myślach i uczuciach. Podczas ataku paniki twoje myśli mogą pomylić. Prawdopodobnie czujesz się zbyt wiele w prawo, ponieważ powstaje uczucie przeciążenia. Pomyśl o tym, co faktycznie dzieje się w twoim ciele i w twojej głowie. Pozwoli to poradzić sobie ze swoimi uczuciami. Usiądź spokojnie i spróbuj psychicznie opisać swoje uczucia i myśli, nie dając im oceny.

Na przykład: "Moje serce bije bardzo szybko. Moje ręce pocieczone. Obawiam się, że tracę przytomność".

Przypomnij sobie, że wszystkie te objawy są konsekwencją niepokoju. Nie zmuszaj się do kontrolowania tych objawów - może tylko poprawić panikę. Powiedz sobie, że objawy te są tymczasowe i wkrótce przejdą.

Wskazówka: Jeśli to możliwe, pozostań na miejscu i pomyśl o tym, co czujesz. Z biegiem czasu pomoże to uświadomić sobie, że sytuacja nie jest niebezpieczna. Próby ucieczki z tej sytuacji mogą wzmocnić komunikację w mózgu między sytuacją a paniką.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 4

cztery. Przesuń przyjęcia Progresywny relaks mięśniowy. W ramach tej praktyki musisz konsekwentnie napić się i zrelaksować każdą grupę mięśni. Pozwala to na osiągnięcie dwóch celów: skup się na czymś innym i zrelaksuj wszystkie mięśnie. Zacznij od mięśni twarzy, a następnie zejść aż wszystkie mięśnie działają.

Odkształcić każdą grupę mięśni przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij ją. Kilka razy można powtórzyć ćwiczenia na tej samej grupie mięśniowej, ale także jeden raz wystarczy.

Ważne jest, aby odkształcić i rozluźnić następujące części ciała: szczęka, usta (od ponury do normalności), ręce, palmy, brzuch, pośladki, biodra, kawior, stopy.

Metoda 2 z 4:

Jak radzić sobie z lękiem

jeden. Przyznać, że jesteś niespokojny. Chociaż prawdopodobnie dążysz do osłabienia przejawów niepokoju, nie próbuj zignorować tego warunku. Ignorowanie i tłumienie emocji może je wzmocnić i zrobić bardziej przerażające. Przyznaj fakt, że przestraszony i że nie ma nic złego ani złego.

Spróbuj nagrać swoje uczucia lub omówić niepokój z przyjacielem.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 6

2. Spróbuj zorganizować nierealistyczne myśli i zastąpić je innym. Ważne jest, aby powstrzymać proces formowania myśli lękowych i zastąpić ich myśli, które pomogą ci czuć się spokojną i radością. Daje ci możliwość przestać powtarzać tak samo i wyrwać się z zamkniętego kręgu. Zadaj sobie kilka pytań. Jest tym, czego się boisz, prawdziwe niebezpieczeństwo? Przypomnij sobie, że doświadczasz strachu, ale nie zagrażasz niebezpieczeństwu. Ważne jest, aby wykluczyć niebezpieczeństwo z sytuacji na relaks.

Na przykład martwisz się o nadchodzący lot i nie możesz przestać myśleć o tym, co może się zdarzyć. Powiedz mi "Zatrzymać" mentalnie lub głośno. Następnie zastąp alarmujące myśli spokojne i pozytywne - na przykład myśli o wakacjach z najlepszymi przyjaciółmi i jak się cieszę się komunikować.

Wymień myśl bardziej realistyczne: "Jest mało prawdopodobne, że samolot przerw. Podróże lotnicze jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów poruszania się".

Możesz powtórzyć to ćwiczenie wiele razy, aby rozpocząć pracę, więc dbasz o siebie i nie pasujesz do siebie.

Ważne do zapamiętania: Ta recepcja nie będzie działać podczas ataku paniki, ponieważ atak może nie mieć połączeń z jakąkolwiek czystą myślą i przyczyną. Jednak ta odbiór jest przydatna w walce z ogólnym niepokojem.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 7

3. Używaj obrazów i technik prowadzenia wizualizacji do relaksu. Poradnictwo obrazu pozwala na odpoczynek i osłabić niepokój.Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się spokojny. Może to być twój dom, ulubione miejsce do wyjazdu, przytula ukochaną. Przedstawienie miejsca, dodaj różne doznachy na obraz, aby cała twoja świadomość skupiła się na tworzeniu tego obrazu. Pomyśl, co widzisz, usłyszysz, co dotykają, jakie zapachy i gusta otaczają cię.

Można to zrobić z otwartymi lub zamkniętymi oczami, chociaż będziesz łatwiejszy do zamknięcia.

Kiedy podejścia do ataku lęku, wizualizuj swoje bezpieczne miejsce. Wyobraź sobie, że jesteś spokojny i zrelaksowany i jesteś w miejscu, który dobrze znasz. Ukończ wizualizację, gdy czujesz się spokojniejszy.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 8

cztery. Zapisz swoje uczucia, aby z nimi łatwiej jest radzić sobie. Jeśli masz ataki paniki lub ataki lękowe, prowadzić pamiętnik i napisz w nim o swoich uczuciach. Nagrywaj, że czujesz to, czego się boisz, że myślisz o tym strachu i co myślisz, a także przymocować intensywność wszystkich uczuć. Będzie więc łatwiej skupić się na twoich myślach. Ponowne czytanie rekordów, przeanalizujesz swoje uczucia, które pozwolą Ci zachować niepokój pod kontrolą.

Możesz najpierw powiedzieć, że nie masz nic do powiedzenia. Kontynuuj analizowanie sytuacji, które prowokują niepokój. Kiedy szczegółowo poznasz i demontuj sytuacje, można przeznaczyć myśli i uczucia, które mogą być niepokój.

Pokaż zrozumienie w stosunku do siebie, gdy robisz rekordy. Nie potępiaj siebie lub myśli. Pamiętaj: Nie możesz kontrolować wygląd swoich myśli i uczuć, a żadne myśli ani uczucia są tylko złe lub tylko dobre. Możesz jednak kontrolować swoją reakcję na te myśli i uczucia.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 9

pięć. Zwróć uwagę na swoje ciało, aby zawsze czuć się dobrze. Uwaga na ich zdrowie fizyczne pomoże wzmocnić zdrowie psychiczne. Wysiłek fizyczny i odpowiednie odżywianie nie wyleczy cię przed niepokojem, ale pomogą ci walczyć. Aby poprawić swoje zdrowie fizyczne i stan emocjonalny, wykonaj następujące czynności:

Sporty. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza aerobik, przyczyniają się do produkcji endorfin, które poprawiają nastrój i pomagają osobę czuć się spokojniejsze.

Pasuje do prawa. Nie ma produktu, który w pełni leczy lub może ostrzec rozwój niepokoju. Jednakże, odmowa z recyklingu żywności i żywności o wysokiej zawartości cukru może być przydatna jako stosowanie białka o niskiej zawartości tłuszczu, złożonych węglowodanów (na przykład zbóż pełnoziarnistych), a także świeżych owoców i warzyw.

Nie uciekać się do stymulowania substancji. Substancje, takie jak kofeina i nikotyna, mogą powodować nerwowość i napięcie, a także mogą zaostrzyć istniejący niepokój. Niektórzy ludzie pomyłkowo wierzą, że palenie może się uspokoić, ale nie jest. Zależność nikotyny zwiększa stres i niepokój przy jednoczesnym zmniejszaniu poziomu tej substancji w organizmie. Ponadto palenie jest niezwykle szkodliwe dla zdrowia.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 10

6. Nie wygraj na myśli. Doświadczenia z powodu niepokoju tylko pogorszyć stan i będzie trudniejsze do walki z paniką. Odciągnij swój umysł i swoje ciało dowolnym zadaniem: czyszczenie, rysunek, rozmowa z przyjacielem. Najlepsze, co robisz jako hobby i co lubisz.

Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Naukowcy odkryli, że poczucie ciepła może uspokoić i odpocząć wielu ludzi.Dodaj kilka kropli balsamów cytrynowych lub bergamota, jaśminowy lub lawendowy olejku eterycznego w wodzie. Te olejki eteryczne mają relaksujący efekt.

Jeśli wiesz dokładnie, jaki jest niepokój, zrób coś, co pozwoli ci pozbyć się źródła problemu. Na przykład, jeśli martwisz się ze względu na nadchodzącą pracę testową, przeczytaj ponownie abstrakcję. Pozwoli Ci czuć się bardziej pewni siebie.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 11

7. Spróbuj odpocząć z terapią muzyczną. Zrób listę kojących kompozycji, które zwiększają nastrój. Jeśli lub gdy czujesz podejście niepokoju, włącz tę muzykę, aby się zrelaksować. Jeśli to możliwe, użyj słuchawek do anulowania hałasu, aby skupić się na muzyce. Skoncentruj się na różnych partiach, na dźwiękach, na tekście, jeśli jest. Pomoże ci odwrócić uwagę od strachu.

Najlepiej słuchać powolnej muzyki (60 i mniej ciosów na minutę) z spokojnym tekstem (lub bez tekstu). Szybka muzyka i agresywne teksty mogą wzmocnić stres.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 12

osiem. Wezwanie do pomocy znajomemu. Jeśli nie możesz wyjść ze stanu niepokoju, zadzwoń do znajomego lub członka rodziny i poproś o pomoc. Niech ta osoba rozprasza cię od paniki i analizuje swój strach, abyś był łatwiej pokonać. Jeśli często masz ataki paniki, naucz przyjaciela do właściwych działań podczas takiego ataku, aby osoba była gotowa na to, co możesz poprosić o pomoc.

Na przykład poproś osobę, aby zachować rękę podczas ataku paniki i przypomnieć, że nie zagrażasz niebezpieczeństwu.

Metoda 3 z 4:

Specjalista pomocy

jeden. Skontaktuj się z psychoterapeutą, jeśli niepokój jest bardzo silny lub uratowany z tobą. Jeśli ataki paniki są powtarzane przez długi czas, możesz napisać do psychoterapety. Możesz mieć zaburzenie paniki lub wspólne zaburzenie niespokojne. Te zaburzenia muszą traktować specjalistę.

Najczęściej, z zaburzeniami lękowymi stosuje się poznawczą terapię behawioralną. Pozwala szkolić osobę za pomocą rozpoznawania i zmian szkodliwych myśli i nawyków.
W niektórych przypadkach, można wykazać, że leki mogą stłumić lęk (jeśli inne metody leczenia nie były wystarczająco skuteczne). Preparaty są najbardziej skuteczne w połączeniu z psychoterapią i zmianami w stylu życia.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 14

2. Poproś terapeuty, aby skierować cię do psychoterapeuty. W niektórych krajach może być trudny do wyboru dobrego psychoterapeuty, zwłaszcza jeśli osoba ma niski dochód lub ubezpieczenie, nie obejmuje całego spektrum usług medycznych. Jeśli masz silny niepokój i nie możesz szybko zwrócić się do psychoterapeuty, porozmawiaj z moim terapeutą.

Chociaż zwykle terapeuci nie mogą przeprowadzać psychoterapii (z wyjątkiem psychiatrów), mogą zidentyfikować wiele zaburzeń, w tym depresji i niepokoju oraz przepisywać narkotyki. Lekarz może również polecić witaminy i dodatki, a także udzielać porad dotyczących zmian w stylu życia.

Jeśli nie wiesz, wskazujesz swoje objawy na niepokój, czy nie, poproś lekarza, aby cię sprawdzić i złożyć wniosek.

Terapeuta może również skierować cię do specjalisty.

Obraz zatytułowany spokój podczas ataku lękowego krok 15

3. Szukaj okazji odwiedzenia psychoterapeuty za darmo lub na krótką płatność. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na zapłatę za psychoterapię, szukaj bezpłatnych lub niedrogich opcji.

Skontaktuj się z kliniką psychoterapeutyczną.

Jeśli mieszkasz w Moskwie, zadzwoń do Moskwy Pomoc Psychologiczna Moskologiczna Telefon Referencyjny +7 (499) 173-09-09 i zarejestruj się dla specjalisty. Możesz także zostawić żądanie na stronie Moskwa służba pomocy psychologicznej dla ludności i uzyskać porady online.

Darmowa pomoc zapewnia również niektóre organizacje publiczne (niezależne centrum charytatywne dla pomocy, która przetrwała przemoc seksualna "Siostry", regionalnej organizacji publicznej "Anna" i innych) i instytucji edukacyjnych (Moskwa City Psychological i Pedagogical University, Centrum konsultacji psychologicznych W Wyższej Szkole Ekonomii i innych).

Metoda 4 z 4:

Jak znaleźć atak paniki

jeden. Analizuj fizyczne objawy. Ataki paniki mogą się zdarzyć z każdym, ale najczęściej obserwuje się u osób z zaburzeniami paniki - niepokojącą zaburzeniem, który charakteryzuje się częstymi atakami strachu i niepokoju. Aby rozpocząć reakcję prawie każdą sytuację, nie tylko niebezpieczną. Fizyczne objawy ataku paniki obejmują:

Ból w klatce piersiowej. Zwykle jest zlokalizowany w jednym kawałku piersi, a nie rozpowszechniane po lewej stronie ciała jak w ataku serca.
Zawroty głowy i utrata świadomości
Wybór, niezdolność do wzięcia głębokiego oddechu
Nudności lub wymioty - atakami paniki wymiotów jest mniej prawdopodobne
Palpitacje serca
Dasknea
Zwiększone pocenie się, lepkie skóra, ataki ciepła
Dreszcz
Z silnym atakiem paniki, ręce lub nogi mogą zmniejszyć skurcze lub mogą być nawet sparaliżowane przez jakiś czas. Ten objaw wyjaśniono hiperwentylacją płuc.

Ostrzeżenie: Wiele objawów ataku paniki jest trudne do odróżnienia od objawów ataku serca. Jeśli czujesz ból w klatce piersiowej, silne zawroty głowy i słabości, drętwienie w dłoniach i nie miałeś wcześniej ataków paniki, zadzwoń do karetki lub udaj się do biura recepcji szpitalnej. Lekarze docenią twój stan i zdecydują, czy istnieje powód do obaw.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lęku krok 17

2. Zwróć uwagę na uczucie silnego strachu lub horroru. Oprócz objawów fizycznych z atakami paniki, są objawy psychologiczne lub emocjonalne. Obejmują one:

Silny strach

Strach przed śmiercią

Strach stracił kontrolę

Uczucie Roca

Uczucie zaburzeń z rzeczywistości

Uczucie nierealności wszystkiego, co jest

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lęku krok 18

3. Znać oznaki ataku serca. Niektóre objawy ataku paniki i ataku serca pokrywają się. Jeśli przynajmniej ty Mało wątpliwości, że panika atakuje ciebie lub atak serca, zadzwoń do karetki. Objawy ataku serca obejmują:

Ból w klatce piersiowej. W ataku serca ból w klatce piersiowej jest odczuwany jako ściskanie, ściskanie, czystość klatki piersiowej. Zwykle ból jest zapisywany dłużej niż para minut.

Ból w szczycie ciała. Ból może być w ręku, z tyłu, szyi, szczęki lub w brzuchu.

Dasknea. Może przyjść na ból w klatce piersiowej.

Niepokój. Możesz nagle poczuć strach lub podejście czegoś strasznego.

Zawroty głowy, utrata świadomości

Zwiększona pocenie się

Nudności lub wymioty. W atakach serca występuje częściej w porównaniu do ataków paniki.

Obraz zatytułowany spokojnie podczas ataku lękowego krok 19

cztery. Nauczyć się odróżnić zwykłego troski Lęk napadowy. Wszyscy ludzie z czasów do czasu stresu lub nawet doświadczają silnego niepokoju. Jednak większość ludzi ma niepokój, aby stać się wynikiem wszelkich zdarzeń podniecenia (na przykład egzaminu lub podejmowania ważnej decyzji). Lęk zwykle przechodzi, gdy sytuacja jest dozwolona. Ale ludzie z niepokojącymi zaburzeniami doświadczają niepokoju częściej, czasami nawet regularnie. Z zaburzeniem paniki u ludzi często istnieją silne ataki paniki.

Atak paniki zwykle osiąga swój szczyt przez 10 minut, chociaż niektóre objawy mogą trwać dłużej. Poczucie ogólnego stresu i niepokoju można zaobserwować przez długi czas, ale nie będą tak samo intensywne.

Atak paniki może manifestować bez powodu. Czasami wydaje się, że jest nagle i niewytłumaczalny.

Rada

Rumianek pomaga odpocząć i uspokoić. Jednak niektórzy ludzie mają reakcję alergiczną na rumianek. Ponadto roślina ta może współdziałać z preparatami, więc skonsultować się z lekarzem przed otrzymaniem.
Regularnie angażuj się w sporty i zachęcanie Techniki relaksacyjne. Pomagają walczyć ze stresem i poprawić jakość snu. Sen jest niezwykle ważny dla osób, które cierpią, a do ograniczenia snu nie jest wart.
Pamiętaj, że twoi przyjaciele i krewni są tam, że cię kochają, myślą o tobie i są gotowi do wsparcia. Nie bój się opowiedzieć im o swoich problemach, nawet jeśli jesteś niezręczny.
Aromaterapia może być bardzo przydatna, zwłaszcza podczas ataku paniki. Biały hałas może również uspokoić, nawet jeśli jesteś po prostu zdenerwowany.
Podczas ataków paniki można próbować zastosować techniki samoświadomości lub przekroczyć różaniec. Pozwoli to pozostać w tej chwili i przekierować myśli do czegoś kojącego.

Ostrzeżenie

Jeśli ataki paniki są często powtarzane, skontaktuj się z psychoterapeutą tak szybko, jak to możliwe. Jeśli odłożysz leczenie, problem jest tylko pogorszył.
Jeśli nie jesteś pewien, panikę cię atakuje lub atak serca, natychmiast nazywaj karetką.