Jak radzić sobie z przejadaniem (z ilustracjami)

Wszyscy zdaliśmy przejadanie się na świąteczny stół, po czym przywieźliśmy, że nie jesteśmy w stanie porzucić drugiej części zachwycającego ciasta babci. Jednak trwałe przejadanie się dość poważne i powszechne zaburzenia żywnościowe. Przewlekła szybka absorpcja niepotrzebnego jedzenia może spowodować późniejszy żal, zażenowanie i uczucie bezradności. Ponadto przejadanie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych związanych z nadwagą, takimi jak cukrzyca mellitusa drugiego typu, wysokiego ciśnienia krwi i choroby serca. Tak więc, radzenie sobie z tym złym nawykiem, możesz prowadzić zdrowszy i szczęśliwy styl życia.

Kroki

Część 1 z 5:

Przyczyny psychologiczne do przejadania się

jeden. Skonsultuj się z psychoterapeutą, zwłaszcza jeśli masz psychogeniczną przejadanie się. W wielu przypadkach absorpcja overnewheld spożywcza jest powiązana z głębokim przyczynami psychologicznymi. Pomoc wykwalifikowanego psychologa pomoże Ci zidentyfikować obawy, lęk lub depresję, które utrudniają samokontrolę.

Istnieją przekonujące dowody, że te, które zostały zdiagnozowane z psychogenną przejadanie się również doświadczają zaburzeń afektywnych.
Nawet jeśli nie masz przejadania psychogenicznego, psychoterapeuta będzie w stanie pomóc Ci w przypadku przejadania z powodu stresu. Lekarz określi przyczyny troski, stresu, przygnębienia i innych zaburzeń i zaoferuje Ci odpowiednie sposoby przezwyciężenia ich.
Pokaż psychoterapeutę swojego pamiętnika o żywności. Lekarz będzie przydatny do zapoznania się z nim, a może zauważą cechy i powody, które wymieniały się z twojej uwagi.

Obraz zatytułowany radzenie sobie z przejadym krokiem 2

2. Spróbuj poradzić sobie z poczuciem podrażnienia lub smutku. "Emocjonalni konsumenci" często próbują mufli negatywnych uczuć spotykających się do jedzenia. W tym przypadku, realizując jego słabość i nauczyłem się radzić sobie z negatywnymi emocjami o bardziej zdrowsze sposoby, możesz zapobiec przejadanie się. Uczucie gniewu, podrażnienia, smutku lub innego nieprzyjemnego uczucia, spróbuj go pokonać, uciekając się do bardziej zdrowych metod. Zadzwoń do bliskiego przyjaciela, powiedz swoje uczucia do pamiętnika lub wziąć pędzel w swoich rękach - zrób coś użytecznego, który jest w stanie poprawić swój nastrój. Jeśli podrażnienie i smutek są związane z przeszłościami, możesz iść następująco:

Napisz list do mężczyzny, który cię zdenerwował. Niekoniecznie wysyłaj ten list. Rozbijając uczucia gniewu lub smutku w liście, złagasz swoją duszę.

Popraw swoje zachowanie. Stań przed lustrem i wybacz sobie, że cię niewymagało. Po przeanalizowaniu ich uczuć i pozbyciu się samoobrony, będziesz na ścieżce gojenia.

Obraz zatytułowany Cope z przejadym krokiem 3

3. Powstrzymaj się od przejadania się w stresujących sytuacjach. Doświadczanie stresu, nie próbuj go muffować swoim ulubionym daniami. Naucz się rozpoznawać stres i znaleźć inne sposoby, aby go skonfrontować. Wypróbuj następujące zajęcia:

Przechadzka. Nawet krótki 15 minut spacerem, powodując emisję endorfinów do mózgu, pomoże sobie radzić ze stresem.

Zagraj w zwierzęta. Zwróć uwagę na swoje domowe zwierzaki, a oksytocyna przydzielone w twoim ciele, często nazywanym hormonem miłości, poprawi twój nastrój.

Czy ćwiczenia oddychające. Jeśli jesteś przytłoczony bezważnymi myślami, trwa trochę czasu i spróbuj skupić się na czymś prostym - na przykład w oddechu. Naukowcy udowodnili, że ćwiczenia oddychające i medytacja umożliwiają zmniejszenie stresu i niepokoju.

Podsite Ćwiczenia jogi.

Nauczać Medytacja. Medytacja pomaga sobie radzić ze stresem i może być zaangażowany prawie w dowolnym miejscu.

Obraz zatytułowany radzenie sobie z przejadym krokiem 4

cztery. Naucz się słuchać twojego żołądka. Często pytając sobie pytanie "sowa (a) ja?"Możesz uniknąć przejadania się. Często będziemy jeść automatycznie, nie zwracamy uwagi na sygnały przedłożone do naszego organizmu. Już satysfakcjonuje, często jedzmy, co prowadzi do przejadania się. Nie ignoruj sygnałów wysłanych do Ciebie przez twoje ciało.

Przydatne jest ocena stopnia głodu na 10-punktowej skali, w której jednostka odpowiada tak silnym głowowi, że czujesz zawroty głowy i słabości, a 10 spełnia poczucie przeludnienia, które powoduje bolesne uczucia. Pięć odpowiada normie, na której nie czujesz ani głód, ani przepełnienia żołądka.

Jedz, kiedy czujesz się na tej skali w trzech lub czterech punktach, i staraj się nie zstążyć do jednego lub dwóch punktów.

Zatrzymaj się, gdy czujesz się przez pięć lub sześć punktów, czyli, poczuć sytość lub "przyjemna pełnia".

Podczas posiłku zatrzymaj się, jedząc około jednej czwartej części i zapytaj siebie "Jestem wciąż głodny (głodny)?". W przypadku odpowiedzi twierdzącej, nadal jeść. Potem, około połowy części, znowu zadaj sobie pytanie. Pamiętaj, że nie musisz jeść wszystkiego do końca.

Obraz zatytułowany Cope z przejadym krokiem 5

pięć. Walcz nuda. Wielu je zbyt wiele, ponieważ są znudzone. Jeśli uważasz, że masz dużo czasu, który musi być pełen czegoś, zrób coś. Znajdź hobby. Zarejestruj się w zespole wolontariatu. Idź do filmów (ale trzymaj się z dala od bufetu z popcornem). Zadzwoń do znajomego lub wybierz z domu i spaceru. Istnieje wiele ciekawych rzeczy, aby odwrócić uwagę od pragnienia zjedzenia czegoś tylko z nudy.

Część 2 z 5:

Eliminacja nawyków prowadzących do przejadania się

jeden. Jeść nie spiesza się. Szybka absorpcja żywności często prowadzi do przejadania się. Spróbuj jeść powoli, zwracając uwagę na jedzenie (jego smak, temperaturę i tak dalej) - więc poczujesz, że głód się wygasza i unikać przejadania. Ta szeroko znana metoda "przemyślana" wchłanianie żywności jest zalecane przez lekarzy, a także różne gwiazdy i kulinarne.

Nie jedz w podróży, w samochodzie, a potem, kiedy robisz coś innego. Biorąc jedzenie, usuń z wszystkich innych rzeczy i usiądź przy stole. Spróbuj uniknąć sytuacji, gdy trzeba "przechwycić coś w locie".
Biorąc kolejny kawałek w ustach, włóż wtyczkę.
Ostrożnie zapal kawałek i połknij go przed ponownym naciśnięciem wtyczki.
Spróbuj poczuć smak żywności, ciesz się jej widokiem i aromatem.

Obraz zatytułowany radzenie sobie z pomiarowym krokiem 7

2. Wyłączyć telewizor. Być może nie przejadasz się nie z powodu stresu i negatywnych emocji, ale po prostu dlatego, że jesteś rozproszony podczas jedzenia, bez słuchania sygnałów dostarczanych przez organizm. Nie rozpraszaj się podczas jedzenia - wyłącz telewizor, komputer, odłóż książkę i skup się na jedzeniu i uczuciach. Naukowcy odkryli, że oglądanie telewizji podczas żywności prowadzi do zmiany diety: proporcja warzyw i owoców maleje, a liczba produktów fotfudowych, napojów gazowanych i szkodliwych słodyczy wzrasta.

Obraz zatytułowany Cope z przejadym krokiem 8

3. Zmień otaczające środowisko. W pewnym stopniu jesteśmy niewolnikami naszych nawyków. Niezwykłe płytki lub spożycie żywności w nowym miejscu mogą cię powalić, a nie przestaniesz na czas, kontynuując po nasyceniu. Jak zauważył jeden dietetyk, różne rzeczy, takie jak zmiana czasu posiłków lub zmniejsza rozmiar porcji, może nadaje się na czas do nowych nawyków.

Część 3 z 5:

Rozwijanie użytecznych nawyków

jeden. Robić ćwiczenia fizyczne. Wstrząśnij i zacznij poruszać więcej. Wiadomo, że ćwiczenie ma korzystny wpływ na nastrój. Klasy sportowe zmniejszają koncentrację hormonów stresowych, energii ładowania i poprawa nastroju. Spróbuj poświęcić umiarkowane treningi na 20-30 minut dziennie. Poniższe ćwiczenia są dobrze dostosowane do podniesienia nastroju:

Joga
Pływanie
Rowerowy

Obraz zatytułowany radzenie sobie z przejadym krokiem 10

2. Wyeliminuj pokusy. Wyczyść szafkę kuchenną i lodówkę z produktów, które wykorzystałeś do wychowywania się. Więc pozbędziesz się pokusy. Odtwarzanie dziennika żywności i dowiedz się, jakiego rodzaju żywności jesteś skłonny do nadużycia, wykorzystaj te wiedzę przy zakupie produktów. Na przykład, jeśli wystąpi słabość do wątroby i żetonów, spróbuj pozostać w supermarkecie z dala od półek z tych produktów.

Odwiedzając supermarket, trzymaj się bliżej krawędzi hali. Z reguły, słodycze, żetony, napoje gazowane i inne niezdrowe produkty znajdują się w centrum hali, podczas gdy warzywa i owoce, świeże mięso i owoce morza znajdują się na krawędziach.

Obraz zatytułowany radzenie sobie z pomiarowym krokiem 11

3. Recisk z Fastfud. Nie ucz się pokusy, aby upuścić po pracy w ulubionej restauracji fast food. Po ruchliwym dniu pracy wciągasz na tłuszczowe jedzenie i przysmaki zawierające dużą ilość cukru. Jeśli zgadzasz się na pokusę i nadal udaj się do restauracji fast food, zamiast tłustej i słodkiej żywności, zamów zdrowsze jedzenie, takie jak sałatka lub niektóre niskoalorowe danie.

Część 4 z 5:

Pokonywanie przejadania

jeden. Wybacz sobie tymczasowe słabości. Nic strasznego, jeśli czasami nie rozwiążesz przed pokusą. Nawyki działają od lat nie mogą odparować w jeden dzień. Pokaż cierpliwość i pośredni sobie na małe słabości.

Obraz zatytułowany radzenie sobie z pomiarowym krokiem 13

2. Pozbyć się winy. Wstyd, gniew i smutek doprowadzą tylko do błędnego koła prowokującego dalszego przejadania się. Rozdawać niezadowolenie, nie szukając zbawienia w żywności. Można to zrobić w następujący sposób:

Sport z przeszłością. Wszystko, co zrobiłeś wcześniej, pozostając w tyle. Przypomnij sobie, że przeszłość nie może zostać zmieniona, podczas gdy przyszłość zależy od ciebie. Trzeba wziąć pod uwagę swoje poprzednie błędy, ruszaj dalej.

Pomyśl o tym, kiedy zostałeś przekroczony z właściwej ścieżki. Analiza poprzednich zachowań i jego przyczyn (słabość doświadczana dla tych lub innych produktów, konkretnych emocji i tym podobnych) pomoże Ci pozbyć się poczucia winy i skupić się na pokonaniu złych nawyków.

Pomyśl częściej dobra. Możesz przezwyciężyć poczucie winy, częściej pamiętając pozytywną zmianę. Zainstaluj aplikację na komputerze, który miałby mieć pozytywne wiadomości nastrój od czasu do czasu.

Obraz zatytułowany Cope z przejadym krokiem 14

3. W razie potrzeby skontaktuj się z pomocą. Niezależnie przezwyciężyć przejadanie się jest dość trudne. Znalezienie osób o podobnych problemach, sprawisz, że twoje zadanie jest znacznie łatwiejsze. Istnieją różne organizacje i społeczeństwa poświęcone problemom odpowiedniego odżywiania. Jeśli potrzebujesz pilnie omówić swoje problemy z kimś, możesz to zrobić za pomocą Internetu, udając się na dowolną wyspecjalizowaną stronę internetową lub forum lub łącząc odpowiednią społeczność internetową. Oto tylko kilka dostępnych zasobów:

Anonimowe korzenie

Krajowe Stowarzyszenie Dietekologów i Nutriciologów (Nads, Rosja)

Akademia zdrowego odżywiania

Fora poświęcone zdrowym odżywianiu i stylu życia

Czat zdrowia

Część 5 z 5:

Co jest przejadania

jeden. Zdobądź dziennik odżywiania. Szczęście nie zawsze oznacza ignorancję. Pisanie w pamiętniku Wszystko, co jedzą, możesz dowiedzieć się o swoim odżywianiu dużo nowych rzeczy, ponieważ większość ludzi ma tendencję do smue do ilości żywności zużywanej przez nich. Ponadto wpisy pomogą Ci zidentyfikować obszary problemowe i porę dnia, w którym jesteś podatny na przejadanie się. Z pomocą pamiętnika dowiesz się również, jakie produkty masz tendencję do nadużywania.

Wprowadzanie danych do dziennika, należy określić czas, żywność i jego numer. Ponadto należy nagrywać niż byłeś zaangażowany przed posiłkiem, który nastrój miałeś, aw jakim ustawieniu wziąłeś jedzenie.
Uzyskaj pamiętnik żywności w telefonie komórkowym lub nosić notatnik i rączkę. Nie polegaj na swojej pamięci - większość ludzi jest rozumiana przez liczbę spożywanych pokarmów, a nie jesteś również ubezpieczony na takich błędach. Możesz także zapomnieć o małych przekąskach, takich jak garść cukierków, lodów lub małego ciasta (wszystko należy wprowadzić do dziennika).
Delikatnie zapisuj rozmiar części i dania nieregularne (sałatki i podobne) w dzienniku.
Próbki orzechów pamiętników można łatwo znaleźć w Internecie.

Obraz zatytułowany radzenie sobie z pomiarowym krokiem 16

2. Zbadaj swój pamiętnik, zwracając uwagę na pewne wzorce. Przypominając takie dane, takie jak nastrój i środowisko, możesz wykryć pewne wzorce i identyfikować czynniki prowadzące do przejadania się. Na przykład możesz zauważyć, że często przejadasz się, gdy doświadczasz stresu, a coś jest wzbudzane lub kiedy masz rodziców, albo po komunikacie z niektórymi ludźmi. Zjawisko to nazywa się stresujące lub emocjonalne przejadanie się.

Należy również zapłacić takie czynniki jak zbyt długie przerwy między posiłkami (co prowadzi do przejadania się, gdy w końcu Uciec Przed posiłkami), jedzenie w podróży (na przykład w samochodzie lub w przypadku innych rzeczy), przed telewizorem lub komputerem (ludzie jedzą więcej, gdy rozpraszają je z posiłków).

Zwróć uwagę na to, jak wygląda żywność i jaki rodzaj zapachu. Być może dzięki jej pamiętnikowi okazuje się, że w drodze do domu nie możesz się oprzeć nie iść do sąsiedniej piekarni, która stale przychodzi uwodzicielski zapach. Zapach świeżo upieczonego chleba może obudzić apetyt i na osobie fuzji.

Obraz zatytułowany Cope z przejadym krokiem 17

3. Dowiedz się więcej o emocjonalnych przejadaniu się. Dzięki diodowi można znaleźć, że często uciekasz do jedzenia, aby poradzić sobie z negatywnymi emocjami lub po prostu z nudy. Czy próbujesz coś zjeść za każdym razem, gdy jesteś smutny, doświadczasz stresu, gniewu, niepokoju, samotności, nudy lub zmęczenia? Możesz spróbować tłumić negatywne emocje. Jednak żywność nie jest związana z powodów, dla których spowodowała te emocje, a zatem prowadzi tylko do ulgi krótkoterminowej, po czym znowu czujesz się źle.

Podczas podkreślenia w organizmie, wyróżnia się kortyzol, zwany również "hormonem stresowym", co prowadzi do reakcji organizmu zgodnie ze schematem "walki lub lot". Reakcja ta może spowodować wzrost apetytu i przyciągnięcie pysznych, ale nisko oleistych żywności (zwykle produkty o wysokiej kalorii zawierającej dużo cukru), umożliwiającym szybkie uzyskanie energii wymaganej do takiej reakcji. Jeśli doświadczasz przewlekłego stresu spowodowanego przez szkołę, pracę, rodzinę lub środowisko, masz zwiększone ryzyko trwałego przejadania emocjonalnego.

Obraz zatytułowany radzenie sobie z pomiarowym krokiem 18

cztery. Zrozumieć różnicę między fizjologicznym a psychologicznym głodem. Wraz z nieodpowiednim nie jest łatwo określić, kiedy jesteś naprawdę głodny, a kiedy pragnienie jedzenia jest spowodowane przyczynami psychologicznymi. Przed dotarciem do herbatników lub chipów saszetkowych zadaj sobie następujące pytania:

Czy uczucie głodu nagle się przewróciło? Fizjologiczny głód rozwija się stopniowo, podczas gdy psychologiczny czuł się niespodziewanie i dość ostry.

Czy uważasz, że pilnie musisz coś zjeść? Z reguły w przypadku fizjologicznego głodu możesz czekać. Jeśli głód jest spowodowany przyczynami emocjonalnymi, osoba czuje, że musi jeść teraz.

Czy chcesz jeść coś betonu? Jeśli jesteś gotowy na przekąskę z szerokim zestawem naczyń, najprawdopodobniej doświadczasz fizjologicznego głodu. Jeśli jednak potrzebujesz konkretnego produktu i tylko to prawdopodobnie masz głód psychologiczny.

Czy nadal jesz po tym, jak jesteś zadowolony? Jeśli uważasz, że twój żołądek jest pełny, ale nadal chcesz jeść, prawdopodobnie twój głód jest spowodowany emocjonalnymi, a nie fizjologicznych przyczynami, ponieważ gdy nasycenie, fizjologiczne głód przechodzi.

Czy doświadczasz winy, wstydu, bezradności lub zażenowania? Jeśli po jedzeniu doświadczasz jednego z tych uczuć, najprawdopodobniej zjadłeś, aby zaspokoić psychologicznego, a nie fizjologicznego głodu.

Obraz zatytułowany radzenie sobie z pomiarowym krokiem 19

pięć. Remit oznaki przejadania psychogenicznego. Emocjonalne przejadanie się niekoniecznie oznacza, że dokładnie masz to zaburzenie. Niemniej jednak psychogeniczne przejadanie się jest dość wspólnym zaburzeniem żywieniowym. Czasami wymaga dość poważnych form, a nawet reprezentuje zagrożenie dla życia, ale jednocześnie jest podatne na leczenie. Diagnozowanie przejadania psychogenicznego jest zdolny tylko wykwalifikowany specjalista, więc jeśli podejrzewasz, że masz ten rodzaj zaburzenia, skonsultuj się z lekarzem. Towarzyszy następujące objawy:

Szybsza absorpcja żywności niż zwykle, stosowanie nienormalnie dużych ilości żywności dla stosunkowo krótki (zwykle nie więcej niż dwie godziny) przedział czasu.

Utrata samokontroli podczas posiłków.

Same jedzenie ze względu na uczucie wstydu spowodowane dużą liczbą pochłoniętej żywności.

Jedzenie dużo jedzenia w przypadku braku uczucia głodu.

Uczucie wstydu, winy, depresji lub obrzydzenia spowodowane dużą liczbą wchłoniętej żywności.

Niewystarczające czyszczenie ciała po przejadaniu się, czyli przyrostowi nie towarzyszy wymiotę lub zwiększoną aktywność fizyczną, która pomaga spalić nadmiar energii.

Przejadanie się przynajmniej raz w tygodniu przez trzy miesiące.

Należy pamiętać, że nie ma jednoznacznego połączenia między objadaniem psychogenicznym a masą ciała. Możesz mieć wagę w normalnym zakresie, albo możesz mieć płuco, wtórne lub silne otyłość. Ważne jest, aby pamiętać, że nie każda nadwaga jest skłonna do obżuwania lub cierpi na przejadanie psychogeniczne.