Jak przestać nadchodzić

Jeśli regularnie przejadasz, możesz wybrać nadwagę. Ponadto zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych związanych z otyłością lub dużą liczbą dodatkowych kilogramów. Umieść koniec zaburzeń zachowania żywności, jest trudne, a dla tego będzie wymagało siły wola i determinacji. Wiele osób zmaga się ze szkodliwymi nawykami żywnościowymi i przejadanie się. Przestań przejadać się, ale nie ma nic niemożliwego. Z tego artykułu dowiesz się, co możesz zrobić, aby dostosować swoje zachowanie jedzenia i zapomnieć o przejadaniu na zawsze.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Małe porcje

jeden. Jeśli jesz w domu, użyj małych płyt. Jeśli jesz z małych płyt w domu, łatwiej będzie kontrolować rozmiar części i nie przejadasz się.

Aby nie jeść dodatkowych, użyj misek sałatek lub płyt deserowych, które są mniejsze niż zwykły rozmiar.
W wyniku badań stwierdzono, że dania niektórych kolorów przyczyniają się do szybszego nasycenia małej liczby żywności. Jeść mniej, użyj niebieskich płyt.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 2

2. Usuń pozostałości żywności ze stołu, a następnie. Umieść jedzenie w talerzu i wyjmij resztę. Jeśli jedzenie nadal stoi na stole, człowiek je więcej. Wyjmowanie pozostałej żywności z pola widoczności, zaoszczędzisz się przed pokusą, aby umieścić kilka bardziej nadmiaru łyżki w talerzu.

Spróbuj usunąć resztę jedzenia i nie umieszczaj go na stole jadalnym.

Możesz także ukryć jedzenie przed siedzenie przy stole. Po powrocie do powierzchni roboczej, aby umyć naczynia, nie będziesz mógł przechwycić kilku kawałków rondla lub misek.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 3

3. Kupuj łuski i okulary pomiarowe. Zawsze jeść tylko zalecaną ilość żywności, zmierzyć i ważyć go przed podaniem na stole.

Wszyscy ludzie zazwyczaj muszą jeść różne porcje w ciągu dnia. Z reguły zaleca się następujące ilości: 90-120 gramów białka, pół godziny lub 30 gramów upraw zbożowych, filiżankę warzyw lub dwie filiżanki warzyw liściastych i glio owoców lub jeden mały owoc.

Dorośli powinni jeść białko z każdym posiłkiem. Dodaj 1-2 części owoców i 3-4 części warzyw do menu dziennego. Zboża powinny być 1-2 razy dziennie (niekoniecznie z każdym posiłkiem).

Być może lepiej będzie korzystać z wagików kuchennych, ponieważ nie będziesz w stanie pomieścić wszystkich produktów w okularach pomiarowych.

Przydatne będzie mierzyć pojemność płyt, misek, naczyń do serwowania i kontenerów żywności. Jeśli pakujesz produkty, poznasz rozmiar części.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 4

cztery. W restauracjach zamów małe części. Poza domem jest zwykle trudno przestrzegać małych porcji lub tylko jedno danie.

W kawiarniach i restauracjach znajdują się wiele przekąsek, dużych porcji i hojnych deserów. Będziesz musiał poradzić sobie z pokusą do jedzenia nie tylko dużej części, ale także kilka różnych potraw.

Na obiad, zamów przekąskę. Zwykle przekąski mają małą wagę, ale wystarczą, by ugasić głód.

Zapamiętaj koszyk, dodatkowe frytki ziemniaczane i krakersy, które mogą służyć z daniem lub przed nim. Jeśli jesteś głodny, możesz jeść za dużo czekać na danie. Poproś kelnera, aby nosić ten posiłek lub zostawić tylko małą część.

Przed złożeniem zamówienia poproś kelnera o wielkość części. Jeśli wybrałeś dużą część, poproś o połowę na talerzu i złóż drugą połowę do pojemnika.

Metoda 2 z 3:

Odpowiednie odżywianie

jeden. Nie uciekać się do diety mody. Wiele reklamowanych diety i programów żywieniowych obiecuje szybką utratę wagi w krótkim czasie. Te diety sprawią, że będziesz głodować. Będziesz ciągle czuł się niedobór jedzenia, a to może prowadzić do przejadania się lub bulimii.

Najczęściej szybko tracą to szkodliwe. Należy utracić nie więcej niż 0.5-1 kilograma tygodniowo.
W takiej diecie wszystkie grupy produktów są ograniczone, liczba technik żywności lub kalorii. Może prowadzić do awarii i przejadania się.
Jeśli chcesz schudnąć, wybierz zrównoważoną dietę z odpowiednią kombinacją składników odżywczych. Więc będziesz mniej głodny i zobaczysz wynik swoich wysiłków.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 6

2. Nie pomijaj posiłków. Nie ma znaczenia, czy próbujesz schudnąć, albo po prostu nie masz czasu, pomijanie posiłków spowoduje silny głód, a będziesz ryzykować się poruszającym.

Zwykle zalecane trzy razy dziennie. Możesz także potrzebować kilku przekąsek (wszystko zależy od twojego harmonogramu).

Być może będziesz odpowiedni przez 4-6 razy dziennie w małych porcjach niż 3 razy dziennie.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 7

3. Jedz tylko, gdy jesteś głodny. Jeśli jesz z powodu nawyku, a nie głód, przejadasz, a w ciele pójdzie więcej składników odżywczych niż potrzebuje.

Naucz się rozpoznawać prawdziwy głód. Wielu ludzi zjadanych z różnych powodów, więc powinieneś dowiedzieć się, jak czujesz głód.

Znaki głodu obejmują skurcze, uczucie pustego żołądka, lekkie nudności i zawroty głowy, drażliwość lub poczucie pustki.

Jeśli nie masz wszystkich tych uczuć, najprawdopodobniej jesz z innego powodu (z nudy lub ze względu na stres). Staraj się nie jeść i nie przekąskę, dopóki nie poczujesz prawdziwego głodu.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 8

cztery. Przestań tam, kiedy to czujesz. Ciało ma inny mechanizm, który nie daje jeść dodatkowych, jest poczuciem nasycenia.

Człowiek czuje nasycenie, gdy mózg mówi mu, że zjadł wystarczającą ilość jedzenia, które może zapewnić ciało energią na następne kilka godzin.

Poczucie nasycenia jest kilka stopni, od po prostu nasycenia do uczucia, które przeprowadziłeś. Kiedy osoba przejada się, zjada do początku pełnego nasycenia lub przed poczuciem nadmiernego nasycenia.

Spróbuj zatrzymać się tam, jak tylko czujesz, że feste. Nie powinieneś czuć się głodem, w żołądku powinno być uczucie jedzenia, ale nie powinno być dyskomfort i ciężkości.

Większość ludzi jeść wszystko, co jest przed nimi, pomimo uczucia sytości. Słuchaj reakcji ciała, aby zrozumieć, kiedy lepiej się zatrzymać.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 9

pięć. Spróbuj jeść przez 20-30 minut. Jeśli zrobisz to zbyt szybko, najprawdopodobniej jesz dodatkowo.

Żołądek jest potrzebny około 20 minut, aby wysłać sygnał do mózgu, który przyszedł nasycenie. Dlatego wolniejszy proces pomoże ci nie przejadać.

Włącz timer lub po prostu śledź czas. Pozwoli to kontrolować prędkość.

Spróbuj odłożyć wtyczkę i zrobić łyk wody między kawałkami żywności. Pozwoli ci rozciągnąć czas.

Staraj się nie być rozproszony podczas jedzenia. Zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół, kiedy jesz. Jeśli zauważysz, że jasne kolory lub światło są rozproszone, głośne dźwięki, muzyka lub duża liczba osób, będziesz musiał ostrożnie kontrolować nawyki spożywcze, aby nie przejadać.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 10

6. Połowa płyt wypełnia przydatne warzywa. Aby pozbyć się dodatkowych kalorii, jeśli nadal świecisz i jesz dodatkowo, zawsze powinieneś spróbować wypełnić półtarki z warzywami lub owocami.

Owoce i warzywa zawierają kilka kalorii, a oni nie będą cię skrzywdzić, nawet jeśli jesz więcej niż potrzebujesz.

Jeśli po jedzeniu nadal będziesz czuć głód, umieść więcej warzyw i zrezygnować z innych produktów.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 11

7. Pij wystarczająco dużo wody. Woda jest niezbędna do prawidłowego działania ciała, ale także zmniejsza ilość spożycia żywności.

Spróbuj pić 8-13 szklanek wody lub innego czystego płynu dziennie. Pozwoli to walczyć z uczuciem głodu i utrzymanie bilansu wody ciała.

Ważne jest nie tylko pić więcej wody w ciągu dnia, ale także pić 1-2 szklanki przed posiłkami. Pozwoli to wypełnić żołądek bez niepotrzebnych kalorii, a nie poczujesz się tak ostry głód.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 12

osiem. Nie nagraj się z jedzeniem. Bardzo często ludzie oddają się obfitym obiadem, aby był w stanie trzymać się odpowiedniego systemu odżywiania przez jakiś czas. Wynagrodzenie przez jedzenie tylko cię boli.

Lepiej pozwól sobie na małe przysmaki od czasu do czasu. Pozwoli to trzymać się swojego planu dłużej i pozwolić na małe odchylenia.

Jeśli chcesz się nagrodzić, aby osiągnąć konkretny cel, znajdź inny sposób na to. Na przykład możesz kupić nową koszulkę lub sukienkę, zarejestruj się w spa lub gry Golf, a nawet kupować gadżet, dla którego masz długie ustanowione oczy.

Metoda 3 z 3:

Emocjonalny przejadanie się

jeden. Porozmawiaj z psychoterapiątką. Czasami osoba zyskuje na wadze z powodu emocjonalnego przejadania się. Overbinding może być zaburzeniem pokarmowym, a jeśli jest w nawyku, powinieneś porozmawiać o tym ze specjalistą. Znajdź psychoterapeutę, który specjalizuje się w zaburzeniach żywności - pomoże ci poradzić sobie z tym problemem.

Szukaj lekarza w Internecie. Wąski specjalista ma wiedzę, która pomoże ci poradzić sobie z emocjonalnymi przejadaniem i innymi szkodliwymi nawykami żywnościowymi.
Dyskutuj z psychoterapeutą, co uważasz za swój największy problem, gdy zauważysz ją i jak próbowałeś walczyć z nią w przeszłości.
Pamiętaj, że nawet jeśli pracujesz z psychoterapeutą, aby zacząć jeść regularnie i małe porcje, jeden raz odejdzie.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 14

Diary. Pomoże Ci poradzić sobie z problemami związanymi z emocjonalnymi przejadaniem i innymi szkodliwymi nawykami żywnościowymi.

Rekordy dziennie lub kilka razy w tygodniu. Zapisz swoje myśli lub oddzielne względy w papierowym dzienniku lub w Internecie.

Możesz napisać o tym, co jadłeś w jakich ilościach i dlaczego wydaje ci się, że się poruszasz. Często, aby określić wzorce w nawykach żywnościowych trwa kilka dni lub tygodni.

Możesz również zanotować, jak się czujesz i jesteś głodny, przed jedzeniem. Te działania pomogą Ci skoncentrować się na posiłkach.

Zablokuj wszystkie produkty w pamiętniku, który służy dla Ciebie z wyzwalaczami niechcianych zachowań. Jeśli zrozumiesz, które produkty powodują to zachowanie, łatwiej będzie uniknąć pokusów i sytuacji, które uniemożliwiają Ci. Na przykład, jeśli automatycznie kupisz cukierki i dużą szklankę słodkiego napoju, przestań iść do filmów i zacząć oglądać filmy w domu.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 15

3. Rozpraszaj się. Jeśli naprawdę chcesz trochę jedzenia lub jesteś zdenerwowany i chcesz jeść, spróbuj rozpraszać się z tych doznania.

Często pragnienie jakiegoś jedzenia pojawia się nagle i szybko przechodzi. Jeśli na chwilę czekasz, pragnienie może zniknąć albo łatwiej go pokonać.

Zacznij od 10 minut. Idź na ulicę, przeczytaj książkę lub zrób coś w domu. Potem pomyśl o swoim pragnieniu.

Zrób listę przypadków, które możesz zrobić zamiast jedzenia. Pozwoli to na przygotowanie do sytuacji, gdy nagle chcesz mieć jedzenie.

Obraz zatytułowany Stop przejadanie krok 16

cztery. Rozwijaj plan awarii. Niezależnie od twojego celu i cokolwiek próbujesz zmienić w swoim życiu, pamiętaj, że wszyscy są złamani i popełniają błędy.

Nie pozwalaj na awarię (lub dwóch), aby zepsuć duchy i spowodować niezadowolenie. Dokonanie błędów idealnie dobrze, a pozwala uczysz się z doświadczenia.

Jeśli się złamałeś, nie poddawaj się. Popraw sytuację następnym razem, gdy masz. Nie pozwól sobie myśleć, że wszystko jest zepsute i co powinieneś się poddać, tylko z powodu jednego nadzoru.

Spróbuj napisać o swoim pomyłce w dzienniku lub porozmawiać z psychoterapeutą, jeśli odwiedzasz sesje psychoterapeutyczne.

Rada

Aby zapobiec przejadaniu, kupić tylko niezbędne produkty. Nie idź do sklepu na pusty żołądek, ponieważ kupujesz dużo dodatkowych produktów ze względu na uczucie głodu.
Często ludzie przejadają się z powodów, w żaden sposób związany z głodem. Jeśli dowiesz się, jak określić powody przejadania się, łatwiej będzie opracować plan do ich zwalczania.
Znajdź grupę wsparcia. Może twoje mieście gospodarze spotkania dla tych, którzy walczą z zaburzeniami żywności.
Wytnij jedzenie na małe kawałki, aby oszukać mózg - niech wierzy, że jesz więcej.