Jak zresetować wagę miesięcznie (z ilustracjami) -

Pragnienie schudnięcia jest dość naturalne. Jednocześnie odgrywa ważną rolę przez jak i jak bardzo chcesz schudnąć. Z tego artykułu dowiesz się, jak bezpieczne i bez szkody w zakresie resetowania zdrowia.

Kroki

Część 1 z 4:

Przygotowanie do utraty wagi

jeden. Umieść cel. Najpierw poproś prawdziwy cel, aby zresetować określoną wagę i nie szkodzić zdrowiu. Pozwoli to śledzić postępy i stopniowo schudnąć w ciągu miesiąca.

Pomyśl o tym, jakim czasie chciałbyś stracić, a także o zdrowiu i zdrowiu. Określ, ile kilogramów chcesz schudnąć przez miesiąc.
Z reguły, szybkość utraty wagi wynosi 0,5-1 kilogramów tygodniowo. Oznacza to, że w ciągu miesiąca możesz zresetować od 2 do 4 kilogramów. Nie planuj zresetować więcej kilogramów w ciągu jednego miesiąca, ponieważ może to być nierealistyczne.
Możesz także umieścić pewne cele dotyczące zmian sportowych i stylu życia. Na przykład możesz przejść do ćwiczeń przez 30 minut trzy dni w tygodniu. Nie tylko wzmocni twoje zdrowie, ale także pomóc w łagodzeniu wagi.
Pamiętaj, że zbyt szybka utrata wagi jest ryzykowna i często nieefektywna. Im szybciej wyrzuciłeś wagę, tym łatwiej jest odzyskać go ponownie. Tylko pewne zmiany w stylu życia prowadzą do długotrwałego efektu. Chociaż różne "dziwaczne diety", pigułki do utraty wagi i czyszczenia ciała z płynem i pomagają pozbyć się dodatkowej cieczy, zazwyczaj pozbawiają się korpusu niezbędnych składników odżywczych.

Obraz zatytułowany tracić wagę w jednym kroku Monh 2

2. Ważyć i spędzać pomiary. Jest to najskuteczniejszy sposób śledzenia postępu odchudzającego. Ponadto, więc możesz dowiedzieć się, czy dieta i sporty są skuteczne.

Prosty sposób na obserwowanie postępu jest regularnie ważyć. Ważyć 1-2 razy w tygodniu i zapisz wyniki. Najprawdopodobniej największa utrata wagi zostanie zaobserwowana w pierwszych 1-2 tygodniach zaplanowanego miesiąca.

Całkowita masa ciała nie podaje wszystkich niezbędnych informacji, więc mogą również potrzebować innych pomiarów, które pozwolą Ci ustalić, gdzie tracisz wagę.

Około raz na dwa tygodnie. Zmierz krąg ramion, klatki piersiowej, talii, miednicy i bioder. W ciągu miesiąca należy zauważyć pewne zmiany.

Obraz zatytułowany Waga w jednym Monch Krok 3

3. Uzyskać dzienniczek. Jest to bardzo przydatne narzędzie, gdy utrata masy ciała. Dziennik pomoże przygotować do ulgi na wagę, zwiększy twoją motywację w procesie odchudzającym i pozwoli Ci utrzymać wagę ważoną.

Na początek, zaznacz wadliwą wagę i inne cele w pamiętniku. Zapisz, jaka waga chcesz zresetować i jak zamierzasz kontrolować proces odchudzania.

Możesz także napisać zaplanowane zmiany w diecie i stylu życia. Na przykład, możesz zaplanować zmniejszenie zużycia napojów słodkich gazowanych, zwiększyć aktywność fizyczną, istnieje więcej warzyw i owoców.

Ponadto możesz nagrać wszystko, co jesz w dzienniku i świętować sport. Badania wykazały, że utrzymanie takiego dziennika umożliwia utratę masy ciała w perspektywie dłuższej.

Część 2 z 4:

Zmienić dietę

jeden. Oblicz granicę liczby kalorii. Aby schudnąć, powinieneś zmniejszyć codzienną stawkę kalorii. Można to zrobić zarówno kosztem jednej diety, jak i jego kombinacji z ćwiczeniami.

450 gramów tłuszczu zawiera około 3500 kalorii. Aby zresetować w przybliżeniu tej wagi w ciągu tygodnia, powinieneś zmniejszyć cotygodniową rację za 3500 kalorii. Zmniejszenie dziennej diety na 500 kalorii pozwoli zresetować tydzień 0,5-1 kilogramów. Zgodność z tą opłatą za miesiąc pomoże zresetować od 2 do 4 kilogramów.
Użyj dziennika spożywczego lub odpowiedniej aplikacji do telefonu komórkowego, aby określić dzienną stawkę kalorii. Usuń 500 kalorii z bieżącej normy - pozwoli Ci stracić 0,5-1 kilogramów tygodniowo.
Codzienna stawka nie powinna wynosić poniżej 1200 kalorii, w przeciwnym razie doprowadzi do braku składników odżywczych, utraty masy mięśniowej i spowolnienie utraty wagi na dłuższą metę. Jeśli w ciągu miesiąca jest stale niewystarczająca liczba kalorii, utrata masy ciała może spowolnić lub zatrzymać.
Najlepszym sposobem na ograniczenie liczby kalorii jest użycie żywności niskokalorycznej bogatej w składników odżywczych i regularnie angażować się w ćwiczenia.

Obraz zatytułowany Waga w jednym kroku Monch 5

2. Uwzględnij w każdym posiłku żywności białkowej, owoców i warzyw. Kiedy utrata masy ciała i ograniczenia, ilość kalorii powinna iść do niskiej kalorii, ale bogata żywność składników odżywczych. Pomoże to zmniejszyć numer kalorii, a jednocześnie zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze.

Bogaty w składnikach odżywczych i stosunkowo niskie produkty kalorii zawierają dużą ilość białka, włókien żywieniowych, witamin i mikroelementów. Z niską zawartością kalorii zapewniają organizmowi niezbędne składniki odżywcze.

Produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu są doskonałym przykładem przydatnej żywności, która pomaga schudnąć. Przy stosunkowo małej kalorie pozwalają ci ugasić głód przez cały dzień.

Obejmują 90-120 gramów produktów białkowych o niskiej zawartości tłuszczu w każdym głównym posiłku lub przekąsce. Jeść mięso drobiowe, wołowiny o niskiej zawartości tłuszczu, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, tofu i fasoli.

Oprócz żywności białkowej, kilka kalorii i duża ilość użytecznych składników odżywczych zawarta w warzywach i owocach. Są bogate w włókna spożywcze, które przyczyniają się do trawienia, powodują uczucie sytości i satysfakcji.

Włącz warzywa i owoce w każdej głównej żywności lub przekąsce. Jako jedna porcja, jeść pół kubka (lub mały kawałek) owoców, kieliszek warzyw lub dwie szklanki zieleni liści.

Obraz zatytułowany Waga w miesiącu Krok 6

3. Co najmniej 50% produktów ziarnistych spożywanych powinno być produkty z ziarna całego. Całe oceny są uważane za bardziej użyteczne i pożywne niż jedzenie z oczyszczonych ziaren i białej mąki. Upewnij się, że ułamek żywności z pełnych ziarnów wyniosła co najmniej połowę całkowitej ilości produktów zbożowych.

Produkty wykonane z solidnych ziarna zawierają więcej białek, włókien dietetycznych i innych ważnych składników odżywczych. Ponadto podlegają mniejszym przetwarzaniu.

Jedna porcja produktów ziarna wynosi około 1/2 szklanki lub 30 miligramów. Jedz każdego dnia 2-3 takie części.

Według niektórych badań dieta ze zmniejszoną treścią zboża i innych produktów węglowodanowych pozwalają schować szybciej niż zwykły diety niskiej kalorii. Szybciej schudnąć, ogranicz korzystanie z produktów ziarna.

Obraz zatytułowany Waga w jednym kroku 7

cztery. Ograniczyć przekąski między głównymi posiłkami. Zbyt częste przekąski przez cały dzień zakłócają zresetować wagę, a nawet może prowadzić do zwiększenia, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć w ciągu jednego miesiąca. Uważnie zadbaj o przekąski i ogranicz je, aby schudnąć.

Niektóre lekkie przekąski są odpowiednie dla twojego planu odchudzającego. Uważaj na jedną przekąskę, aby jeść nie więcej niż 150 kalorii i jeść bogate białka i włókna żywnościowe. Takie jedzenie zapewni twoje ciało dodatkową energią i niezbędnymi składnikami odżywczymi i pomogą zaspokoić głód.

Na przykład, kiedy przekąskasz, można jeść różdżkę niełuską serową i małą owoc, mały grecki jogurt lub spawane jajko.

Spróbuj przekąskę tylko w przypadkach, w których czujesz fizjologiczny głód, a co najmniej 1-2 godziny przed głównym posiłkiem lub następną przekąską.

Jeśli czujesz głód, a przed planowanymi posiłkami pozostaje bardzo mało czasu, być cierpliwym. Spróbuj pić wodę lub inny napój silikonowy, aby muffowi uczucie głodu przed posiłkami.

Obraz zatytułowany tracić wagę w jednym etapie Monh 8

pięć. Wykluczyć niezdrowe jedzenie z diety. Takie jedzenie może być czasami, ale jeśli chcesz schudnąć w ciągu miesiąca, powinieneś wyłączyć go z codziennej diety. Zwykle podobne produkty zawierają dużą ilość kalorii i małych składników odżywczych. Unikaj następującego pożywienia:

Napój gazowany

Chipsy i krakersy

Cukierki i słodkie desery

Biały makaron, ryż i chleb

Produkty z wysokim cukrem z recyklozy, sacharozą lub fruktozą w postaci syropu kukurydzianego

Napoje energetyczne, kawa z cukrem i śmietaną

Obraz zatytułowany schudnie w jednym Monh Krok 9

6. Pij wodę. Woda nie tylko mitchuje uczucie głodu, ale zapewnia również organizm z niezbędną płynem przez cały dzień.

Pij dzienne co najmniej 8 szklanek (2 litry) wody. Niektórzy ludzie do pełnego świadczenia ciała wymagają nawet 13 szklanek (3,2 litra) wody dziennie.

Noś z tobą butelkę wody. Pomoże Ci dokładnie określić objętość płynu do picia. Ponadto woda zawsze będzie w dłoni i możesz pić więcej.

Możesz poprawić smak wody bez dodawania znacznej liczby kalorii. Spróbuj dodawać plastry cytrusowe (cytryna, wapno, pomarańczowa) lub niskokaloryczna mieszanki do wody do wody. Możesz także pić amunicję i herbaty ziołowe.

Część 3 z 4:

Ćwiczenia fizyczne

jeden. Włącz ćwiczenia aerobowe w planie odchudzającego. Ćwiczenia Cardio sprawiają, że serce częściej pobije i wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Spróbuj zaangażować ćwiczenia aerobowe na 150 minut (dwie i pół godziny) tygodniowo. Pomoże ci to znacznie sprawniej schudnąć w ciągu jednego miesiąca.

Do ćwiczeń wymagany czas. Pokaż zaradność! Na przykład idź do pracy na piechotę lub idź na siłownię natychmiast po pracy. Możesz jeździć na rowerze na rowerze lub wyjazd na bardziej intensywne weekendy szkoleniowe.
Pociąg z kimś innym. Dyscyplinuje Cię i zmniejsza prawdopodobieństwo, że myślisz o treningu.
Spróbuj zaangażować się w to, co lubisz cieszyć się szkoleniem.
Możesz zaangażować się w bieganie, jazda na rowerze, pływanie, tańczyć, a także używać różnych symulatorów.

Obraz zatytułowany tracić wagę w jednym kroku 11

2. Poświęć kilka dni na szkolenie siły. Oprócz ćwiczeń aerobowych i cardio, dołącz w swoim programie 1-3 dni szkolenia władzy. Ćwiczenia mocy pomogą Ci utrzymać ważoną wagę w miesiącu, po zakończeniu diety.

Podnoszenie ciężarów i ćwiczeń na symulatory mocy pomogą Ci uzyskać suchą masę mięśniową. Im więcej masy mięśniowej, niższe ryzyko osteoporozy, a im więcej kalorii spalają ciało w spoczynku.

Oprócz ćwiczeń siłowych, siła i wytrzymałość można zwiększyć z jogą i pilatesem. Początkowo ćwiczenia te mogą wydawać się raczej skomplikowane, ale z czasem pomogą ci się zrelaksować i zwiększyć masę mięśniową.

Obraz zatytułowany Waga w jednym kroku 12

3. Nie rób nadmiernych wysyłek. Ćwiczenia sportowe nie oznaczają, że możesz jeść wszystko iw dużych ilościach. Pomimo szkolenia, staraj się trzymać się zdrowej, niskiej kalorii diety, która została opisana powyżej.

Jeśli potrzebujesz "wynagrodzenia" lub doświadczasz silnego głodu, wybierz produkty niskoalorii i pożywne. Na przykład, jeśli zdecydowanie chcesz coś słodkiego, jogurt przekąski z sałatką owocową lub owocową.

Spróbuj cieszyć się częstymi przekąskami, ale od wybuchu poziomu endorfinów po wysiłku fizycznym. Na przykład po treningu możesz wziąć długotrwały relaksujący prysznic lub wygodnie opierać się na krześle i skupić się na swoich uczuciach.

Zwiększone ćwiczenie może również zwiększyć uczucie głodu. Jedz wystarczającą ilość żywności białka i spróbuj regularnie jeść przez cały dzień. Jeśli potrzebujesz dodatkowej przekąski, upewnij się, że nie zawierają więcej niż 150 kalorii.

Obraz zatytułowany schudnięcie w jednym kroku Monh 13

cztery. Zwiększ swoją aktywność fizyczną przez cały dzień. Oprócz planowanej mocy i treningów aerobowych, kolejnym sposobem na spalanie kalorii i resetowania wagi jest przemieszczanie dłużej przez cały dzień.

Aktywny styl życia i codzienne ćwiczenia pomaga spalić dodatkowe kalorie. Spróbuj przenieść więcej - idź na pieszo, idź i zejdź na schody, pracuj w ogrodzie lub ojczyźnie.

Wiele z tych działań nie spala dużej liczby kalorii. Niemniej jednak, jeśli są zaangażowani przez cały dzień, są w stanie wprowadzić znaczący wkład w całkowitą liczbę spalonych kalorii.

Przez miesiąc zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Wylej samochód z dala od miejsca docelowego, spróbuj wspinać się i nie zstąpią w windzie, ale na schodach, spacer podczas przerwy na lunch, wykonaj łatwe ćwiczenia jogi przed snem.

Część 4 z 4:

Odchudzanie i ocena postępów

jeden. Utwórz grupę wsparcia. Niezależnie od czasu, gdy chcesz schudnąć (nawet jeśli jest to okres krótkoterminowy), grupa wsparcia pomoże Ci.

Badania wykazały, że Grupa wsparcia pomaga osiągnąć najlepsze wyniki w utraty wagi na dłuższą metę.
Zapytaj przyjaciół lub krewnych, aby pomóc Ci schudnąć. Mogą zwiększyć twoją motywację i śledzić sukces odchudzania.
Możesz zaprosić ich do dołączenia do Ciebie, a także spróbuj schudnąć. Wiele osób chciałby schudnąć, aw firmie, aby to zrobić więcej zabawy.

Obraz zatytułowany schudnięciem w jednym skoku Monch 15

2. Przeprowadzić pomiary. Waga pod koniec pierwszego tygodnia i porównaj wyniki oryginalną wagą. Obserwuj swoją wagę i zaznacz nawet małe sukcesy.

Kontynuuj regularnie ważone. Możliwe, że miesiąc później będziesz chciał zresetować kilka kilogramów i zdecydować się na utrzymanie diety w przyszłym miesiącu.

Zapisz wyniki pomiarów. Po zwolnieniu nadmiaru wagi możesz uprawiać masę mięśniową.

Obraz zatytułowany tracić wagę w jednym kroku 16

3. Nagradzać siebie. Świetny sposób, aby nie zapomnieć o celu i utrzymania wysokiej motywacji jest promowanie siebie. Małe wynagrodzenie pomoże Ci schudnąć i utrzymać optymalną wagę przez długi czas.

Umieść małe cele pośrednie przed sobą i planuj ich osiągnięcie małej promocji. Na przykład, w pierwszym tygodniu można nagrodzić za zgodność z dietą i treningiem i zapisać kilka nowych piosenek, które są dobrze dostosowane do sportu.

Za osiągnięcie ważniejszych celów, zapewnić promocję większej. Na przykład po zresetowaniu pierwszych dwóch kilogramów możesz kupić sobie coś z ubrań.

Podczas utraty wagi zwykle nie zaleca się nagradzania sobie z czymś pysznym, ponieważ może niekorzystnie wpływać na twoje wysiłki, aby schudnąć.

Obraz tytułowy tracić wagę w miesiącu Krok 17

cztery. Przejrzyj swoje cele. Więc minęło jeden miesiąc. Prawdopodobnie upuściłeś pewną wagę, a nawet poprawił naszą formę fizyczną. Przejrzyj swoje cele i zastanów się, czy nadal przestrzegać obecnej diety.

Chociaż po pierwszym miesiącu możesz osiągnąć znaczący sukces, jeśli chcesz stracić więcej niż 4-5 kilogramów, najprawdopodobniej powinno nadal podążać za dietą i ćwiczeniami.

Nawet jeśli udało Ci się zresetować planowaną wagę w ciągu miesiąca, możesz nadal zachować dietę i uprawiać sport, aby utrzymać dobrą fizyczną formę i nie przybrać nagromadzenia.

Kontynuuj swoje wysiłki, nawet jeśli nie dotarłeś do celu. Jeśli to konieczne, można wprowadzić zmiany w programie diety i szkolenia, aby skuteczniej schudnąć, lub że lepiej pasują do twojego stylu życia.

Rada

Strona pod ostrożną obserwacją lekarza, który może kontrolować, czy robisz wszystko dobrze i bezpieczne dla zdrowia.
Nie udaj się do sklepów spożywczych na pusty żołądek, aby uniknąć różnych pokusów i nie kupować niezdrowej żywności (na przykład, cukierków lub czekoladowych barów, podczas gdy oczekujesz kolejki w biurze pudełka). Jesteśmy bardziej podatni na takie pokusy, gdy jesteśmy głodni.
Przed wyjazdem poza produktami spróbuj wykonać pełną listę wszystkich potrzebnych i, jak to możliwe, podążaj za nim. Jeśli chcesz kupić coś jeszcze, że zapomniałeś wpisać listę, wybierz najbardziej przydatną i zdrową opcję.
Wszyscy ludzie są inni, a optymalny plan utraty wagi jest w dużej mierze zdeterminowany przez twoją konstytucję. Skonsultuj się z lekarzem przed umieszczeniem ambitnych celów.