Jak schudnąć z chodzeniem -

Wysyłanie fizyczne - obowiązkowe warunki utraty wagi. Schudnąć i utrzymuj wagę bez sportu jest niezwykle trudne. Pomimo faktu, że chodzenie nie jest uważane za wysoce intensywnego widoku ładunku, pozwoli Ci dywersyfikować dzień, pozbyć się dodatkowych kalorii i zwiększyć swoje szkolenie fizyczne. Jeśli chodzisz co najmniej 30 minut dziennie, możesz spędzić 150 kalorii każdego dnia więcej. Ponadto, chodzenie, w przeciwieństwie do szybkiego lub wolnego biegu, odpowiada wielu ludzi dzięki małym obciążeniu ciała. Szybciej schudnąć, spróbuj chodzić częściej.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Chodzenie do utraty wagi

jeden. Śledź technikę ćwiczeń. Tak, kiedy chodząc, jest również ważne! Walking - Rodzaj obciążenia niskiego incydentu, ale jeśli jest nie tak, aby zrobić to źle, ryzyko bólu w mięśniach i obrażeniach wzrasta.

Kiedy chodząc, usuń ramiona, obniż je i nie zaciskaj. Głowa musi zostać podniesiona. Spójrz na siebie przed sobą.
Zrobić krok pierwszy pięty. Zawsze staraj się wsiąść na stopę za pomocą pięty na skarpecie. Replikuj Ziemię palcami.
Tak więc całe ciało bierze udział w chodzeniu, ruszaj ręce z powrotem. Należy to zrobić w kierunku przeciwnym do ruchu nóg.

Obraz zatytułowany spacer do schudnięcia kroku 2

2. Spróbuj chodzić co najmniej 30 minut dziennie, tyle dni w tygodniu. Lekarze zalecają poświęcenie aktywności fizycznej co najmniej 150 minut tygodniowo.

Pół pięć chodzenia przez pięć dni w tygodniu pozwoli Ci osiągnąć ten cel (150 minut lub około 2,5 godziny tygodniowo), ale to wystarczy, aby utrzymać wagę.

Większość pracowników służby zdrowia zalecają spacery przez 45 minut jak najwięcej każdego raz na tydzień. Pozwoli to spalić więcej kalorii na jeden spacer.

Jeśli za dużo 45 minut, zacznij od 10, 20 lub 30 minut. Możesz stopniowo dojść do 30 i 45 minut.

Obraz zatytułowany spacer do schudnięcia kroku 3

3. Stopniowo zwiększyć prędkość. Ważne jest, aby zacząć chodzić nie tylko dłużej, ale także szybciej. Wysoka intensywność pomoże Ci szybko osiągnąć cele utraty wagi.

Naukowcy założyli, że krótkie i intensywne chodzenie pozwala na spalanie więcej kalorii niż długie i wolno. Szybki chodzenie pomaga pozbyć się tłuszczu brzucha, zwłaszcza kobiet.

Spróbuj stopniowo przenieść się do intensywnego spaceru. Jeśli mierzysz prędkość na bieżni, szybko spacery jest spacerem z prędkością 6,5 km na godzinę. Szybkie spacery może spalić do 550 kalorii na godzinę, ale wszystko zależy od wieku, wagi, płci i poziomu fizycznego szkolenia osoby.

Obraz zatytułowany spacer do schudnięcia kroku 4

cztery. Stopniowo zwiększaj intensywność. Jeśli chodzisz przez kilka tygodni i chcesz zwiększyć obciążenie i zużycie energii, musisz ocenić aktualny poziom ładunku i znajdziesz sposób na ulepszenie.

Jeśli jesteś zaangażowany w umiarkowaną intensywność, oznacza to, że możesz iść i porozmawiać, a masz wystarczająco dużo powietrza. Jeśli jesteś zaangażowany w umiarkowanie wysoką lub wysoką intensywność, brakujesz oddychania na długie frazy - możesz mówić tylko po indywidualnych słowach.

Możesz nie tylko zwiększyć prędkość i intensywność - istnieją inne sposoby zwiększenia zużycia energii.

Spróbuj iść pod stoku lub popchnąć przed sobą, jeśli go masz. Możesz nosić plecak, który doskonale pasujesz, ciężary nóg lub rąk. Nosić je przez 1-2 minuty, a następnie usuń plecak. Chodzenie z ciężarkami na ręce lub stopy przez 20 minut i może powodować problemy ze stawami kolan, bioder, ramion i łokciami i prowadzić do obrażeń. Jeśli pracujesz z wagami, użyj ich tylko krótkiego czasu.

Obraz zatytułowany spacer, aby schudnąć krok 5

pięć. Odpoczynek 1-2 dni w tygodniu. Regularne wakacje są ważne dla wszystkich, którzy są zaangażowani w sport. Pomaga ciału odzyskać.

Zbyt dużo obciążenia może prowadzić do obrażeń, bólu i przepracowania.

Co kilka dni odpocznij od treningu. Możesz zaangażować się za dwa dni, a potem jeden dzień odpoczywa.

W dniach odpoczynku spróbuj zachować aktywny styl życia. Zamiast chodzić, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające lub jogę.

Metoda 2 z 4:

Jak uratować motywację

jeden. Dołącz do miłośników klubów. Chociaż wielu ludzi lubi chodzić, trzymaj motywację przez długi czas może być trudny. Sprawić, by sport bardziej fascynujący, poznaj ludzi o podobnych poglądach.

Możesz wyszukać informacje o takich grupach na siłowni lub online. Ludzie idą od czasu do czasu i angażują się w spacery razem. Często duże grupy są podzielone na małe - pod względem szkolenia.
Naukowcy ustalili, że osoba jest bardziej narażona na jego system treningowy, jeśli jest zaangażowany w inny lub inny znajomy.
Jeśli nie znajdziesz takiego klubu, zorganizować własne. Zaoferować przyjaciół, krewni lub koledzy, aby dołączyć do Ciebie. Na przykład, chodzić z kolegami podczas przerwy na lunch w pracy.

Obraz zatytułowany spacer, aby schudnąć krok 7

2. Kup krokomierz i zainstaluj aplikacje fitness. Krokomierz, aplikacje specjalne i programy fitness w Internecie pomogą ci nie rzucić sprawy w połowie drogi.

Pedometry są bardzo popularne. Są różne - w formie aplikacji telefonu, elementu zegara lub oddzielnego urządzenia. Wyniki badań wskazują, że pedemetry motywują ludzi i obudzić ducha konkurencyjnego. Wiele osób lubi pokonać własne rekordy, aby wyprzedzić swoich przyjaciół, którzy również uważają.

Istnieje inny sposób, aby zawsze cieszyć się spacerem - programy fitness w Internecie. Wielu z nich pozwala zsynchronizować dane z krokomierzem i porównać ich wskaźniki z wskaźnikami innych użytkowników, na których jesteś podpisany. Możesz konkurować z innymi - którzy dokonali więcej kroków i minął największą odległość.

Obraz zatytułowany spacer do schudnięcia kroku 8

3. Szkolenie bardziej zróżnicowane. Chodzenie jest jednak ładne, w czasie, chodzenie może się nudzić. To się nie stało, spróbuj dywersyfikować treningi.

Jeśli zazwyczaj pójdziesz na bieżni, spróbuj zrobić na ulicy. Tam możesz oddychać świeżym powietrzem, cieszyć się pięknymi gatunkami i być na naturze. W weekendy możesz chodzić w najbliższym parku.

Chodzić, był bardziej interesujący, napisz dobrą muzykę lub podcasty w telefonie. Dzięki temu wszyscy skupiasz się na czas, motywowany, a będziesz zainteresowany chodzeniem. Weź z tobą więcej różnych rekordów.

Obraz zatytułowany spacer do schudnięcia kroku 9

cztery. Wymyślić wynagrodzenie. Cokolwiek sport, który robisz i niezależnie od swoich celów, wymyślić, jak nagradzać, ponieważ motywuje cię, abyś kontynuował.

Wynagrodzenie za osiągnięcie celów utraty wagi i poprawy formularza fizycznego ma znaczący wpływ na motywację osoby.

Zmierz się, aby przejść pewną ilość czasu lub na to, co przegrywamy w pierwszych 5 kilogramach lub fakt, że pożądana odległość minąła.

Jeśli schudniesz, nie nagraj siebie. Wybierz coś, co nie jest związane z jedzeniem: kup sobie nową parę trampek lub nowej odzieży sportowej, pobierz nową muzykę.

Metoda 3 z 4:

Zmiany w diecie do utraty wagi

jeden. Pozbyć się niepotrzebnych kalorii. Regularne spacery, w tym intensywne, pomoże ci schudnąć, a zmiany w odżywianiu są w stanie przyspieszyć proces.

Aby szybciej schudnąć, liczba kalorii wchodzących na twoje ciało z jedzeniem należy zmniejszyć. Jeśli wyciąłeś dietę na 500 kalorii dziennie, możesz schudnąć o 0,5-1 kilograma tygodniowo.
Przede wszystkim zaczynają utrzymać dziennik żywności każdego dnia. Napraw wszystkie spożycie żywności, w tym przekąski i napoje. Za pomocą kalkulatora online oblicz żywność kalorii, którą jesz dziennie.
Zabierz się od tej liczby 500 kalorii i umieść przed sobą nowy cel. Pozwoli to schudnąć.

Obraz zatytułowany spacer do schudnięcia kroku 11

2. Wybierz nie duże źródła białka. Jeśli rozważasz kalorie i postępuj zgodnie z zmianami wagi, ważne jest, aby wybrać produkty, które pomogą ci schudnąć.

W białko o niskiej zawartości tłuszczu mniej kalorii. Jeść 85-115 gramów białka z każdym spożyciem posiłków.

Białko bez tłuszczu jest ptakiem, jajkami, niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, niskotłuszczową wołowiną, tofu, rośliny strączkowe, wieprzowiny o niskiej zawartości tłuszczu i owoców morza.

Obraz zatytułowany spacer do schudnięcia kroku 12

3. Jedz więcej warzyw i owoców. Podobnie jak w białku o niskiej zawartości tłuszczu, w owocach i warzywach Istnieje kilka kalorii, co oznacza, że przy pomocy tych produktów łatwiej będzie schudnąć i przestrzegać diety.

Owoce i warzywa są niewiele kalorii i wielu włókien, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Dzięki tym produktom poczucie sytości będzie trwało dłużej z mniejszą kalorią kalorii. Te produkty dobrze napełniają żołądek.

Oprócz niskotłuszczowej wiewiórki z każdym posiłkiem, powinieneś jeść 1-2 części owoców i warzyw. Zaplanuj jeść 150 gramów warzyw, 50 gramów zielonych warzyw liściowych lub 75 gramów owoców.

Obraz zatytułowany spacer, aby schudnąć krok 13

cztery. Dołącz całe zboża w diecie. Jest to kolejna grupa produktów, które pozwolą Ci nie czuć głodu małej kalorii kalorii.

Jednoczęściowe zboża są poddawane minimalnym przetwarzaniu i zawierają wiele światłowodów, białek i innych ważnych składników odżywczych. Podobnie jak owoce i warzywa, te produkty wypełniają żołądek, bez dodawania wielu niepotrzebnych kalorii.

Ogranicz stosowanie zbóż z recyklingu: biały ryż, biały chleb i zwykły makaron. Zamiast tego jeść na dzień 1-2 porcje (30-60 gramów) Całe zboża: płatki owsiane, filmy, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb.

Obraz zatytułowany spacer, aby schudnąć krok 14

pięć. Ogranicz wykorzystanie szkodliwych posiłków i fast foodów. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść bardziej same produkty i mniej - inne. Jednakże szkodliwe jedzenie jest najczęściej smaczne, jednak zostanie zmniejszony z regularnym użyciem.

Produkty przechodzące przetwarzanie technologiczne zwykle zawierają wiele kalorii, tłuszczów, cukru i soli w porównaniu ze świeżych wyrobów (warzyw, owoce), białko o niskiej zawartości tłuszczu i całe zboża.

Ogranicz korzystanie z następujących produktów: fast food, smażone jedzenie, cukierki, ciasteczka, ciasta i ciasta, pieczenie, słodkie płatki śniadaniowe, produkty kiełbasy, mrożone półprodukty, produkty w puszkach i słodkich napojów.

Jeśli masz te produkty w lodówce, możesz pozwolić na pozwolenie na małe porcje takiego jedzenia. Jeśli codziennie jadłeś takie jedzenie, trudno będzie schudnąć, bez względu na to, ile kilometrów przechodzisz przez cały dzień.

Metoda 4 z 4:

Planowanie odchudzające

jeden. Porozmawiaj z lekarzem. Przed rozpoczęciem schudnięcia ważne jest, aby omówić to z lekarzem, zwłaszcza jeśli przede wszystkim zamierzasz schudnąć z powodu aktywności fizycznej.

Zapytaj lekarza, jeśli musisz schudnąć. Powiedz mu, ile kilogramów chcesz stracić i jak.
Poproś lekarza, jeśli nie wystawiisz zagrożenia zdrowotnego podczas uprawiania sportu. Zapytaj, czy jest coś, co powinieneś wiedzieć o utracie wagi i poprosić o wszelkie dodatkowe informacje.
Jeśli trudno ci oddychać podczas ćwiczeń, przestań trenować i skonsultować się z lekarzem.

Obraz zatytułowany spacer, aby schudnąć krok 16

2. Określić normalną wagę dla Ciebie. Na początku procesu odchudzania należy ustalić, jaka waga zostanie uznana za normę, biorąc pod uwagę osobliwości twojego ciała. Pozwoli to wybrać sposób utraty wagi i zarys.

Aby obliczyć wagę, do której dążysz, możesz określić idealną wagę swojego ciała. Można to zrobić za pomocą kalkulatora online. Wprowadź frazę "Oblicz frazę doskonałą masę ciała" w pasku wyszukiwania i oblicz idealną wagę na podstawie wieku, płci i wzrostu.

Zabierz swoją aktualną wagę wagę, a otrzymasz numer, do którego musisz dążyć.

Możesz także obliczyć wskaźnik masy ciała (BMI). Dowiedz się, ile musisz ważyć, aby twoja waga wejdzie do kategorii normalnej masy ciała.

Obraz zatytułowany spacer, aby schudnąć krok 17

3. Określ, ile kilogramów musisz stracić i ustawić okres, do którego należy schudnąć. Kiedy rozumiesz, jaka powinna być twoja waga, a kiedy omówisz go z lekarzem, umieść cel i ustawić termin.

Ze względu na chodzenie i właściwe odżywianie można schudnąć o 0,5-1 kilogramów tygodniowo. Jest to bezpieczna utrata masy ciała.

Zaznacz w Kalendarzowym Dniu, kiedy planujesz zacząć spacerować i jeść dobrze. Biorąc pod uwagę utratę masy ciała 0,5-1 kilogramów tygodniowo, oblicz, jaką datę będziesz musiał osiągnąć żądaną wagę.

Obraz zatytułowany spacer, aby schudnąć krok 18

cztery. Oświeć ze wsparciem dla bliskich. Bez względu na to, jak bardzo planujesz schudnąć i ile kilogramów musisz stracić, wsparcie bliskich jest ważnym czynnikiem w udanej utraty wagi.

Naukowcy odkryli, że osoba jest bardziej skłonna przestrzegać wybranego systemu odżywiania w dłuższej perspektywie, jeśli inni ludzie będą go wspierać.

Wsparcie może mieć różnych ludzi - krewnych, przyjaciół, a nawet kolegów. Poproś o wsparcie emocjonalne w drodze do doskonałej wagi.

Możesz także zaoferować bliskie osoby do dołączenia do systemu odchudzającego. Będziesz cieszyć się chodzeniem pieszo i możliwe jest, że ktoś chce cię uczynić.

Rada

Zarejestruj się do lekarza i upewnij się, że możesz spacerować.
Najważniejszym sposobem na odchudzanie jest połączeniem wysiłku fizycznego i odżywiania.
Ćwiczenie pomaga schudnąć, ale jeszcze ważniejsze jest utrzymanie wagi.