Jak pokonać nabyte bezradność: 13 kroków

Nabyta bezradność jest koncepcją psychologiczną, zgodnie z którą osoba po wielokrotnym doświadczeniu negatywnych niekontrolowanych wydarzeń zaczyna rozważyć "bezradny". W rezultacie osoba przestaje spodziewać się pozytywnych zmian i zaczyna postrzegać negatywne wydarzenia jako jego status quo. Jednocześnie osoba znika pragnienie zrobić cokolwiek przyczyniające się do zmian na lepsze. Jeśli otrzymałeś nabranie bezradności, nie jest konieczne skupienie się na tym stanie. Możesz go przezwyciężyć, definiując powód swojej bezradności. Następnie musisz pracować nad zastąpieniem tych przekonań, które trzymają cię w tym stanie, a znowu zyskuje kontrolę nad własnym życiem.

Kroki

Część 1 z 3:

Uświadomić sobie nabytą bezradność

jeden. Znajdź źródło nabytych bezradności. Być może być zakorzenione ze względu na okoliczności twojego rozwoju. Spróbuj znaleźć root swojej nabytych bezradności. Pamiętaj, że te wydarzenia młodzieżowe, które mogłyby wpływać na dzisiejszy rodzaj myślenia.

Na przykład, w dzieciństwie, rodzice zaniedbali cię lub obrażają, a w rezultacie jesteś przyzwyczajony do tego, czego nie powinieneś oczekiwać pomocy od dorosłych. Możesz wychowywać dorosłych, którzy czuli ofiary systemu i nie byli w stanie poprawić ich życia (i same nabyli bezradności).
Uciekaj o doświadczeniach z dzieciństwa, aby określić punkt wyjścia ich przekonań. Możesz nawet poprosić przyjaciół lub ukochany na twoim zachowaniu - może będą mogli zdefiniować wspólny mianownik, który wpłynął na twój obecny stan.

2. Zdefiniuj negatywne przekonania, które utrzymują cię w stanie bezradności. Zacznij uświadomić sobie, jak nabyta bezradność wpływa na twoje życie codzienne. Można to zrobić, uznając przekonanie, które wpływają na twoje zachowanie. Zwróć również uwagę, kiedy używasz słów bezradności i samoobrony. Kiedy zaczniesz powiadomić pesymistyczne notatki w swoim mowie i myśli, możesz pracować na zmianie go.

Weź notatnik i zapisz niektóre ogólne pomysły na życie. Na przykład: "Jeśli nie urodziłeś się bogaty, nigdy nie jesteś bogaty" - lub: "Dobrzy ludzie zawsze tracą".

Zaznacz swój wewnętrzny dialog, pisząc negatywne myśli, które masz, jak: "Jestem przegrany", "Nigdy go nie dostanę" - lub: "Gdybym był piękny, być może faceci mnie zauważyli".

Obraz zatytułowany Powiedz, czy twój nastolatek jest nadużywany krok 10

3. Uważaj na samodzielne proroctwa. Twoje myśli i przekonania mają zdolność do tworzenia swojej tożsamości. Jak myślisz, że wpływa na cele, które przed tobą umieściłeś na moją karierę, do której dążysz, a nawet na tym, co spotykasz. A nawet jeśli chcesz więcej w swoim życiu, twoje myśli mogą sprawić, że będziesz ograniczony do małych.

Na przykład weź skazanie z poprzedniego przykładu. Przypuśćmy, że myślisz: "Jeśli nie narodzisz się bogaty, nigdy nie jesteś bogaty". Jeśli pozwolisz na zakorzeniony w głowie, prawdopodobnie wszystko będzie w życiu nie na twojej korzyść. Z taką sytuacją najprawdopodobniej stracisz dobre możliwości zdobycia więcej lub pobytu w ciągłym cyklu długu.

Część 2 z 3:

Wyzwanie negatywne przekonania

jeden. Weź kontrolę rzeczywistości z negatywnym dialogiem wewnętrznym. Niski negatywny dialog wewnętrzny może prowadzić do niskiej poczucia własnej wartości, Depresja lub alarm. Walcz z niekonstruktywnymi myślami, które masz, szukając dowodów na wsparcie lub wymianę tych myśli.

Przypuśćmy, że myślisz: "Jestem przegranym". Znajdź wszystkie dowody "dla" i "przeciw" tej myśli. Czy odpowiada to faktom? Czy boli wnioski? Jeśli jesteś pozytywnym relacją z kimś, automatycznie odprowadza założenie, że jesteś przegranym.

Obraz zatytułowany Odpowiedź Wywiady Pytania Krok 13

2. Spróbuj znaleźć alternatywne wyjaśnienia dotyczące swoich przekonań. Czasami nabyta bezradność rozwija się w wyniku niechęci do zrozumienia, że istnieją różne wyjaśnienia wydarzeń życiowych. Jeśli spróbujesz znaleźć alternatywne wyjaśnienia, poczujesz więcej sił i możliwości zmiany sytuacji. Ponadto poprawi twój sposób myślenia.

Powiedzmy, że odmówiłeś poprawy w pracy. Być może natychmiast pomyślisz: "Mój szef mnie nie lubi". Zostań, zdejmij krok i spróbuj ocenić sytuację pod innym kątem. Być może inny pracownik był po prostu bardziej zakwalifikowany. A może szef nie wybrał cię, ponieważ wydaje się, że nie jest szczególnie ambitny.

3. Przemyśleć negatywne wydarzenia, aby skupić się na wysiłku, a nie na swoich cechach. Jeśli cierpisz na nabytą bezradność, możesz nie dać sobie z powodu osiągniętych sukcesów i obwiniać się za wszystkie twoje awarie. Naucz się przemyśleć negatywne wydarzenia, koncentrując się na wkładie opartej na wysiłkach, a nie na swoich cechach.

Zamiast mówić: "Jestem głupi, ponieważ nie mogłem poprawnie złożyć raportu", powiedz: "Mógłbym lepiej. A następnym razem zrobię ". Pozwoli to oprzeć sukces w wysiłku - który zawsze można poprawić - a nie na cechach cech, takich jak niezdolność do zrobienia czegoś dobrze.

cztery

Uważaj się za przyzwoitą osobę. Z reguły ludzie z nabytą bezradnością cierpią na niską samoocenę. Być może nie jesteś świadomy mocy, którą masz w swoim życiu. Prawdopodobnie widzisz siebie lalką, choć w rzeczywistości jesteś lalką. Musisz zdefiniować swoje mocne strony i wierzyć w swój potencjał.

Zrób listę swoich pozytywnych cech. Kopino głębszy za pomocą obiektów wtórnych i głównych. Zrób listę takich przedmiotów jak: "Mądrze mądrze zarządzaj finansami" - lub: "Uważam na szczegóły" - i wszystkie te pozytywne cechy i cechy, które masz. Zachowaj tę listę pod ręką, na wypadek, gdybyś zacznie wątpić w swoje znaczenie i godność.

Obraz zatytułowany Cope, kiedy nikt nie dba o ciebie Krok 13

pięć. Skontaktuj się ze specjalistą o pomoc. Przejście z bezradnego wyglądu do życia do silnego nie jest łatwe. Proces ten jest skomplikowany tylko przez depresję, niepokój, zespół porzucający, przypadki obelgów lub niezwykle Niska samo ocena. Jeśli trudno ci wymienić stare przekonania bardziej produktywne, może być konieczne przekształcenie doświadczonej psychoterapeuty.

Znajdź w swoim mieście Psychoterapeuta, który pracuje z ludźmi z nabytą bezradnością. Lub wyjaśnij swoje okoliczności do lekarza rodzinnego i poprosić go, aby dać Ci zalecenie, w jaki sposób specjalista jest lepszy do kontaktu.

Niestety obowiązkowe ubezpieczenie medyczne nie obejmuje usług psychoterapeuty. Jednak w niektórych miastach Rosji są ośrodki wolnej pomocy psychologicznej dla ludności, w których biorą wysoko wykwalifikowani specjaliści. Jeśli pracodawca lub sam sam zapłacisz za dobrowolną polisę ubezpieczeniową (DMS) z najbardziej kompletną powłoką, jest prawdopodobne, że obejmuje pomoc psychoterapeutyczną. Dowiedz się w swojej firmie ubezpieczeniowej, niezależnie od tego, czy polityka obejmuje takie usługi, w którym objętości, a których specjaliści pracujący nad DMS mogą doradzić.

Część 3 z 3:

Weź własne życie

jeden. Zainstaluj cele obiektywne. Ustawianie celów może być bardzo przydatnym okupacją do pokonywania nabytych bezradności. Nawet proste założenie planowania może pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad swoim życiem. Zacznij od rozwoju realistycznych celów.

Pomyśl o użyciu strategii Mądry, Kiedy musisz zainstalować konkretne (specyficzne), mierzalne (mierzalne), osiągalne (osiągalne), realistyczne (realistyczne) i ograniczony czas docelowy (czasowy).
Na przykład można umieścić cel, aby zwiększyć dochód o 25% w ciągu najbliższych sześciu miesięcy.

Obraz zatytułowany Wybierz agencję rekrutacyjną krok 1

2. Określ jedną małą akcję, którą możesz zrobić codziennie. Kiedy jasno zdefiniujesz cele, skup się na każdym z nich. Każdego dnia wykonaj przynajmniej jedno zadanie zbliżające się do osiągnięcia celów. Małe codzienne zajęcia pomogą stworzyć puls i pozwolą uzyskać poczucie większej kontroli nad własnym życiem.

Codzienna akcja związana z celem może znajdować się w znalezieniu dodatkowych prac lub obniżyć koszty na odroczenie więcej pieniędzy.

Obraz zatytułowany jest więcej zorientowanego na rodzinę Krok 12

3. Świętuj małe zwycięstwo. Kiedy cele są rozciągnięte przez długi okres, możesz łatwo zmęczyć lub znudzić się. Przełamać cele na małe etapy, aby ułatwić śledzenie postępów. A potem świętuje każdy minął etap.

Byłoby miło z każdym etapem, aby połączyć ładne nagrody, które zmotywują Cię do osiągnięcia sukcesu. Mogą obejmować obiad w restauracji z partnerem lub rodziną lub podróżą na weekend.

Obraz zatytułowany jest dojrzałym krokiem 10

cztery. Komunikować się z pozytywnymi ludźmi. Ludzie, którzy otaczają się, wpływają na twoje przekonania - pozytywne lub negatywne. Spróbuj zachować odległość z innymi ludźmi o bezradności nabyte lub negatywnym stosunku do życia. Przez ludzi z optymistyczną i decydującą konfiguracją.

Możesz znaleźć takich osób, dołączając do profesjonalnych organizacji lub klubów związanych z Twoimi zainteresowaniami.

Obraz zatytułowany Cure Prostate Cancer Krok 12

pięć. Weź pauzę i dbaj o siebie, gdy czujesz stres. Kiedy występują negatywne wydarzenia stresujące, bądź miły dla siebie. Może powstać pokusę, aby powrócić do starego modelu negatywnego myślenia. Lepiej stwórz zestaw pozytywnych nawyków, do których można skontaktować się w odpowiednim momencie.

Dbać o stan wewnętrzny, spróbuj włączyć w harmonogramie dnia Medytacja, Wracając dziennik, dzień snu lub ciepłe kąpiele z pianką. Możesz także spędzić czas w przyrodzie. Albo możesz usunąć napięcie, kolorowanie kolorowanki dla dorosłych.