Jak przyspieszyć odzyskiwanie mięśni: 15 kroków

Po czym przywróciłeś, zdolność do przyspieszenia gojenia mięśni pomoże Ci szybko znaleźć dawną formę fizyczną i wznowienie sportów.

Kroki

Część 1 z 4:

Leczenie uszkodzonych mięśni

jeden. Daj uszkodzone mięśnie, aby się zrelaksować. Jeśli przekroczysz, rozciągnąłeś lub złamałeś mięśnie, spróbuj ich nie załadować. Spróbuj używać pacjentów z mięśniami tak mało, jak to możliwe, albo przynajmniej nie ćwiczą, co doprowadziło do ich uszkodzeń (bieganie, podnoszenia ciężarów i tak dalej).

Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego w ciągu 48-72 godzin po kontuzji.

Obraz zatytułowany zdiagnozować podarte mięśnie łydki krok 9

2. Nałożyć na lód uszkodzonych mięśni. Zimno zmniejsza przepływ krwi do uszkodzonego miejsca i dzięki temu pomaga usunąć obrzęk i zapalenie. Jeśli nie masz pakietu żelu lodu ani chłodzenia, możesz użyć pakietu z mrożonymi warzywami lub innymi produktami z zamrażarki.

Kompresy lodowe są najbardziej skuteczne w pierwszych 24-48 godzinach po kontuzji.

Nie stosować pakietu żelu lodu lub chłodzenia bezpośrednio do skóry, w przeciwnym razie możesz uzyskać zimny. Obejrzyj pakiet żelowy lodu lub chłodzenia w czystym na mokrym ręczniku.

Nałóż pakiet żelowy lodu lub chłodzenia na nie więcej niż 20 minut, a następnie wyjmij kompresję na co najmniej 10 minut przed zastosowaniem.

Nałóż zimny kompres, raz na godzinę przynajmniej przez 20 minut, chyba że powoduje poczucie dyskomfortu lub bólu w uszkodzonym miejscu.

Obraz zatytułowany zdiagnozować rozdarty krok mięśni łydki

3. Zmniejszyć obrzęk z powodu ciśnienia i podnieś uszkodzone kończyny. Oprócz zimnych kompresji, terapii kompresji i wzrostu uszkodzonego miejsca podczas odpoczynku pomagają. Do leczenia ciśnienia po prostu odrzuć pacjenta z elastycznym bandażem, aby zmniejszyć przepływ krwi. Pomaga zapobiegać obrzękowi. Możesz również podnieść uszkodzoną kończynę, aby dalej zmniejszyć przepływ krwi i unikać obrzęku. Właśnie umieść pod ranną ręką lub nogą parę poduszek, gdy siedzisz lub uczyć się.

Nie bandaż zbyt mocno uszkodzonej kończyny, aby nie zakłócić krążenia krwi.

Obraz zatytułowany Zmniejsz ból choroby Osgood Schlatsers Krok 4

cztery. Ból karty z lekami. Jeśli po kontuzji doświadczasz znaczącego bólu, możesz wziąć paracetamol lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak aspiryna lub ibuprofen. Narkotyki te pomogą złagodzić stan zapalny i bólu, a także zwiększyć mobilność.

Obserwuj zalecaną dawkę lub doradzać w stosunku do jej lekarza.

Aspirin nie może być udzielany dzieciom i młodzież, jeśli tylko pediatra nie wyznacza go. Odbiór tego leku może spowodować śmiertelną chorobę u dzieci i młodzieży, tzw. Zespół Reia, który towarzyszy obrzęk wątroby i mózgu.

Część 2 z 4:

Ulga od bólu mięśni

jeden. Ciężki pacjenci z mięśniami. Prawdopodobnie wiesz, że rozciąganie mięśni należy wykonać przed wykonaniem sportu, ale należy go również zrobić po trening, a nawet następnego dnia, jeśli ból mięśni nie przechodzi. Mięśnie rozciągające poprawia krążenie krwi i pomaga usunąć kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach po wysiłku fizycznym i powoduje ból mięśniowy dzień po szkoleniu.

Rozciągnij nową grupę mięśniową i przytrzymaj odcinek. Więc poprawisz krążenie krwi, zwiększyć przepływ krwi do pacjentów z mięśniami i zwiększyć ich elastyczność.
Przytrzymaj każdy rozciąganie co najmniej przez 10 sekund. Zacznij od ćwiczeń lekkich rozciągania i każdy powtórzyć stopniowo zwiększyć ich intensywność.

Obraz tytułowy Zapomnij o swoich kłopotach Krok 13

2. Nie zapomnij rozgrzać po treningu. Nawet doświadczył sportowców doświadczają natychmiast po intensywnym szkoleniu skoczonym pod prysznicem, ale specjaliści zdecydowanie zalecają stopniowo zmniejszony wysiłek fizyczny. Natychmiast po treningu przez długi (około 10 minut), na przykład wykonywać lekkie ćwiczenia aerobowe, nie spiesz się, aby uruchomić tchórze lub iść, a następnie rozciągnąć mięśnie przez kilka minut, aby poprawić krążenie krwi.

Obraz zatytułowany pozbyć się skrajnych skurczów tylnych rano kroku 5

3. Spróbuj terapii termicznej. Wielu specjalistów zaleca stosowanie termoterapii z bólem mięśni (stosować pakiet żelowy ogrzewania i ocieplenia, weź gorącą kąpiel). Pozytywny wpływ tego sposobu wyjaśniono fakt, że ciepło przyczynia się do napływu krwi u pacjentów z mięśniami, a tym samym przyczynia się do ich uzdrowienia i przywrócenia.

Nie stosować ciepłych kompresów do echo lub zapalonych mięśni, ponieważ przyczynia się tylko do obrzęku.

Nie używaj termoterapii w cukrzycy lub złą krążeniu krwi.

Nie kładź się, gdy stosujesz ciepły kompres, jak możesz zasnąć i palić.

Spotkaj się z lekarzem o tym, jak często należy stosować termoterapię - może zależeć od rodzaju obrażeń. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić nie stosować tej metody, w oparciu o historię choroby.

cztery. Masowy. Nic dziwnego masażu tak popularnego wśród profesjonalnych sportowców. Kwalifikowane masażystki, w tym sporty, są w stanie głęboko ćwiczyć tkankę mięśniową. Właściwy masaż przyspiesza uzdrowienie mięśni, zmniejsza zapalenie i promuje przywrócenie komórek.

Szukaj kwalifikowanej terapeuty masażu w Twojej okolicy za pomocą Internetu.

Jeśli nie chcesz odwiedzić terapeuty masażu, poproś o pomoc w twojej bliskiej lub zrób masaż sam. Jak masować ręce i nogi - pomoże poprawić krążenie krwi i odpocząć mięśnie.

Mięśnie można również rozumieć przy użyciu wałka do masażu. Po prostu jeździć w rolkach przez 30-60 sekund u pacjenta. Zrób to każdego dnia.

Obraz zatytułowany Rozwiązanie z Porn Uzależnienie Krok 5

pięć. Uprawiać pływanie. Pływanie to kolejna forma masażu mięśniowego. Woda obsługuje ciało i zapewnia łatwy odporność, co pozwala na rozciąganie mięśni i jednocześnie nie obciążać ich zbyt wiele. Ponadto podczas pływania, poruszasz się z pacjentami z mięśniami w okresie ich uzdrowienia, a tym samym poprawić krążenie krwi bez ryzyka wzmocnienia zapalenia i bólu.

Nie pływaj z pełnym powrotem. Nie pośpiesznie wystarczająco, by pływać w basenie przez około 20 minut, aby zrobić mięśnie. Jednocześnie spróbuj użyć chorych mięśni.

Część 3 z 4:

Odpocznij między sesjami treningowymi

jeden. Jak odpocząć po treningu. Po intensywnych ładunkach mięśni potrzebuje czasu, aby przywrócić, zwłaszcza jeśli ostatnio zacząłeś grać w sportach. Jeśli nie odpoczywasz 1-2 dni między treninami, twoje mięśnie będą się zmęczone, a oni będą potrzebować jeszcze więcej czasu na przywrócenie. Ponadto zmęczenie zwiększa ryzyko częstych obrażeń.

SUT krótkotrwałe wytchnienie między serią ćwiczeń.
Odpocznij i daj mięśnie odzyskać się między treningiem.
Niektórzy eksperci zalecają relaksujący do 48 godzin przed przystąpieniem do następnej sesji szkoleniowej, w której zaangażowany jest ta sama grupa mięśniowa.

Obraz zatytułowany zetknij z lekami psychiatrycznymi krokiem 14

2. Odłącz wystarczająco dużo czasu na spanie. Normalny sen pomaga szybciej przywrócić mięśnie i osiągnąć dobrą formę fizyczną przed kolejnym odwiedzającym siłowni. Spróbuj spać każdej nocy przez 7-8 godzin. Aby zdobyć wystarczająco dużo snu, idź do łóżka wieczorem i wstaj rano w tym samym czasie w tym samym czasie.

3. Weź gorącą kąpiel lub prysznic, aby się zrelaksować. Nie tylko pomaga uspokoić ból mięśni, ale także relaksuje mięśnie, sprawia, że skurcze mięśniowe i zwiększa zakres ruchów. Raz w tygodniu odwiedź basen z hydromasażem lub sauną na siłowni, aby zrelaksować mięśnie po intensywnych treningach lub po prostu weź gorącą kąpiel w domu, aby usunąć ból mięśni.

Aby bardziej skutecznie uspokoić ból mięśni, dodaj angielską sól do kąpieli.

Część 4 z 4:

Odpowiednie odżywianie do przywrócenia tkanin

jeden. Użyj wystarczającej ilości białek. Białka są materiałami budowlanymi do tkanek mięśniowych. Jednak sprzeczne ze wspólną opinią, wysoko krwi dieta nie przyczynia się do wzrostu mięśni, a nawet niekorzystnie wpływa na twoją fizyczną sprawność fizyczną i ogólny stan zdrowia.

Konieczne jest spożywanie 0,8 grama białek dla każdego kilograma masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 70 kilogramów, powinieneś codziennie jeść około 56 gramów białka.
Dobrym źródłem białek jest takie jedzenie jak jaja, mięso o niskiej zawartości tłuszczu, ryb, fasoli i inne rośliny strączkowe, tofu.
Chociaż nowe tkaniny mięśniowe nie są utworzone bezpośrednio z białka, pomaga uzdrowić mikroindery mięśni spowodowanych przez trening.

Obraz zatytułowany Wybierz Dairy Darmowe przekąski Krok 8

2. Używaj witaminy C. Wyniki niektórych badań wskazują, że przeciwutleniacze, takie jak witamina C, są w stanie zapobiegać bólu mięśniowego. Jednak przed przyjmowaniem witamin i suplementów odżywczych, w tym witaminy C, należy skonsultować się z lekarzem.

Oprócz owoców cytrusowych (na przykład pomarańcze), witamina C jest zawarta w jagodach, brokułach, zielonym i czerwonym papryce, ziemniakach, pomidorach, szpinaku i innych zielonych liściach warzyw.

Obraz zatytułowany stracisz masę wody Krok 8

3. Pomyśl o przyjmowaniu suplementów odżywczych z magnezem. Magnez poprawia wydajność mięśni, zwiększa ich ton i wytrzymałość. Ponadto magnez ułatwia skurcze mięśni i przyspiesza proces odzyskiwania.

Zawsze przyjmuj suplementy odżywcze z magnezem wraz z jedzeniem, ponieważ mogą powodować biegunkę i zaburzenia żołądka na pustym żołądku.

Na przykład dzienna dawka dla dorosłych i nastolatków zalecanych przez USS wynosi 270-400 miligramów. Dorosłe kobiety i nastoletnie dziewczyny powinny mieć 280-300 miligramów magnezu dziennie.

Magnez jest zawarty w takich naturalnych produktach, takich jak prażone migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne, a także w ryżu, fasoli, szpinaku i brokułach.

Rada

Ból mięśni może nie powstać natychmiast, ale po jednej lub dwóch dniach po sporcie. Bądź przygotowany na to, zwłaszcza jeśli zwiększyłeś czas trwania lub intensywność treningów, tak że ból mięśni nie znajdzie cię zaskoczenia.

Ostrzeżenie

Podczas wykonywania rozstępów ważne jest, aby nie przesadzać, aby nie było dyskomfortu. Jeśli czujesz dyskomfort, przestań ćwiczyć i powrócić do pozycji początkowej. Zbyt silny rozciąganie może prowadzić do wiązek. Więc tak się nie wydarzy, ruszaj się ostrożnie i powoli.