Jak uruchomić maraton -

Pokonywanie odległości maratonu - znaczące osiągnięcia sportowe. Niezależnie od tego, czy jesteś słynnym sportowcem, czy po prostu zacznij biegać, wyścig do odległości maratonu będzie wymagać poważnej wytrwałości. W tym przypadku bardzo ważne Trening, I jest to wystarczająco długi proces, więc podkreśla 3-6 miesięcy, aby przygotować się, aby stopniowo zwiększyć wytrzymałość (lub nawet dłuższy czas, jeśli nie jesteś w najlepszej formie belki). Twoje ciało będzie potrzebować dużej energii, więc jeść bogaty w węglowodany i białka żywności, a także stosować dużo płynu do utrzymania równowagi wodnej. Ponadto zachowaj pozytywne nastawienie, ciesz się tym zajęciami i dumni z tego, co ustawiasz tak trudne zadanie!

Kroki

Metoda 1 z 3:

Rozwój programu szkoleniowego

jeden. Rozpoczęcie przynajmniej 16-24 tygodni przed maratonem. Zarejestruj się, aby uczestniczyć w maratonie i rozpocząć trening co najmniej 6 miesięcy przed rzeczywistym wyścigiem. Nawet doświadczeni sportowcy do przezwyciężenia odległości maratonu wymagają poważnego przygotowania, a właściwy proces szkolenia odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu urazom.

Pamiętaj, że przed udziałem w maratonie musisz mieć doświadczenie w pokonaniu długich odległości. Programy szkoleniowe dla maratonu zazwyczaj oznaczają już 3 razy w tygodniu i są w stanie przezwyciężyć około 16 km.
Specyficzne wymagania mogą się różnić w zależności od maratonu. Ogólnie rzecz biorąc, tydzień w krumieniu powinieneś być w stanie prowadzić 24-40 km i masz doświadczenie w uczestnictwie w wyścigach o 5 i 10 km. Niektóre maratony sugerują również wstępne kwalifikacje z określonym czasem.
Jeśli nie uruchamiasz regularnie na dystans, skonsultuj się z lekarzem przed wejściem do nowego trybu treningowego.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Professional Runteler Kurville - Ambassador Marka Salomon działa. Uczestniczył w 10 supermaraphon i wyścigach górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu. Wygrał maraton w Crystal Mountain w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Szukaj znajomych do wspólnego szkolenia pomoże Ci trzymać się planu. Naprawdę lubię znaleźć tych, którzy chcą uciekać ze mną, to nie tylko tworzy atmosferę odpowiedzialności, ale także powoduje, że pragnienie kontynuowania szkolenia. Komunikacja z żywą osobą jest znacznie lepsza niż markery na liście kontroli zadań wiszącym na lodówce.

Obraz zatytułowany Uruchom maraton krok 2

2. Zorganizuj się trzy uruchomione treningi tygodniowo z naprzemiennym poziomem trudności. Istnieją różne programy szkoleniowe dla maratonu, ale mają kilka wspólnych podstawowych elementów. Aby stopniowo rozwijać wytrzymałość i unikać kontuzji, biegnij trzy razy w tygodniu z jednym dniem wakacyjnym między treningiem. Wykonaj długodystansowy bieg tylko raz w tygodniu, aw innych dniach zwracasz uwagę na szybkość i tempo. Na przykład można użyć programu treningowego określonego poniżej.

Wtorek: Wykonaj interwałowe szkolenie 8 przedziałów przemiennych 200 m i 400 m łączący tchórze i prędkość sprintu. Docelowa intensywność obciążenia prędkości powinna być układana w 80-100% maksymalnej częstotliwości tętna.

Czwartek: Biegnij żywy bieg w przeciętnym tempie, począwszy od odległości 5 km w pierwszym tygodniu treningu. Docelowa intensywność obciążenia powinna wynosić około 70% maksymalnej częstotliwości tętna.

Sobota: biegnij w wolnym tempie, począwszy od odległości 16 km w pierwszym tygodniu treningu. W celu długiego biegania intensywność obciążenia docelowego powinna wynosić około 60% maksymalnej częstotliwości tętna.

Aby obliczyć maksymalne tętno, odlicz własny wiek z 220. Noś bransoletka fitness, aby śledzić bicie serca podczas biegania.

Obraz zatytułowany Uruchomienie maratonu krok 3

3. Nie zapomnij uzdrowić się przed i po wyścigu. Najpierw przejdź do szybkiego tempa lub uruchom tchórze przez 5-10 minut, aby przygotować ciało do ładowania. Po wyścigu, przejdź do chodzenia lub jogging przez następne 5-10 minut, aby złagodzić przejście do ciała do reszty reszty.

Ocieplenie rozgrzewki i chłodzenie zaczepu może zapobiec obrażeniom i skurczem. Rozciąganie Mięśnie stóp po uruchomieniu również przyczynia się do ich przywrócenia.

Wskazówki, aby uniknąć obrażeń: Noś dobrze wybrane uruchomione buty do układania i wygodne skarpetki. Unikaj biegu lub pompowania jednej i tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu. Zawsze słuchaj własnego ciała i nie próbuj pchnąć się przez ból.

Obraz zatytułowany uruchom maraton krok 4

cztery. Zwiększyć odległość przez 10% -20% tygodniowo przez około 10 tygodni. Zbyt ostry wzrost odległości - dość powszechny błąd. Zamiast tego stopniowo zwiększaj odległość swojego biegu w różnych stawkach. Na przykład dodaj 1,5-3 km do długiego treningu, dopóki nie możesz uruchomić odległości 32-35 km.

Jeśli przegapiłeś trening, nie próbuj biegać dwa dni z rzędu. Jeśli przegapiłeś tydzień, nie powinieneś podwajać odległości na następny tydzień.

W przybliżeniu co miesiąc zorganizuj odpowietrznik i uruchomić odległość, z której zacząłeś trenować w pierwszym tygodniu. Twoje ciało będzie potrzebować dodatkowej okazji do ożywienia, gdy spędzasz na nogach.

Obraz zatytułowany Uruchomienie maratonu krok 5

pięć. W okresie szkolenia zarejestruj się do udziału w wyścigach o powierzchni 5 km, 10 km i półmaraton. Pokonywanie krótszych odległości pomogą Ci przypisać to, co dokładnie powinieneś oczekiwać od rzeczywistych konkurencyjnych okazji. Szukaj informacji o najbliższych konkursach i uwzględnij je w programie treningów jako dni z długotrwałymi obciążeniami bieżącymi.

Nie uczestniczyć w ponad trzech półmaratonach na okres 6 miesięcy, a także nie uczestniczyć w żadnych konkursach przez ostatnie trzy tygodnie przed maratonem.

W tym w programie szkolenia konkurencyjnych okazji na krótszych dystansach pomoże Ci lepiej zrozumieć, czego należy się spodziewać w dniu konkursu. Począwszy od procedury rejestracji i zakończenie emisjami adrenaliny, zawody obejmują tak wiele niezależnych zmiennych, które niemożliwe jest przygotowanie dla nich przez prosty bieg treningowy.

Obraz zatytułowany Uruchom maraton Krok 6

6. Zmniejszyć pokonać odległości o 25% -50% tygodniowo w ciągu ostatnich trzech tygodni. Zmiękcz swoje treningi podczas zbliżania się do zakończenia, aby w pełni wyzdrowieć i przygotować się do ważnego dnia konkurencji. Programy szkoleniowe dla maratonu są zwykle zaprojektowane przez co najmniej 16 tygodni - najdłuższy wyścig treningowy powinien przyjść około 13 tygodnia. Zmniejsz obciążenie 14 i 15 tygodni, aw 16 tygodniu wykonaj 1-2 łatwe treningi z bieganiem 15-30 minut.

Na przykład, jeśli w XIII tygodnia w szczytowym dniu z najdłuższym biegu, pobiegłem 35 km, 14 km od 14 km od 24 km, a 15. - 16 km.

Nie biegaj przed maratonem. Pamiętaj, że trening w 16 tygodniu powinien być lekki.

Metoda 2 z 3:

Siły żywności ciała

jeden. Wspieraj ciało zdrową przekąską przez 15 minut po joggingu. Aby ułatwić przywrócenie mięśni, przekąska natychmiast po zakończeniu biegu. Dotyczy zarówno szkolenia, jak i dużych konkursów. Daj preferować bogate węglowodany i białka z produktami, takimi jak owoce, jogurt, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, fasola, ptaka i ryby.

Nigdy nie zostawiaj siebie bez jedzenia ponad 90 minut po uruchomieniu. Mięśnie są najczęściej zasilane natychmiast po intensywnej aktywności.

Obraz zatytułowany uruchom maraton krok 8

2. W okresie szkolenia przylegają do diety bogatej w złożonych węglowodanów. Przydatne i produkty węglowodanowe powinny wynosić około 60-70% swojego jedzenia. Dla diety 2500 kalorii oznacza to, że powinieneś używać 1500-1750 kalorii dziennie (lub 375-440 g) w postaci węglowodanów. Dobre źródła złożonych węglowodanów to owoce, warzywa, fasola, brązowy ryż, makaron i chleb pełnoziarnisty.

Jednym z wariantów węglowodanów menu Carbohyded może być bajgiel z jajkiem i promieniem śniadaniowym, makaronem pełnoziarnistym z sałatką na lunch, plasterki owoców i orzechów do przekąsek, a także brązowy ryż z warzywami na kilka obiad.

Złożone węglowodany dostarczają mięśnie glikogenu, substancją, której organizm wykorzystuje do przechowywania energii i jej transportu mięśni.

Obraz zatytułowany Run a Marathon Krok 9

3. Jedz co najmniej 110-170 SK białko dziennie. Wolisz źródła chudego białka, w tym ptaka, ryb i roślin strączkowych. Zgodnie z ogólną zasadą biegacze wymagają około 1,5 g białka na kilogram wagi.

Na przykład, biegacz z wagą 77 kg będzie potrzebował 119 g białka dziennie. Ta potrzeba spełnia część piersi z kurczaka ważącą 170 g, 140 g mięsa z łososia, 1 kieliszek soi lub 2 duże jaja kurze.

Niewystarczające stosowanie białka - wspólny błąd wśród biegaczy. Białko jest konieczne, aby wzmocnić siłę i wytrzymałość mięśni. Wiele produktów białkowych jest również bogaty w żelazo, a zbyt małe użycie żelaza prowadzi do zmęczenia mięśni.

Obraz zatytułowany Uruchom maraton Krok 10

cztery. Postępuj zgodnie z bilansem wodnym na moim własnym moczu. Zasadniczo spróbuj pić minimum 8 szklanek płynu dziennie. Specyficzna ilość paszy płynów zależy od wielu czynników, więc mocz jest najlepszym sposobem oceny równowagi wodnej organizmu. Bilans wodny jest normalny, jeśli mocz ma kolor jasny, a jeśli mocz staje się ciemniejszy, mówi o odwodnieniu.

Podczas wyścigu spróbuj pić około 240 ml cieczy co 15-20 minut. Nigdy nie czekaj, aż pojawienie się pragnienia upijają się - jeśli czujesz pragnienie - jesteś już odwodniony.

Wskazówka: Napój pociąg ze szkła lub butelki podczas biegania. Ponadto dowiedz się, jakie napoje zostaną zapewnione przez biegaczy w dniu maratonu (na przykład, może to być napoje sportowe z pewnym smakiem). Pij ten napój podczas treningu, aby się do tego przyzwyczaić.

Obraz zatytułowany bieg maratonu krok 11

pięć. Przed maratonem jeść zdrową żywność i pić 2 szklanki (480 ml) płyn. Aby utrzymać saldo wodne organizmu w dniu konkursu, pić 2 godziny przed rozpoczęciem maratonu 2 szklanki (480 ml) wody lub napoju sportowego. Przez godzinę przed wyścigiem zjedz 300 kalorii węglowodanów nieadłowości, aby uzyskać zapasową opłatę za energię.

Na przykład zjedz bajgiel z masłem orzechowym i bananem lub makaronem z kurczakiem i cukinią zucchins.

Unikaj takiej żywności, która może prowadzić do zaburzeń trawiennej. Na przykład, jeśli produkty mleczne często powodują problemy, oddać jogurt, mleko i ser w dniu konkursu.

Metoda 3 z 3:

Udane pokonywanie odległości maratonu

jeden. Spróbuj spać więcej w ostatnim tygodniu przed maratonem. Daj jak najlepiej spać codziennie przez 7-9 godzin w przeddzień konkurencji. Możesz być zdenerwowany i być w podekscytowanym stanie dziennie przed maratonem, z powodu tego, co będzie trudne do zasypiania. Ale jeśli wcześniej otrzymałeś wystarczającą ilość snu, potem bezsenna noc przed konkurencją nie będzie miała tak silnego negatywnego wpływu na ciebie.

Podświetl 1-2 godziny przed snem na relaksującą aktywność, na przykład czytać lub słuchaj kojącego muzyki. Daj jak najlepiej, aby rozpraszać swój mózg przed zawodami, kłopotami codziennymi i innymi źródłami doświadczeń.
Wsparcie w sypialni ciszy i ciemności, jak to możliwe, upewnij się, że temperatura w nim wynosi około 20 ° C.
Nie używaj kawy z kofeiną wieczorami, a także nie jedzaj ciężkich potraw przez 3-4 godziny przed pójściem spać. Natychmiast przed snem, zorganizować przydatną przekąskę z produktami bogatymi w złożonych węglowodanów, takich jak sera i krakersy pełnoziarniste, płatki pełnoziarniste lub banan.

Obraz zatytułowany Uruchomienie maratonu krok 13

2. Sprawdź prognozę pogody na dzień konkurencji i ubieraj się w odpowiedni sposób. Jeśli jest zimno, umieść kilka warstw ubrań, które można usunąć, jeśli to konieczne. W gorącej pogodzie użyj oddychających lekkich świateł.

Używaj ubrań z właściwościami pułapek wilgoci, zwłaszcza jeśli ulica jest wystarczająco fajna. Unikaj takich tkanin, które pochłaniają wilgoć, takie jak bawełna. Mokra odzież w zimnej pogodzie może powodować przeziębienie.

Jeśli trzeba usunąć warstwy odzieży podczas biegania, użyj takich ubrań, których nie masz nic przeciwko traciniu lub wyjść z boku drogi. Miło zapytać blisko stoiska w uzgodnionym miejscu na wypadek, gdybyś potrzebował szybkiej zmiany ubrań lub skarpet.

Obraz zatytułowany Uruchomienie maratonu krok 14

3. Zbierz torbę w talii biegacza, a także torbę lub plecak ze wszystkim, czego potrzebujesz. W przeddzień konkurencji, wykonaj pręty energetyczne lub żele, wodę, filtrem przeciwsłoneczne, bransoletka fitness (jeśli go używasz), okulary przeciwsłoneczne, ubrania zmiany i wszelkie inne ważne rzeczy, aby pozbyć się siebie z takich kłopotów w ważnym dniu. Opakuj w torbie pasowej te rzeczy, których potrzebujesz bezpośrednio podczas biegu, takich jak bransoletka fitness i bary energetyczne. Te rzeczy, których potrzebujesz przed wyścigiem lub po maratonie, pacz w zwykłej torbie lub plecaku.

W razie potrzeby zgadzam się z przyjacielem lub krewnym, aby weźmie twoje rzeczy, dopóki nie weźmiesz udziału w wyścigu.

Zapoznaj się z informacjami o maratonie na oficjalnej stronie, aby upewnić się, że torby są dozwolone. Być może będziesz mógł używać tylko przezroczystych worków polietylenowych.

Obraz zatytułowany Uruchomienie maratonu krok 15

cztery. Przybyć do miejsca konkurencji z wyprzedzeniem i przejść przez procedurę rejestracji. Aby nerwy pod kontrolą, wstać wcześnie, daj sobie wystarczająco dużo czasu na śniadanie, przybyć do miejsca rejestracji i moralnie przygotować się do konkursów. Zapewnić dodatkową rezerwę czasu (co najmniej 15-30 minut) w przypadku korków, trudności z parkingiem i innymi nieprzewidzianymi sytuacjami. Po przyjeździe natychmiast przejdź do miejsca rejestracji i uzyskać swój numer.

Wszystkie planuj z góry: Przeglądaj wcześniejszą trasę, aby zapoznać się z obszarami. Jedź na trasie samochodem lub rowerem, a także szukać miejsc w drugiej połowie trasy, gdzie możesz wstać swoich bliskich, żeby cię rozweselić, dać ci przekąskę lub przenieść kilka świeżych skarpetek.

Obraz zatytułowany Uruchomienie maratonu krok 16

pięć. Postępuj zgodnie z własnym tempem, szczególnie pierwszym 16 km. W dniu konkurencji poziom adrenaliny w bokach krwi i może sprawić, że będziesz umieścić cię za dużo na początku. Użyj własnego podniecenia, aby zapisać motywację, ale trzymaj go pod kontrolą. Uważaj na tempo, sprawdź puls i spróbuj osłonić siłę podczas przezwyciężenia pierwszej połowy odległości.

Podczas treningu zrozumiesz, jak długo jesteś w stanie pozostać na nogach i jakie tempo jesteś potrzebny do uczestnictwa konkurencyjnego w konkursach. Uważaj, ile czasu musisz pokonać każdy kilometr, aby zachować blisko celu.

Średnio biegacz w celu przezwyciężenia maratonu przez 4 godziny tempo docelowego w pierwszej połowie odległości wynosi 5 minut 16 sekund przez jeden kilometr.

Obraz zatytułowany bieg maratonu krok 17

6. Zwolnij tempa jako koniec podejścia odległości, aby uniknąć przepięcia. Spróbuj zapisać poprzedniego tempa lub nieznacznie spowolnić do 32 kilometrów odległości. Następnie w ostatnim etapie ścieżka biegnie z tempem przez 30-60 sekund wolniej. Na przykład, jeśli umieścisz celem przezwyciężenia maratonu przez 4 godziny, spróbuj po 32 kilometrze i do linii wykończenia, aby uruchomić się w tempie kilometra w 5 minut 54 sekund.

Nie zapomnij również być wspieranym przez bary energetyczne lub żele podczas wyścigu. Jeśli nie jesz niczego przez pierwsze 29 km, po prostu wzburzysz 32 km.

Obraz zatytułowany Uruchomienie maratonu krok 18

7. Użyj pozytywnych obrazowania, aby zachować motywację. Trzymaj się w umyśle stojąc przed tobą cel, wyobraź sobie, jak przechodzisz przez linię mety, a potem poczucie radości i dumy, która w tym przypadku powstaje. Spróbuj dopasować energię publiczności i polegać na ich wsparciu, aby się poruszać naprzód. Jeśli wydaje ci się, że przytłaczająca ściana wzrosła przed tobą, zachowaj pozytywne nastawienie i wyobraź sobie, jak przełamiesz.

Najważniejszą rzeczą jest próbę cieszyć się procesem. Ciesz się wyzwaniem stojącym z tobą, dumny z tego, co sprawia, że ciało przezwycięży!

Rada

Jak najlepiej zwiedzić trasę maratonu, w tym liczba wzgórz w drodze, ich rozmiar i stromość. W tym podejściu możesz zapewnić sobie właściwe szkolenie.
Zawsze wymieniaj buty do biegania po nogach przezwycięży 800 km. Sprawdź, czy sprzęt nie okaże się złamany w dniu konkursu. I nigdy nie noszą nowych obuwia dla konkursów.
Dowiedz się wcześniej, czy potrzebujesz przyjaciela lub krewnego, aby utrzymać klucze do samochodu i innych rzeczy, gdy jesteś w oddali.
Bieganie z przyjaciółmi, a nawet wejście do sekcji Uruchamianie pomoże Ci zapisać motywację do szkolenia.
Podczas dłuższych stawek biegowych, izotonicznych napojów sportowych umożliwiają wypełnienie soli, które pochodzą z korpusu wraz z późniejsze i zapewniają bardziej skuteczną konserwację bilansu wody niż prosta woda.
Dowiedz się z góry dokładnie, jakie napoje będą dostępne na torze. Być może będziesz musiał chwycić własne paski energetyczne lub żele z tobą, ale często napoje wodne lub energetyczne są dostarczane w konkursach.
Aby uniknąć pocierania, ścisnąć fluorescencję uda, piersi i pachów.
Po zakończeniu odległości maratonu, na 15-30 minut, nie zapomnij jeść z wysoce węglowym czarnym i bogatym żywnością.

Ostrzeżenie

Pamiętaj o stopniowym wzrostu wytrzymałości. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wyczerpującej działalności i bieganie do odległej odległości, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
Nigdy nie ruszaj się przez ból, nie ignoruj bólu, obrzęku, zaczerwienienia i innych objawów obrażeń. Aby uniknąć przewlekłych obrażeń lub ich komplikacji, skontaktuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe po pojawieniu podejrzanych objawów.