Jak dowiedzieć się szybciej działa -

Możesz nauczyć się biegać szybciej, spędzając trochę czasu i wysiłku. Będzie to wymagać treningu siłowego i przekraczania krzyża, a także ćwiczeń, rozwijając zdolność do szybkiego uruchomienia w środku i na końcu odległości, takie jak szkolenia interwałowe. Niektóre zmiany w stylu życia są również potrzebne skierowane do ogólnego wzmocnienia ciała.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Wzmocnienie mięśni i bieg

jeden. Śledź przysiadych. To ćwiczenie nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu, wzmacnia mięśnie nóg i rozwija poczucie równowagi.

Wziąć pozycję stojącą.
Usiądź, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle za tobą.
Nie wystawiaj kolan za daleko. Muszą być o twoich stopach.
Serrend, aż poczujesz napięcie w mięśniach.
Wstań. Powtarzaj przysiady, aż poczujesz zmęczenie, a potem ruszaj się i zrelaksuj się.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 2

2. Skok z skorami. Skacze z liny pomaga wzmocnić mięśnie i zwiększyć prędkość.

Zacznij od skoków na obu nogach. Stać się, trzymając linę za twoim plecach, poczekaj na to, aby mogła latać nad tobą, a potem, a potem skakać. Nie ma potrzeby skakać zbyt wysoko, po prostu skakać linę. Kontynuuj skoki, zwiększając prędkość, aż wybierzesz odpowiednie tempo. To ćwiczenie rozwija wytrzymałość.

Kiedy skakanie można otworzyć z stopy na stopę. Za każdym razem, skakając linę, zmień nogę. W rzeczywistości bierzesz w tempie zapytany przez obrót liny. To ćwiczenie przypomina bieganie, a w nim te same mięśnie są zaangażowane, jak podczas biegania, więc możesz wypracować odpowiedni rytm do dalszych biegów.

Zacznij od minut lekcji oddzielonych 30 sekundami. Jak trenujesz, możesz zwiększyć luki między odstępami do 3 minut. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 3

3. Usuń rower lub zarejestruj się w klubie rowerowym. Jazda na rowerze, jak bieganie, rozwija mobilność i elastyczność bioder. Również jazda rowerowa pomaga opracować odpowiednią tempo i rozwijać wytrzymałość.

Raz w tygodniu, zamiast joggingu, wykonaj rowerowy spacer. Ponieważ podczas jazdy rowerem te same mięśnie są zaangażowane jako podczas pracy, a jego tempo przypomina również bieganie, takie spacery pomogą wzmocnić odpowiednie mięśnie i zwiększyć prędkość. Wybierz trasę biegnącej na obszary gładkie lub lekko nachylone. Spróbuj przekręcić pedały w tym samym tempie, jak gdybyś uciekł: na przykład, jeśli uruchomisz 180 kroków na minutę, powinieneś obracać pedały z częstotliwością 90 obrotów na minutę.

Naśladuj swoje ćwiczenia biegowe. Na przykład, jeśli przemienisz szybki i wolny bieg podczas czasu pracy, zmień tempo w podobny sposób i podczas jazdy na rowerze.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 4

cztery. Wykonuj trakcję, ściskając jedną nogę. To ćwiczenie wzmocni mięśnie nóg i zwiększy szybkość biegu.

Trzymając dodatkową wagę obiema rękami, pochylaj się do przodu.

W tym samym czasie podnieś jedną nogę, osiadając go z powrotem. Zegnij nogę wsparcia w kolanie.

Opuść ładunek lekko poniżej kolan, a następnie powoli podnieś go, prostując nogę. Usiądź 8 razy, a następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 5

pięć. Wejdź na jogę. Joga pomaga rozwijać elastyczność ciała odtwarzającą ważną rolę podczas biegu. Obejmują ćwiczenia jogi w swojej porannej gimnastyce, a poczujesz zwiększoną elastyczność przez cały dzień.

Ćwiczyć na przykład ćwiczenia "Pose Cow". Siedząc na podłodze, oszukuj jedną nogę, dotykając pięty uda drugiej nogi.

Kolor drugiej nogi na pierwszym, naciskając pięty do udu dolnej nogi. Zatem oba obcasy muszą dotknąć bioder z innej nogi, a jedno kolano znajduje się nad innym. Ta pozowa przyczynia się do rozciągania mięśni nóg, zwiększając ich elastyczność.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 6

6. Wykonaj ćwiczenia Torsa. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie i ścięgno tułowia, zaangażowane podczas biegu.

Ćwiczyć ćwiczenie planeck. Leżeć na podłodze twarzą w dół. Na podstawie łokci i palców nóg, podnieś na podłogę, utrzymując ciało prawo. Pozostań w takiej pozie tak długo, jak to możliwe. Aby zwiększyć obciążenie, możesz oderwać podłogę i podnieść prawą rękę i lewą stopę w tym samym czasie, zrób to z drugą ręką i stopą.

Wykonaj most miednicy na jednej nodze. Kłamać z boku. Wyprostuj ciało, spoczywając na podłodze łokcia i stopy poniżej. Podnieś drugą nogę w górę i dolnej części pleców. Następnie odwróć się po drugiej stronie i powtórz ćwiczenie.

Metoda 2 z 4:

Szkolenie interwałowe

jeden. Praktyka bieganie z zmienną prędkością. Takie szkolenie, zwane interwał, pomaga używać mięśni do pełnej mocy, zwiększając szybkość biegu.

Zacznij od powolnego biegu.
Na określonym obszarze (interwał) przyspieszyć bieg. Jako punkt odniesienia można użyć znacznika bieżni lub stopera, jeśli nie ćwiczysz na stadionie.
Szybkie przedziały muszą być krótkie, kontynuując przez około 20 sekund.
Rozwijanie maksymalnej prędkości, znowu spowolnić.
Powtórz okresowe szarpnięcia, gdy ćwiczysz, zwiększając ich numer.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 8

2. Dla odmiany spróbuj fatlek. Podobnie jak w przypadku szkolenia interwałowego, oznacza przyspieszenie krótkich szarpnięć. Jednakże, w przypadku dzwonka, szarpnięcia nie są wykonywane w równych odstępach czasu, a na chwilach, gdy czujesz się gotowy do przyspieszenia. Możesz także dywersyfikować treningi, zastępując szarpnięcie przez inne intensywne obciążenia, takie jak skoki.

Z zestawem pierdnięcia, prędkość biegu wzrasta, gdy czują się na to gotowość. Opracowany w szarpnięciu maksymalnej prędkości, ponownie spowolnić. Zamiast przyspieszonego biegu, możesz wykonać skakanie do przodu. Czas trwania każdego takiego interwału nie powinien przekraczać jednej minuty.

Podobnie jak szkolenie interwałowe, Fartlek pomoże Ci zwiększyć ogólną prędkość, a także szybkość biegu w szarpie na krótkim dystansie.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 9

3. Zwiększ obciążenie, zaangażowany w szkolenie interwałowe na nachylonym terenie. Bieganie w górze pozwoli ci utrzymać się w dobrej formie. Dzięki temu przebiegu trzeba podnieść kolana i stopy powyżej, a także intensywnie poruszają ręce. Pokonywanie mocy ziemskiej atrakcji, skutecznie wzmacniasz mięśnie.

Wybierz drogę lub ścieżkę małym nachyleniem do góry. Należy pamiętać, że po wyścigu nadal powinieneś zapisać siły, aby wrócić.

Przyspiesz krótkie szarpnięcia. Każdy taki interwał powinien trwać nie więcej niż minutę.

Użyj zejścia w dół w drodze powrotnej, aby przywrócić siły. Po połknięciu na wzgórzu powoli zejdź ze sobą tchórza, odpoczywając.

Szkolenie interwałowe na nachylonej lokalizacji pomaga zwiększyć prędkość bieżącej i mięśni, a także zdolność do wykonania krótkich odległości.

Metoda 3 z 4:

Zalecenia dotyczące podniesienia prędkości działania

jeden. Przed joggingiem, rozgrzewki i wykonaj mięśnie rozciągające. Rozciąganie zwiększa elastyczność, łagodząc działanie.

Ćwicz dynamiczny rozciąganie, w którym porusza się twoje ciało. Zacznij, na przykład, z kołyszącym rękami tam iz powrotem, następnie nadzorowane ręce w pasku, wywołują górną część ciała z boku na bok.
Po tym ćwiczenia rzuca przed sobą. Stojąc na podłodze, wykonuj jedną stopę do przodu, wchodząc do jej nasilenia ciała i pochylił go w kolanie, obniżając drugą nogę i prawie dotykając jej kolan podłogi. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz, zmieniając nogę napędową. Zrób ćwiczenie kilka razy.
Idź do ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. Możesz na przykład, skocz w jednym miejscu. Możesz także być jak miejsce, najpierw szczekać kolana, a następnie usuwając nogi z powrotem i podnosząc pięty jak powyżej.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 11

2. Skrócić krok. W rzeczywistości szybciej biegacze robią częstsze kroki w porównaniu do mniej szybkiego.

Jednym ze sposobów skrócenia kroku jest uruchomienie liny. Idę do następnego joggnięcia, chwyć z tobą linę.

Zacznij od konwencjonalnych skoków z liną, skakając na dwie nogi.

Następnie naprzemie się stopy, jakbyś działał w jednym miejscu, przejście przez linę.

Zacznij poruszać się do przodu. Łapanie rytmu, biegnij wzdłuż ścieżki, kontynuując przeskakiwanie przez linę. Korzystanie z liny pozwala uczestniczyć.

Inną metodą, która pomaga skrócić krok jest obliczenie liczby kroków na minutę, a następnie spróbuj stopniowo zwiększyć go.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 12

3. Pozwól swoim mięśniom oddychać. Zwiększyć napływ tlenu do mięśni, oddychając w tym samym czasie nosem i ustach. Dla lepszej pracy mięśnie potrzebują wystarczającej ilości tlenu.

Obserwuj swój oddech podczas treningu. Kiedy biegniesz, spróbuj oddychać powietrze w tych samych ustach i nosie w tym samym czasie, a także wydech. Jeśli oddychasz samodzielnie usta (lub nos), ćwicz i poprawnie oddychaj.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 13

cztery. Pracować nad technikiem. Trzymaj się podczas biegania prosto, krok na ziemi średniej stopy. Stopy powinny spadać na ziemię pod uda.

Aby utrzymać prawidłową postawę, wyobraź sobie, że przez plecy rozciągnięty ciąg przechodzi, trzymając ciało w pozycji wyprostowanej. Podnieś podbródek, patrząc prosto przed tobą. Spróbuj także odpocząć ciało, w tym ramiona, szyi i dolną szczękę.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 14

pięć. Użyj automatycznego bieżni. Na takiej ścieżce można ustawić niezbędną prędkość - jako treningi stopniowo zwiększają tę prędkość. Możesz również zwiększyć prędkość dla określonych przedziałów czasowych (trening interwałowy).

Podczas pracy na torze zwiększ prędkość przez 1-5 minut, a następnie zmniejsz go ponownie aż do poziomu początkowego.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 15

6. Użyj podczas wykonywania rąk. Zwróć uwagę na ruchy rękami: oszukuj ręce w pobliżu tułowia, pomoże to wejść wzdłuż jednej linii prostej. Ta technika jest optymalna i umożliwia opracowanie maksymalnej prędkości.

Metoda 4 z 4:

Zmiany w stylu życia

jeden. Pokaż wytrwałość. Najlepsza metoda wzmocnienia mięśni i nauczyć się szybko prowadzić w uporczywie i regularnym szkoleniu. Staraj się nie przegapić szkolenia bez szczególnie ważnych powodów.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 17

2. Zachowaj zapasy sportowe w stałej gotowości. Wracając z domu treningowego, przełóż brudną formę w koszyku Wash i przygotuj czystą formę do następnej sesji treningowej. Spróbuj wykluczyć wszystko, co może przeszkadzać w szkoleniu.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 18

3. Wybierz dogodny czas na trening. W tym czasie nic nie powinno się rozpraszać od sportu. Jeśli nie jesteś Lark, możesz nie robić rano - w tym przypadku wybierz inny czas na szkolenie.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 19

cztery. Biegać w grupie. Wyszukiwania sportów sportowych nie tylko mogą inspirować Cię do szybszego uruchomienia, ale pozwoli Ci nauczyć się od innych i podzielić się z nimi swoimi doświadczeniami.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 20

pięć. Zróżnicuj szkolenie. Monotonne treningi mogą zawracać sobie głowę i prowadzić do faktu, że twoje postępy spowolni. Stopniowo zwiększając obciążenie, osiągniesz stały i zrównoważony rozwój.

Dlatego istnieją ważne działania w różnych sportach. Wypróbuj jeden lub dwa dni w tygodniu, aby zastąpić jogging na rowerze lub pływanie.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 21

6. Nie przeważaj. Czasami lepiej jest przebić się w szkoleniu i odpocząć. Nie powinien być całkowicie określony w szkoleniu każdego dnia.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 22

7. Jasny prawidłowo. Upewnij się, że używasz wszystkiego, czego potrzebujesz. Twoja dieta powinna być dobrze wyważona, obejmują wystarczającą ilość warzyw i owoców, a także białka o niskiej zawartości tłuszczu.

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 23

osiem. Kompensuje energię zużywaną w szkoleniu. Przed treningiem jeść wszystko bogate w węglowodany - zapewni twoje ciało "Paliwo".

Ogranicz stosowanie produktów zawierających prosty cukier (cukierki, napoje), preferując je bardziej przydatnych węglowodanów, na przykład w produktach ziarna i owoców

Obraz zatytułowany pociąg do uruchomienia szybszego kroku 24

dziewięć. Wypłukać. Po intensywnych treningach potrzebny jest twoje ciało do odzyskiwania mięśni.

Jeśli czasami zapomnisz pójść spać na czas, rozpocznij budzik, aby pobiegł za pół godziny przed czasem - więc masz czas, aby ukończyć wszystkie aktualne sprawy i przygotować się do spania.

Rada

Pochwalaj się. Zamiast wyrzucić siebie za błędy dozwolone i zaangażowane w pewność siebie, czasami pochwalić się za osiągnięte sukcesy. Więc wzmocniasz swoje określenie, aby się tam przestać.

Ostrzeżenie

Nie przesadzaj w treningu, starając się osiągnąć szybki sukces. Próbuję iść przez cały początek biegacza do maratonu w ciągu tygodnia, możesz zaszkodzić zdrowiu.