Jak przygotować się do półmaratonu: 11 kroków

Udane przygotowanie do pół-maratonu, wyczerpujący wyścig na 21 km 97,5 metra, wymaga bardziej celowych działań niż tylko rejestracja i codziennie run przed wydarzeniem. Postępuj zgodnie z planem szkoleniowym i zmień styl życia w ramowym przygotowaniu - jest to w każdym razie dobrym pomysłem, niezależnie od tego, czy chcesz wygrać, czy tylko nadzieję dotrzeć do końca. W tym artykule opowiemy o tym, jak przygotować się na ważny dzień moralny i fizycznie.

Kroki

Część 1 z 3:

Przygotuj się do procesu szkolenia

jeden. Określ swoje możliwości. Trenerzy Athletics doradzają 3,5-25 km tygodniowo, zanim myślenie o przygotowaniu do dłuższej rasy. Jeśli jesteś na początku drogi i nie pasowałeś do takiego trybu pracy, poczekaj, aż zgromadzisz wystarczającą ilość wytrzymałości przed udziałem w pół-maralfonie.

Obraz zatytułowany pociąg na pół maratonu krok 2

2. Zacznij jak najszybciej. Proces przygotowania do wyścigu zajmuje kilka miesięcy, więc wybierz daleko od przekazania wyścigu, aby mieć wystarczająco dużo czasu na pełne gotowanie.

Jeśli jesteś nowicjuszem, rozpocznij trening przez 20 tygodni do pół-maratonu.

Jeśli jesteś biegaczem klasy średniej, daj sobie 16 tygodni.

Jeśli jesteś Runner wysokiego poziomu, ćwicz około 12 tygodni.

Obraz zatytułowany pociąg na pół maratonu krok 3

3. Zapisz się do udziału w wyścigu. Moment, w którym faktycznie płacisz opłatę (jeśli jest to konieczne) i oficjalnie zarejestruj się na maratonie, jest punktem wyjścia, z którym termin uczenia się rozpoczyna się dzięki głównym umiejętnościom prowadzenia. Zaznacz datę w kalendarzu i przygotuj się na miesiące ekscytującej pracy do dnia rozpoczęcia.

Rozważ opcję przygotowania poleceń. Zajęcia w zespole lub tylko z przyjacielem posłuży doskonałą motywację.

Weź udział w pół-maralfonie z określonym celem. Znajdź przyjaciół, którzy pogodzili drogę do celów charytatywnych. Idea, że możesz przynieść ludzi z pewnością pobudzą cię w procesie przygotowawczego.

Część 2 z 3:

Postępuj zgodnie z planowanym planem

jeden. Zrób schemat szkoleniowy. Plan działania, aby osiągnąć najlepszą formę przed maraton pomoże Ci pozostać na autostradzie o fizycznie naładowanej i zmotywowanej do kontynuowania biegu. System treningowy pozwoli Ci śledzić swoje postępy i postępować zgodnie z ostatecznym celem.

Zasoby internetowe, takie jak Runnersworld.Com (w języku angielskim), zapewnić różne rodzaje programów przygotowawczych zgodnie z potrzebami różnych osób. Możesz także zwrócić uwagę Ten program. Wybierz plan zgodnie z harmonogramem i umiejętnościami.
Jeśli jest to twoja pierwsza wydajność, nie zmuszaj się do śledzenia programu skoncentrowanego na osiągnięciu pożądanego w krótkim czasie. Znajdź schemat, który pomoże Ci zakończyć wyścig, następnym razem, gdy będziesz mógł pracować nad poprawą najlepszego wyniku osobistego.
Po rozpoczęciu treningu uruchom dziennik treningowy. Rób notatki o tym, jak każdy z nich będzie poprawić w najbliższej przyszłości.

Obraz zatytułowany pociąg na pół maratonu krok 5

2. Wymieszaj krótkie i długie skóry ze szkoleniem krzyżowym. Większość planów szkoleniowych składa się z tygodniowego harmonogramu, dla którego dokładnie wiadomo, że każdy dzień.

Krótkie jogging - są to rehabilitacja do biegania między dłuższymi biegami. Zwykle stanowią 5 do 8 km długości.

Dłuższe przebiegi występują zwykle raz w tygodniu i muszą być zwiększone w odległości w całym planie pracy. Ostatecznie najdłuższe szkolenie będzie jak pół maratonu.

Ćwiczenia treningów krzyżowych, takich jak jazda na rowerze lub pływanie, które mają na celu wzmocnienie całego ciała w ramach przygotowań do wyścigu.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Professional Runteler Kurville - Ambassador Marka Salomon działa. Uczestniczył w 10 supermaraphon i wyścigach górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu. Wygrał maraton w Crystal Mountain w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Runner Tyler Kurville (Supermafon i Run Mounty) Dodaje: "Długie trasy są zdecydowanie przydatne do zaplanowania. Jeśli próbujesz po prostu improwizować z długimi biegami, łatwo się poddać. W zależności od tego, jak daleko będę działać, staram się również dołączyć w planie gdzieś w środku miejsca, w którym można go zdobyć wodę ".

Obraz zatytułowany pociąg na pół maratonu krok 6

3. Ustaw swój system treningowy dla swojego harmonogramu. Spróbuj wejść do swoich biegunów do codziennej rutyny, aby nie musisz odkładać rzeczy, aby podświetlić czas na przygotowanie. Lepiej się poddać, jeśli planowane klasy wchodzą na nacięcie z innymi ważnymi rzeczami w swoim życiu.

Jeśli pewnego dnia wydarzy się, że pomiń długą wyścig, zmień harmonogram treningu, abyś mógł go przekazać jutro.

Jeśli nie możesz uruchomić krótkich dystansów ani dwa razy, to nie jest to koniec świata. Wystarczy odnowić to, co się zatrzymali, następnego dnia.

Obraz zatytułowany pociąg na pół maratonu krok 7

cztery. Nie przesadź. Nadmierne wysiłki podczas przygotowywania, dodają ryzyko obrażeń, z których można pominąć pół-maraton. Nie zagrażaj swoich planów, wybierając bardziej złożony program szkoleniowy.

Nie próbuj kompensować nieodebranych próbek, dodając więcej kilometrów do następnego biegu. Wzmocnić ciało przez długie okazje.

Jeśli napiszesz mięśnie zbyt zbyt obciążać lub odczuwać ból w ciele, weź dzień odpoczynku. Nie ryzykuj obrażeń z powodu twoich fabryk.

Część 3 z 3:

Udowodnić to, że

jeden. Jedz zdrową żywność do wyścigu. Jedzenie odgrywa ogromną rolę w szkoleniu zawodowym, a przy podejściu maratonu ważne jest, aby upewnić się, że twoje ciało jest w najlepszej formie, kontrolując swoją dietę.

Ponieważ prowadzisz długą odległość, 65% całkowitej kalorii musi pochodzić z złożonych węglowodanów, około 20% nienasyconych tłuszczów i 10% białka.
Załaduj dietę z węglowodanami w tygodniu przed rozpoczęciem, aby twoje ciało jest gotowe do ćwiczeń.
Nie jedz zbyt wiele w dniu wyścigu, ponieważ jedzenie może sprawić, że poczujesz ciężkość w żołądku i spowolnić pracę ciała.

Obraz zatytułowany pociąg na pół maratonu krok 9

2. Unikaj odwodnienia. Oczywiście piłem dużo wody podczas treningu, ale w ciągu kilku dni przed maratonem, zwróć szczególną uwagę, aby nie martwić się o równowagę wodną ciała.

Podczas pracy na dłuższą metę weź ze sobą butelkę wody - trzymaj go w ręku, albo na pasku. Więc możesz uniknąć odwodnienia podczas biegania.

Unikaj nadmiernego picia alkoholu i kofeiny w dni przed pół-maratonem, ponieważ odwrócą ciało.

Obraz zatytułowany pociąg na pół maratonu krok 10

3. Reszta. Ostatnie długie biegi w okresie przygotowania powinno mieć miejsce kilka dni przed prawdziwym wyścigiem, aby twoje ciało ma wystarczająco dużo czasu, aby przywrócić. Dzień przed półmaratonem, zrelaksuj się lub dobrze jeść lub lekko, tylko nie za trudne.

Obraz zatytułowany pociąg na pół maratonu krok 11

cztery. Ciesz się wyścigiem. Embode wszystko, co studiowały podczas treningów przygotowawczych - miejmy nadzieję, że dobrze przeszkoliłeś, aby przejść do mety z własnymi.

Jeśli masz potrzebę zatrzymania i spaceru podczas pół-maratonu, jest to normalne. Po prostu biegać, gdy czujesz się gotowy.

Zapytaj przyjaciół i rodzinę, aby przyjechali i wspierali Cię za dodatkową motywację.

Rada

Zmniejsz szanse na pokrycie lub zostać rannym, aby rozpocząć, włącz dni odzyskiwania w odstępach między przebiegami przygotowawczymi.
Kup parę bieżących trampek do treningu i samego pół-maratonu. Upewnij się, że są na twojej stopie. Jeśli klasy przygotowawcze są wystarczająco intensywne (czego potrzebują), prawdopodobnie będą potrzebni więcej niż jedna para. Buty należy wymienić po 500-800 km.
Motywuj się od pierwszego dnia i przypomnij sobie w trakcie procesu przygotowania, dlaczego chcesz pomyślnie przejść pół-maraton. Twoje szkolenia nie odniesie sukcesu w przypadku braku należytej konfiguracji. Z pewnością będzie chwile, kiedy są wątpliwości, czy potrzebujesz tego wszystkiego, więc bądź przygotowany do pracy fizycznej, skup się na osiągnięcie celu.
Przed kontynuowaniem programu treningów skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie prawdziwe, przygotowując się do półmaratonu. Lekarz musi oszacować stan przeciwwskazania do czynników rasy i ryzyka.