Jak poprawić wyniki sportów

Sport jest świetnym sposobem na utrzymanie aktywności fizycznej i baw się dobrze. W przypadku regularnych sportu chcesz poprawić swoje ulubione wyniki, nawet jeśli nie konkurujesz z nikim. Niezależnie od dyscypliny sportowej, możesz rozwinąć swoje umiejętności i poprawić osiągnięcia poprzez skuteczne treningi i zdrowy styl życia.

Kroki

Część 1 z 2:

Skuteczne szkolenie

jeden. Umieść cele. Przed rozpoczęciem szkolenia w celu poprawy wyników, pomyśl o swoich celach. Więc możesz skupić się na betonowej pracy i motywować siebie.

Twoje cele nie powinny być globalne i nieosiągalne, aby nie bijąli pragnienia pracy.
Na przykład, jeśli dzisiaj uruchomisz kilometr w 7 minut, a następnie umieść bramkę do cięcia tego czasu do 5 minut przez sześć miesięcy. W obecności konkretnego celu będzie łatwiej dać formularzowi planowi treningu.

Obraz zatytułowany jest lepszy w kroku sportowym

2. Zrobić plan. Znacznie łatwiej będzie przejść do bramki sportowej, jeśli istnieje rozsądny plan. Powinien zawierać wszystko: z harmonogramu i czasu trwania treningów do specjalnych ćwiczeń i celów każdego treningu. Nie zapomnij, plan powinien być realistyczny. Stopniowy rozwój zaoszczędzi twoją motywację i chroni przed nadmiernym zmęczeniem.

Magazyny sportowe, autokary, instruktorzy i przyjaciele pomogą Ci w opracowywaniu.

W Internecie i mediach sportowych można znaleźć gotowe plany. Zbadaj takie źródła jako witryny dziennika sportowe i portale profilowe.

Nie zapomnij zaplanować co najmniej jednego lub dwóch dni odpoczynku.

Na przykład, jeśli chcesz lepiej popływać przez mosiądz, a potem cztery dni w tygodniu można poświęcić pływać, a także wykonać ćwiczenia na niezbędnych mięśniach dłoni i nóg.

Obraz zatytułowany lepiej w kroku sportowym

3. Pociąg regularnie. Sukcesy w sporcie są niemożliwe bez regularnego szkolenia. Spróbuj dać im 3-6 lekcji w tygodniu, w zależności od ostatecznego celu.

Niekoniecznie trenować dni. Nawet 20 minut celnych ćwiczeń poprawi twoje umiejętności, jeśli regularnie je wykonasz.

Większość ludzi do poprawy wyników w 150 minutach umiarkowanych ładunków lub 75 minut intensywnych lekcji tygodniowo.

Jeśli jesteś dobrze przygotowany, możesz zaplanować przekraczający zalecaną objętość ładunków dziennie. Również dane te powinny być lepsze w ramach przygotowań do testów wytrzymałościowych, takich jak maraton.

Nie zapomnij kontrolować tempa i stopniowo podnosić ładunki. Zmniejszy to ryzyko obrażeń i utraty motywacji.

Przed znacznym wzrostem ładunków sportowych zaleca się skonsultowanie lekarza.

cztery. Użyj ćwiczeń. Ponieważ w większości sportu konieczne jest opracowanie i poprawę nawet najbardziej podstawowych umiejętności, wykonując specjalne ćwiczenia w szkoleniu. Będą bardzo pomocni, aby poprawić wyniki w określonej dyscyplinie sportowej.

Ćwiczenia na temat rozwoju podstawowych umiejętności nie są mniej ważne niż klasy siły i szybkich klas, ponieważ pozwalają na osiągnięcie maksymalnej poprawności i wydajności ruchów.

Ponadto zawsze będą przydatne w innych sportach.

Możesz dowiedzieć się o specjalnych ćwiczeniach dla Twojego sportu z autokarów, a nawet ich rywali.

Na przykład, jeśli jesteś zaangażowany w koszykówkę, będziesz przydatny do przeprowadzenia przyspieszenia podczas pracy w celu poprawy koordynacji i wytrzymałości. Pływacy mogą korzystać specjalne płyty i pływaki.

Nawet wdrażanie monotonnych ruchów, takich jak opracowanie kanałów i strzałów z różnych kątów znacznie poprawia umiejętności.

pięć. Użyj korzyści płynących z treningu mieszanego. Codzienne monotonne klasy mogą zawracać sobie głowę. Treningi mieszane nie tylko poprawi wyniki w określonym sporcie, ale również zwiększy wytrzymałość i chronią przed obrażeniami.

Spróbuj 3-4 razy w tygodniu, aby ćwiczenia na konkretny sport, aw innych dniach spędzają treningi mieszane.

Mieszane treningi wzmacniają mięśnie, które nie są zaangażowane w ulubiony sport.

Pomagają również złagodzić zmęczenie, motywować na głównych klasach, a nawet odświeżyć ich myśli.

Jako rozproszenie można wybrać zajęcia z jakiegokolwiek sportu, ale najlepiej uzupełnić pozostałe ćwiczenia. Na przykład, jeśli biegaczysz, możesz wybrać trening siłowy, pływanie, a nawet zajęcia jogi, aby wzmocnić mięśnie rąk i poprawić rozciągliwość. Wspinaczka rockowa może być jogging, piesze wycieczki lub jogging, aby zaangażować wszystkie mięśnie nóg.

6. Zaangażuj rozstępy. Chociaż opinie dotyczące kosztów zalet ćwiczeń rozciągających będą się różnić, z pewnością poprawią swój zakres ruchów. Przyczynia się to do ogólnego sportu i zmniejsza ryzyko obrażeń.

Rozciąganie ma wiele zalet: poprawa elastyczności i napływ krwi do mięśni, co jest bardzo przydatne w każdym sporcie.

Możesz wykonać specjalne ćwiczenia rozciągające lub miękkie formularze jogi - Hatha, Restorative lub Yin Yoga, które są również przydatne do rozwoju umiejętności sportowych.

7. Uczyć się kinezjologii. Znając ogólne zasady ruchu ludzkiego ciała, łatwiej będzie poprawić wyniki sportów. Naucz się kinezjologii, nauka o ruchach, aby lepiej wykonać wszelkie ćwiczenia.

Możesz skorzystać z instytucji edukacyjnych lub kursów online.

Również dla rozwoju kinezjologii można czytać książki i oglądać filmy edukacyjne.

osiem. Dowiedz się ruchów profesjonalistów. Śledź, jak poruszają się najlepsi sportowcy. Pomoże Ci poznać nowe pomysły na treningi i ćwiczenia, poprawić podstawowe i specyficzne umiejętności.

Obejrzyj film, przejdź do dopasowań, przeczytaj książki i blogi, aby lepiej uczyć się profesjonalistów.

Jeśli mieszkasz w pobliżu znajomości wroga i nie możesz dostać wideo z gry, możesz udać się do jednego z meczów.

dziewięć. Rozwijać pewność siebie. Dostępność zaufania do swoich umiejętności i zdolność do rozwoju stanie się doskonałą podstawą do słuchania samych. Jeśli osiągniesz swoje realistyczne cele, możesz uratować i rozwijać zaufanie do swoich umiejętności sportowych i umiejętności.

Naucz się rozumieć rolę wyników, aby rozwijać pewność siebie i stale pracować nad sobą. Skup się na poprawie swoich umiejętności.

Proszę zaakceptować fakt, że nastąpi niepowodzenia. Poruszaj się i ciężko pracować, aby osiągnąć swoje cele.

10. Stać się przykładowym członkiem zespołu - przyjdź na czas iw pełni. Nie wystarczy prosto "stwarzać pozory". Staraj się być najlepszy w każdym ćwiczeniu. Oddać wszystkie siły w szkoleniu, nawet jeśli trener na ciebie nie patrzy. Stać się przykładem dla kolegów z drużyny.

Obraz zatytułowany jest lepszy w sporcie Krok 11

jedenaście. Słuchaj i oddelegowe trenerów. Trener wie, co mówi, więc naprawdę pomoże ci stać się lepszym, jeśli jesteś posłuszny. Zazwyczaj trenerzy wolą pracować nad konkretnymi aspektami lub umiejętnościami, które musisz poprawić. Nie bój się zadawać pytania!

Część 2 z 2:

Zdrowy styl życia jako zobowiązanie sukcesu

jeden. Pasuje do prawa. Dieta zawierająca witaminy i składniki odżywcze zapewniają siłę szkolenia i poprawy wyników. Optymalny wybór będzie produktami o umiarkowanej zawartości tłuszczu, a także dużą liczbę złożonych i prostych węglowodanów.

Osoba potrzebuje około 1500-2000 kalorii dziennie w zależności od poziomu aktywności.

2. Węglowodany i białka. W celu skutecznego szkolenia konieczne jest uwzględnienie zdrowej kombinacji węglowodanów i białek w diecie. Więc zawsze będziesz pełen siły, możesz wzmocnić kości i mięśnie, co jest bardzo ważne dla sportów.

Potrzebujesz złożonych i prostych węglowodanów, które stają się rodzajem paliwa dla twojego ciała. Złożone węglowodany są zawarte w produktach ziarna i piekarni, a także w ryżu. Napoje bezalkoholowe, dżemy, galaretki i słodycze służą jako źródło prostych węglowodanów.

Węglowodany są szczególnie konieczne, jeśli twoje zajęcia trwają ponad godzinę. Możesz wybrać coś małego jak ciasto z wypełniaczem lub szklankami jogurtu. Nadaje się również szklankę 100% soku owocowego. Podobnie, musisz wypełnić węglowodany węglowodanów po treningu.

Białka przyczyniają się do wzrostu mięśni i przywracania tkanin, które pomogą Ci poprawić wyniki. Białki są zawarte w produktach mięsnych i mleczarskich.

3. Witaminy i elementy pożywne. Wystarczająca ilość witamin i składników odżywczych jest niezbędna podczas szkolenia i utrzymania zdrowia. Każdego dnia musisz jeść produkty z pięciu grup: owoce, warzywa, płatki, białka i produkty mleczne.

1-1.5 Okulary jagód dziennie: malina, jagody lub truskawki.

2,5-3 szklanki warzyw dziennie: brokuły, szparagi lub pieprz. Wybierz różne warzywa, aby uzyskać cały kompleks składników odżywczych.

150-200 gramów zbóż dziennie, z których połowa powinna być gatunkami pełnoziarnistymi. Surowy ryż, makaron pełnoziarnisty lub chleb i płatki owsiane zawierają złożone węglowodany, które pobierają energię.

150-180 gramów białek dziennie. Lean Wołowina, wieprzowina lub ptak, gotowana fasola, jajka, masło orzechowe lub orzechy i nasiona. Białka wzmacniają i przywracają mięśnie.

2-3 szklanki produktów mlecznych. Należą do nich jogurt, mleko, ser, a nawet lody, które wzmocnią twoje kości i mięśnie.

Obraz zatytułowany jest lepszy w sporcie Krok 15

cztery. Ciekły. Wymagana ilość płynu pomaga prawidłowo funkcjonować, co jest bardzo ważne, gdy sport. Każdego dnia pij wystarczająco dużo płynu, aby poprawić wyniki szkolenia.

Kobiety potrzebują przynajmniej dziewięciu szklanek wody dziennie, a mężczyźni około 13 szklanek. Jeśli jesteś bardzo aktywny, objętość może zostać zwiększona do 16 szklanek.

Można wypełnić płynną dostawą, sokiem, wodą.

Obraz zatytułowany jest lepszy w kroku sportu 16

pięć. Zmniejszyć ilość preparatów kofeiny, alkoholu i medycznych. Aby poprawić wyniki sportów, lepiej zmniejszyć stosowanie napojów kofeiny i alkoholowych. Staraj się również unikać preparatów medycznych, w tym substancji stymulujących. Wszyscy wpływają na twoje postępy.

Większość dorosłych może pić około 400 mg lub cztery filiżanki kawy dziennie.

Kobiety powinny być ograniczone do dwóch i trzech, a mężczyźni trzy lub cztery części alkoholu dziennie. Na przykład butelka wina ma dziesięć dziesięciu porcji.

Obraz zatytułowany jest lepszy w kroku sportu 17

6. Relaks. Aby osiągnąć dobre wyniki, ważne jest, aby prawidłowo zorganizować odpoczynek. Reszta jest ładowaniem ciała i Ducha, zapewnia przywrócenie mięśni i tkanin. Pomaga nam się zrelaksować i usunąć stres.

W shing 7-9 godzin każdej nocy.

Brak snu może pogorszyć twoje wskaźniki sportowe, które przekroczą wszystkie wysiłki w szkoleniu.

Krótki sen dzienny przez 20-30 minut pomoże przezwyciężyć zmęczenie po treningu.

Zaplanuj jeden lub dwa dni odpoczynku tygodniowo. Jeśli chcesz, możesz zorganizować dzień "aktywnego odzyskiwania" z lekkimi ładunkami jak spacery lub jazda na rowerze.

Obraz tytułowy staje się lepszy w sporcie Krok 18

7. Przywracanie masażu. Pomimo faktu, że naukowe potwierdzenia narzędzia do masażu do poprawy wyników sportowych są dość małe, nie zaprzeczają się w okresowych sesjach. Masaż ma inne przydatne korzyści: Zmniejszony rytm serca, relaks i rozciąganie mięśni stałych.

Istnieją różne rodzaje masaży, z których można wybrać najbardziej odpowiedni. Może to być masaż relaksujący Myofascial, głęboki masaż domięśniowy lub szwedzki.

Aby wyszukać masażysty, można korzystać z Internetu lub skontaktować się z lekarzem, autokarą lub znajomym.

Rada

Ćwicz nawet w "poza sezonem". Dobry sportowiec nigdy nie traci kształtów. Konieczne jest znalezienie sposobu na utrzymanie siebie w formie całej rundy, robiąc na moim podwórku lub w dowolnym miejscu, bez zatrzymywania się do przodu. Praktyka czyni mistrza!
Znajdź przyjaciół, którzy chcą również poprawić swoje wyniki lub angażować się w ten sam sport, więc możesz trenować razem i uczyć się od siebie.
Pracować w zespole z tymi, którzy są lepsi niż ciągle się rozwijasz. Jeśli chcesz rzucić wszystko, wystarczy pomyśleć o tym, że nie przegapią szkolenia, więc zawsze powinieneś być równi najlepszym.
Jeśli jesteś zaangażowany w sport zespołu, spróbuj wybrać w niej najlepszych przyjaciół, ale ci, którzy naprawdę pomagają ci wygrać (na przykład, najszybszy biegacz).
Znajdź odpowiednią sekcję sportową. Jeśli przestałeś jak jeden sport, wykonaj inni.
Nie ograniczaj się do szkoły. Prawdziwi sportowcy są zaangażowani nawet latem i chodzą do specjalnych opóźnień sportowych. Rywalizuj z różnymi ludźmi, dzięki czemu możesz poczuć inny poziom rywalizacji.
Przekroczenie Twoich oczekiwań. Niektóre treningi nie wystarczą. Pracuj nad sobą w każdej wolnej minucie, aby stale poprawić własne umiejętności.
Jeśli udało ci się udać, podziel się swoim doświadczeniem z Nowicjuszami.

Ostrzeżenie

Słuchaj swojego ciała. Zawsze będzie mi powiedzieć, kiedy musisz się zrelaksować. Nie ma nic strasznego w dodatkowym dniu wakacyjnym, jeśli zachorujesz lub zmęczysz.