Jak kontrolować wagę (z ilustracjami) -

Utrzymanie właściwej wagi, aktywności w ciągu dnia i dobrego odżywiania - wszystkie są to najważniejsze aspekty zdrowego stylu życia. Chociaż niektórzy ludzie mogą schudnąć bez większego wysiłku, często trudniej jest utrzymywać swoją wagę, gdy osiągniesz bramkę, ponieważ wymaga dyscypliny i zaangażowania w zdrową dietę każdego dnia reszta twojego życia. Uważaj na spożycie kalorii i kompensacji kalorii zużywanych ćwiczeniami i aktywnością fizyczną - są to najważniejsze czynniki kontroli wagi. Niemniej jednak konieczne jest spożywanie odpowiednich produktów i dostarczenia organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ponieważ jest również ważne dla zdrowej wagi i ogólnego stanu ciała.

Kroki

Część 1 z 3:

Wybierz odpowiednie produkty

jeden. Jedz dużo owoców i warzyw. Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, zawierają stosunkowo małą tkankę tłuszczową i dają poczucie sytości przez długi czas bez konieczności spożywania wielu kalorii. Dorośli powinni jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie.

Jedna porcja jest równa małym kawałku owoców lub pół szklanki posiekanych warzyw.
Kalafior i brokuły, pieprz, fasola Podkovaya, cukinia i zielenie staną się wspaniałym wyborem dla tych, którzy chcą kontrolować swoją wagę.

Obraz zatytułowany Zwiększ swój apetyt Krok 7

2. Wypełnij włókno racji. Włókno, który jest rodzajem węglowodanów, jest bardzo nasyconym składnikiem odżywczym, który może również zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Ponadto włókno pomaga schudnąć, ponieważ obsługuje płynne działanie przewodu pokarmowego.

Zdrowa dieta powinna obejmować 25-38 gramów światłowodu dziennie.

Dobre źródła błonnika będą: truskawka, malina, migdały, popcorn, owoce i warzywa.

Obraz zatytułowany Zapobiegaj cukrzycy ciążowej z dietą śródziemnomorską krok 5

3. Zużywaj tłuszcze w umiarkowanych ilościach. Tłuszcze są integralną częścią zdrowej diety, ale warto spożywać maksymalnie 2-3 części tłuszczów i oleju dziennie. Ta kategoria obejmuje masło, oleje roślinne, margarynę i majonez.

cztery. Uważaj na spożycie kalorii. Zasadniczo wzrost wagi jest spowodowany konsumpcją większej ilości kalorii niż spędzanie ciała, a utrata masy ciała wynika z faktu, że ciało spalają kalorie niż spożywasz. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety muszą spożywać 2000 kalorii dziennie, a mężczyźni - 2500. Aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, spróbuj:

Zmniejsz ilość tłuszczów w połowie przepisów i zastąp utraconą wilgoć lub bulion (do naczyń odpadowych) lub puree owocowej (do pieczenia).

Obraz zatytułowany Zapobiegaj cukrzycy ciążowej z dietą śródziemnomorską krok 7

pięć. Zużywaj więcej białek roślinnych. Dla zdrowej i zrównoważonej diety, 0,8 gramów białka jest potrzebne do każdego kilograma masy ciała. Lepiej jest otrzymywać ze źródeł roślin (a nie ze zwierząt), takich jak:

Orzechy i nasiona

Fasola i inne rośliny strączkowe

Produkty sojowe i gluten pszenicy (gluten)

Obraz zatytułowany idź na dietę, gdy jesteś

6. Nie wykluczaj od diety, całej grupy produktów. Istnieje wiele modnych diety obiecanych przez utratę wagi magicznej w krótkim czasie, a te diety często wymagają wyjątku całych grup produktów, takich jak tłuszcz lub węglowodany, z diety. Chociaż, poprzez cięcie kalorii, dieta ta może prowadzić do tymczasowej utraty wagi, nie nadają się do długotrwałej kontroli wagi. Zamiast tego warto zwrócić uwagę na:

Kontrola porcji

Zużycie kalorii w porównaniu z wydatkami kalorii

Zalecane codzienne normy

Część 2 z 3:

Uważaj na spożycie kalorii

jeden. Kontroluj rozmiar części. Jednym z najłatwiejszych sposobów przestrzegania spożycia kalorii jest kontrolowanie rozmiaru części naczyń, które jesz. Zwróć uwagę na zalecane części i przestrzegać tych zaleceń, gdy przedstawisz sobie naczynie podczas jedzenia. Aby zmniejszyć lub kontrolować ilość żywności podczas każdego posiłku, możesz:

Pij szklankę wody 30 minut przed każdym posiłkiem.
Wymień część białka lub warzyw węglowodanów.
Oddzielne przekąski do oddzielnych porcji. Nigdy nie siadaj, by jeść z całym pakietem jedzenia.
Zjedz płytę zupa przed kolacją i kolacją. Płyn pomoże Ci spełnić i zapobiegać przejadaniu się.
Napoje sody, soki i napoje alkoholowe z dużych szklanek z dużą ilością lodu.
Jedz z małych płyt i misek. Pomoże oszukać twój mózg i sprawić, że pomyślisz, że jesz więcej.

Obraz zatytułowany Zwiększ swój apetyt Krok 3

2. Wybierz zdrowe przekąski. Nadmierna pasja do przekąsek to łatwy sposób na spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, co może prowadzić do wzrostu wagi, jeśli nie pracujesz nadmiaru. Ale to nie znaczy, że nie możesz mieć przekąski, zwłaszcza jeśli byłeś napędzany między posiłkami. Pamiętaj, aby wybrać zdrowe produkty przekąskowe, na przykład:

Home Popcorn, przyprawiony z ziołami i przyprawami, zamiast masła

Świeże lub suszone owoce, orzechy lub nasiona

Świeże warzywa z Hummusem

Produkty, które musisz pracować, aby je zjeść, na przykład, pistacje lub edamam

Obraz zatytułowany Waga bez diety Krok 8

3. Od czasu do czasu pozwól sobie jeść ulubione produkty. Czasami istnieje pchnięcie dla niektórych produktów, a od czasu do czasu można uwolnić tę pokusę i zjeść kawałek ciasta lub część lodów. Więc nie poczujesz się tak, jakbyś tęsknił za czymś, a nie będziesz jeść zbyt wiele, aby zrekompensować twoją stratę.

Przestrzegać rozmiaru części, nawet gdy jesz swoje ulubione niepełnosprawności. Zwróć uwagę na rozmiar części ulubionych deserów i trzymaj się do nich.

Obraz zatytułowany niższy poziom triglicerydów Krok 1

cztery. Ogranicz zużycie dodatkowego cukru. Cukier w naturalnej postaci jest zawarty w produktach, takich jak owoce, ale dodatek cukier jest zawarty w przetworzonej żywności, takich jak zupy, przyprawy i chleb, oraz ukrywa się nawet w sosach i stacjach benzynowych na sałatki. Cukier może spowodować szybki przyrost masy ciała, a jego użycie jest związane z problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i cukrzyca.

Spożywać nie więcej niż pięć porcji dodatkowego cukru w tygodniu.

Część 3 z 3:

Bądź aktywny i zdrowy

jeden. Opieka kilka razy w tygodniu. Dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni być poświęconym wysiłku fizycznym około pięciu godzin tygodniowo, co powinno być podzielone co najmniej przez 3 dni. Dla optymalnej kontroli wagi, ćwicz około 60 minut na raz.

Jeśli obecnie nie jesteś aktywny, powoli poruszaj się w kierunku leków aerobowych w szybszym tempie. Na przykład zacznij od chodzenia i stopniowo idź do joggingu przez kilka tygodni.
Nie bój się dywersyfikować treningi, abyś nie znudził. Wypróbuj następujące rodzaje aktywności fizycznej: chodzenie, bieganie i pływanie lub symulatory o niskim obciążeniu, na przykład, bieżni lub symulatorem wioślacji.

Obraz zatytułowany Waga kontrolna Krok 4

2. Wykonaj ćwiczenia siły. Ćwiczenia mocy są wspaniałym sposobem na pozostanie w dobrej formie i kontrolować wagę, ponieważ rozszerzenie mięśni pomoże ci cieniu bardziej wydajnie spalić tłuszcz. Aby kontrolować ciężar przez ćwiczenia mocy, musisz zrobić co najmniej dwa razy w tygodniu, a będzie dobry przykład:

Pompki

Trening z ciężarami

Squats

Obraz zatytułowany Waga bez diety Krok 11

3. Dołącz więcej aktywności fizycznej w życiu codziennym. Oprócz cotygodniowych treningów można również zwiększyć poziom aktywności - i spalić więcej kalorii - pokazując więcej aktywności każdego dnia. Możesz na przykład:

Wspiąć się po schodach i nie używaj windy

Idź do pracy pieszo lub jeździć na rowerze, a nie w samochodzie

Parking z dala od miejsca, w którym idziesz

Obraz zatytułowany Talk Sexy wokół chłopców krok 1

cztery. Utrzymuj motywację. Jednym z najtrudniejszych składników procesu kontroli wagi jest utrzymanie motywacji po osiągnięciu celu. Możesz łatwo pójść w stare nawyki, dlatego bardzo ważne jest trzymać się prawidłowej diety i trybu treningu.

Wspieraj odpowiednią wagę i trzymaj się zrównoważonej diety, ponieważ jest to najważniejsza część zdrowego stylu życia, a to jest świadomy wybór, który musisz zrobić każdego dnia.

pięć. Waż się raz w tygodniu. Twoja waga może wahać się przez kilka kilogramów przez cały dzień, więc jeśli jesteś zbyt często ważony, uzyskaj nieprawidłowy pomysł na sukces w kontroli wagi.

Śledzić swoją wagę, ważą raz w tygodniu w tym samym czasie.

6. Wiem, co będzie dla Ciebie zdrowa waga. Nie próbuj stracić, wpisać lub kontrolować bieżącej wagi, jeśli nie wiesz, jak zdrowa waga jest dla twojego typu i rozmiaru ciała.

Jest wiele Kalkulatory online Określić zdrową wagę do wzrostu, wieku i płci. Możesz także doradzić u lekarza lub ćwiczyć pracownik medyczny o właściwej masy dla twojego typu ciała.

Innym sposobem na utrzymanie zdrowia i wagi jest użycie twojego indeksu masy ciała BMI - co stanowi stopień tłuszczu w organizmie na podstawie wzrostu i wagi. W Internecie możesz znaleźć i używać wielu takich Kalkulatory. Zdrowy BMI znajduje się w zakresie od 18,5 do 24.9.

Obraz zatytułowany opisuje objawy medyczne do lekarza Krok 3

7. Skontaktuj się z opieką medyczną, aby wyeliminować prawdopodobieństwo problemów zdrowotnych. Szybka utrata lub przyrost masy ciała może być oznaką problemów zdrowotnych i lepiej jest skonsultować się z lekarzem lub innym profesjonalistą medyczną, jeśli doświadczasz jakiegokolwiek problemów. Przed rozpoczęciem nowego trybu szkolenia zawsze skonsultuj się z lekarzem.

Konsultacje z certyfikowanym dietetykiem, aby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowego odżywiania.