Jak uniknąć produktów, które są szkodliwe dla serca

Choroba serca w wielu krajach nadchodzi najpierw w przyczyna śmierci. Jednym z głównych przyczyn tak smutnej statystyki jest to, że ludzie nie przestrzegają zdrowej diety i zdrowego stylu życia. Brak aktywności i konsumpcji produktów, które są szkodliwe dla twojego serca, znacznie zwiększa ryzyko rozwoju choroby serca.Staraj się unikać lub ściśle ograniczyć zużycia produktów, które szkodzą sercu. Lepiej skupić się na wypełnianiu swoich produktów diety, które przyczynią się do dobrego zdrowia serca i całego ciała jako całości.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ogranicz zużycie żywności, które są szkodliwe dla twojego serca

jeden. Unikaj tłuszczu trans. W typowej zachodniej diecie istnieje wiele produktów, które mają być ograniczone lub unikane ze względu na ich związek z chorobą serca. W szczególności są tłuszcze, są jednym z najbardziej szkodliwych produktów dla serca produktów.

Większość tłuszczu trans przekazała znaczące przetwarzanie i są sztucznymi tłuszczami. Bardzo małe ilości są wykonane naturalnie.Z reguły na etykietach żywnościowych są one oznaczone jako "uwodornione oleje" lub "częściowo uwodornione oleje".
Te eksperci tłuszczów uważają najbardziej szkodliwe. Zwiększają poziom lipoproteiny o niskiej gęstości (lub po prostu szkodliwy cholesterol) i zmniejszają poziomy lipoproteiny o wysokiej gęstości (dobry cholesterol).
Najczęstsze źródła tłuszczu Trans są: smażone potrawy, fast food, piekarnia i cukiernia, masło i margaryna, gotowe ciasto i przekąski, takie jak frytki, krakersy lub popcorn z masłem.
Nie ma bezpiecznego limitu tłuszczu. Należy unikać wszystkich.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 2

2. Ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Nasycony tłuszcz to kolejny rodzaj tłuszczu, który specjaliści zalecają ograniczenie ich diety. Chociaż nie jest uważany za szkodliwy jak tłuszcze trans, nadal konieczne jest ograniczenie całkowitej liczby spożywanych tłuszczów nasyconych.

W przeciwieństwie do tłuszczu trans, tłuszcze nasycone są wykonane naturalnie. Zwykle znajdują się one w produktach zwierzęcech, takich jak tłuste produkty mleczne, tłusty czerwone mięso, skóra na drobiu i cięcia wieprzowina.

Stwierdzono, że tłuszcz nasycony zwiększa poziom lipoprotein o niskiej gęstości (słaby poziom cholesterolu), ale nie wpływa na poziom lipoprotein o wysokiej gęstości. Niektóre badania wykazały również, że zużycie dużej ilości tłuszczu nasyconego może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Lekarze i dietetycy zalecają ograniczenie całkowitego zużycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitej kalorii. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, a następnie nie należy spożywać więcej niż 22 g tłuszczów nasyconych dziennie.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 3

3. Smit do minimalnego zużycia sodu. Oprócz ograniczenia tłuszczów nasyconych i wyłączenia tłuszczu trans, konieczne jest również zmniejszenie całkowitego zużycia sodu. Chociaż sód nie wpływa bezpośrednio na serce, inne choroby, które powoduje.

Dieta o dużej ilości sodu może prowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi i udaru. Wysokie ciśnienie krwi z czasem może poważnie uszkodzić serce i tętnice.

Redukcja soli w diecie może obniżyć ciśnienie krwi od ludzi Normalzive, Dogypertendensyjnych i nadciśnieniowych.

Zaleca się ograniczenie zużycia sodu do 2300 mg dziennie lub mniej.

Produkty o wysokim sodzie lub soli w szczególności obejmują: chleb, dania restauracji (zwłaszcza fast food), kiełbaski, mrożone potrawy, potrawy konserwowe, przetworzone mięso, przyprawy i sosy, frytki, precle i pizza.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 4

cztery. Ogranicz zużycie czerwonego mięsa. Bardzo specyficznym produktem, którego związek z chorobą serca został odkryty dość ostatnio - to czerwone mięso, zwłaszcza tłuste cięcie czerwonego mięsa. Ogranicz konsumpcję tego produktu, ponieważ może prowadzić do choroby serca.

Niedawne badanie wykazało, że z regularnym zużyciem mięsa czerwonego, ludzie zwiększają poziom złożony, który jest bezpośrednio związany z rozwojem choroby serca.

Jeśli regularnie jesz czerwone mięso, pomyśl o hartowaniu swojej liczby w diecie i idź do chudego przycinania. Zmniejszyć zużycie do jednej porcji na tydzień lub jedną porcję za dwa tygodnie.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 5

pięć

Ogranicz stosowanie alkoholu. Istnieje wiele badań, które wskazują, że stosowanie umiarkowanej ilości alkoholu może mieć pozytywny wpływ ochronny na serce. Ale regularnie stosowanie alkoholu lub w ilościach przekraczających zalecane, może w rzeczywistości prowadzić do przeciwnego efektu i prowokującej choroby serca.

Umiarkowana ilość alkoholu jest zdefiniowana jako dwie lub mniej części napoju dziennie dla mężczyzn i jednej lub mniej części napojów dziennie dla kobiet.

Zastosowanie trzech lub więcej części alkoholu ma bezpośredni wpływ toksyczny na serce. Taki nawyk może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, zwiększyć mięśnie serca i osłabił go z czasem.

Chociaż bardzo małe dawki alkoholu przynoszą pewne korzyści, lepiej ograniczyć ogólne zużycie i wypić maksymalnie jedną lub dwie szklanki, ale od czasu do czasu, nie każdego dnia.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 6

6. Unikaj słodzonych napojów. Byli wiązani z wieloma niekorzystnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i cukrzycę, a także mogą prowadzić do chorób serca.

Nowo przeprowadzone badanie wykazały, że stosowanie dwóch słodkich napojów dziennie zwiększa ryzyko choroby serca i niewydolności serca o 25%.

Ogranicz zużycie napojów z dodatkiem cukru lub z dużą ilością cukru, takie jak: soda, soki owocowe, koktajle z sokami owocowymi, słodzone napoje kawowe, słodka herbata, napoje sportowe, napoje energetyczne i kalambur.

Lepiej spróbuj pić 2 litry prostej wody, gazowanej wody, kawy lub herbaty bez kofeiny i cukru lub kombinacji tych napojów.

Metoda 2 z 3:

Obserwuj zdrową dietę serca

jeden. Jedz właściwe części i użyj właściwej ilości kalorii. Uważaj na wielkość porcji i nie zapomnij o kalorii, aby utrzymać zdrową wagę. Jeśli zyskujesz na wadze, cierpią na nadmiar wagi lub otyłości, ryzyko rozwoju chorób serca wzrasta.

Jeśli chcesz uniknąć produktów, które mogą zaszkodzić zdrowiu serca, musisz skupić się na takich produktach i trybie zasilania, które chroni twoje serce. Trzeba postępować zgodnie z wielkościami części i policzyć kalorii, pomoże Ci utrzymać zdrową wagę, a nawet schudnąć.
Całkowity rozmiar służenia powinien być ogólnie jeden lub dwie kubki. Użyj skal kuchennych lub pomiaru szkła, aby monitorować części.
Ponadto możesz liczyć kalorie. Możesz użyć kalkulatora online, aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz kalorii. Zwykle kobiety potrzebują około 1800 kalorii dziennie, a mężczyźni - około 2200.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 8

2. Wybierz źródła białka Lean. Ponieważ tłuszcze twarde, tłuszcze nasycone i czerwone mięso należy wykluczyć z diety lub zminimalizować ich zużycie, musisz skupić się na innych źródłach białka. Wybierz chude źródła białka, aby wspierać zdrową wagę i zdrowie serca.

Oczywiście białko Półpokojowe zawiera mniej kalorii i tłuszczu - zwłaszcza niezdrowy tłuszcz. Dlatego korzystne jest wybranie takiego rodzaju białka, aby utrzymać zdrowie serca.

Do chudych źródeł białkowych obejmują: drobiu, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, tenderlook o niskiej zawartości tłuszczu i wieprzowiny, owoce morza, tofu i fasoli.

Ponadto musisz podążać za częściami białka. Zmierzyć około 75-125 gramów lub o pół piętrze produktu (na przykład, fasoli lub soczewicy).

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 9

3. Włącz dzienne źródła diety zdrowych tłuszczów. Chociaż tłuszcze trans-tłuszczowe i tłuszcze nasycone powinny być wykluczone z diety lub limitu, niektóre rodzaje tłuszczu rzeczywiście muszą być wliczone w ich dietę. Takie tłuszcze są zwykle nazywane tłuszczami "zdrowym dla serca".

Istnieją dwie grupy zdrowotne dla serca tłuszczów, które należy zwrócić na: tłuszcze jednoniaturowane i wielonienasycone. Oba te typy będą bardzo przydatne dla serca.

Monounsaturowane tłuszcze są zawarte w takich produktach: olejem rzepaku, oliwek, sezamu i masła orzechowego. Używaj tych olejów podczas gotowania, dodaj do sałatek lub splash im parę warzyw.

Tłuszcze wielonienasycone obejmują tłuszcze OMEGA-3 i są zawarte w takich produktach: łosoś, makreli, tuńczyka, awokado, orzechy i nasiona. Kilka razy w tygodniu jeść ryby tłuszczowe, dodaj awokado do sałatki, posypać orzechami jogurtowymi lub nasionami.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 10

cztery. Połowa płyt powinny zajmować owoce lub warzywa. Oprócz włączenia do diety z rozpoczętych białek i zdrowych tłuszczów, połowa posiłków musi być owoce lub warzywami. Obie te grupy produktów są przydatne dla serca.

Owoce i warzywa są bardzo przydatne dla serca i ogólnego stanu zdrowia. Zawierają kilka kalorii i dużo światłowodów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Kiedy połowa posiłków tworzy owoce lub warzywa, pomaga kontrolować całkowitą odżywianie kalorii i żywności odżywiania żywieniowego.

Udowodniono, że przeciwutleniacze znalezione w owocach i warzywach (a nie w dodatkach przeciwutleniających) mają wpływ ochronny na sercu.

Należy również zmierzyć części owoców i warzyw. Spróbuj jeść 1 szklankę warzyw, 2 szklanki zieleni i pełne owoców.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 11

pięć. Wybierz tylko produkty ziarna. Produkty, które są w 100% składają się z stałego ziarna, są przydatne nie tylko dla układu pokarmowego, ale także dla serca i tętnic. Wybierając produkty ziarna, upewnij się, że są one 100% składające się z stałych ziarna, aby uzyskać wszystkie te korzyści.

Produkty, które są w 100% składają się z solidnych ziaren, minimalne przetwarzanie minimalnej i nadal zawierają wszystkie trzy składniki odżywcze ziarna - otręby, przyrost i endosperm. Takie ziarna zawierają dużą ilość światłowodów, minerałów, a nawet białka.

Zastosowanie odpowiednich części produktów całych ziarna zmniejszy ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy, udaru i pomocy w utrzymaniu zdrowej masy.

Pamiętaj, aby zmierzyć części produktów zbożowych. Jeść od 30 do 100 gramów wykończonych produktów ziarna na część.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 12

6. Pij wystarczająco dużo czystej płynu. Możesz być zaskoczony, ale stosowanie wystarczającej cieczy jest również ważne dla zdrowego serca. Pij więcej, aby utrzymać zdrowie dobrego serca.

Jeśli jesteś odwodniany, twoje serce jest trudne do bagiennej krwi. Daje to dodatkowe obciążenie w sercu, zmuszając go do mocniej pracować i walczyć szybciej. Gdy ciało otrzymuje wystarczającą ilość wody, serce łatwo potrząsanie krwi do mięśni.

Aby mieć pewność, że masz dość płynu, spróbuj pić co najmniej 2 litry lub 8 szklanek dziennie. Jednak wiele osób może potrzebować 13 szklanek dziennie.

Pij tylko czyste napoje, które nie zawierają cukru ani kofeiny. Może to być woda, woda gazowana, woda aromatyczna, kawa lub herbata kofeiny.

Metoda 3 z 3:

Przynieś zdrowy styl życia

jeden. Regularnie Robić ćwiczenia fizyczne. Regularna aktywność fizyczna jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Ponadto regularne ćwiczenia są ważne, aby utrzymać zdrowie serca.

Lekarze zalecają zaangażowanie co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu. Wykazano, że taka liczba aktywności fizycznej pomaga utrzymać zdrową wagę, zmniejszyć ciśnienie krwi i cholesterol.
Dokładniej, konieczne jest poświęcenie 150 minut umiarkowanej kartotioizacji co tydzień. Możesz chodzić, biegać, tańczyć, angażować się w symulator eliptyczny lub przejdź do kampanii turystycznej.
Oprócz Cardio, dajesz jeden lub dwa dni przez siłę szkolenia lub ćwiczenia oporowe. Próbować uprawiać jogę, podnoszenie ciężarów lub pilates.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 14

Rzuć palenie. Palenie - znana przyczyna wielu przewlekłych i bardzo poważnych chorób. Istnieje bezpośrednie połączenie przed paleniem a chorobą serca.

W badaniach okazały się, że palenie powoduje pieczęć tętnic i tworzenia płytek. Może to prowadzić do ataków i uderzeń serca.

Raczej jak najszybciej palenie. Najszybszy sposób (ale także najtrudniejszy) nie kupuje papierosów i całkowicie powstrzymaj się od palenia.

Jeśli trudno ci rzucić palenie, skontaktuj się z terapeutą o pomoc. Może napisać ci lekarstwo, które pomogą rzucić palenie lub skierować Cię do programu zwalczania palenia.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 15

Wspierać zdrową wagę. Utrzymanie optymalnej wagi jest bardzo ważne dla ogólnego zdrowia. Odgrywa również kluczową rolę w ostrzeżenia chorób serca.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, jesteś bardziej podatny na ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i zespołu odporności na insulinę. Są to również czynniki ryzyka rozwoju chorób serca.

Dowiedz się, czy jesteś w ramach zdrowej wagi, określając wskaźnik masy ciała (BMI). Aby to zrobić, możesz użyć specjalnego kalkulatora online. Jeśli Twój BMI jest w odległości 25.0-29.9, uważa się, że macie nadwagę. Jeśli BMI powyżej 30 lat jest uważany za otyłość.

Jeśli ustaliłeś, że masz nadwagę lub otyłość, musisz schudnąć trochę, aby osiągnąć zdrowszą wagę.

Porozmawiaj z lekarzem o programach lub dietach, które pomogą zmniejszyć wagę, a jednocześnie ryzyko choroby serca.

Obraz zatytułowany unikaj żywności, które są złe dla twojego serca Krok 16

cztery

Zmniejsz poziom stresu. Rzadki czynnik ryzyka choroby serca jest stres. Badania wykazały, że może wpływać na ryzyko rozwoju różnych chorób, w tym chorób serca.

Stres jest tym, co każdy z nas musi poradzić, ale wielu ludzi preferuje za dużo, palenie, picie lub porzucając aktywność fizyczną, gdy doświadczają stresu. Wszystkie te nawyki zwiększają ryzyko choroby serca.

Porozmawiaj z przyjaciółmi lub krewnymi, wyjdź na spacer, posłuchaj kojącej muzyki, czy joga, pamiętaj lub akceptować gorący prysznic, aby zmniejszyć stres.

Stres przewlekły związany był z podwyższonym ciśnieniem krwi i wysokim poziomem cholesterolem.

Napięta, odpowiedzialna i wymagająca praca była również związana ze wzrostem ciśnienia krwi. Stres spowodowany utratą pracy mogą również wpływać na ciśnienie krwi.

Jeśli masz trudności z ograniczeniem stresu, skonsultuj się z psychoterapeutą lub psychologiem o dodatkowych technikach walki ze stresem.

Rada

Zacznij wyeliminować żywność, która może zaszkodzić zdrowiu serca. Pomoże to zapobiec rozwojowi chorób serca w przyszłości.
Spróbuj każdego dnia, aby być tak aktywnym fizycznie.
Dobrze zrównoważona, zdrowa dieta na serce jest najlepszym sposobem zapobiegania chorobom serca.