Jak jeść mniej

Otyłość staje się poważnym problemem na całym świecie. Jednym z wielu sposobów na schudnięcie jest jeść mniej. Jednak może to nie być łatwe, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia trochę lub trudno ci poradzić sobie z uczuciem głodu. Na szczęście istnieją różne metody, które pozwalają mniej jeść, a jednocześnie prawie nigdy nie czuć głodu. Spróbuj zmienić dietę, tryb wlotowy żywności i sposób.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zmniejsz porcje

jeden. Zmierz wielkość wszystkich części. Prosty sposób jest mniejszy jest rozpoczęcie części pomiarowych. Ogranicz swoje części, aby jeść mniej.

Pomyśl o zdobyciu skal kuchennych lub okularów pomiarowych. Codziennie Określ rozmiar wszystkich głównych dań i lekkich przekąsek i używać skal lub okularów podczas gotowania.
Typowe wymiary jednej porcji zależą od rodzaju żywności i produktów z głównych pięciu kategorii wynoszą: 80-110 gramów do żywności białkowej, 1/2 szklanki (120 mililitrów) owoce w plasterkach, 1 szklanki (250 mililitrów) warzyw , 2 szklanki (500 mililitrów) warzywa liściaste, 1/2 szklanki (120 mililitrów) zbóż i 1 szklanki (250 mililitrów) mleka lub jogurtu lub 50 gramów sera.
Obejmują prawie każdą główną spożycie żywnościową jedną porcję produktów białkowych, 1-2 części owoców lub warzyw i 1 część produktów ziarna.

2. Użyj mniejszych płyt. Po rozpoczęciu pomiaru części może okazać się, że ilość żywności zauważalnie zmniejszona. Może stworzyć wrażenie, że jesteś niedożywiony.

Mniejsze płyty pomogą ci oszukać mózg i wizualnie zwiększyć rozmiar części. Ta sama część zajmie mniejszą płytkę więcej miejsca.

Używaj płytami sałatkowymi lekkie, małe płytki do przekąsek, a nawet spodek.

Pomyśl o zdobyciu zestawu niebieskich płyt. Badania wykazały, że ludzie są bardziej narażani na jedzenie na płytkach, jeśli te pomalowane na niebiesko.

Kupuj mniejsze plastikowe koryta do żywności, jeśli jesteś przyzwyczajony do utrzymywania żywności w kontenerach.

3. Usuń sposób, w jaki może cię uwieść. Podczas posiłków spróbuj usunąć wszystko, co powoduje, że uwiejasz więcej. Pomoże to skupić się na swojej części i zmniejszy prawdopodobieństwo, że jesz dodatkowo.

Staraj się nie umieścić dodatkowych potraw na stole i naczynia, ponieważ może to spowodować pożądanie dodatku.

Po umieściłeś część na płycie, ukryj pozostałe jedzenie do odpowiednich tropików. Poznaj dodatkowe jedzenie na sierdodies i włóż je w lodówkę.

Jednocześnie będziesz miał przydatne jedzenie o niskiej kalorii na wypadek, gdyby chcesz dodatków. Jeśli wydaje ci się, że nadal jesteś głodny, jedz więcej warzyw lub owoców.

cztery. Zostaw jedzenie w talerzu. Niezależnie od wielkości porcji, spróbuj za każdym razem trochę jedzenia w talerzu.

Wielu z nas, wychowanie nie ma rządzenia, aby wyjść na płytowej żywności - jesteśmy przyzwyczajeni do miłosierdzia wszystkiego, nawet jeśli były już nasycone. Spróbuj przezwyciężyć ten nawyk i zostawić za każdym razem trochę jedzenia w talerzu.

Aby ułatwić swoje zadanie, aby rozpocząć, zostawić kilka małych kawałków w talerzu.

Po zakończeniu, natychmiast oczyścić płytkę z pozostałości żywności.

Jeśli nie chcesz wyrzucić reszty jedzenia, połóż go w Sudkit, a następnego dnia jedz na kolacji lub zapisz na kolację.

pięć. Zamów w restauracjach małych części. Z reguły, w restauracjach serwowane są zbyt duże porcje. Nie jedz za dużo i podążaj za wielkościami naczyń.

Kiedy jesz poza domem, trudno jest określić rozmiar części (przecież, nie masz pod dłoni skali kuchni i okularów pomiarowych). Niemniej jednak możliwe jest oszacowanie wielkości potraw. Na przykład, 1 szklanka w przybliżeniu odpowiada wielkości kobiecej pięści, 80-110 gramów przypomina pokład kart do gry, a 1/2 szklanki ma obliczony rozmiar myszy.

Jeść mniej podstawowe naczynia, zamów boczne danie lub lekkie przekąski.

Spróbuj sobie wyobrazić, ile powinieneś jeść i zrezygnować za dużo. Poproś o spakowanie pozostałego jedzenia, abyś mógł go odebrać.

Jak w domu, zawsze zostaw jedzenie w talerzu.

Możesz także poprosić o natychmiastowe spakowanie połowa naczyń, aby go odebrać.

Metoda 2 z 3:

Pokonywanie głodu

jeden. Napój przed jedzeniem. Gdy programy badawcze częściowo wypełniają żołądek, zmniejszają uczucie głodu i mniej tam możesz pić płyn o niskiej zawartości kalorii.

Jeśli jesteś bardzo głodny przed posiłkiem, pij szklankę wody. Możesz także wypić filiżankę bulionu lub zupy roślinnej. Wypełniasz żołądek, który pozwoli Ci nie jeść dodatkowych.
Można również wypić drinka przed żywnością bezserwowaną kawę lub herbatę, wodą o smaku, szklance odtłuszczonego mleka.
Ponadto powinieneś pić wystarczająco dużo płynu przez cały dzień. Brak płynu w ciele może spowodować poważne choroby.

2. Jeść obfite i dobrze gasząc głód. Właściwy wybór produktów pomaga również poradzić sobie z uczuciem głodu w ciągu dnia.

Uwzględnij w każdym posiłku białek bez tłuszczu. Niezadłościowa żywność wiewiórki doskonale pomaga zaspokoić głód. Jest wystarczająco długości, a przez cały czas mózg otrzymuje sygnały, które jesteś pełny. Uwzględnij każdy główny posiłek i przekąski 1-2 porcje produktów białkowych.

Pamiętaj, aby jeść bogate owoce, warzywa i całe oceny. Podobnie jak białka, włókna żywnościowe tworzą również uczucie sytości. Wypełniają żołądek i są "grubą żywnością", co pozwala jeść mniej kalorii i czuć się lepiej na dłużej.

Duża ilość białka i błonnika pokarmowego jest zawarta w takich naczyniach, takich jak grillowany łosoś z sałatką, piersią z kurczaka lub smażoną tofu z brązowym ryżem, greckim jogurtem z owocami i orzechami.

3. Użyj aromatu mięty. Według wielu badań smak mięty w ustach pomaga sobie poradzić z uczuciem głodu przez cały dzień.

Myj zęby po posiłkach! Jeśli masz wyłącznie w ustach, nie chcesz po raz kolejny, nie ma złamania ładnego miętowego smaku czystości. Spróbuj wziąć szczoteczkę do zębów do pracy, aby pokonać pokusę, aby mieć przekąskę po obiedzie.

Guma żucia! Wiele osób chce coś żuć. Guma do żucia rozprasza cię od myśli o jedzeniu, a mózg będzie miał wrażenie, że jesz.

Spróbuj też trochę pić herbatę z pieprzowego lub ssać lizaki miętowe bez cukru. Jak wspomniano, aromat mięty pomaga muffować uczucie głodu.

cztery. Rozpraszać. Często pojawia się uczucie głodu. W takich chwilach czuliśmy silne pragnienie natychmiastowego jedzenia czegoś. Odwróć uwagę, aby sobie poradzić z tym uczuciem.

Możesz mieć słodki ząb lub chcesz zjeść coś po lunchu, po prostu nudę - jednak spróbuj wziąć sobie coś, aby odwrócić uwagę od myśli o jedzeniu.

Często pragnienie jedzenia czegoś trwa nie dłużej niż 10 minut. Zabierz sobie coś przez 10-20 minut i zobacz, czy uczucie głodu przejdzie.

Można wykonać następujące czynności: Wybierz w polach tabeli, złożyć złożoną pościel, zaakceptuj prysznic, przeczytaj książkę, odpowiedz na kilka e-maili lub odwiedź ulubione witryny internetowe.

Metoda 3 z 3:

Shatter Mniejsze jedzenie

jeden. Poświęć 20-30 minut na każdy posiłek. Wielu lekarzy zaleca, aby były co najmniej 20 minut. W tym czasie ciało ma czas, aby poczuć sytość, który pomaga uniknąć przejadania się.

Zasada 20 minut ze względu na fakt, że trwa 20-30 minut na jedzenie z żołądka w jelito. Potem jelito wysyła różne sygnały chemiczne do mózgu, który jesteś nasycony i nie potrzebujesz dodatkowego jedzenia.
Jeśli jesz szybciej niż w 20 minut, a następnie z dużym prawdopodobieństwem, jedz więcej niż to konieczne, to zakończy się przejadymi.
Aby jeść co najmniej 20 minut, spróbuj negocjować czas za pomocą timera lub budzika.
Jeść powoli, okresowo odłożyć widelec, wykonaj kilka łydek wody i komunikować się z przyjaciółmi lub członkami rodziny obecnych przy stole.

Obraz zatytułowany jeść mniejszy krok 11

2. Dokładnie żuć jedzenie. Nie spiesz się i jak żuć każdego kawałka - przyczynia się do trawienia i pomaga być nasyconym mniejszym jedzeniem.

Ciesz się każdym kawałkiem. Podczas żucia jedzenia, ciesz się jego aromatem, spójnością i smakiem. Spróbuj użyć jak najwięcej zmysłów.

Skup się na całą swoją uwagę na żywność i na każdym kawałku żucia - pozwoli Ci cieszyć się i szybciej.

Jeśli są duże plasterki i nie żuj ich, jak powinien, twój mózg nie dostanie sygnałów czasu na temat nasycenia i możesz się poruszać.

Obraz zatytułowany jeść mniejszy krok 12

3. Nie ograniczaj się z pewnymi rodzajami żywności. Wielu próbuje trzymać się ograniczonej diety i całkowicie wyeliminować z diety. Liczba produktów w pragnieniu wzmocnienia zdrowia. Jednak może to prowadzić do odwrotnych wyników.

Pamiętaj, że nie będziesz w stanie szybko stracić (lub wybieraniu) wagi naturalnych sposobów. Takie środki jako radykalna zmiana diety, zużycie zbyt małej kalorii lub odmowa wielu przydatnych produktów może zaszkodzić zdrowiu.

Czasami pozwól sobie być przeocznikiem i oddaj się czymś pysznym. Zbyt ścisłe przestrzeganie do diety i znaczących ograniczeń w końcu może prowadzić do przejadania się i naruszenia diety.

Zapewnić dni, w których można się trochę zrelaksować i lekko zakłócić dietę. Można to zrobić 1-2 razy w tygodniu lub w piątek wieczorem. Wybierz, co Ci odpowiada, abyś mógł zachować pożądaną wagę.

Rada

Jedz powoli. Mózg trwa około 20 minut, aby naprawić nasycenie. Jeśli jesz szybciej, pomiń moment nasycenia i jeść zbędne.
Użyj mniejszych płyt. Większość ludzi jeść wszystko, co leży w talerzu, więc mniejsze płyty pomogą ci mniej.
Odrzuć napoje z cukrem i udaj się do napojów o niskiej zawartości kalorii i prostej wody.
Jeśli naprawdę chcesz coś zjeść, ale w rzeczywistości nie jesteś głodny, pomyśl o powodyach twojego pragnienia. Na przykład, zadaj sobie pytanie: "Poczekaj, czy naprawdę muszę jeść, czy to tylko pusty kaprys?" Pomoże to zrzucić.
Jeśli to możliwe, wykonaj ćwiczenia. Jest to najlepszy sposób na zresetowanie dodatkowych kilogramów, zwłaszcza w połączeniu ze zdrową zrównoważoną dietą.
Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, unikaj myślenia w stylu "wszystkiego lub nic". Pamiętaj, że rola, którą jadłeś przez ciebie!
Naucz się odróżnić pragnienie jedzenia czegoś z nudy i prawdziwego głodu. Często napij się szklankę wody, a "głód" przejdzie - oznacza to, że nie byłeś naprawdę głodny.
Odwiedzając restaurację fast food, nie zamawiaj największych potraw tylko dlatego, że oszczędza pieniądze. Zrozumieć, że nie potrzebujesz tyle jedzenia.