Jak pompować pierś i naciśnij -

Chcesz mieć szeroką klatkę piersiową i wytłoczoną? Jest prawdopodobne, że już spędziłeś niekończący się zegar na skręceniu i push up, ale wciąż, patrząc w dół, zobacz tę samą niezmienną klatkę piersiową i brzuchem. Jeśli chcesz wyglądać zaostrzyć i wzmocnić swoje ciało, nadszedł czas, aby wzmocnić trening i skupić się na coraz silniejsze. Sprawdź strategie, których można użyć, aby uzyskać pożądane wyniki.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Piersi i prasa rozszerzenie mięśni

jeden

Pośpiech leżący. To najlepsze ćwiczenie, aby rozpocząć pracę nad mięśniami piersi. Aby go zrobić, potrzebujesz ławki i sztangę lub kilku hantli (na siłowni można również użyć specjalnego symulatora). Wybierz wagę, którą możesz podnieść od 5 do 7 razy, aż będziesz musiał odpocząć. Nie martw się, jeśli waga wydaje się niska - teraz nie ma znaczenia. Ważne jest, abyś wzbudzić wystarczająco dużo, aby zbudować mięśnie i ile dokładnie - dla różnych ludzi, ta liczba będzie inna. Dodajesz większą wagę, gdy stajesz się silniejszy. Jednak w celu zwiększenia wolumetrycznych mięśni piersi, Twój cel powinien zostać podniesiony przynajmniej ciężar ciała. Oto jak to zrobić:

Leżeć na ławce z tyłu, nogi mocno wkładają na podłogę.
Trzymaj sztangę na klatce piersiowej, ręce są rozmieszczone symetrycznie względem ciała.
Podnieś baryłkę do sufitu, rąk prosto.
Opuść pasek, aż ona dotknie jego klatki piersiowej.
Powtórz 5-7 razy.
Zrelaksuj się na minutę, a następnie weź kolejne 2 podejścia.

Obraz zatytułowany Get Pecs i ABS Krok 2

Pompki Ważenie. Zwykłe pompki, pod warunkiem, że prawidłowy sprzęt i oddychanie są jednym z najprostszych i najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Ważenie pushups tworzą dodatkowe napięcie w mięśniach, które je łamie, a następnie przyczynia się do ich wzrostu, jednak to ćwiczenie nie jest zalecane dla początkujących, ponieważ jest to duże ryzyko obrażeń, a następnie długi okres powrotu do zdrowia. Aby odepchnąć wagą, pożyczał wagę, aby zwiększyć wagę ciała. Zrobić 3 podejścia do 15 ćwiczeń. Jeśli łatwo robisz więcej niż 15 powtórzeń do jednego podejścia, dodaj więcej wagi.

Możesz także komplikować standardowe pompki, dzięki czemu pompki z obrotem i podnoszącym hantle w tym samym czasie. Zacznij w zwykłej pozycji do pompek, ale zamiast polegać z palmami o podłodze, weź każdą rękę do hantli. Opuść ciało na podłogę, a następnie posypać jedną ręką i podnieś drugą górę, obracając się bokiem. Źródło do podłogi i pojawi się ponownie, teraz podnosząc drugą rękę i odwracając się w drugą stronę.

3. Hodowla ręcznie z dumbbells. Kolejne dobre ćwiczenia dla klatki piersiowej - hodowla rąk z hantlami, dla których zestaw dumbbells lub specjalny symulator. Ten ruch aktywuje mięśnie klatki piersiowej i pomaga złamać je. Ponieważ ten ruch jest nieco bardziej skomplikowany niż leżenie, zaleca się użycie mniejszej wagi.

Leżeć na plecach, biorąc pod ręce lub dumbbells lub kable (jeśli używasz symulatora mocy).

Pociągnij ręce prosto do sufitu.

Opuść ręce po obu stronach ciała, aby były rozwiedzione jako skrzydła orła.

Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz. Zrobić 3 podejście około 10 powtórzeń.

Obraz zatytułowany Get Pecs i ABS Krok 4

cztery. Pompki na oszustwach. Będziesz potrzebować dwóch ławek na ćwiczenia. Najpierw spróbuj wykonać to ćwiczenie bez ważenia i z czasem możesz dodać wagę. Umieść ręce na jednej ławce i skrzyżowane nogi - do innego. Twoje pośladki i biodra muszą znajdować się nad szczeliną między ławkami. Kiedy opanujesz to ćwiczenia, możesz nosić skurcze na biodrach. Przed rozpoczęciem upewnij się, że są dobrze naprawione.

Trzymając się prosto, obniżyć tułowia i pośladki w luce, wyginając ręce. Zgnij łokcie i opuść się, aby łokci były na tym samym poziomie z ramionami, wskazując bezpośrednio z powrotem.

Wyprostuj ręce, podnosząc się.

Zrobić 3 podejścia do 10 lub powtórzeń.

pięć

Skręcanie z wagą. Trochę komplikuje tego klasycznego ćwiczenia prasy, dodając wagę. Być może skręcanie są nudne, ale nadal jest jednym z najlepszych sposobów na zaciśnięcie prasy. Upewnij się, że wszystko robienie:

Leżeć na podłodze, kolana wygięte, stopy wygodnie umieścić na podłodze.

Utrzymuj masę klatki piersiowej. Nie bierz zbyt dużej wagi - powinieneś być w stanie wykonać około 12-15 loków bez odpoczynku.

Użyj mięśni brzucha, aby podnieść tułowia i głowicę naprzód, aby twoje ramiona uciekły od podłogi. Nie podnosić całego pleców - możesz go uszkodzić, a pełne podnoszenie pleców nie daje żadnych korzyści z punktu widzenia tworzenia mięśni prasy.

Źródło do podłogi, a następnie powtórz. Zrobić 3 podejścia 15 zwrotów.

Zrób różnorodność, czasami tworzenie bocznych skrętów: weź początkową pozycję dla konwencjonalnych skrętów zwrotnych, ale skręcać w taki czy inny sposób. Opracowało ukośne mięśnie - mięśnie po obu stronach prasy.

6. Planck. To ćwiczenie natychmiast obejmuje wszystkie mięśnie brzucha i nie wymaga żadnego sprzętu. Uzyskaj część każdego treningu, a zauważysz różnicę. Oto jak zrobić bar:

Leżeć na podłodze na brzuchu, rozciągając nogi.

Wspiąć się na przedramię. Łokci na linii prostej z ramionami, palce wyglądają ściśle.

Kliknij na palcach, aby nogi i tułowia dotykali podłogi. Trzymaj swoje plecy.

Trzymaj pozycję, jak możesz - co najmniej minutę. Napisz mięśnie brzucha.

Zrelaksuj się na podłodze, a następnie powtórz.

Możesz zrobić boczny pasek, aby wypracować mięśnie brzucha. Podnieś tylko jeden przedramię, obracając ciało na bok i podnieś drugą rękę prosto . Przytrzymaj pozycję, a następnie powtórz z drugiej strony.

Rada specjalisty

Deski pomaga pracować mięśnie piersi, zmuszając ich do utrzymania ciężaru ciała.

Michele Dolan

Certified Trainer for Fitness Hald Dollane - Osobisty trener z Kolumbii Brytyjskiej, Certified Recreation Association i British Columbia Parks (BCRPA). Działa osobistym trenerem i instruktorem fitness od 2002 roku.

Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness

7. Nogi podnoszące z wagą. Zawiąż wagę wokół kostek przed rozpoczęciem tego ćwiczenia. Leżeć na plecach, naciskając ręce na boki, nogi prosto. Trzymając nogi razem, a tył - prasowany na podłogę, podnieś nogi w górę o 90 stopni (prostopadle do podłogi). Obserwuj, jak nogi pozostają proste. Obniżyć je na podłodze. Zrobić 3 podejścia o 12 wind.

Możesz użyć piłki zamiast ważenia: wystarczy uchwycić go między przystankiem a przytrzymaniem, gdy podniesiesz stopy.

osiem. Podział na niższe badania prasowe. Ponownie, użyj wagi sprawi, że ćwiczenie bardziej wydajne. Leżeć na plecach, kolana wygięte. Wyprostuj lewą nogę, trzymając prawy wygięte. Dokręć lewą łokieć do prawego kolana, obracając go przez swoje ciało. Powtórz z prawym łokciem i lewym kolanem.

Metoda 2 z 3:

Właściwe podejście do szkolenia

jeden. Pracuj nad mięśniami klatki piersiowej i mięśni prasy dwa razy w tygodniu. Nie trenuj żadnej grupy mięśni więcej niż dwa razy w tygodniu. Twoje mięśnie wymagają czasu na odpoczynek i przywrócenie między treningiem - a następnie zwiększają i stają się silniejsze. Możesz wypracować mięśnie klatki piersiowej i prasy w tych samych dniach lub w różnych. Obie opcje są równie skuteczne.

Ustaw odpowiedni harmonogram i trzymaj się. Zgodność z trybem treningowym zwiększy swoje szanse na sukces.

2. Szkolenie z całą moją moją. Kiedy twoim celem jest uprawa masy mięśniowej, ważne jest, aby dokonać wszelkich starań w każdej sesji szkoleniowej. Spróbuj wykonać wszystkie ćwiczenia we właściwej pozycji i sprawiają, że wszystkie zwroty, wnęki leżące lub podnoszą nogi tak intensywnie. Wysiłki poniżej maksimum nie dają pożądanych rezultatów.

Twoje szkolenia powinno zająć około 30 minut. W tym czasie połóż się całkowicie i nie rób dużo długich przerw. Użyj swojego czasu na siłowni do maksimum.

Szybko dokonywać powtórzeń. Przyspieszone ćwiczenia wykonuje większe obciążenie mięśni, co prowadzi do szybszego wzrostu.

Nie trenuj tak intensywnie, że może zakończyć obrażenia. Ćwiczenia nie będą wygodne, ale nie powinieneś mieć ciężkiego bólu. Jeśli czujesz bolesny ból, zatrzymaj się natychmiast.

Obraz zatytułowany Get Pecs i ABS Krok 11

3. Wynosi dwa lub więcej ćwiczeń. Oznacza to, że wykonujesz jeden rodzaj ćwiczeń natychmiast po drugim bez przerwy między nimi. Supersets sprawią, że mięśnie pracą silniejsze i mogą być skutecznym sposobem na szybkie nagromadzenie mięśni. Na przykład, natychmiast po prasie ławki, wykonaj kilka podejść do pompek.

Obraz zatytułowany Get Pecs i ABS Krok 12

cztery. Odkształtuj prasę podczas pracy na mięśniach klatki piersiowej. Nazywa się to wzmocnieniem mięśni. Podczas podnoszenia ciężarów należy zawsze odcedzić brzuch, aby uniknąć obrażeń pleców. Przyniesie to dwie dodatkowe zalety. Po pierwsze, pracując nad mięśniami klatki piersiowej, jednocześnie wzmacniają mięśnie prasy. Po drugie, stres brzucha da ci dużo więcej energii podczas ćwiczeń na klatce piersiowej. Pomoże to zobaczyć wyniki znacznie szybsze, nie zwracałbyś uwagi na prasę podczas treningu piersi.

Obraz zatytułowany Get Pecs i ABS Krok 10

pięć. Dodaj wagę, gdy staje się silniejszy. Nie osiągniesz postępu, jeśli tego nie zrobisz. Kiedy widzisz, że możesz łatwo wykonać nacisk na ławkę z pewną wagą więcej niż 10 razy, nadszedł czas, aby zwiększyć wagę. To samo dotyczy wszystkich innych ćwiczeń, w których pracujesz z wagą: Gdy możesz wykonać bardziej zalecaną liczbę powtórzeń bez spalania, zwiększaj wagę, aby uczynić ładunek na mięśnie i zbudować je.

Nie poddawaj się pokusie, aby dodać większą wagę niż możesz maskować. Jeśli spróbujesz podnieść zbyt wiele, możesz uzyskać kontuzję, która nie ma wszystkich wysiłków. Jeśli jesteś zbyt trudny, aby podnieść pewną wagę ponad 5 razy bez przerwy, oznacza to, że jest dla ciebie zbyt duży.

6. Różne ćwiczenia dla prasy. Twoje mięśnie mogą "znudzić się", aby skręcić, a postęp się zatrzyma. Wykonuj nowe ćwiczenia, aby wypracować prasę w każdym możliwym punkcie. Na przykład, możesz zrobić przysiady z skręcaniem, paskiem i odwrotnym skręcaniem przez jeden tydzień, a skręcanie z podniesionymi zgiętymi stopami, rosyjskich zwrotów i desek bocznych - na kolejny tydzień.

7. Nie zapomnij o innych grupach mięśniowych. Jeśli chcesz uprawiać mięśnie, musisz pracować nad całym ciałem. Jeśli zaniedbiesz nogi, plecy i ręce, mięśnie piersi i prasa nie będą tak silne. Ponadto nie chcesz pompować tułowia i chudych nóg!

Bardzo ważne jest obserwowanie równowagi, pracując nad mięśniami klatki piersiowej iz powrotem, aby zapobiec nierównomiernym rozwoju mięśni, wybrzuszenia klatki piersiowej lub niewłaściwej pozycji kręgosłupa. Pionowa pionowa, Dokręcanie odwrotnego grogowania, Ćwicz "Superman" i wioślarstwo z ekspandera - wszystkie to dobre ćwiczenia, w których mięśnie pleców prac.

osiem. Spraw, by Cardoopers w ograniczonej ilości. Angażuj się w układ sercowo-naczyniowy, taki jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie, nie ma więcej pary raz w tygodniu. Twoje ciało musi spalić tłuszcz, aby prasa była widoczna, a obciążenie Cardion pomoże łagodzić wagę jako całość. Jednakże zbyt wiele występów serca, użyjesz energii niezbędnej do tworzenia mięśni. Najlepsze Czy Cardio kilka razy w tygodniu, nie więcej.

Minimalne zalecane obciążenie Cardion - 150 minut umiarkowanego obciążenia lub 75 minut intensywnego ładunku tygodniowo.

Metoda 3 z 3:

Zdrowe nawyki do poprawy wyników

jeden. Jedz dużo białka. Białko jest głównym materiałem budowlanym dla mięśni, które otrzymujesz z jedzeniem, więc jedz dużo, ale nie tyle do cięcia węglowodanów, tłuszczów i innych rodzajów źródeł energii dla ciała. Kiedy próbujesz uprawiać mięśnie, białka powinny być podstawą każdego z posiłków.

Jeśli to możliwe, wybierz mięso bez hormonów.
Jeść chudą wołowinę, kurczaka, wieprzowinę, ryby i inne zdrowe źródła białka, takie jak jajka i tofu.
Dodatki białkowe, takie jak Kreatyna, może również pomóc w budowaniu masy mięśniowej.

Obraz zatytułowany Get Pecs i ABS Krok 18

2. Spożywać wiele kalorii. Kiedy twoim celem jest zwiększenie mięśni piersi i prasy, potrzebuje organizm los Paliwo. Oznacza to, że dzięki ulepszonym trybie treningu musisz jeść nie trzy i pięć razy dziennie. Jeśli jesteś stale przeszkolony, prawdopodobnie będziesz jeść bez problemów. Zawsze miej coś od zdrowej żywności w ręku, aby nie doświadczyć głodu.

Nie zużywaj dużej liczby "pustych" kalorii, które są zawarte w wyrafinowanych węglowodanach, cukru i tłuszczach trans. Trzymaj się z dala od przekąsek i fast foodów.

Zamiast tego jedz przydatne produkty o wysokiejalorie, które dają uczucie sytości i odżywiają ciało niezbędnymi substancjami. Jedz więcej owoców i warzyw z każdym posiłkiem. Jedz fasole, brązowy ryż, jogurt, całe zboża, orzechy, awokado, oliwa z oliwek i inne składniki odżywcze.

Obraz zatytułowany Get Pecs i ABS Krok 19

3. Pić dużo wody. Ważne jest, aby utrzymać saldo wodne, gdy trenujesz i spożywać wiele kalorii. Pozbyć się więcej do 10 szklanek wody dziennie, niż zwykle zalecane 8.

Obraz zatytułowany Get Pecs i ABS Krok 20

cztery. Wypłukać. Jeśli chodzi o wzrost mięśni, odpoczynek jest również ważny jako trening. Przestrzeń 7-9 godzin każdej nocy, aw czasach odpoczynku nie angażuj się w bardziej intensywną aktywność fizyczną niż niewielki spacer lub bieganie tchórza.

Rada

Trenuj wszystkie mięśnie kory, a nie tylko prasa.
Dobra postawa zawsze korzysta.
Zrobić rozciągliwość.
Dodaj skręcenie wagi, gdy tylko stają się zbyt łatwe
Korzystanie z Fitbol może korzystać
Kiedy podnosisz wagę, zawsze musi być obserwator. Jeśli wykonasz prasę, która ma tworzyć piersi, musisz pracować do wyczerpania. Więc bez obserwatora ryzykujesz poważnie ranny, jeśli nie gorsza. Potrzebujesz kogoś, kto podnosi sztangę, gdy nie możesz go podnieść: jeśli budujesz swoje mięśnie piersi prawidłowo, musisz powtórzyć, dopóki nie będziesz ciężko udać się, aby zwrócić pasek.
Podczas skręcenia zostanie podane zbyt łatwe, użyj ważenia.
Fitball - świetna rzecz na ćwiczenia.

Ostrzeżenie

Kiedy podnosisz dużą wagę, na przykład, wykonaj prasę kłamliwą, zawsze powinien być obserwator w pobliżu.
Jeśli pracujesz tylko nad mięśniami klatki piersiowej i naciśnij, doprowadzi to do nierównego rozwoju mięśni, a klatka piersiowa przyklei się do przodu za pomocą koła. Z biegiem czasu może to wpływać na stanowisko ramion i kręgosłupa. Dlatego jest absolutnie konieczne, aby połączyć ćwiczenia dla klatki piersiowej i prasy z ćwiczeniami na plecy.