Jak trenować dla elastycznej skrzyni i kapłanów: 14 kroków

Klatka piersiowa i pop - dwie najbardziej atrakcyjne części kobiecego ciała, więc ważne jest, aby utrzymać je w najlepszy możliwy sposób! Jeśli chcesz zachować swoje piersi i tyłek z prostymi ćwiczeniami, poszedłeś na prawą stronę!

Kroki

Część 1 z 2:

Ćwiczenia dla elastycznych kapłanów

jeden. Squats. Squats powinny być twoim ulubionym ćwiczeniem, jeśli masz nadzieję, że wyciągniesz mięśnie bioder i pośladków. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

Stój prosto, trzymaj nogi na szerokości ramion i pociągnij ręce tuż przed sobą.
Zacznij zatonąć, jakbyś siedział na krześle. Spróbuj spaść tak bardzo, aby twoje biodra były równoległe do podłogi, ale jednocześnie trzymaj kolana na jednej linii prostej ze swoimi stopami.
Trzymaj plecy prosto, czekamy i spróbuj równomiernie dystrybuować wagę na obu nogach.
Powoli powróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ćwiczenie 8 - 10 razy.

2. Upadły. To kolejne wspaniałe ćwiczenie dla pośladków. Aby wykonać to ćwiczenie:

Wstań w pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj duży krok naprzód prawą stopę. Zegnij oba nogi w kolanach przed utworzeniem prostych narożników. Obserwuj swoje frontowe kolano, aby nie wyjść poza palców nóg, i nie pozwól, aby lewe kolano dotknął podłogi.

Trzymaj się prosto i zobacz. Utrzymuj również stresujące mięśnie brzucha, aby umożliwić ćwiczenie pracą na prasie.

Powoli zdejmij kroki i wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ćwiczenie, ale tym razem chodzisz lewą stopą. Zrobić 10 powtórzeń na każdej nodze.

3. Podnoszenie. Podnoszenie nóg odbywa się z położenia leżącego na boku. To ćwiczenie jest bardzo wydajne, ponieważ pozwala na pracę jednocześnie na mięśniach kapłanów i dolnej części pleców. Do wykonania:

Leżeć po prawej stronie, wypierała łokieć głowy. Zegnij prawy kolano do prostego kąta, ale trzymaj lewą stopę prosto i na jednej linii z pleców.

Trzymając stopę równoległe do podłogi, podnieś lewą stopę w miarę możliwości bez przesuwania stawu biodrowego. Możesz utrzymać złącze biodrowe z lewą ręką, aby śledzić, że nie jedzie.

Po odebraniu nóg przesuń pośladki i mięśnie brzucha. Powoli obniżaj nogę w pozycji początkowej. Powtórz windę 8 - 10 razy, a następnie zmień nogę.

cztery. Górne nogi z powrotem. To ćwiczenie pozwoli Ci prowadzić do tonu mięśni kapłanów i dolnej części pleców. W przypadku właściwego wykonania:

Stań na wszystkich czworakach, aby twoje ręce znajdują się na jednej pionowej linii z ramionami i kolanami - na jednej pionowej linii z stawami biodrowymi.

Trzymając fałdę w stóp 90 stopni, podnieś prawą stopę dla siebie jak powyżej. Po odebraniu mięśni pośladku.

Trzymaj szyję na tej samej linii ze swoim kręgosłupem i nie próbuj podnosić głowy. Nie bezpiecz kręgosłupa podczas podnoszenia nóg.

Opuść stopę w pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 8 - 10 razy. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie na lewej stopie.

W przypadku komplikacji tego ćwiczenia możesz podnieść prostą nogę zamiast wygiętego.

pięć. Most. Bycie dość łatwym ćwiczeniem, mostem, mimo to jest bardzo skuteczna i jest integralną częścią szkolenia, aby utrzymać elastyczność kapłanów. Do wykonania:

Leżeć na plecach, zginając nogi na kolanach i umieszczając stopy na szerokości ramion. Powinieneś prawie troskować z obcami kapłanami, a twoje ręce powinny leżeć na podłodze równolegle do ciała.

Podnieś miednicę w górę, wyciągając mięśnie jagody i brzucha. Kontynuuj wspinaczkę, podczas gdy twoje ciało nie stanie w prostej przekątnej linii z kolan do ramion.

Trzymaj podbródek blisko klatki piersiowej i pamiętaj, że wzrost powinien być prowadzony na koszt mięśni pośladków, a nie ścięgna. Powoli spadają na podłogę, a następnie powtórz ćwiczenie 8 - 10 razy.

Obraz zatytułowany ćwiczenie dla jędrnych cycków i butts Krok 6

6. Stepe Stepe Steppe. To kolejne proste ćwiczenie dla elastycznych kapłanów. Aby spełnić, potrzebujesz platformy krokowej i zestaw dwóch kilogramowych hantli (opcjonalnie).

Stać po prawej stronie platformy, utrzymując jedno hantle w każdej ręce (jeśli zdecydujesz się użyć z) naprzeciwko ud.

Krok prawą na bok na platformie i opóźnij lewą stopę w pozycji wiszącej.

Przytrzymaj w tej pozycji, licząc do trzech i wyciągających pośladków.

Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie 10 więcej - 15 razy, a następnie zmień nogę.

Obraz zatytułowany Ćwiczenie dla jędrnych cycków i butts Krok 7

7. Martwy ciąg. To ćwiczenie jest świetne do ćwiczenia całego ciała, ale szczególnie skutecznie do dokręcania pośladków i bioder.Aby stać się trakcją, potrzebujesz hantli - z reguły, hantle 2 kg nadają się do zwykłego obciążenia, ale można również użyć hantli o waży 4 - 7 kg, jeśli chcesz bardziej intensywny ładunek. Aby wykonać to ćwiczenie:

Włóż dumbbells przed sobą i stań prosto, trzymając nogi na szerokości ramion.

Usiądź (jakby robisz przysiady - patrz. powyżej) trzyma prostą pleców i czekamy.

Weź obie dumbbells jednocześnie. Upewnij się, że trzymasz ramiona i plecy.

Powoli podnieś w oryginalnej pozycji, wyciągając nogi i pośladki. Wyprostuj ramiona i przesuń biodr do przodu.

Ostrożnie obniż dumbbells na podłodze, a następnie wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie 10 - 15 razy.

Obraz zatytułowany ćwiczenie dla jędrnych cycków i butts Krok 8

osiem. Pilates lub joga. Jeśli starasz się, aby twój tyłek - a reszta ciała - elastyczna, zacznij grać pilates lub jogę.

Joga i pilates pomogą Ci osiągnąć dokręcone i elastyczne pośladki i nogi dzięki wykorzystaniu własnej wagi.

Tego typu szkolenia wydłużają również mięśnie przez powtarzające się rozciąganie, pomagając uniknąć rozwoju "gruby" Mięśnie, które nie lubią niektórych kobiet.

Dowiedz się, czy masz studia jogi i pilates w swojej okolicy / mieście lub jakie centra fitness oferują zajęcia, które obejmują elementy jogi i pilates.

Aby uzyskać lepsze wyniki, spróbuj trenować 2 - 5 razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany Ćwiczenie dla jędrnych cycków i butts Krok 9

dziewięć. Aerobik. Aby osiągnąć elastyczne i dokręcone kapłani, nie jest konieczne podnoszenie hantli i rozciągania w Pona Gołąb - można trenować pośladki i podczas ćwiczeń aerobowych!

Łatwe bieganie i spacer po górze zapewni najlepszy trening na pośladki i biodra, więc śmiało idź na ulicę! Jeśli wolisz, aby nie robić na ulicy, możesz trenować na symulatorze krokowym w centrum fitness lub ustawić nachylenie na bieżni.

Możesz także trenować na symulatorze eliptycznym lub rowerowym, który są świetne do treningów aerobowych, a jednocześnie zwiększają ton stóp i pośladków.

Pamiętaj, że krótkie treningi na wysokiej odporności rozwijają mięśnie i długie treningi na mniejszej odporności podciągają mięśnie.

Część 2 z 2:

Elastyczne ćwiczenia klatki piersiowej

jeden. Pompki. Push-ups są jednym z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni klatki piersiowej. W przypadku właściwego wykonania:

Wstań w barze, wkładając ręce trochę szerszych ramion i potarł nogi w korku.
Powoli rozwijaj się, zginając ręce w łokciach. Trzymaj plecy prosto i pociągnij mięśnie brzucha.
Wejdź do pozycji pozycji, a następnie powtórz pchnięcie 15 - 20 razy.
Jeśli trudno będzie wykonać to ćwiczenie, możesz wykonać łatwiejszą wersję, balansując na kolanach zamiast zatrzymania.

Obraz zatytułowany ćwiczenie dla jędrnych cycków i butts Krok 11

2. Włącz pozycję deski. To ćwiczenie pomoże ci rozciągnąć się i rozwijać mięśnie piersi, a także dawać tonowi swoje ręce. W tym ćwiczeniu będziesz potrzebować dwóch hantli o 2 - 4 kg. W celu poprawnej egzekucji:

Weź jedną dumbbell w dłoni i wstań na stanowisku deski (odpoczywając ręce do hantlów leżących na podłodze). Włóż stopy na szerokość udów, aby uzyskać większą stabilność.

Podnieś prawą rękę, obracając w taki sposób, że twoje ciało kształtuje litery konspektu "T" z podniesionych rąk do dłoni na lewym dumbbell.

Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie lewą ręką. Kontynuuj ćwiczenia, aż osiągniesz 10 powtórzeń po każdej stronie.

Obraz zatytułowany Ćwiczenie dla jędrnych cycków i butts Krok 12

3. Raczej dumbbells. To ćwiczenie wzmocni twoją klatkę piersiową i uczyni ją elastyczną, a także pomaga rozwinąć mięśnie rąk. Będziesz potrzebował dwóch hantlów o 2 - 4 kg.

Leżeć na plecach na podłodze lub nachylonej ławce, trzymając jeden hantle w każdej ręce, aby dłonie były rozmieszczone do ciebie górną stronę.

Zgiąć łokcie o 90 stopni, trzymając przedramienie równoległe do ramion.

Powoli ciągnij ręce do sufitu, trzymając je tuż nad klatką piersiową.

Powoli obniż ręce w domu. Wykonaj 15 - 20 powtórzeń.

Obraz zatytułowany ćwiczenie dla jędrnych cycków i pchnięcia krok 13

cztery. Leżący hodowla ręcznie. To ćwiczenie rozwija mięśnie piersi, które pozwolą twojej piersiowi wyglądać bardziej i elastyczne. Ponownie, będziesz potrzebować dwóch hantlów na 2 - 4 kg.

Leżeć na plecach, zginając nogi na kolanach i wkładając stopę na podłogę.

Powszechne ręce trzymające hantle, aby były prawie równoległe do twoich ramion.

Zacznij podnieść ręce, zamieniając swoje dłonie do siebie, dopóki nie spotkają się w środku. Wyobraź sobie, że przytulasz duże drzewo.

Powoli zwróć ręce do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 15 - 20 razy.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia dla jędrnych cycków i butts Krok 14

pięć. Łokieć kompresji. To proste ćwiczenie rozwijają mięśnie piersi, pomagając ci osiągnąć elastyczną skrzynię. Jak wcześniej, na to ćwiczenie będziesz potrzebować dwóch hantli.

Stój prosto, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś hantle do poziomu oczu i zgnij łokcie o 90 stopni. Wyobraź sobie swoje ręce - brama rugby. Puste łokcie szerokie.

Komunikuj łokcie, trzymając się za ręce równolegle do siebie. Nie obniżaj hantli poniżej poziomu oczu.

Otwórz ponownie łokcie, wracając do pierwotnej pozycji. Powtórz te ruchy 15 - 20 razy.

Rada

Wlać i pić dużo wody, aby nie stracić czujności podczas treningu i nie ryzykować odwodnienia.
Często rozstępy, aby utrzymać mięśnie w tonie i zdrowo!
Pociąg regularnie. Jest to najważniejsza część całego procesu. Jeśli nie trenujesz przynajmniej raz w ciągu kilku dni, twoje ciało zacznie stracić masę mięśniową, a pośladki i klatka piersiowa stracą elastyczność. Opracuj tryb treningowy i zawsze trzymaj się!
Używaj hantli we wszystkich ćwiczeniach, aby wzmocnić mięśnie, aby szybko osiągnąć pożądany wynik.

Ostrzeżenie

Biorąc pod uwagę, że konieczne jest regularnie trenować, nie przesadzaj z zbyt częstymi i złożonymi treningami, aby nie uszkodzić mięśni.
Uważaj, nie próbując bardziej intensywnie niż nie możesz zostać ranny. Jeśli czujesz się źle podczas treningu, weź krótką przerwę przed kontynuowaniem zawodu.