Jak pompować bicepsy -

Bicepsy składają się z grupy mięśni, "obrzęk" podczas zginania. Ale pompować je, zajmie coś więcej niż tylko powtórzenie tego samego ćwiczenia. Wybierz tryb treningu, poznaj ćwiczenia na bicepsach i zmień styl życia, aby uzyskać duże i silne bicepsy.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ćwiczenia na bicepsach

jeden. Podnoszenie dumbbells. Umieść stopy na szerokości ramion, weź hantle. Ręce powinny być wyprostowane i obrócone dłonie wewnątrz. Podnieś dumbbells na klatkę piersiową.

Zrób dwa podejścia do 6-8 powtórzeń. Za tydzień inny wzrost do trzech podejść. Potem możesz zwiększyć wagę hantli.
Jeśli nie masz dumbbells, weź Giri.

2. Podnoszenie dumbbells. Zainstaluj stołek treningowy 45 stopni. Siedzieć na nim, włóż stopy na podłogę i zachowaj hantle. Należy prostować ręce. Zmienne podnoszenie dumbbells z rękami na ręce. Zakręt, aby hantle były na tym samym poziomie z ramionami, a następnie powoli obniżają je do pozycji początkowej.

Zrób dwa podejścia do 6-8 powtórzeń. Za tydzień inny wzrost do trzech podejść. Po tym możesz zwiększyć wagę hantli.

Możesz wydawać się, że w porównaniu z przeszłym ćwiczeniami, mniejsze mocz. Ale tak nie jest, tylko w położeniu nachylonym trochę trudniej podnosić hantle, więc twoje bicepsy nadal mają dobre obciążenie.

Obraz zatytułowany Get Big Biceps Krok 3

3. Skoncentrowany podnoszenie dumbbells. Usiądź na krześle treningowym, włóż stopy na szerokość ramienia. Pochylaj się do przodu, aby twoje prawe łokieć dotykają wewnętrznej części prawego kolana, ręka musi być całkowicie wydzielona. Podnieś dumbbell, łokieć musi pozostać w pierwotnej pozycji.

Aby utrzymać równowagę, możesz umieścić wolną rękę do innego kolana.

Zrób dwa podejścia 6-8 powtórzeń, a następnie zmień rękę.

cztery. Zacieśnienie. To ćwiczenie może wydawać się dość ciężkie, ale jest to wspaniały sposób na zwiększenie ilości bicepsu. Chwyć poprzeczkę na szerokości dłoni na ramię. Przejdź przez nogi i dokręć w tak wysokość, aby podbródek był nad rękami. Powoli obniżaj ciało do pierwotnej pozycji.

Zrób dwa podejścia 6-8 powtórzeń. Po zwiększeniu do trzech podejść 8-12 powtórzeń.

Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, umieścić na pasie ze względami wagi. Stopniowo zwiększaj wagę wagi ze zwiększaniem siły.

Metoda 2 z 3:

Tryb treningowy

jeden. Nie robisz każdego dnia. Nie uważaj, że codzienne treningi doprowadzą do większych bicepsów. W rzeczywistości twoje mięśnie rosną, gdy mają czas na przywrócenie, odpoczywając między treningiem. Z biegiem czasu mięśnie stają się silniejsze i mogą wytrzymać ciężkie obciążenia.

Aby uzyskać lepsze wyniki, pociąg nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
W tamtych czasach, gdy nie robisz szkolenia na bicepsach, radzić sobie z innymi częściami ciała.

Obraz zatytułowany Uzyskaj większe bicepsy Krok 6

2. Ogranicz swoje oczekiwanie na życie. Zbyt długie treningi mogą zastąpić mięśnie, co może prowadzić do kontuzji i zmniejszy cały postęp. Ręce mięśni są najbardziej delikatnymi mięśniami twojego ciała, więc bardzo ważne jest, aby ich obali. W celu wzrostu mocy i zapobiegają możliwym obrażeniom, trening jest odpowiedni przez 30 minut.

3. Pobyt w całości. W ciągu wszystkich 30 minut treningu umieść sto procent. Zrób kilka podejść z najtrudniejszą wagą, którą można podnieść, aby zmaksymalizować intensywność treningu. Bodybuilders nazywają tę metodę, aby "trenować do awarii", ponieważ musisz trenować z taką ciężką wagą, tak że w końcu nie możesz wykonać zupełnie jednego podejścia.

Znajdź własną wagę dla "treningu do niepowodzenia", aby po jednym podejściu do 6-8 powtórzeń mięśnie czuły takie zmęczenie, nie może być mowa o następnym podejściu. Jeśli łatwo wykonujesz kilka podejść, powinieneś zwiększyć wagę. Jeśli nie możesz zrobić nawet jednego lub dwóch razy - zmniejsz.

Wraz z wzrostem siły mięśniowej twoja waga dla "szkolenia do odmowy" wzrośnie w czasie. Dodaj kilka kilogramów co kilka tygodni, więc zdefiniujesz, jaka jest odpowiednia dla Ciebie.

cztery. Właściwa wykonanie. Pamiętaj, musisz wykonać ćwiczenia z wagą przed porażką. W odpowiedniej formie masz mniej szans na obrażenia, a będziesz trenować właściwe grupy mięśniowe.

Na początku ćwiczenia twoje ręce muszą być całkowicie łokciowe, łokci nie powinny się zgiąć.

Nie podnoszą ciężaru w talii, a także nie obniżaj go szybko, zamiast spokojnych powolnych ruchów, ćwicz.

Jeśli zauważysz, że po kilku powtórzeniach już nieco trudno podnieść dumbbells, oznacza to, że wziąłeś za dużo wagi.Zacznij od mniejszej wagi i stopniowo zwiększaj go.

Po każdym podejściu odpocznij 45 sekund.

Metoda 3 z 3:

Zmień tryb życia

jeden. Zmniejsz recepcję wysokiej żywności kalorii. Kiedy dużo trenujesz, potrzebujesz wielu kalorii, aby utrzymać energię. Nadmierne stosowanie żywności o wysokiejalorii może prowadzić do akumulacji tłuszczu, co zapobiegnie wzrostowi mięśni.

Jeść warzywa, owoce i jedzenie z stałego ziarna.
Pij dużo wody, aby nie odwrócić ciała po treningu.

Obraz zatytułowany Uzyskaj duże bicepsy krok 10

2. Jedz dużo białka. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, więc bardzo ważne jest jedzenie żywności z jego treścią.

Jeść kurczaka, ryby, wieprzowiny, jajka i inne jedzenie zawierające białko.

Fasola, zielenie i tofu zawierają również białko.

Obraz zatytułowany Get Big Biceps Krok 11

3. Rozważmy stosowanie dodatków kreatywy. Kreatyna - aminokwas produkowany przez człowieka do wzrostu mięśni. Wielu kulturystów podejmuje suplementy kreatyny, aby osiągnąć pożądane woluminy mięśni. Chociaż nie jest zatwierdzony przez kontrolę kontroli jakości żywności i leków, ale nadal uważany za nieszkodliwy, jeśli jest ono przyjmowany w dawkach nie więcej niż 5 gramów.

Kup dodatek kreatyny w postaci proszku i wymieszaj go wodą, napój to rozwiązanie kilka razy dziennie.

Po początkowym okresie, z dużym stosowaniem dodatków kreatyny, należy zmniejszyć następujące dozowanie.

Rada

Przed treningiem zawsze rozgrzewają się i zrób rozciąganie.
Nigdy nie ćwicz tych samych grup mięśniowych dłużej niż 20 minut. Jeśli ściśle podnosisz ciężkości, treningi mogą mieć nie więcej niż 45 minut. Jeśli trenujesz dłużej, twoje ciało zatrzyma produkcję testosteronu, a zamiast tego zacznie produkować kortyzon, co przyczynia się do akumulacji osadów tłuszczowych.
W wąskim uchwycie pracuje wewnętrzne bicepsy, z szerokim - zewnętrznym.
Spożywać dużo żywności białkowej. Około 2,28 gramów białka na kilogram masy ciała mięśni. Oznacza to, że o masie mięśniowej korpusu 40 kilogramów, musisz wziąć 91,2 grama białka dziennie.
Dokręcanie - najważniejsze ćwiczenie dla bicepsów.