Jak nauczyć się naciskać

Chociaż są uważane za ćwiczenie dla szczytu ciała, pompki są przeszkolone przez wszystkie mięśnie. Aby prawidłowo wykonać, musisz najpierw robić tylne mięśnie, prasę, klatkę piersiową i bronią. Jeśli nie działa, a następnie postępuj zgodnie z tym programem składającym się z desek i pompek na stoku, aż nauczysz się naciskać.

Kroki

Metoda 1 z 5:

pompki z kolan

jeden. Uruchom na dywaniku na czworakach. Podnieś kostki jak na desce z kolan.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 2

2. Pokaż obudowę naprzód i weź pozycję do baru z kolan.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 3

3. Wykluj ręce na łokciach i obniż klatkę piersiową. Obejrzyj szyję, aby być prostym, a głowa nie spadła. Klatka piersiowa powinna być niższa niż podbródek.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 4

cztery. Biegać prawie przed dotykaniem. Jeśli nie możesz upaść tak nisko, a potem zejdź jak najdalej.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 5

pięć. Przytrzymaj przez 5 sekund. Pluć i wyprostuj ręce. Pauza w dolnej pozycji zwiększa wydajność pompek.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 6

6. Zrób 10 pompek, wykonując pauzę między nimi. Aby przyspieszyć wyniki, po naciśnięciu, wstań w pełnym barze przez 60 sekund.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 7

7. Powtórz pompki z kolan każdego dnia przez jeden tydzień. Wzmocni się mięśnie piersi i górne ciało i możesz zrobić push-upy codziennie, przyspieszając wyniki.

Metoda 2 z 5:

Planck z kolanami

jeden. Organizuj w domu lub w przestrzeni korytarza do treningu. Będziesz potrzebował długiego grungy dywan, żeby się nie poślizgnąć.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 9

2. Zadbaj o kolana i nadgarstki. Jeśli masz słaby nadgarstek, umieść dwa 2-kilogramowe hantonalne hantle na dywaniku na odległość równą szerokości ramion. Jeśli masz problemy z kolanami, umieść drugi mat, aby je złagodzić.

Potrzebne są hantle, aby zmniejszyć ciśnienie na nadgarstki. Wykonywanie ćwiczeń, znajdziesz na nich.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 10

3. Weź właściwą pozycję deski. Stój na czwórce. Podnieś kostkę i przejdź je.

Podnoszenie kostki i przesuwanie i bliżej pośladków, zwiększyłeś ładunek pod ręką.

Przesuń obudowę do przodu, aby linia przejść między ramionami i pośladkami była bezpośrednia.

Nie naciskaj ramion. Aby to zrobić, podnieś pierś i nieznacznie.

Szyja musi być kontynuacją tylnej płaszczyzny, wygląd skierowany jest nieznacznie powyżej górnej krawędzi dywanu.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 11

cztery. Weź pozycję na rysunku z góry. Jeśli masz mięśnie kory (mięśnie szczytu ciała) są słabe, pozycja zostanie lekko zakrzywiona. Oznacza to, że plecy będą działać powyżej linii prostej, spędzonej z kolan.

Stopniowo rozwijanie mięśni, obejrzyj obszar z kolan do ramion, była jedną linią prostą. Nie obniżaj pośladków zbyt niskich, w przeciwnym razie mięśnie kory relądują i uszkadzasz dolną część pleców.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 12

pięć. Narysuj w barze przez 15-60 sekund. Zrelaksuj się 30 sekund i powtórz ponownie. W pierwszym tygodniu wykonaj to ćwiczenie co drugi dzień.

Jeśli możesz już trzymać się na pasku 60 sekund, przejdź do następnego etapu naszego programu.

Metoda 3 z 5:

Opanowanie pełnej planet

jeden. Umieść dywan podłogi. Umieszczanie butów sportowych. Jest potrzebny do wspierania kostek i ulepszonego sprzęgła.

Ludzie zaangażowani w jogę mogą wykonać bar i boso pompki.
Jeśli warunki pozwolą, umieść lusterko obok ciebie, abyś mógł śledzić prawidłowe ćwiczenia.
Jeśli masz problemy z nadgarstkiem, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, hantle pomogą Ci zmniejszyć ładunek na nim.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 14

2. Biegnij na wszystkich czworakach, jak wykonać bar z kolanami.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 15

3. Wyprostuj dolną część pleców, ściskając i ciągnąc mięśnie brzucha.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 16

cztery. Pokaż wagę w górnej części ciała. Wyprostuj jedną stopę. Waga wagi i wyprostuj drugą nogę.

Nogi powinny znajdować się na szerokości ramion.

Ręce powinny być również na szerokości ramion.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 17

pięć. Popraw położenie, aby linia prosta przeszła z kostek do głowy głowy. Jeśli ustawisz lustro w pobliżu, zobacz go okresowo i sprawdź pozycję poprawnie.

Trzymaj nadgarstki tuż pod ramionami.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 18

6. Przytrzymaj w pełnym barze co najmniej 15 sekund. Spróbuj ostatniej chwili, nie zapomnij oddychać równomiernie. Zrób pełny bar co drugi dzień i za każdym razem, gdy zwiększasz czas na 15 sekund.

Jeśli ciężko zajmiesz się, ustaw timer na telefon. Uruchom go tuż przed zajmowaniem pozycji na desce.

Gdy możesz stać w pełnym barze, 60 sekund, przejdź do pochyłych pompek i pompek z kolan.

Metoda 4 z 5:

Push UPS na stoku

jeden. Znajdź niską ławkę lub niską poręcz na placu zabaw.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 20

2. Upewnij się, że nogi nie poślizgną. Betonowa podłoga lub podłoga na siłowni i buty sportowe z podeszwą wysokiej jakości tworzy doskonałe sprzęgło.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 21

3. Naprawić i przejąć poprzeczkę lub połóż ręce na ławce. Ręce powinny być na szerokości ramion.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 22

cztery. Dokręć brzuch i wyprostuj dolną część pleców. Wyprostuj jedną stopę. Potem sekunda.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 23

pięć. Weź bezpośrednią pozycję na stoku.

Obraz zatytułowany Push UPS, jeśli nie możesz teraz kroku 24

6. Wyłącz ręce na łokcie i obniż pierś prawie przed dotknięciem ławką lub poprzeczką. Przytrzymaj przez 3 sekundy. jajko.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 25

7. Zrób 10 pompek z przerwami między nimi. Każdego dnia po naciśnięciu wykonaj bar przez 60 sekund.

Jeśli czujesz ból mięśni rąk lub klatki piersiowej, a potem trwają tego samego dnia i pozwól im odzyskać.

Metoda 5 z 5:

Pełne pompki

jeden. Wróć do dywanu. Jeśli możesz stać w pasku 60 sekund i wykonaj 10 nachylonych pompek, oznacza to, że możesz również wykonać kilka kompletnych pompek.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 27

2. Stój w pozycji dla pełnej deski.

Obraz zatytułowany Push Ups Jeśli nie możesz teraz kroku 28

3. Złóż ręce na łokciach i przejdź prawie przed dotknięciem podłogi. Przytrzymaj przez 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, zejdź jak możesz, przytrzymaj przez 3 sekundy i wyprostuj się.

Obraz zatytułowany Push UPS Jeśli nie możesz teraz kroku 29

cztery. Rób tylu pompek każdego dnia, jak możesz. Spróbuj codziennie zrobić na 2 push UPS więcej.

Rada

Podczas pompek lub wykonania pasek zawsze oddycha równomiernie. Podczas wykonywania deski, wdychaj i wydech na konto 4. I z pompkami, wdychaj, spadając na podłogę i wydech, prostując ręce.
Aby dodać ładunek na triceps, podczas wykonywania pompek nie nurkują łokciami po bokach i naciśnij je na boki.