Jak zrobić pompki -

Nie musisz dostać się do armii, aby uzyskać wszystkie korzyści płynące z prasowania. Push-upy - świetny sposób na rozwój mięśni klatki piersiowej i rąk, gdy stajesz się silniejszy, możliwe będzie skomplikowanie tego ćwiczenia. Proste pompki nie wymagają żadnego zapasów, oprócz rąk i ciał, można je wykonać w dowolnym miejscu na stałej powierzchni, w której wystarczająco dużo miejsca na rozciągnięcie na podłodze.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Zajmij pozycję

jeden. Leżeć na podłodze twarzą w dół. Stopy razem. Waga powinna zostać przeniesiona do klatki piersiowej.

Trzymaj ręce z palmami o podłodze, umieszczając je o szerokości ramion. Powinny być umieszczone obok ramion i punktów zwrotnych.
Jeśli znajdujesz się na stosunkowo miękkiej powierzchni (na przykład na dywan), możesz polegać na pięści do komplikacji. Jeśli jesteś na grubszej powierzchni, możesz kupić specjalne uchwyty dla pompek (wyglądają jak uchwyty, które są umieszczane na podłodze).
Zginaj kciuk w górę (w kierunku głowy). Poduszki palców powinny polegać na podłodze.

2. Podnieś rękami. Twoja waga powinna być obsługiwana rękoma i palców. Ciało z głowy do obcasów musi reprezentować linię prostą (tzw. Posturą "tablica", który jest używany w innych ćwiczeniach). Jest to pozycja startowa i końcowa w pompkach.

3. Wybierz widok wyglądu, który jesteś bardziej odpowiedni. Istnieją trzy typy pompek, które ćwiczą różne mięśnie. Różnica polega na tym, jak umieścić ręce w pozycji zarządu. Im bliżej ich ręce są, tym większe obciążenie triceps. Im bardziej szerszy - im większe obciążenie mięśni w klatce piersiowej.

Close of Hand Set: Ręce są umieszczane bezpośrednio pod ramionami lub trochę bliżej. Wyczyszczają ręce o wiele więcej niż w standardowej pozycji dla pompek.

Standardowy zestaw dłoni: ręce nieco szersze ramiona. Działa zarówno ręce, jak i klatkę piersiową.

Zestaw szerokiego zestawu: ręce bardzo szersze ramiona. Ta wersja pompek pracuje jako pierś i wymaga mniej wysiłku z rąk.

Metoda 2 z 4:

Wykonanie pompek

jeden. Opuść ciało do poziomu, gdy ręce są wygięte na łokciach w 90 stopniach. Łokcie trzymają blisko ciała na większe obciążenie. Twarz powinna spojrzeć w dół. Utrzymywać ciało w pozycji zarządu, nie łamuj linii prostej. Wziąć oddech podczas obniżania ciała.

Jak niski obniżasz ciało do ziemi w dużej mierze zależy od twojej siły i struktury ciała, ale warto dążyć do zapewnienia, że ciało nie spadnie poniżej pięści.

2. Podnieś siebie, wypychając się z ziemi. W tym czasie odbywa się wydech. Wysiłek wymagany do metra odbywa się za pomocą rąk i klatki piersiowej. Triceps (mięśnie stojące na szczycie rąk) są również zaangażowane, ale nie jest to główna grupa mięśniowa uczestnicząca w procesie. Nie pomagaj sobie rozruchiem ani brzuchem. Wzrost jest wykonywany prawie do pełnego przedłużenia rąk (ale wcale).

3. Powtórz obniżenie i wyciąganie w mierzonym tempie. Każda para ruchów to jeden pchnięcie. Naciśnij, aż skończysz podejść, lub osiągnąć limit swoich sił.

Metoda 3 z 4:

Kompletne pompki

jeden. Wykonaj pompki z bawełną w rękach. Popchnij się z ziemi o mocy wystarczającej, aby mieć czas na palety bawełniane, gdy ciało jest w powietrzu. Takie ćwiczenie można przypisać mocy.

2. Wykonaj pompki diamentowe. W pozycji zarządu twoje ręce powinny stać się pod sobą i tworzą diament (diament). Wykonywanie tego ćwiczenia wymaga znacznej siły w rękach.

3. Wykonaj skorpiony pompek. Zacznij wykonywać standardowy pompek. Kiedy obniżasz ciało, podnieś jedną nogę w tylnym kierunku, zgnij go w kolanie i zabierz bok. Wykonaj indywidualne podejścia do obu nóg, albo po prostu alternatyzować je za każdym razem.

cztery. Wykonaj pchnięcie spiderman. Zacznij wykonywać standardowy pompek. Kiedy obniżasz swoje ciało, podnieś jedną nogę i przesuń kolano do ramienia. Wykonaj indywidualne podejścia do obu nóg, albo po prostu alternatyzować je za każdym razem. Wraz z odpowiednią wykonaniem ćwiczenie sprawia, że wszystkie mięśnie prac pracy tułowia, a nie tylko szczyt ciała.

pięć. Wykonaj pchnięcie jednej ręki. W przypadku wagi, lekko przesuń nogi, umieść jedną rękę za tył i wykonaj pchnięcie z drugiej strony.

6. Wykonaj pompki na pięściach. Zamiast polegać na dłoni, idź na pięści. Wymaga to większej siły w rękach i nadgarstkach, a także wzmacnia pięści do życia w boksie lub sztukach walki.

7. Wykonaj push UPS na dwóch palcach. Jeśli jesteś bardzo silny, możesz rozpocząć wykonanie pompek, opierając się na palcach zamiast palmów.

osiem. Wykonuj podniesione upy. Aby zwiększyć obciążenie, wsparcie stopy można podnieść.

Metoda 4 z 4:

Lekkie pompki

jeden. Naciśnij kolana. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnych pompek, spróbuj zachować ciężar kolana, a nie na palcach. Wykonaj te push UPS, a po tym, jak staje się łatwy, idź, przejdź do pełnego push Ups.

2. Wykonaj pchnięcie na nachylonej powierzchni. Możesz złagodzić pompki, jeśli podnosisz ręce. Znajdź nachyloną powierzchnię lub idź do mebli. Wykonaj takie pompki, dopóki nie będziesz gotowy iść do push UPS na płaskiej powierzchni.

Rada

Jedną z zalet pompek jest to, że można je zrobić prawie wszędzie. Znajdź podłogę podłogi, wystarczającą do swobodnego kłamania. Powierzchnia powinna być gładka i nie śliska. Korzystne jest, aby było wygodne dla rąk (na przykład, a nie z żwiru).
Jeśli po prostu zaczynasz treningi, jest dobrze naciśnięty na lekko miękkiej powierzchni (jak dywan lub dywan gimnastyczny), dzięki czemu pompki były wygodniejsze dla nadgarstków.
Jeśli masz lusterko ścienne, użyj go, aby sprawdzić poprawność swojej pozycji.
Normalne pompki są dość trudne do prawidłowego wykonywania odpowiednich kontroli położenia, zwłaszcza początkujących. Jeśli znajdziesz dreszcz w mięśniach z powolnym wykonaniem zwykłych pompek, wykonujesz zbyt złożone pompki dla kondycji fizycznej (lub nie zniknąłeś).
Skoncentruj się na mięśniach klatki piersiowej, wyciągając je na szczytowych pompach. Tak więc mięśnie są szybsze. Jeśli nie możesz obciążać mięśni klatki piersiowej, a następnie wykonaj lekkie pompki. Rozważ opcję wykonania nachylonych pompek z lustrem do kontrolowania pracy mięśni klatki piersiowej. Nie jedz dużo przed naciśnięciem.

Usłyszeć przed rozpoczęciem ćwiczenia. Wykonaj proste ruchy rękami i rozciągając się, aby ogrzać mięśnie. Ogrzewanie zmniejsza ryzyko obrażeń i przygotowuje mięśnie do pracy. Możesz zrobić podnoszenie towarów / szoku / rozciągania t.P., Jeśli chcesz się rozwijać wystarczająco dobrze, przed nurkowaniem z głową w ćwiczeniach. Nie zapomnij rozciągania rąk i nadgarstków - kluczowe elementy robocze ciała podczas wykonywania pompek. Po obciążeniu również nie zapomnij wykonać rozciągania i ruchu chłodzenia.

Ostrzeżenie

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń do rozwoju siły, jeśli czujesz się nagłe ból w klatce piersiowej lub ramion, natychmiast zatrzymaj! Jeśli twoje piersi lub ramiona boli, zrobiłeś więcej pompek niż możesz zrobić swoje ciało lub nie jesteś gotowy do wykonania takich ćwiczeń. Przed dołączeniem do push-upy mogą być konieczne zacząć od lżejszych ćwiczeń wzmacniających piersi. Jeśli ból powstał w jakimś innym miejscu, robisz coś złego. Jeśli ból nie przejdzie, skontaktuj się z opieką medyczną.
Przestań robić push up, gdy twój lędźwie jest zmęczony. Nie uderzaj, ponieważ może powodować obrażenia.
Zakończenie rąk do komplikowania komplikacji może prowadzić do negatywnych konsekwencji. Jeśli włożysz swoje ręce zbyt blisko, możesz mieć problemy z balansowaniem podczas wykonywania wyciągów i obniżenia i nadmiernego obciążenia na kości rąk. To w długim okresie może prowadzić do bólu w kościach lub stawach ramionowych. Strefa zagrożenia różni się od osoby do osoby w zależności od kompleksu ciała. Ogólne wskazówki są następujące: Podczas ustawiania rąk na podłodze, weź kciuki w kierunku do siebie, jeśli dotykają się nawzajem, a następnie jesteś na limicie. Jeśli chcesz porównać go jeszcze bardziej komplikując, rozważ inne opcje dla złożonych pompek. Spróbuj odepchnąć bawełną. Jednocześnie staraj się nie stracić prostej linii ciała.