Jak zrobić pociągi -

Chcesz kostki na brzuchu? Spróbuj masować. Są bardzo podobne do podnoszenia kadłuba, z jedyną różnicą, że tworzenie wybierów, tylko podnosisz górną część pleców, a nie całą sprawę. W tym samym czasie mięśnie prasowe brzuszne są izolowane, a mięśnie udowe nie uczestniczą w ćwiczeniu.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Główne kliknięcie

jeden. Pozycja źródła - leżąca na podłodze. Lepiej ćwicz na dywan, ale nie bardzo miękki.

Skomplikować, uczynić go na ławce pod przechyleniem.
Niektórzy wolą robić piłkę gimnastyczną.

2. Zginaj nogi w kolanach. Stopa na podłodze lub podniesiona w powietrzu, aby dodać trudności podczas kolorów.

3. Przejdź na ręce na piersi. Możesz umieścić ręce za szyją lub głową, ale wielu zaczyna ciągnąć głowy lub szyję podczas ćwiczenia, co zwiększy obciążenie kręgosłupa. Głowa i szyja powinny być obsługiwane przez rękę.

Aby zwiększyć obciążenie, trzymaj hantle na klatce piersiowej lub za głową podczas ćwiczeń.

cztery. Podnieś ramiona w górę, używając mięśni brzucha.Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że niemożliwe jest podniesienie całego pleców z podłogi, ponieważ można wyciągnąć mięśnie kręgowe, a pełny winda nie przyspiesza rozwój kostek na brzuchu.

Nieustannie chcesz podnieść głowę i nacisnąć podbródek do klatki piersiowej, ponieważ wydaje się, że wstajesz powyżej, ale nie jest. Jest to zły nawyk, który zwiększa ryzyko obrażeń. Dobrym sposobem na uniknięcie, aby spojrzeć na sufit podczas ćwiczeń, próbując zachować płynną szyję.

Jeśli trzymasz ręce za głową, nie prowadzić łokciami razem. Trzymaj je na tym samym poziomie z uszami. W przeciwnym razie łatwiej będzie nacisnąć podbródek do skrzyni.

Wzrost wydychaj i napisz mięśnie brzucha.

pięć. Przytrzymaj górę. Kiedy ramiona są wyrwane z podłogi, opóźniają w tej pozycji na pełną drugą (lub dłużej).

Jeśli trenujesz, aby wziąć cios na brzuch, spróbuj ćwiczenia, które robią muai tajskie zapaśnicy: poproś kogoś, kto uderzył cię w brzuch, kiedy mięśnie są całkowicie napięte, aby trenować mięśnie, aby wziąć strajki.

6. Powoli upuszczają się w inhalacji. Nie spaść na podłogę. Napięcie podczas obniżania, również trenuje mięśnie.

7. Zrelaksuj mięśnie przed następnym windą.

Metoda 2 z 3:

Dźwigi odwrotne

jeden. Pozycja źródła - leżąca na plecach. Umieść ręce na brzuchu lub na dłoni podłogowe w dół wzdłuż obudowy.

2. Podnieś stopę z podłogi. Kolana mogą być wygięte pod kątem prostym lub wyprostować nogi i wyciągnij skarpetki.

3. Podnieś biodra z podłogi za pomocą mięśni brzucha. Uważaj: Nie naciskaj w podłogę z palmami, z powrotem lub głową. Jeśli nie spowoduje rozeręcia bioder z podłogi, tylko przy pomocy mięśni brzucha, po raz pierwszy trenuj je zwykłymi Gamns. W przeciwnym razie wydasz tylko dużo energii, a inne części ciała wykonają całą pracę.

Metoda 3 z 3:

Inne odmiany

jeden. Kliknij obrotem. Postępuj zgodnie z krokami głównego śmieci, ale zamiast podnieść oba ramiona, podnosić jedno ramię w przeciwnym kierunku (lewe ramię, aby pociągnąć w prawo i odwrotnie).Zmień swoje ramiona. To ćwiczenie trenuje mięśnie brzucha.

2. Kliknięcie strony. Postępuj zgodnie z krokami głównego żurawia, ale umieść obie nogi na podłodze, zginając je w jednej kolanach. Odrzuć oba ramiona z podłogi jak w zwykłym ciągniku. Ponieważ tułowia jest skręcona, poczujesz napięcie z boku. Wykonaj kilka zamknięć z jednej strony, a następnie przesuń obie nogi na drugą stronę i powtórz ćwiczenie.

3. Kranch z liną. Stojąc prosto w dół liny. Wyciągnij wagę tułowia w dół, pochylił się z tyłu i wyciągając mięśnie brzucha.

Rada

Picksie - prosty i wesoły sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha i zdobycia płaskiego brzucha i kostek.
Kobiety z natury pochylają się na dole kręgosłupa bardziej niż u mężczyzn - ze względu na strukturę miednicy. A także depozyty tłuszczu w biodrach dają dodatkowy wzrost dolnej części pleców, w pozycji leżącej na plecach. Dlatego kobiety powinny pomyśleć o dodatkowym wsparciu na dnie pleców podczas ukończenia śmieci, ponieważ nie mogą, jak mężczyźni, wystarczy odłożyć prosto na podłodze. Łatwy sposób na podtrzymywanie wsparcia jest skręconym ręcznikiem lub małą poduszką, poduszkowatymi giętymi plecami w dolnej części kręgosłupa. Wypróbuj różne kształty ręcznika, aż znajdziesz wygodne dla siebie.

Ostrzeżenie

Przestań ćwiczyć, jeśli czujesz ból szyi, może być konieczne skontaktowanie się z fizjoterapeutą lub terapeutą ręczną.